Het is moeilijk om uw eetgewoonten te veranderen. Verandering, periode, heeft de neiging om te zuigen. Maar we hebben goed nieuws: als het je lukt om vijf weken kleinere, gezondere maaltijden te eten, wordt het gemakkelijker.
Dat komt doordat je maag minder rekt als je tijd krijgt om aan te passen, wat betekent dat je dat bereikt ” Ik ben vol, ik ben blij ”na het eten van minder voedsel, zegt Atif Iqbal, MD, medisch directeur van het Digestive Care Center van het Orange Coast Memorial Medical Center. Verminderde maagcapaciteit bij obese proefpersonen na een dieet. Geliebter A, Schachter S , Lohmann-Walter C. The American journal of clinical nutrition, 1996, feb.; 63 (2): 0002-9165.
The Down Low
Beschouw uw maag als een spier. Als deze drie keer per dag wordt gevuld met grote maaltijden, neemt de uitzetbaarheid (de wetenschappelijke term voor de mate waarin uw maagwanden kunnen uitrekken) toe, net zoals uw biceps groter zou worden als u ze traint drie keer per dag, zegt Iqbal.
En als je de andere kant op gaat – door de hele dag veel kleine maaltijden te eten – neemt je maagcapaciteit af, ys Rebekah Gross, M.D., een gastro-enteroloog en klinisch assistent-professor in de geneeskunde aan het NYU Langone Medical Center. Na ongeveer anderhalve maand vaker kleinere maaltijden te hebben gegeten, zul je je van nature vol voelen met minder voedsel, en je lichaam zal signalen afgeven om eerder te stoppen met eten (hoewel Gross zegt dat het onduidelijk is of de grootte van je maag zelf kan veranderen – we hebben het over stretch).
Als het klinkt alsof er een licht is aan het einde van de tunnel, is dat je hongergevoel, dat is omdat dat zo is. Er zijn natuurlijk nog andere variabelen die een rol spelen bij waarom je honger hebt, zoals hormoonspiegels, psychologische factoren en de gevoeligheid van zenuwen in de maag. Maar van allemaal lijkt de distensibiliteit het gemakkelijkst te veranderen, zegt Gross.
De gezonde manier om het te laten gebeuren
Dus we weten dat we het eten van veel kleine maaltijden en snacks gedurende de dag om onze energie hoog te houden zonder het risico te lopen dat de glucosespiegels vóór de maaltijd dalen, zegt Gina Sam, MD, MPH, directeur van het Gastrointestinal Motility Center in het Mount Sinai Hospital. Maar omdat het idee van kleine maaltijden zo subjectief is, hebben we Sam gevraagd het voor ons te spellen.
Wat het beste voor jou is, hangt af van uw individuele behoeften – inclusief wat u echt lekker vindt – maar dit is een goede plek om te beginnen: een fruitsmoothie of havermout met bessen als ontbijt, en twee uur later pindakaas met fruit als tussendoortje. Neem rond lunchtijd een salade of rijst met kip, dan nog een snack rond 14.00 uur (noten of yoghurt), en dan groenten of gebakken vis voor het avondeten.
Dat klinkt als veel eten. Maar doe het niet. Maak je geen zorgen, je zult je eetlust niet bederven – zolang je je maar aan de aanbevolen portie van twee ons houdt. Als je dat niet doet, zal je maag snel weer meer nodig hebben om een vol gevoel te krijgen, zegt Iqbal.
The Takeaway
De jury is er nog niet uit of meerdere kleine maaltijden onze stofwisseling daadwerkelijk kunnen beïnvloeden of tot meer gewichtsverlies kunnen leiden, maar de doktoren we spraken met zeggen dat het nog steeds het regime is Ze bevelen mensen aan die gezonder willen eten. Effecten van verhoogde maaltijdfrequentie op vetoxidatie en waargenomen honger. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM. Obesitas (Silver Spring, Md.), 2013, september; 21 (2): 1930-739X. Verhoogde maaltijdfrequentie bevordert geen groter gewichtsverlies bij proefpersonen die een 8 weken durend equi-energetisch energiebeperkt dieet kregen voorgeschreven. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.The British journal of nutrition, 2009, nov.; 103 (8): 1475-2662. Dus als u het type persoon bent dat uw maag zou omschrijven als een bodemloze put, is het misschien het proberen waard – onthoud dat het minstens vijf weken duurt voordat uw maag minder plooibaar is en sneller vol aanvoelt.