Squats zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen voor sterkere, meer gespierde bilspieren, maar de waarheid is dat er geen magische formule is voor hoeveel squats je per dag precies zou moeten doen om een grotere billen te krijgen.
“Krachttraining biedt tal van voordelen voor uw algehele gezondheid en welzijn, maar één ding dat oefening niet kan, is u een” grotere “buit te laten groeien”, zegt Nicole Blades, een NASM-gecertificeerde trainer bij BodyRoc FitLab in Connecticut. “Wat dagelijkse of wekelijkse squats zullen doen, is die grote spieren in je onderlichaam versterken – voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en heupen.”
Walter Kemp, een gecertificeerde trainer bij obé Fitness, zegt dat er geen perfect antwoord is voor hoeveel squats je zou moeten doen doe elke dag voor een grotere kont omdat mensen verschillende lichaamstypes hebben. “We zijn allemaal anders gebouwd en hebben verschillende behoeften wat betreft spierontwikkeling”, zegt Kemp.
Dat gezegd hebbende, een rondere achterkant scoren betekent een verscheidenheid aan oefeningen die zich richten op verschillende spieren in uw bilspieren (ja, er is meer dan één spier!). En het is belangrijk om de andere spieren te trainen als je uiteindelijk een rondere, grotere buit wilt. Hier is wat je moet weten over je bilspieren en wat je kunt doen om je squat te verbeteren, zodat je de beste booty boost uit je workouts kunt halen .
Als je je afvraagt naar hoeveel herhalingen van squats je tijdens een training zou moeten streven, dan is 10 tot 15 herhalingen gedurende drie tot vier rondes ideaal.
Wat zijn de spieren in je bilspieren?
Je bilspieren bestaan uit drie spieren: gluteus medius, gluteus minimus en gluteus maximus. Je gluteus maximus is de grootste spier in je bilspieren en krijgt vaak de meeste actie omdat dit de primaire spier is. mover voor verschillende biloefeningen, zoals squats, deadlifts en zelfs hardlopen. Maar dat betekent niet dat u uw andere bilspieren moet negeren.
De gluteus medius en minimus zijn verantwoordelijk voor abductie (het bewegen van uw benen weg van de middellijn), heuprotatie en heupstabiliteit. deze kleine bilspieren leiden vaak tot knie- en lage rugpijn.
Zoe Rodriguez, een gecertificeerde personal trainer en instructeur voor Plankk Studio, een fitness-app voor on-demand workoutlessen, zegt: “Ik doe een veel weerstandsbanden werken om de kleinere bilspieren te activeren. Oefeningen zoals heupstoten, glute-bruggen en clam kunnen de bovenkant van je billen rond maken voor een vollere look. Rodriguez zegt dat deze oefeningen ook kunnen worden gebruikt als warming-up om de spieren wakker te maken voordat je gaat squatten. wat ons bij onze volgende vraag brengt:
Hoe vaak moet ik elke week squatten?
Je zou niet elke dag squats moeten doen. Rodriguez zegt zelfs dat hersteldagen net zo belangrijk zijn als je bilspieren trainen als het gaat om het opbouwen van een grotere buit. “Ik raad over het algemeen aan om twee tot drie keer per week squats te doen met 36 tot 48 uur rust voor die spiergroep”, zegt ze. “Als je traint, creëer je micro-tranen in je spierweefsel, en ze hebben tijd nodig om weer op te bouwen na een training.”
Naast het trainen van je bilspieren, wil je je ook concentreren op het bouwen van sterkere heupbuigers. Deze tegengestelde spieren zijn belangrijk voor het openen van de heup en het voorkomen van spieronevenwichtigheden. “Frogger-rekoefeningen, gestreepte ontvoeringen en lunges kunnen helpen om de heupbuigers te richten en ze sterker te maken”, zegt Rodriguez.
Als je je afvraagt hoeveel herhalingen van squats je tijdens een training zou moeten nastreven, zegt Rodriguez dat 10 tot 15 herhalingen gedurende drie tot vier rondes ideaal is. Je wilt je concentreren op het volume in plaats van op het toevoegen van belasting. . Dit brengt je in het hypertrofische bereik om spiergroei te stimuleren “, zegt Rodriguez.
Wat is de juiste squatvorm?
Regel nummer één bij het bereiken van een een juiste squat met een perfecte vorm is in feite je kern aangrijpen. Door je kern vast te houden, kun je gemakkelijk vermijdbare verwondingen, zoals belasting van de onderrug, voorkomen. Het kan hierbij helpen om een rechte rug te behouden en je blik naar voren te houden, “zegt Kemp. Hier zijn enkele andere tips om in gedachten te houden als je squats doet:
Je heupen
Een sterke squat begint met een stevig heupscharnier. Dit zorgt ervoor dat je met je heupen leidt en niet met je knieën. Een veelgemaakte fout die veel mensen maken, is de heupen naar voren trekken en het bekken naar achteren kantelen. de kraakpand , zegt Blades. Om dit te corrigeren, raadt Rodriquez aan om achterover te leunen op je hielen en je knieën naar je pink tenen te richten.
Je voeten
Je voeten moeten op heupafstand van elkaar staan met je handen naast je of voor je. Terwijl je je billen naar de grond laat zakken, houd je je voeten stevig geplant.Door achterover te leunen op je hielen en je billen heen en weer te duwen, kun je ook je quads activeren en je bilspieren aanspannen. Door je bilspieren aan te spannen, worden de heupen gestabiliseerd, waardoor je in één vloeiende beweging weer rechtop kunt staan.
Je dijen
Je dijen spelen ook een essentiële rol bij het bereiken van de juiste squat-vorm, omdat ze je heupbuigers en bilspieren. Terwijl je je heupen naar achteren en naar beneden laat zakken, moeten je dijen parallel aan de grond zijn en een rechte hoek vormen. Door je dijen te betrekken, voorkom je ook dat je knieën en enkels naar binnen gaan. “Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je enkels en dat je je tenen kunt zien. Je kuiten moeten ook in een hoek van 90 graden staan – beweeg alsof je op een lage stoel zit”, zegt Kemp. Blades stelt zich graag voor dat ze in een strakke doos zit en probeert haar knieën tegen de zijkanten ervan te drukken. Dit geeft je een sterke basis om nog lager te hurken en je bewegingsbereik te verbeteren.
Je borst
Tijdens de hele beweging moet je borst worden opgetild. Voorover hangen zal meer druk uitoefenen op je onderlichaam en lage rugpijn veroorzaken. Een goed referentiekader is om in een hoek van 45 graden naar voren te leunen, dus als je in een spiegel kijkt, vormt je romp een hoek met je dijen. Pro tip van Kemp: “Als je de ruggengraat buigt, werk je niet aan de buikspieren. Houd de wervelkolom recht en de buikspieren ingeschakeld. Het kan helpen om vooruit te kijken in plaats van op de grond. “
Hoe laag moet ik hurken?
Het antwoord is dat het voor iedereen varieert. Een goed referentiekader is om zo laag als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt. Als je merkt dat je vorm na een bepaald punt kapot gaat, druk er dan niet op. Idealiter wil je naar 90 graden of iets lager gaan, zegt Rodriguez. “Als je eenmaal beneden bent, rij er dan door met je hakken. Ik hou er soms van om de voorste tenen een beetje op te tillen, omdat ik me dan kan concentreren op het duwen van mijn hielen, “legt ze uit.
Wat zijn enkele geavanceerde squatbewegingen?
Squats op zich zijn behoorlijk uitdagend, dus je hoeft niet heel erg je best te doen om ze intenser te maken. Blades raadt aan om plyometrie toe te voegen, zoals het doen van squats-jumps, squat-jacks of box-jumps. Gewoon je houding veranderen door je tenen te verwijden voor een sumo-squat, richt zich ook op je binnenkant van de dijen. Je kunt ook met verschillende bewegingsbereiken spelen. Rodriguez zegt dat ze graag pulsen toevoegt aan de onderkant van een kraakpand voordat ze weer opstaat, terwijl Blades draait om dumbbell squat thrusters en exploderen om de gewichten boven haar hoofd te drukken. Ten slotte geeft het gebruik van verschillende soorten weerstand, of het nu kettlebells, dumbbells of weerstandsbanden zijn, uw lichaam een nieuwe uitdaging.
Blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door Meld u hier aan voor de Prevention.com-nieuwsbrief. Volg ons voor extra plezier op Instagram.