Het grootste tekort in de meeste Amerikanen “diëten zijn geen vitamines of mineralen. Het is vezels. Experts zeggen dat volwassen vrouwen 25 gram per dag zouden moeten krijgen, terwijl mannen 38 gram zouden moeten krijgen. Toch hebben we gemiddeld een schamele 15 gram.
Onze kinderen doen het niet beter. De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat kinderen van 1 tot 3 jaar minstens 19 gram vezels per dag krijgen en kinderen van 4 tot 8 jaar 25 gram. De AHA zegt dat meisjes van 9 tot 18 jaar minimaal 26 gram nodig hebben, en jongens in dezelfde leeftijdsgroep 31 tot 38 gram. De voeding van de meeste kinderen biedt bijna niet wat ze nodig hebben.
Waarom zorgen maken? Omdat vezels zoveel gezondheidsvoordelen hebben. Vezelrijk voedsel vult buikpijn met minder calorieën, dus het eten van veel ervan is een sleutel tot het behouden van een gezond gewicht. Van vezels is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in de bloedbaan verlagen en het risico op een hartaanval verminderen. (Dit zijn natuurlijk geen grote bedreigingen voor een 6-jarige, maar uitstekende eetgewoonten kunnen uw kind nu een leven lang gezond maken.) Het lijkt ook bescherming te bieden tegen diabetes type 2, wat een groeiend probleem is. onder Amerikaanse kinderen, evenals bij bepaalde kankers. En in de categorie van minder enge maar behoorlijk ongemakkelijke aandoeningen, verlicht vezels constipatie.
Waar het op neerkomt: een van de beste dingen die u kunt doen om uw kind te helpen gedijen is om de hoeveelheid vezels die hij consumeert te verhogen. (er is zelfs een bonus: zijn gezondheid zal profiteren van de vele andere belangrijke voedingsstoffen die de meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten.) Begin langzaam, zeggen voedingsdeskundigen, aangezien het tijd kost voor de spijsvertering. systeem voor aanpassing aan extra ruwvoer. Te veel te snel kan gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Moedig uw kind ook aan om meer vocht te drinken, vooral water.
Hier is hoe de experts voorstellen om de hoeveelheid vezels in het dieet van uw kind te verhogen:
Serveer meer fruit en groenten.
Voedsel dat afkomstig is van planten, waaronder fruit, groenten, peulvruchten en volle granen, zijn de enige bronnen van voedingsvezels. Experts raden aan om te streven naar minimaal 2 tot 5 kopjes fruit en groenten per dag. Alle producten zijn echter niet even vezelrijk. Enkele van de opvallende kenmerken zijn artisjokken, avocados, gedroogd fruit, okra (niet bepaald een favoriet van de meeste kinderen), gebakken aardappelen met schil, peren en wortelen. Concentreer je op die uw kind houdt van.
Vermijd het schillen van producten.
De schil en vliezen van appels, peren, aardappelen en vele andere soorten fruit en groenten zijn waar de meeste vezels zitten, dus weersta je smeekt het kind om dingen te schillen – tenzij hij ze echt niet anders opeet. Zorg er wel voor dat u de producten grondig afspoelt voordat u hem serveert. Als u zich zorgen maakt over residuen van bestrijdingsmiddelen en u zich biologische producten kunt veroorloven, is dat een prima optie (maar je moet het nog steeds goed afspoelen, aangezien veel mensen het kunnen hebben aangeraakt sinds het uit de boom of struik is gekomen, en het is misschien niet helemaal vrij van pesticiden).
Serveer groenten rauw of licht gekookt.
Veel kinderen geven de voorkeur aan groenten als ze knapperig zijn. Serveer de favorieten van uw kind – wortels, selderij, bloemkool, broccoli – naast salsa of magere saladedressing om in te dippen. Wanneer u groenten kookt, kunt u ze het beste in een kleine hoeveelheid water in de magnetron zetten of ze kort stomen. ze behouden de meeste van hun voedingsstoffen. Maar als uw kind zijn broccoli alleen eet als het papperig is, dan weet u wat u moet doen: maak het papperig. Hij zal geleidelijk aan minder hoeveelheden pap accepteren. Als u zijn enthousiasme voor groenten in het algemeen wilt stimuleren, maak het dan papperig. een familieproject om een groentetuin te cultiveren. Hij zal opgewonden zijn om de peultjes die hij verbouwde op zijn bord te zien staan.
Kies volkoren granen en brood.
Volle granen bevatten aanzienlijk meer vezels dan bewerkte granen. Het zijn ook goede bronnen van vitamine E, B-vitamines, waaronder foliumzuur en andere belangrijke voedingsstoffen. Een van de meest snelle en gezonde ontbijten die u voor uw kind kunt maken, is volkoren granen met magere melk. Lees de etiketten om een merk dat minimaal 5 gram vezels per portie levert en niet met suiker beladen is. Voor nog meer vezels, vitamines en mineralen, maak het af met rozijnen of in plakjes gesneden aardbeien. Wanneer u brood koopt, vertrouw dan niet op het uiterlijk: u denkt misschien dat hoe bruiner het brood eruitziet, hoe meer volkoren het bevat. Maar sommige bruine broden hebben gewoon een toegevoegde kleurstof. Bovendien heeft een stempel met de tekst tarwebrood dat niet “t betekent volkoren en zelfs een brood met het label” volkoren “kan meer geraffineerd meel mengen dan je wilt. Het is daarom verstandig om de kleine lettertjes te lezen en te kijken of de ingrediënten hoog in de lijst volkorenmeel, donker roggemeel, havervlokken, haverzemelen of tarwekiemen zijn. Slechts één snee van een gezond korrelig brood uit de gezondheid Levensmiddelenwinkel kan wel 4 gram vezels bevatten.
Trek aan een pasta switcheroo.
Volkorenpastas, verkrijgbaar bij de meeste natuurlijke en veel reguliere voedingswinkels, bevatten veel meer vezels dan de standaard supermarktversies, dus het is de moeite waard om te kijken of je kind ze eet. Als de spaghetti aan het zwemmen is in zijn favoriete tomatensaus merkt hij misschien niet eens dat je witte tarwe hebt vervangen door volkoren. Volkoren of speltlasagna-noedels zijn nog moeilijker te detecteren tussen de kaas, groenten, vlees en saus. Als uw kind bezwaar heeft tegen de taaie textuur of sterkere smaak, zoek dan naar nieuwe pastalijnen die half volkoren en half verfijnd zijn en die in veel gastronomische en reformwinkels worden verkocht. Of je kunt het bij standaardpasta houden en gewoon groenten en peulvruchten gebruiken om de vezels in het recept op te pompen; probeer erwten aan macaroni en kaas toe te voegen of sluip geraspte wortels of in blokjes gesneden courgette in spaghettisaus.
Voeg bonen toe aan het menu.
Bonen en linzen zijn geweldige bronnen van vezels (om nog maar te zwijgen van eiwitten, B-vitamines, ijzer en andere cruciale voedingsstoffen). Zelfs een kwart kopje bruine bonen levert bijvoorbeeld een flinke dosis vezels. Gedroogde linzen koken snel, maar gedroogde bonen moeten meestal worden geweekt, gevolgd door een uur of wat sudderen. Als je het daar te druk voor hebt, koop dan bonen uit blik, kies voor natriumarme versies indien beschikbaar, of maak het blikje leeg in een zeef en spoel de bonen eraf. Probeer zwarte bonen chili of salade met drie bonen. Schuif bonen in je Stoofschotel op dinsdagavond en woensdagavondstoofpot. Nootachtige kekerbonen (ook bekend als kikkererwten) zijn een redelijk goede vervanger voor vlees in pastagerechten. Als je kind van falafel houdt, kun je gepureerde en gekruide garbanzos in balletjes rollen en bak ze – de resultaten zijn veel gezonder dan de gefrituurde falafel die in restaurants wordt geserveerd. Kinderen zijn meestal dol op gebakken bonen, die een geweldig bijgerecht zijn; om het vetgehalte laag te houden, koop je een merk zonder toegevoegd vlees zoals franks of varkensvlees .
Kies vezelrijke snacks.
Houd worteltjes, stengels bleekselderij, vers fruit, gedroogd fruit en popcorn bij de hand voor als je kind honger krijgt tussen de maaltijden door. Als het moet neem een koekje, bied een vijgenreep, een rozijnenkoekje of een havermoutkoekje aan. Zoek naar volkoren crack ers zonder gehydrogeneerde oliën en bedek ze met knapperige pindakaas. Als hij van pretzels houdt, zijn er versies met toegevoegde haverzemelen – maak je geen zorgen, hij zal het niet proeven!
Experimenteer met granen.
Ga verder dan volkoren: haver, gierst, boekweit, gerst, zilvervliesrijst, bulgur, triticale en amarant zijn enkele van de vezelrijke opties. Voor een verwarmend ontbijt is havermout een voor de hand liggende keuze, maar je kunt ook warme ontbijtgranen maken door boekweit te laten sudderen met een beetje amarant (rijk aan calcium, ijzer en complete eiwitten), gehakt fruit erdoor te roeren en wat bruine suiker te bestuiven. (bulgurtarwe gemengd met peterselie, munt, citroensap, olijfolie, ui en tomaten) is een heerlijk bijgerecht, maar de smaakpapillen van kinderen zijn er niet altijd klaar voor, dus probeer een eenvoudige pilaf met bulgur te maken. kind geeft niet om bruine rijst, kijk of hij voor een mengsel van bruin en wit gaat (om ze samen te koken, begin eerst de bruine soort en voeg het wit toe voor de laatste 20 minuten). Gierst is veelzijdig: je kunt gebruik het om een warme ontbijtgranen, een pilaf, een ovenschotel of een pudding te maken. Voor een zoet, vezelrijk dessert, meng gierst met honing, een druppel vanille-extract, gehakte dadels en yoghurt.
Eet 5 per dag voor een betere gezondheid van het National Cancer Institute, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 a Day for Children,
Amerikaanse ministerie van landbouw. Binnen in de piramide. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Vezel- en kindervoeding. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608