Ab, of kerntraining, is een van de meest gewilde onderwerpen in de fitnesspopulatie. Er zijn over het algemeen drie belangrijke redenen waarom mensen doorgaan met het zoeken naar en van kerntraining een van hun belangrijkste fitnessprerogatieven maken. Ten eerste de esthetiek die gepaard gaat met een “gescheurde” kern. Ten tweede, de prestatievoordelen bij sport. En ten slotte de preventieve voordelen voor iemands houding, bekkenuitlijning en lage ruggezondheid.
In een te vereenvoudigde verklaring , een sterke kern is essentieel voor bijna elke beweging die we maken en kan voor veel atleten een beperkende factor zijn. Je kunt bijvoorbeeld maar een bepaald gewicht verplaatsen (laten we zeggen in een kraakpand) zonder een bepaald niveau van kernkracht en stabiliteit om hun vaste lichaamshoek te behouden.
Dit artikel zal ingaan op het onderwerp hoe vaak de kern, ab-mythen, ab-waarheden en effectieve middelen om dit te doen moeten worden getraind.
Abs Spieren en vezeltypes
De belangrijkste buikspieren
De kern bestaat uit meerdere oppervlakkige en diepe spieren, maar omwille van dit artikel, verwijzen naar de kern als de vier meest bekende buikspieren. Deze vier spieren omvatten de: rectus abdominis, externe abdominis schuin, interne abdominale schuine que, en transerse abdominis. Een paar van de diepere kernspieren zijn de psoas en de multitifidus.
Aan deze vier hoofdspieren denken de meeste mensen als ze hun buikspieren trainen, aangezien het de oppervlakkige spieren zijn die een van zes pack ab ”-look. De kernspiervezels zijn kleiner in vergelijking met enkele van de belangrijkste spieren op de ledematen / heupen, en kunnen vanwege deze eigenschap vaak iets vaker worden getraind.
Ab-vezeltypen
Een van de redenen waarom we de core iets vaker kunnen trainen, is vanwege hun spiervezelsamenstelling. De kern bestaat voornamelijk uit Type-I (slow twitch) spiervezels, dit zijn vezels die inherent bekend zijn vanwege hun vermogen om langdurig werk aan te kunnen. Marathonlopers hebben bijvoorbeeld vaak grotere hoeveelheden Type-I-vezels, omdat deze spieren in staat zijn om langdurige werkperioden te produceren door de manier waarop ze energie gebruiken.
A studie uit 1979 analyseerde de samenstelling van de vezeltypen voor de vier belangrijkste buikspieren die we hebben hierboven vermeld. De auteurs van het onderzoek ontdekten dat de vezelsamenstelling bij hun proefpersonen slechts licht varieerde en dat de vezels vergelijkbare eigenschappen hadden met betrekking tot de vezelafbraak. Ze merkten bijvoorbeeld op dat de kernen van proefpersonen waren samengesteld uit ongeveer 55-58% Type-I-vezels, 15-23% Type-IIA en 21-28% Type-IIB (nu Type-IIX genoemd). De auteurs suggereerden ook dat de werkcapaciteit hoger was in de Type-I-vezels en dat de kernspieren allemaal relatief vergelijkbare vezelsamenstellingen hadden.
Maar onthoud dat deze studie iets ouder, en iedereen zal iets andere buikspiervezelsamenstellingen hebben vanwege genetica en externe invloeden. Bovendien is er sinds de publicatie van deze studie meer onderzoek gepubliceerd dat suggereert dat we de mogelijkheid hebben om de samenstelling en het gedrag van onze spiervezels enigszins te beïnvloeden. Dit gezegd hebbende, een consistente trainingsmethode zou kunnen veranderen hoe onze kern presteert en sterker wordt.
Mythen over ab-training
Hieronder staan een aantal mythes over ab-training waarover vaak wordt gesproken, maar die belangrijk om kort aan te raken voordat u het trainingsvolume bespreekt.
- Spot Reduction zal een 6-pack onthullen: kortom, we kunnen niet zomaar meerdere crunches uitvoeren om het vet dat de maag bedekt te verminderen om een vormgegeven 6-pack.
- Training kan zwaarder wegen dan dieet: beide zijn belangrijk, maar als het gaat om het onthullen van zichtbare buikspieren, heeft een goed dieet meer invloed op onze lichaamsvethoeveelheden, wat de factor zal zijn om te onthullen de sterke buikspieren die we eronder hebben gebouwd.
- Buikspieren trainen Elke dag is beter: de buikspieren kunnen vaker worden getraind dan andere grote spieren, maar hebben nog steeds rust en herstel nodig. Net als elke andere spier kan de buikspieren of de core overtraind zijn, wat contra-intuïtief is voor training.
- Samengestelde bewegingen zijn voldoende: de verbindingen zoals squats, deadlifts en persen gebruiken / activeren de kern, maar als we hebben het over een doel om deze spiergroep direct te versterken, dan zouden er enkele directe kernaccessoires moeten zijn.
Uiteraard is er meer aan elk punt hierboven, maar dit zijn vier misvattingen, veel van het grote publiek is geneigd te geloven. Bovendien lieten de verkorte mythes hierboven een van de belangrijkste trainingsconcepten weg, namelijk de context voor de situatie van elke cursist. Toch zijn deze mythen voor de meeste gevallen goede startpunten en herinneringen.
Ab Training Truths
Net als de ab-mythen zijn er ook een paar waarheden en punten om in acht te nemen geest bij het versterken van de kern. Hieronder staan drie aspecten die uw ab-training ten goede kunnen komen.
- Progressieve overbelasting: net als elke andere spier profiteert de kern het beste bij een progressieve overbelasting. Een voorbeeld hiervan is het toevoegen van een beetje extra tijd aan uw planken bij elke training. Het zorgt ervoor dat je core op een berekende manier sterker wordt.
- Besteed aandacht aan je ademhaling: in tegenstelling tot andere oefeningen profiteert de kern van een ander ademhalingspatroon dan je typische valsalva-manoeuvre (excentrisch inademen: concentrisch uitademen). ). Als u uw normale ademhalingspatroon uitvoert, is de kans groot dat u het vermogen mist om uw kernspieren volledig samen te trekken. Een volle borst / buik met lucht beperkt het bewegingsbereik bij rompflexie.
- Juiste mechanica: goede mechanica is essentieel voor het bouwen van een betere kern. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van kern-bewegingen voornamelijk met de heupbuigers (bijv.: Buiging van de onderrug in liggende bewegingen) zou een voorbeeld zijn van het niet optimaal benutten van de tijd die u aan de kern besteedt.
De onderstaande methode is een gemakkelijke manier om te controleren en het gevoel te krijgen dat u zeker weet dat u de onderste kern gebruikt bij liggende bewegingen. Om dit te controleren, gaat u op uw rug liggen en plaatst u een band onder de lumbale wervelkolom. , en til je benen van de grond.
Als je je lage kern goed aangrijpt en de onderrug gelijk ligt met de grond, blijft de band zitten. Als je buigt en de heupen / rug, dan komt de band tevoorschijn.
Hoe vaak moeten de buikspieren worden getraind
Om nu de hoofdvraag van het artikel te beantwoorden: hoe vaak moet iemand zijn buikspieren trainen / core? Nou, zoals met alles in de wereld van fitness, is er geen eenduidig antwoord, maar er zijn een paar suggesties die we kunnen bekijken. Directe core- en ab-training zullen vaak deel uitmaken van iemands toegang gezond werk, en komt meestal aan het einde van een training om verminderde prestaties bij grote liften te voorkomen.
Wanneer u beslist hoe vaak de core moet worden getraind, is een goed uitgangspunt om naar twee factoren te kijken in uw training: trainingsgeschiedenis en huidig volume. Deze twee factoren zullen u helpen om in te stellen hoeveel kerntraining u wekelijks kunt uitvoeren zonder de andere doelen van uw training te vermoeien of op te offeren. Hieronder staan een paar voorbeelden van hoe je kerntraining op verschillende fitnessniveaus kunt toepassen.
Beginner
Een beginner in de sportschool moet een basis opbouwen , zodat ze hogere werklasten aankunnen. De kern is net als elke andere spier en moet een basis hebben voordat je naar hogere frequenties springt. Om deze reden zal het direct trainen van de core 1-2x per week een gunstig startpunt zijn.
- Trainingsgeschiedenis: > 1 jaar weerstandstraining
- Huidig trainingsvolume: 2-3x week
- Startkernwerk: 1-2x per week volledige kerndagen
Gemiddeld & Gevorderd
Zowel de gemiddelde als de gevorderde atleten zullen al een trainingsbasis hebben, en meer een begeleid doel in de sportschool. Op dit punt in iemands trainingscarrière zit er vaak een berekende methode achter waarom iemand in de sportschool zit, samen met een goed begrip van waartoe het lichaam in staat is. Om deze reden kunnen deze mensen de core vaker direct trainen, en 2-4x per week is meestal voldoende (4 is aan de veel hogere kant).
- Trainingsgeschiedenis: 1+ jaar weerstandstraining
- Huidig trainingsvolume: 3-5x per week
- Extra kernwerk toevoegen: 2-4x per week
Deze groep lifter dient twee aspecten in gedachten te houden bij het inzetten van aanvullend kernwerk. Ten eerste moeten ze deze oefeningen aanpassen aan hun huidige trainingsdoelen. Het zou bijvoorbeeld niet optimaal zijn om de kern een dag voor een zware squat-dag uit te putten, omdat dit je prestatie op het gebied van samengestelde liften kan verminderen. Baseer aanvullend kernwerk op verbindingen.
Ten tweede kan het opdelen van de kern in afzonderlijke dagen een nuttig hulpmiddel zijn. Onderbuikspieren, schuine buikspieren en bovenbuikspieren zijn drie manieren om kernwerk in verschillende dagen af te wijken. Dit is handig omdat je hierdoor tijd kunt besteden aan verschillende aspecten van de kern, in plaats van elk deel ervan 2-4x per week uit te putten. Plus, als je bijvoorbeeld weet dat je lagere kern zwak is, dan kun je door dit extra direct werk aan dit gebied toe te passen.
Afronding
Het trainen van de core is zoals elke andere spiergroep, en het hebben van een goed plan zal de beste resultaten opleveren. De bovenstaande informatie kan u helpen het beste plan op te stellen op basis van uw training, trainingsgeschiedenis en doelen. Bovendien is het belangrijk om te onthouden dat de opgenomen aanbevelingen moeten worden genomen in combinatie met uw huidige trainingsstatus / doelen, en dat wat u toepast of afhaalmaaltijden enigszins kan afwijken van wat hierboven is vermeld.
Schermafbeelding van functieafbeelding van @marcusfilly Instagram bladzijde.
Noot van de redacteur: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 en BarBend-lezer, hadden dit toe te voegen na het lezen van het bovenstaande artikel:
“Ik denk dat veel mensen zien het belang van het vezeltype in hun training over het hoofd, zoals we uit de studie die in dit artikel wordt aangehaald zien, kun je de buikspieren hierdoor gemakkelijk vaker trainen. Dit betekent dat je je doel sneller bereikt!
Ik vind het geweldig de ab-mythe-sectie. Maar al te vaak hoor ik deze exacte vier dingen herhaald. Een balans tussen training, levensstijl en aanpak is de beste manier om die sixpack te onthullen die we allemaal hebben!
Jake weet het waar hij het over heeft. ”