Het is niet ongebruikelijk dat duursporters wat ‘cankling’ (mijn eigen technische term) zien in de dagen na een bijzonder zware race. Gedefinieerd (door Urban Dictionary) als “een zwelling van de enkel en de onderkuit, om de normale taps toelopende grens tussen de twee uit te wissen”, lijken cankles het onderwerp te zijn van veel chats na de race op mededelingenborden voor duursporten.
Ik heb ook zo vaak post-race cankles persoonlijk meegemaakt dat mijn vrouw gewend is om mijn dikke voeten in de gaten te houden als een soort herstelindex in de week na mijn evenementen! Maar wat veroorzaakt dit soort vochtretentie, en wat kunt u doen om dit te voorkomen of te beheersen?
Wat veroorzaakt problemen met vochtretentie na de race?
Onder normale omstandigheden (dwz niet de dag na het concurreren in Kona of in de Western States 100), kan het vasthouden van vocht in het onderbeen een grote rode vlag zijn die duidt op dreigend orgaanfalen. Wanneer met name het hart of de nieren niet meer naar behoren functioneren, kunnen ze de vloeistofcirculatie rondom het lichaam. Dientengevolge begint de zwaartekracht de strijd te winnen waar vocht zich ophoopt. Zeer gezwollen voeten Langdurige enkels zijn een reden tot bezorgdheid, wat een bezoek aan de dokter rechtvaardigt.
Gelukkig is een tijdelijk geval van post-race cankles niet noodzakelijk een goede zaak, maar hoogstwaarschijnlijk een simpele indicatie van een of ander kortetermijnprobleem waar het lichaam doorheen moet werken, in plaats van een volledig hart- of nierfalen. Een aantal factoren kan plausibel combineren om dit te laten gebeuren, vooral in een raceomgeving. Enkele van de belangrijkste potentiële boosdoeners zijn:
Capillaire schade en lekkage
Zware langdurige oefeningen, vooral hardlopen (vanwege de impact die ermee gepaard gaat), onderwerpen spieren en bloedvaten tot een hoog niveau van trauma dat resulteert in fysieke schade aan deze weefsels.
Dit kan lekkage veroorzaken in de capillaire bedden in uw spieren – via de vaatwanden van het vaatstelsel naar de extracellulaire ruimte. Doordat de bloedstroom tijdens het sporten sterk wordt verhoogd en de zwaartekracht vloeistoffen naar beneden drijft, kan deze lekkage zich met name in de voeten en enkels ophopen, waardoor het verschijnen van kankers.
Overmatige vloeistofinname
In 2012 hebben Cejka et al. publiceerde een artikel waarin ze vochtophoping in de onderste ledematen van ultra-hardlopers die een race van 100 kilometer deden, maten.
Ongeveer 25 procent van de atleten vertoonde een toename van het voetvolume als gevolg van vochtretentie en, vergeleken met hun individuele niveaus van vochtinname, concludeerden de auteurs dat de zwelling mogelijk met hen te maken had teveel drinken tijdens het evenement.
Dit is intuïtief logisch: als je tijdens een evenement te veel vocht binnenkrijgt (in verhouding tot je vochtverlies door zweten en urineren), zal het zich ergens ophopen!
Verstoorde elektrolytenbalans
Verstoorde elektrolytenbalans (met name in natriumspiegels, maar mogelijk ook in kalium), veroorzaakt door grote volumes zweten en / of het verdunnen van het lichaam met te veel vochtinname, kunnen ook bijdragen aan het vasthouden van vocht (of of niet overdrijf je ook je vochtinname).
Lage natrium- en kaliumspiegels in het bloed kunnen ertoe leiden dat vloeistof van de intracellulaire naar de extracellulaire ruimte wordt verplaatst om het natriumgehalte in het bloed op het juiste niveau te houden.
Aan de andere kant van het spectrum kan overmatige natriuminname ook het vasthouden van vocht bevorderen, aangezien het lichaam water vasthoudt om het natriumgehalte weer te verdunnen tot aanvaardbare concentraties. Ik heb gehoord dat dit gebeurde bij een profrenner met een laag zweetpercentage die de eerste paar dagen van een grote tour te veel zout at en aanvankelijk aankwam, voordat hij bezuinigde en weer normaal werd!
Wat dit benadrukt, is dat er voor elke atleet een goede plek is als het gaat om de inname van elektrolyten (voornamelijk natrium), voor een optimale vochtbalans tijdens langdurige activiteiten. Zowel te weinig als te veel zout kan mogelijk problematisch zijn als het gaat om de vochtbalans, dus het is erg nuttig om je bewust te zijn van je inname in plaats van wat als best practice wordt beschouwd.
Nierbeschadiging
Net zoals mensen met een nieraandoening zwelling van de onderste ledematen kunnen krijgen omdat hun beschadigde organen niet het volume urine kunnen verwerken dat nodig is om een geschikte vochtbalans te behouden, het is mogelijk dat ultra-uithoudingsvermogen een vorm van kortdurende nierbeschadiging kan veroorzaken, wat kan leiden tot soortgelijke problemen gedurende enkele dagen na een gebeurtenis.
Het is ook duidelijk dat in gevallen van rabdomyolyse (extreme spierafbraak als gevolg van zware inspanning, vaak in de hitte), nierfalen en vochtretentie ook vaak voorkomen.
Hoewel de omvang en ernst van door ultra-uithoudingsvermogen veroorzaakte nierschade nog niet volledig bekend is, wordt er op dit gebied onderzoek gedaan en het lijkt zeer aannemelijk dat dit een zekere invloed kan hebben op de vochtophoping. evenwicht in de dagen direct na een race bij sommige mensen (zelfs als het in de overgrote meerderheid van de gevallen vanzelf binnen een paar dagen verdwijnt).
Onbeweeglijkheid en reizen na de race
Veel gezonde mensen lijden aan een zekere mate van cankling wanneer ze langdurig zitten op lange vluchten of tijdens lange autoritten, zelfs zonder al eerder een uithoudingsvermogen hebben gehad.
Tussen reizen en herstellen brengen veel atleten de dagen direct na grote evenementen door met vliegen, naar huis rijden of gewoon rondhangen. Aangezien de neiging van een atleet om vocht vast te houden ongetwijfeld wordt versterkt door alle andere hierboven genoemde factoren, zullen periodes van inactiviteit gezwollen voeten en enkels nog waarschijnlijker maken.
Wat kunt u doen om te voorkomen problemen met het vasthouden van vocht?
Een bepaald niveau van vochtretentie na de gebeurtenis kan onvermijdelijk zijn (en waarschijnlijk niet enorm problematisch zijn), maar er zijn een paar dingen die u kunt doen om dit te voorkomen of te beheersen als dit toch gebeurt u.
Train voldoende voor de afstand en het tempo dat u gaat racen.
Hoe voor de hand liggend dit ook klinkt, dit is belangrijk, aangezien de hoeveelheid trauma waaraan uw lichaam wordt blootgesteld, afhankelijk is van het niveau van specifieke en relevante fitheid dat u in een evenement meedraagt.
Het spreekt dus vanzelf dat als je lichamelijk goed voorbereid bent, je spieren minder zullen worden beledigd door wedstrijden. Dit zal de kans op veel problemen na de gebeurtenis verkleinen, inclusief, maar niet beperkt tot, vochtretentie.
Oefen de juiste strategieën voor het opnemen van vocht en elektrolyten.
Het is waarschijnlijk dat zowel overmatige als onvoldoende vocht- en natriuminname in verhouding tot zweetverlies kan bijdragen aan het vasthouden van vocht in de nasleep van een gebeurtenis. Als je de neiging hebt om op te blazen na een evenement, is het nog belangrijker om je elektrolyt- en vloeistofverbruik in te stellen op een niveau dat voor jou werkt.
Onthoud dat deze factoren uiterst individueel zijn, dus er is intelligent vallen en opstaan, gebaseerd op een basiskennis van uw water- en natriumbehoeften, nodig om dit goed te krijgen. De gratis online zweettest van Precision Hydration is een goede plek om te beginnen als u niet weet waar u anders moet beginnen.
Het kopiëren van de hydratatiestrategieën van andere mensen, hoe goed hun prestaties ook zijn, is niet altijd een bijzonder slimme zet. Onthoud dat er grote verschillen kunnen zijn in de individuele natrium- en vloeistofbehoefte, vooral bij zeer lange of hete races.
Hoe ‘vloeistofretentie’ ‘genezen’
Dus wat doe je als je, ondanks je beste inspanningen, na een groot evenement met hardnekkige kankers eindigt? Hier zijn enkele strategieën om de zwelling te verminderen.
Gebruik koude om zwelling in de onmiddellijke nasleep te verminderen
Onderdompeling in koud water, koude buien en ijspakken in de uren na een race kunnen allemaal helpen om zwelling in de aangetaste delen van de lichaam. Het kan geen kwaad om deze methoden te gebruiken om het probleem zo snel mogelijk te verminderen nadat u klaar bent.
Breng uw benen omhoog
Dit zal uw bloedsomloop een beetje helpen van de zwaartekracht in de uren en dagen na het evenement als je cankles begint te zien verschijnen. Leg je benen op kussens in bed of op de bank, en als je kunt, ga dan overdag zo vaak mogelijk met je voeten tegen een muur liggen.
Gebruik compressie
Gebruik compressiekousen, leggings of gadgets zoals Normatec-laarzen (als je er toegang toe hebt) om de vloeistof via je onderste ledematen naar je hart te laten terugkeren.
Bewegen
Probeer te voorkomen dat u te lang zittend zit in de dagen na een gebeurtenis als u tekenen vertoont dat u veel vocht heeft vastgehouden. Neem tijdens uw herstelweek veel wandelen, rustig zwemmen of heel licht ronddraaien op de fiets om de bloedsomloop te bevorderen.
Als u aan het vliegen bent, een lange rit maakt of aan uw bureau zit, sta dan regelmatig op en strek uw benen zoveel mogelijk. Lichte massage kan ook helpen als u ook naar een sporttherapeut kunt gaan.
Samenvattend is het vasthouden van vocht na de training niet ongebruikelijk bij duursporters die lange of zware evenementen doen. In veel gevallen is het ook onwaarschijnlijk dat het een ernstig probleem op de lange termijn is en zou het zichzelf binnen een paar dagen moeten oplossen. Er zijn waarschijnlijk meerdere oorzaken, dus alle preventieve maatregelen of methoden om ermee om te gaan, moeten dat weerspiegelen. Als vochtretentie een significant of langdurig probleem wordt, is het zeker iets dat medisch moet worden onderzocht om ernstige onderliggende aandoeningen in belangrijke organen uit te sluiten.