Hoe u thuis bovenbuikvet kunt verliezen

Bovenbuikvet is het viscerale vetweefsel (VAT) rond de intra-abdominale organen. Het is medisch bekend als centrale obesitas en wordt aangetroffen bij zowel mannen als vrouwen met toenemende leeftijd. Piekcijfers van zwaarlijvigheid komen voor tussen de leeftijd van 50 en 70 jaar (1).

Genetica, slechte voedingsgewoonten en een onjuiste levensstijl zijn de belangrijkste oorzaken van bovenbuikvet. Spotreductie is geen haalbare langetermijnoptie voor het verminderen van bovenbuikvet. De enige manier om het op een gezonde manier te verminderen, is door lichaamsbeweging, een gezond dieet en veranderingen in levensstijl.

Stappen om bovenbuikvet te verminderen

Afvallen via de bovenbuik vereist een holistische benadering: lichaamsbeweging, gezonde voeding en focus op veranderingen in levensstijl. Voordat u met dit proces begint, moet u uw Body Mass Index (BMI) en tailleomtrek (WC) berekenen om uw toestand beter te kennen.

Oefeningen om bovenlichaamsvet te verliezen

Deze oefeningen zijn niet gericht op het verminderen van vlekken, maar helpen je core te versterken, centimeterverlies te bevorderen en je lichaam strakker te maken.

a. Surya Namaskar (Zonnegroet)

Dit is een uitstekende oefening voor het hele lichaam. Het is niet alleen effectief voor gewichtsbeheersing en het voorkomen van obesitas, maar het verbetert ook uw cardiorespiratoire gezondheid (2). Er zijn 12 poses in Zonnegroet.

Doel: het hele lichaam

Stappen

1. Ga aan het einde van de mat staan en houd uw voeten bij elkaar en uw ruggengraat recht. Blaas je borst uit en rol je schouders om ze te ontspannen.
2. Adem in, breng je handen naar je lichaam en sluit je handpalmen voor je borst in een gebedshouding terwijl je uitademt.
3. Adem in, til je armen op en strek ze helemaal naar achteren. Zorg ervoor dat uw biceps uw oren raken.
4. Adem uit en buig voorover vanuit de taille terwijl u uw ruggengraat recht houdt. Probeer je hoofd tegen je knieën aan te raken en plaats beide handpalmen op de grond naast je voeten. Probeer je knieën recht te houden.
5. Adem uit en duw je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren, waarbij je je knie de grond raakt. Buig je hoofd achterover en kijk omhoog. Je linkerbeen moet tussen je handpalmen zitten, bij de knie gevouwen en loodrecht op de grond staan.
6. Adem in en duw je linkerbeen naar achteren en lijn je hele lichaam uit.
7. Druk langzaam op je knieën tegen elkaar, adem uit, duw je heupen iets naar achteren en laat je kin en borst op de grond rusten.
8. Schuif naar voren totdat je borst en kin in cobra-houding zijn en je ellebogen gebogen zijn. Uw schouders moeten van uw oren af zijn. Houd deze houding 5 seconden vast.
9. Adem uit en til je heupen en staartbeen op om een omgekeerde V-positie te vormen. Beide voeten moeten plat op de grond staan en uw knieën moeten gestrekt zijn. Probeer in deze positie naar je navel te kijken.
10. Adem in en trek je rechterbeen tussen je handpalmen. Je linkerbeen moet de grond raken. Houd je heupen naar beneden en kijk omhoog.
11. Breng je linkerbeen tussen je handpalmen. Je handpalmen moeten de grond raken en je hoofd moet op je knieën zijn.
12. Adem in, trek je handen omhoog en buig naar achteren. Duw je heupen een beetje naar buiten.
13. Adem uit en breng je armen naar beneden. Strek uw lichaam en ontspan en voel de rek in alle delen van uw lichaam.

b. Plank Hold

Doel: bovenbuik, dijen en armen.

Stappen

1. Ga op je buik liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
2. Buig je ellebogen en plaats je onderarmen op de grond. Lijn uw ellebogen uit met uw schouders.
3. Lijn uw voeten uit met uw heupen.
4. Span uw core- en bilspieren aan. Til je buikspieren en heupen van de grond. Ze moeten op één lijn liggen met je schouders.
5. Buig je heupen naar voren en houd deze positie 30 seconden vast.
6. Oefen deze 3 rondes met 30 seconden vasthouden.

c. Fietscrunches

via GIPHY

Doel: buik, heupen en schuine standen.

Stappen

1. Ga op je rug liggen . Ontspan je hele lichaam.
2. Plaats je handen achter je hoofd. Vergrendel ze net boven je nek.
3. Buig beide knieën en breng ze dicht bij je buik.
4. Til je schouders en hoofd op. Strek je linkerbeen en breng je linkerelleboog dicht bij je rechterknie. Breng uw linkerbeen terug naar uw buik.
5. Strek tegelijkertijd uw rechterbeen en breng uw rechterelleboog dicht bij uw linkerknie. Breng je rechterknie terug naar je buik.Dit maakt één set compleet.
6. Doe 2 sets van elk 20 herhalingen.

d. Russian Twist

Doel: kern, schuin en ruggengraat.

Stappen

1. Zit op een yogamat met gebogen knieën en voeten op de grond.
2. Span je kern aan, leun achterover en til beide benen op in een hoek van 45 ° met de vloer terwijl je de knieën lichtjes buigt.
3. Til je handen naar voren op en draai je bovenlichaam langzaam opzij. Je benen moeten in een hoek van 45 ° gefixeerd zijn.
4. Draai naar de andere kant. U kunt uw enkels kruisen om uw evenwicht te bewaren. Dit voltooit een herhaling.
5. Doe 3 sets van elk 12 herhalingen.

e. Leg Raise

Doel: buik en core.

Stappen

1. Ga op je rug liggen.
2. Plaats beide handen – handpalmen naar beneden – op de grond naast je lichaam. Je benen moeten recht zijn.
3. Til beide benen recht naar het plafond totdat je billen van de grond komen. Je kunt je billen ondersteunen door je handpalmen eronder te plaatsen.
4. Laat je benen langzaam zakken, maar raak de grond niet volledig.
5. Doe 3 sets van elk 20 herhalingen.

Eet je weg naar een slankere jij

Dieet is ook een belangrijke factor die je kan helpen weer in vorm te komen. Een goed dieet kan u een lange weg banen om u slank en gezond te houden. Eet regelmatig, maar gebruik kleinere maaltijden in plaats van grote maaltijden te eten en uw spijsvertering te belasten.

Een studie uitgevoerd aan de Medical University Vienna onder 20 zwaarlijvige vrouwen heeft aangetoond dat het volgen van een caloriearm dieet samen met aerobe oefeningen kan lichaamsvet verminderen (3).

Hier zijn enkele veranderingen die u in uw dieet kunt aanbrengen om de bult in de bovenbuik te verminderen:

• Voeg eiwitrijk voedsel toe aan elke maaltijd. Je snacks moeten rijk zijn aan hoogwaardige eiwitten om eetbuien tegen te gaan.
• Vervang granen minstens 1-2 keer per dag door volle granen.
• Voeg gezonde vetten toe aan je dieet, zoals noten, zaden en geklaarde boter.
• Bulk op met vezelrijk voedsel en neem dagelijks 1-2 porties fruit.
• Vervang calorierijk voedsel door laag- calorierijk, voedzaam voedsel dat gezond is en je lichaam energie geeft.
• Vermijd olieachtig voedsel en junkfood zoals chips, gebakken producten, koekjes en snoep. Vervang ze door salades gemaakt van vers fruit en groenten.
• Verminder de zoutinname.
• Water is de beste drank. Drink gewoon water in plaats van naar koolzuurhoudende frisdranken of energiedrankjes te grijpen. Water reinigt je lichaam en spoelt alle gifstoffen uit, waardoor je slank en gehydrateerd blijft.

Verander je levensstijl

Als het gaat om het verminderen van vet in de bovenbuik en het beheersen van je gewicht , kunnen een paar veranderingen in levensstijl een groot verschil maken. Hier zijn een paar wijzigingen die u kunt doorvoeren:

a. Omgaan met stress: Stress leidt tot hunkering naar zout en suiker. Een onderzoek bij ratten bewees dat vet voedsel (reuzel) stress vermindert door de hypothalamus-hypofyse-bijnierreacties te reguleren (4). Dit verklaart de eerder genoemde onbedwingbare trek en de gewichtstoename waartoe ze leiden.

Leren omgaan met angst en stress kan deze triggers afsnijden en u helpen een gezonde levensstijl te behouden. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, zoals kip, sojabonen, noten, bananen. Tryptofaan is een voorloper van serotonine (een feel-good hormoon). Het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan kan je humeur dus helpen verbeteren (5).

Je kunt ook dagelijks diepe ademhalingsoefeningen doen, mediteren en 30 minuten wandelen om je stress te verminderen.

b. Slaap minstens 7 uur per dag

Vreedzame slaap is een belangrijke modulator van het metabolisme en de neuro-endocriene functie. Gebleken is dat onvoldoende slaap verband houdt met meer honger, eetlust en hunkering naar calorierijk voedsel met een hoog koolhydraatgehalte (6). Probeer daarom minstens 7 uur per dag te slapen.

Bovenbuikvet is niet alleen ongezond, maar kan ook uw zelfbeeld en mentale gezondheid beïnvloeden. Als je je afvraagt wat de oorzaak is van vet in de bovenbuik, bekijk dan de volgende sectie.

Oorzaken van gewichtstoename bovenbuik

Er kunnen meerdere redenen zijn om aan te komen in de bovenbuik. . De meest voorkomende oorzaken zijn:

• Ongezonde eetgewoonten
• Een zittende levensstijl zonder lichamelijke inspanning
• Gebrek aan slaap
• Een stressvolle levensstijl leiden die zowel fysiek als mentaal hoog is
• Ouder worden met een langzame stofwisseling

Conclusie

Als u probeert om Als u vet in uw bovenbuik verliest, is het belangrijk om realistische doelen te stellen en daar ijverig naar toe te werken. Besteed elke dag 30 minuten aan training van de bovenbuik. De gouden regel die u moet volgen als u probeert om het gewicht van uw bovenlichaam te verliezen, is “80% dieet en 20% lichaamsbeweging”.

Concentreer u op gezonde eetgewoonten samen met het veranderen van uw zittende levensstijl om lichaamsvet te verliezen.Praat met uw arts en voedingsdeskundige om uw doelstellingen voor gewichtsverlies vast te stellen.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Waarom is mijn bovenbuik groter dan mijn onderbuik?

Bovenbuikvet is meestal het resultaat van de ophoping van visceraal vet rond uw buikstreek. Stress, een ongezonde levensstijl en slaapgebrek maken je bovenbuik groter dan je onderbuik.

Wat is de beste oefening voor de bovenbuik?

Er is geen specifieke oefening voor spot vermindering. Om uw bovenbuik te verminderen, moet u zich concentreren op oefeningen voor het hele lichaam en de kern, zoals zonnegroeten, plankgaten, fietscrunches, side crunches en twist crunches.

De volgende twee tabbladen veranderen de inhoud hieronder.

• Laatste berichten
• Biologisch

Laatste berichten van Yaamini Radhakrishnan (bekijk alle)

• 10 beste aerobicslessen in Mumbai – 22 december 2014
• 9 effectieve ademhalingsoefeningen voor heldere en gezonde longen – 2 juli 2014
• 9 gezondheidsvoordelen en 4 bijwerkingen van cranberrythee – 16 juni 2014
• 9 verrassende voordelen van chrysanthemumthee – 16 juni 2014
• 12 geweldige gezondheidsvoordelen van Honeybush-thee – 13 juni 2014

Yaamini Radhakrishnan

Ik ben een vriendelijke, vrolijke, zorgzame en aanhankelijke persoon. Mijn vrienden noemen me de meest loyale vriend die ik kan hebben. Ik ben betrouwbaar en betrouwbaar. Ik hou van lezen en zingen. Mijn passie is om te schrijven en gitaar te leren