Wist u dat uw normale ademhalingspatroon zeer waarschijnlijk uw lichaam en zijn functies op veel verschillende manieren verpest?
Ja. Zonder het te weten, zou je je slaap, stemming, spijsvertering, hart, zenuwstelsel, spieren, hersenen en zelfs de ontwikkeling van je tanden en gezichtsstructuur kunnen verstoren. Yikes!
Aan de andere kant zijn alle voordelen van het leren ademen op de juiste manier. Deze omvatten meer energie, betere gezondheid, verminderde angst, minder angst, betere relaties en gewoon een gelukkiger leven in het algemeen.
Klinkt best goed, toch? Laten we eens kijken wat een goede ademhaling is en hoe u deze kunt gebruiken om uw gezondheid, welzijn en prestaties te optimaliseren.
Correcte ademhaling
Correcte ademhaling betekent dat u ademt op een manier die dat is fysiologisch optimaal voor uw lichaam. Het is de manier waarop je bent ontworpen om te ademen, maar je hebt nooit geleerd hoe dat moet.
Als je net als de meeste mensen bent, heeft je ademhalingspatroon waarschijnlijk enkele problemen, zoals bijvoorbeeld te veel ademen, ademhaling op de borst en je adem inhouden.
Zulke ademhalingsgewoonten leiden tot een tekort aan zuurstof en energie en zijn zeer belastend voor het lichaam.
De oplossing voor deze problemen is om je bewust te worden van de manier waarop je ademt en vervolgens deze patronen bewust opnieuw vormgeven.
Laten we eens nader bekijken waarom dit zo belangrijk is.
De gevolgen van zuigen bij ademhalen
Slechte ademhalingsgewoonten kunnen veel onverwachte bijwerkingen veroorzaken. Enkele van de meest cruciale zijn:
- Het zenuwstelsel raakt uit balans – De ademhaling heeft een onmiddellijke impact op het zenuwstelsel en speelt een vitale rol bij het handhaven van een evenwichtig lichaam. Een disfunctioneel ademhalingspatroon, zoals een kort en geforceerd patroon, resulteert in een gespannen lichaam en veel meer stress.
- De luchtwegen worden strakker – dat maakt het moeilijker voor de lucht om van de mond naar de longen. Het resultaat is dat je lichaam harder moet werken en sneller moet ademen.
- De bloedvaten vernauwen zich – wat kan leiden tot een hogere bloeddruk en het hart dwingt harder te werken.
- Minder energie wordt geproduceerd – Een slechte ademhaling vermindert het vermogen van uw lichaam om zuurstof aan de cellen te leveren. De cellen raken gestrest en moeten prioriteit geven aan overleven in plaats van ontwikkeling.
Elk proces in het lichaam is afhankelijk van zuurstof. Enkele van onze meest arbeidsintensieve organen zijn:
- De hersenen – gebruiken 20% van de zuurstof die we verbruiken. Als er een tekort aan zuurstof is, zullen de hersenen langzamer werken, en aangezien de hersenen veel andere functies in het lichaam reguleren, worden deze ook beïnvloed.
- Het hart – Constant actief en ongeveer 100.000 keer kloppend in op een dag is het hart een enorme verbruiker van zuurstof en door een tekort aan toevoer kan het hart het bloed niet zo efficiënt wegpompen. Dat leidt tot een slechte bloedsomloop en koude handen en voeten.
- De spieren – Door zuurstoftekort worden de spieren stijf, gespannen en sneller vermoeid, wat natuurlijk een negatief effect heeft op de atletische prestaties.
Nu zijn er nog veel meer manieren waarop slechte ademhaling ons lichaam beïnvloedt, inclusief scheve tanden en “craniofaciale afwijkingen”, maar ik zal hier niet dieper ingaan. Ik weet zeker dat u het punt begrijpt: ademen is belangrijk.
De 5 eenvoudige principes van een goede ademhaling
Gelukkig is het veranderen van uw ademhalingsgewoonten niet zo ingewikkeld. Het enige wat u hoeft te doen is de volgende vijf eenvoudige principes toepassen , en je zult er zeker van zijn dat je het meeste haalt uit de 25.000 ademhalingen die je elke dag doet:
Adem door de neus
Elke ademhaling die je neemt, moet in en uit gaan via de neus. Je kunt je neus zien als een kleine fabriek die de binnenkomende lucht verfijnt en voorbereidt om zo efficiënt mogelijk door het lichaam te worden gebruikt.
Wanneer je door ademt In uw mond krijgen de longen veel meer “ongefilterde” lucht die rauw, koud, droog en vol virussen en bacteriën is. Dus wees lief voor je longen en adem door je neus, oké?
Als je het gevoel hebt dat je neusholtes te strak zijn om erdoorheen te ademen, is dat waarschijnlijk omdat je al een hele tijd door je mond ademt. zo lang dat je neus zich heeft aangepast.
Het duurt meestal niet meer dan een paar dagen neusademhaling om je neusgaten weer te openen.
Adem met het middenrif
De lucht die je door je neus inademt, moet helemaal naar beneden gaan in je buik. 70-80% van de inademing moet door het middenrif worden gedaan, zodat je prettig en diep ademt. Dat heeft een aantal voordelen:
- Het helpt je longen bij de gasuitwisseling omdat het veel efficiënter is in de lagere delen van de longen.
- Het middenrif “masseert” uw lever, maag en darmen, waardoor deze organen een ritmisch evenwicht krijgen.
- Het lymfestelsel, dat belangrijk is voor uw immuunsysteem, krijgt de hulp die het nodig heeft om de afvalproducten uit de darmen te verwijderen.
- De druk in de borst en buik is afgenomen zodat het hart niet zo hard hoeft te werken.
- De borst wordt meer ontspannen, net als de nek en schouders. Als gevolg hiervan neemt de kans op pijn in deze gebieden af.
Adem ontspannen
Wat je ook wilt doen, je zult het beter doen als je zijn ontspannen. Omdat uw ademhaling uw gedachten en gevoelens weerspiegelt, leiden situaties waarin u zich gespannen voelt ook tot een gespannen en gestrest ademhalingspatroon. Die manier van ademen leidt vervolgens tot zuurstofgebrek, wat op zijn beurt je lichaam en hersenen nog meer gestrest maakt.
Door controle te nemen over je ademhaling en deze meer ontspannen te maken, stemt je lichaam zich af en wordt ook ontspannen, wat leidt tot beter functioneren in het algemeen.
Wanneer uw lichaam ontspannen is, uw gezondheid goed is en uw energie hoog is, wordt het gemakkelijker om gelukkig en liefdevol voor jezelf en anderen.
Adem ritmisch
Alles heeft een natuurlijk ritme – de oceaangolven, de seizoenen, de maan. Je lichaam is niet anders. Het ritme van uw hart wordt gemeten in een ECG en de hersenen in EEG.
De hormonen in het lichaam volgen ons natuurlijke ritme. Een voorbeeld is melatonine dat vrijkomt als je gaat slapen.
Optimale ademhaling is niet anders: als alles op elkaar is afgestemd, functioneert je lichaam op zijn best.
Ademhaling in stilte
Hoesten, snurken, snuiven enzovoort, zijn vermomde suboptimale ademhalingen.
Het is gemakkelijk om al deze geluiden die we maken te negeren, maar een ademhalingspatroon dat er veel van bevat belast het lichaam aanzienlijk. De ademhaling verliest zijn ritme en we verknoeien principe nummer 4.
Voordat we zuchten of hoesten, ademen we meestal diep in, wat leidt tot een onregelmatige ademhaling. Snurken betekent dat we dit moeten compenseren door sneller te ademen.
Veel van ons ademen sneller en luider als we praten. Al deze geluiden en gepraat leiden tot een verkeerde ademhaling.
Goed ademen
Ok, dus nu weet je dat je gebruikelijke manier ademen is waarschijnlijk niet erg goed voor uw gezondheid en welzijn.
Dat is belangrijke informatie, maar het helpt u niet tenzij u de gewoonte van een goede ademhaling in uw leven toepast. Hier is hoe je dat doet:
Creëer terugkerende “Breath Check Triggers”
Kies vijf van nature voorkomende triggers om je eraan te herinneren elke dag bewust te worden van je ademhaling. Formuleer ze als “Als → Dan plannen” en verspreid ze over de dag. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Als mijn wekker afgaat → Dan zal ik mijn ademhaling controleren.
- Als ik het laatste gerecht in de vaatwasser heb gezet → dan zal ik mijn ademhaling controleren.
- Als ik aan mijn bureau ga zitten → dan zal ik mijn ademhaling controleren.
- Als ik mijn autodeur sluit → Dan zal ik mijn ademhaling controleren.
- Als ik mijn slaapkamerlicht uitdoe → Dan zal ik mijn ademhaling controleren.
Als u het nuttig vindt, kunt u ook herinneringen zoals post-itnotities of telefonische alarmen gebruiken om u eraan te herinneren. Het belangrijkste is dat u uw ademhalingspatroon meerdere keren per dag pauzeert en aanpast.
Analyseer uw ademhalingsgewoonten
Om iets te veranderen, moet je je eerst bewust worden van wat er veranderd moet worden. Let dus goed op hoe je ademt in deze verschillende situaties.
Hoe is je ademhaling op verschillende momenten gedurende de dag? Hoe verandert het als uw mentale toestand verandert? Hoe verandert u ademt u als u gefocust bent? Boos? Benadrukt? Het rijden? Tv kijken? En ga zo maar door.
Probeer erachter te komen wanneer uw ademhalingspatronen niet optimaal zijn en waarom dit gebeurt.
Pas uw ademhaling aan
Pas ten slotte uw ademhalingsgewoonten aan, zoals dit:
- Adem door de neus. Sluit je mond en plaats je tong in het gehemelte.
- Verleng je uitademing. Adem 2-3 seconden in, adem 3-4 seconden uit, pauzeer 2-3 seconden en herhaal.
- Wees “trots”. Zorg ervoor dat uw lichaamshouding rechtop is.
- Ontspan. Word je bewust van eventuele spanningen die op dit moment gaande zijn en laat ze los.
Neem nu even de tijd om je ademhaling aan te passen, en het zal veel gemakkelijker zijn om te onthouden hoe je het later moet doen. Het kan handig zijn om deze vier trefwoorden uit het hoofd te leren:
Neus → Uitademen → Trots → Ontspan.
Supersnelle samenvatting
- Uw normale ademhalingspatroon is zeer waarschijnlijk slecht voor uw lichaam.
- U kunt veel beter voelen, functioneren en presteren door correct te ademen.
- Een goede ademhaling betekent ademen door de neus, met het middenrif, ontspannen, ritmisch en geruisloos.
- Om uw ademhalingsgewoonten opnieuw te trainen, maakt u terugkerende ademcontroletriggers, analyseert u en past u uw ademhaling aan volgens de vier sleutelwoorden:
Neus → Uitademen → Trots → Ontspan.
Bedankt voor het lezen – je bent adembenemend! 😏
Voetnoten
- Craniofaciale afwijkingen
Dit artikel is geïnspireerd door en gebaseerd op The Power of Your Breath door Anders Olsson.