De term superset is een van de meest misbruikte woorden in de sportschool. Volgens de basisbeginselen van krachttraining en conditionering gebruikt een superset de uitvoering van twee oefeningen die tegengestelde of antagonistische spiergroepen activeren zonder rust tussen elke oefening. “
De gemiddelde sportschoolbezoeker denkt misschien dat twee opeenvolgende bewegingen een superset worden genoemd, maar dat is niet het geval .
Het feit dat de twee oefeningen zich richten op tegenovergestelde spiergroepen, zoals de borst- / rugspieren, biceps / triceps of quadriceps / hamstrings, maakt van een oefening een superset.
, een samengestelde set beschrijft wanneer twee verschillende oefeningen voor dezelfde primaire spiergroep achter elkaar worden voltooid zonder een rustperiode.
Bijvoorbeeld, een set van tien herhalingen van de barbell biceps curl en vervolgens een set van tien herhalingen op de dumbbell hammer curl. De belasting van de biceps-spier wordt verergerd omdat beide oefeningen hetzelfde spiergebied aanwerven.
“Compound set” en “superset” worden vaak door elkaar gebruikt, maar technisch gezien zijn ze niet hetzelfde.
Blijf lezen voor meer informatie over hoe u supersets in uw training kunt opnemen om uw Aaptiv-trainingen complexer en effectiever te maken.
Hoe u een Superset gebruikt
Herinnering: een superset is alleen twee oefeningen die gericht zijn op tegengestelde spiergroepen die rug aan rug worden uitgevoerd zonder rust.
Super setting is populair bij bodybuilders, fitnessliefhebbers die hun spieruithoudingsvermogen willen vergroten en mensen die weinig tijd hebben om te trainen.
Omdat superinstelling minimale rust vereist tussen krachttrainingbewegingen, zijn deze technieken mogelijk niet geschikt voor mensen zonder conditie (ook bekend als beginners).
Aaptiv heeft krachttrainingstrainingen voor uw specifieke doelen. Bekijk ze vandaag nog in de app.
Gebruik supersets op dagen waarop je bijzonder tijdgebrek hebt, maar toch spieren wilt opbouwen. De redenering achter de tegenovergestelde spiergroepen is om ervoor te zorgen dat je aan het einde van de training geen spieronbalans veroorzaakt.
Hier zijn enkele voorbeelden van hoe je superset kunt uitvoeren.
Borstkas / Back Day
Dit gebeurt vaak wanneer we de ene dag borst en armen trainen en dan geen back-day programmeren in onze wekelijkse routine.
Het verwaarlozen van rugtraining resulteert vaak in een slungelige houding, lage rugpijn en het onvermogen om pull-ups te doen. Het is gemakkelijk om een back-day in de routine op te nemen en rugoefeningen uit te voeren na een borstoefening op uw gebruikelijke borstdag.
Zo zou die gewijzigde borstdag eruit zien. Dit zou een aanvulling zijn op een aparte rugtrainingdag voor iemand die in het verleden een back-day overslaat.
Superset 1: drie ronden van elk tien herhalingen
Push-up
Pull-up
Superset 2: vier rondes van elk 12 herhalingen
Halterbankdrukken
Halterrij
Superset 3: drie rondes van elk 12 herhalingen
Halterbank
Machine lat pulldown
Superset 4: drie ronden van elk 12 herhalingen
Seated machine chest press
Seated machine row
Beendag
Over het algemeen gesproken, de benen zijn een populair lichaamsdeel om te trainen. Sommigen kennen echter de verschillende spiergroepen in hun benen niet, wat resulteert in een onbalans in de spieren tussen de quadriceps en hamstrings.
Gewoonlijk richten krachttrainers – met name vrouwen – zich op de bilspieren (billen) en quadriceps (dijen) maar verwaarlozen de hamstrings (achterkant van de benen).
Dit kan leiden tot lage rugpijn, een slechte houding en heup / knie / kuitproblemen doordat het bekken niet goed uitgelijnd is. Om hamstringwerk in je beenroutine in te voegen, doe je de volgende snelle superset-training.
Superset 1: vijf ronden van elk tien herhalingen
Dumbbell sumo squat
Dumbbell straight leg deadlift
Superset 2: vier ronden van elk 12 herhalingen
Forward lunge (zes herhalingen per been)
Barbell goedemorgen
Superset 3: drie ronden van elk 12 herhalingen
Machine leg extension
Machine hamstring curl
Superset 4: drie ronden van elk 12 herhalingen
Split squat
Single leg kettlebell deadlift
Wanneer moet je Superset
De belangrijkste redenen voor het gebruik van supersets zijn om spieren op te bouwen, het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten en tijd te besparen.
Supersets voor spieropbouw komen voor in het bereik van acht tot twaalf herhalingen met matig zware gewichten, terwijl duursporters licht zullen gebruiken gewichten voor 15-30 herhalingen.
Duursporters hebben de neiging om meer dan twee oefeningen achter elkaar te doen, waardoor de reeks een snel circuit wordt.
Krachtsporters moeten hun samengestelde barbell liften dergelijke zoals squat, deadlift, power clean en bankdrukken.
Je wilt die uitvoeren als “straight sets”, waarbij je voor elke set dezelfde oefening doet en vervolgens naar de volgende oefeningen gaat.
Wat betreft het aantal ronden supersets dat per oefening moet worden gekoppeld, zullen drie of vier over het algemeen resultaten opleveren. Bodybuilders die serieuze winsten willen behalen, zullen een superset doen voor vijf, zes of zelfs zeven sets.
Supersets zijn geworteld in hypertrofie (spieropbouw), en hun absoluut beste gebruik is voor mensen die in een mum van tijd een pomp willen bereiken.
Bouw kracht en spieren op met krachttrainingstrainingen van Aaptiv.
Mark Barroso is een NSCA-CPT en Spartan SGX Coach.