Neerwaarts gerichte hond is het zout van hatha yoga, dat van begin tot eind met tussenpozen door de les wordt gestrooid. Net zoals snufjes zout een gerecht verlevendigen, zo verlevendigt Downward Dog je lichaam – van je heupen tot je ruggengraat tot je vingers en tenen – waardoor je je levendiger en levendiger voelt, zelfs pittiger. Naarmate je de nuances van de pose ontdekt, zul je merken dat hij dieper en smaakvoller wordt, zodat je er meer van geniet.
Neerwaarts gerichte hond ziet er zo gemakkelijk en zo mooi uit, maar zijn uiterlijk kan bedrieglijk zijn. Deze pose is eigenlijk vrij complex, en de voordelen reikend. Het versterkt en strekt zich uit over je hele lichaam en vereist dat je de inspanning in je armen, romp en benen in evenwicht houdt, zodat je geen enkel gebied overbelast. Houd het een paar ademhalingen vast en je zult zien wat ik bedoel.
In flow-lessen lijkt Downward Dog veel op de thuisbasis – je doet het keer op keer om je ruggengraat te neutraliseren, om het terug in zijn natuurlijke uitlijning. Het is ook een inversie, waarbij beginners worden voorbereid op het gevoel ondersteboven te gaan. Een pose met zoveel voordelen is het waard om in detail te leren. Dus zelfs als je meer Down Dogs hebt gedaan dan je kunt tellen, zullen deze eerste twee versies je helpen het te herontdekken, verfijnen en in al zijn glorie te voelen.
Wanneer je Down Dog voor het eerst probeert, u kunt zich beklemmend voelen in gebieden waarvan u niet wist dat ze bestonden. Uw onderrug kan rond zijn en uw ellebogen kunnen buigen en buigen. Maar als je dagelijks oefent, zul je genieten van het gevoel dat je je lichaam ontvouwt in de houding, je lang en lenig voelt als een hond die zich uitstrekt na een goed dutje.
Buig je knieën
In de eerste versie van de pose, je buigt je knieën, waardoor de hamstrings uit de vergelijking worden verwijderd en je je volledig door je bovenlichaam kunt strekken. Met gestrekte knieën voelt u zich misschien gebundeld en gekraakt. Met gebogen knieën zul je een lange, sappige rek vinden door je ruggengraat, schouders en armen.
Ga om te beginnen met je gezicht naar beneden op je mat liggen en plaats je handen op de grond bij je schouders. Houd uw handen en voeten waar ze zijn, schuif op uw handen en knieën. Uw knieën moeten zo ver uit elkaar staan als uw heupen en uw handen zo ver uit elkaar als uw schouders. Dit is de juiste plaatsing voor je handen en voeten in deze twee versies van de pose.
Je handen en voeten vormen de basis van de pose, dus ze moeten stevig en geaard zijn. Breng uw bewustzijn naar uw handen: voel waar ze volledig in contact zijn met de mat en waar ze niet verankerd zijn. Spreid je vingers wijd uit en druk stevig en gelijkmatig door je handen in de mat. Door uw gewicht gelijkmatig over uw hand te verdelen, worden uw polsen stabieler en minder kwetsbaar voor verwondingen.
Met uw handen geworteld op de mat, plooit u uw tenen eronder zodat uw hielen van de grond komen. Til je knieën van de mat en schuif je bekken omhoog naar het plafond en terug naar de muur achter je, terwijl je je knieën gebogen houdt. In plaats van op te tillen in een opdrukpositie, drukt u terug. Stel je voor dat je de vloer naar beneden drukt en weg van je bekken.
Begin de volgende paar ademhalingen met het verfijnen van de houding, te beginnen met je handen. Als je duim en wijsvinger van de grond zijn, draag je te veel gewicht in je buitenhanden. Om dit tegen te gaan, probeert u een perfecte handpalmafdruk op de mat te creëren: spreid uw vingers, reik door uw armen en druk met beide handen naar beneden.
Probeer nu uw ellebogen te strekken. Dit kan veeleisend zijn omdat je schouders strak staan of omdat je geen kracht hebt, dus wees medelevend en geduldig terwijl je dit probeert. Draai vervolgens uw armen naar buiten (weg van uw oren) totdat uw elleboogplooien naar uw duimen wijzen. Voel de breedte van uw bovenrug en de lading in uw armen en schouders.
Met uw armen wakker en uitgelijnd, verschuift u uw borst naar uw benen. Voel hoe je okselgebied langer wordt en je borst open. Terwijl u uw armen blijft bereiken, zal uw bekken verder omhoog en naar achteren verschuiven, en uw ruggengraat zal langer worden, ontrafelen en decomprimeren.
Last but not least, laat de spanning in uw nek los; laat je hoofd op natuurlijke wijze tussen je armen hangen. Adem na drie tot vijf ademhalingen uit en breng je knieën op de grond. Rust een paar keer in Balasana (Childs Pose) voordat je in versie 2 van de pose komt.
Make Like an “A”
Wanneer je Downward Dog in de klas oefent, zou je het gevoel hebben dat iedereen zijn hielen op de grond heeft behalve jij. In deze versie hoef je je daar helemaal geen zorgen over te maken – je houdt je hielen zelfs opzettelijk opgetild. Dit geeft je meer speling in je bekken zodat je kunt begin de uitlijning in de pose te begrijpen.
Kom terug naar de eerste versie van de pose. Til deze keer je hielen zo ver mogelijk van de grond op. Strek je knieën, zet de spieren in uw dijen, en til uw bekken naar het plafond. Uw bekken zal naar voren verschuiven terwijl u dit doet en uw lichaam zal eruit zien als een hoofdletter “A.”
Rol vanuit deze positie uw zitbeenderen naar het plafond. Kijk hoe deze rotatie van uw bekken uw hielen verder van de grond tilt. Merk ook op hoe de bovenkant van je heiligbeen naar voren en in je rug kantelt. Tenzij u erg beweeglijk bent in uw wervelkolom, is dit een gezonde houding voor uw onderrug. Zonder deze fundamentele verschuivingen zou je er uiteindelijk uit kunnen zien als een droevige, aarzelende hond – met ronde rug en naar onder gekrulde billen. Dit is gevaarlijk en kan leiden tot verwondingen in uw onderrug of hamstrings.
Dus, met uw bekken naar voren gekanteld in de juiste uitlijning, verstevigt u de toppen van uw dijen en tilt u ze op naar uw heupvouwen. Trek uw dijbeenderen omhoog in uw bekken en rol uw zitbeenderen nog hoger, zodat u een grotere, meer acuut gehoekte “A” -vorm krijgt. Om uw benen recht te houden, mag u uw knieën niet naar achteren klemmen of dwingen; gebruik de kracht van uw dijen om ze op te tillen. Voel hoe de kracht van je benen de lift van je bekken ondersteunt.
Druk nu nog een keer de toppen van je dijen (niet je knieën) terug naar de muur achter je. Als je dit doet, zal je bekken van je handen af bewegen, wat een deel van de belasting van je armen zal wegnemen. Blijf hier drie tot vijf soepele ademhalingsrondes.
Do the Full Dog
De uitdaging bij de volledige expressie van Downward Dog is om je bovenlichaam en de achterkant van je benen volledig te strekken, terwijl je je onderrug niet rond maakt. Als je schouders naar voren hangen of je onderrug naar het plafond puilt, blijf dan oefenen versie 1 en 2 voor nog een paar weken. Voeg ook Supta Padangusthasana (liggende hand-tot-grote-teenhouding) toe aan je oefening, h zal je hamstrings en kuiten veilig openen.
Kom in de volledige pose door eerst door versie 1 en 2 te gaan. Draai uw bovenarmen weg van uw oren totdat uw elleboogplooien naar hun duimen wijzen. Houd uw hielen opgetild, druk uw handen gelijkmatig in de mat en strek uw armen. Trek uw knieschijven omhoog en breng uw dijen naar achteren om een deel van het gewicht van uw armen te halen. Duik je bekken verder naar boven en naar achteren en voel hoe de zijkanten van je lichaam langer worden. Rol uw zitbeenderen op zodat uw onderrug in zijn natuurlijke ronding buigt.
Nu uw lichaam volledig in beweging is en aan het werk is om ruimte te creëren, reikt u langzaam met uw hielen naar de mat. Stel je voor dat je hielen gevuld zijn met lood. Adem diep in en laat de intensiteit van de rekoefening al die spanningslagen van de achterkant van je benen afpellen. Laat je nek los en verzacht je blik.
Blijf drie tot vijf keer zacht en gelijkmatig ademen in deze versie van Downward Dog, en laat dan weer los in Childs Pose. Merk alle sensaties op door uw hele lichaam en besef dat dit gevoel van ruimte, harmonie en gemak de ware aard van uw lichaam is.
Jason Crandell geeft les in San Francisco en het hele land.