Hoe heet dit ding de glycemische index? Is het een methode om maaltijden te plannen? Werkt het? De glycemische index is tegenwoordig een hot topic, zo lijkt het. Maar het is ook een controversieel onderwerp. Deze week dacht ik dat ik zou proberen wat licht te werpen op de glycemische index en hopelijk eventuele misvattingen uit de wereld helpen.
De glycemische index (GI) bestaat eigenlijk al ongeveer 20 jaar. Onderzoekers van de Universiteit van Toronto bedachten deze tool al in de jaren tachtig. GI is echt een classificatiesysteem van koolhydraatvoedsel op basis van hoe ze de bloedglucosewaarden beïnvloeden. Koolhydraatvoedsel krijgt op basis van dat effect een cijfer tussen 0 en 100. Voedingsmiddelen met een GI van meer dan 70 worden als hoog beschouwd, voedingsmiddelen met een GI tussen 55 en 70 zijn matig en voedingsmiddelen met een GI van minder dan 55 zijn laag.
Waarom hebben voedingsmiddelen verschillende GIs? Een groot deel van de reden heeft te maken met hoe snel het voedsel tijdens de spijsvertering wordt afgebroken en dus hoe snel de bloedglucosespiegel stijgt na het eten. Laten we eens kijken naar enkele voedingsmiddelen en kijk hoe ze worden geclassificeerd:
Voedingsmiddelen met een lage GI
Sinaasappels
Volkoren spaghetti
Zemelen
Pindas
M & Mevrouw pindasnoepjes
Advertentie
Matig-GI Voedingsmiddelen
Ananas
Witte rijst
Multi-Bran Chex
Popcorn en Levensreddende
Voedingsmiddelen met een hoge GI
Watermeloen
Instant aardappelpuree
Cornflakes
Pretzels
Geleibonen
Het zal je misschien verbazen dat M & Ms hebben een lage GI, terwijl watermeloen een hoge GI heeft. Betekent dit dat je M & Ms zou moeten eten en geen watermeloen? Natuurlijk niet. Dit is een van de tekortkomingen van de GI. Het punt is niet om voedingsmiddelen met een hoge GI volledig te vermijden en alleen voedingsmiddelen met een lage GI te eten. Dat is niet alleen niet praktisch, maar het zou ook eet veel gezonde voedingsmiddelen die belangrijke voedingsstoffen bevatten. Ook kunnen veel factoren de GI van een levensmiddel beïnvloeden, waaronder de volgende:
- De variëteit, de rijpheid en de oorsprong van het voedsel. Een gekookte aardappel uit India heeft een hogere GI dan een gekookte aardappel uit Australië!
- Hoe het eten wordt gekookt en voor hoelang. Al dente gekookte spaghetti heeft een lagere GI dan spaghetti die zacht is gekookt.
- Hoe verwerkt het voedsel is. Ouderwetse, in staal gesneden havermout heeft een lagere GI dan instant havermout
- Of voedsel alleen of met ander voedsel wordt gegeten. Een voedsel met een hoge GI dat wordt gegeten met voedsel met een lage GI verandert de maaltijd in een maaltijd met een gemiddelde GI. Voeg daarnaast een zuur toe, zoals citroensap of azijn, een voedingsmiddel heeft de neiging om de GI van dat voedingsmiddel te verlagen.
Andere factoren kunnen ook invloed hebben op hoe een bepaald voedingsmiddel de bloedglucosespiegel beïnvloedt, zoals de hoeveelheid vet en vezels erin (zowel vet als vezels hebben de neiging om de stijging van de bloedglucosespiegel na een maaltijd te vertragen).
Een ander “nadeel” van de GI is dat het classificatiesysteem geen rekening houdt met de hoeveelheid voedsel die men eet. Hier is een voorbeeld. Mensen zijn vaak verrast om te zien dat wortelen, net als watermeloen, een hoge GI hebben. De neiging is om te stoppen met het eten van wortelen. Maar denk eens terug aan je voedingsles op school – wortels zijn goed voor je! Naast het feit dat ze weinig calorieën, veel vezels en rijk aan bètacaroteen bevatten, bevat een half kopje wortelen slechts 8 gram koolhydraten. Dus waarom heeft het een hoge GI?
De GI is oorspronkelijk ontwikkeld door onderzoekers voor onderzoeksdoeleinden en werd berekend op basis van porties voedsel dat 50 gram koolhydraten bevatte. In het geval van wortelen zou je ongeveer 1 1/2 pond moeten eten om zoveel koolhydraten binnen te krijgen! Zou je zoveel wortels tegelijk eten? Waarschijnlijk niet. De GI houdt geen rekening met realistische portiegroottes. De glycemische belasting doet dat echter wel.
Glycemische belasting (GL) is de hoeveelheid koolhydraten in een voedingsmiddel vermenigvuldigd met de GI van dat voedingsmiddel. De GL is ook een ranglijst van hoe voedingsmiddelen de bloedglucosespiegels beïnvloeden, maar in tegenstelling tot GI houdt de GL rekening met de portiegrootte. Net als GI geldt: hoe lager de GL, hoe lager de piek in de bloedglucosewaarden. Voedingsmiddelen met een lage GL hebben een waarde van 10 of minder; voedingsmiddelen met een matige GL hebben een waarde van 11-19; en voedingsmiddelen met een hoog GL-gehalte hebben een waarde van 20 of meer.
Terug naar de wortelen dan. Wortelen hebben een GI van 71. Als we de 8 gram koolhydraten in een half kopje vermenigvuldigen met 0,71, krijgen we een GL-waarde van ongeveer 6. Daarom zijn wortelen een voedsel met een lage GL. Dit betekent dat wortels geen grote invloed hebben op de bloedglucosespiegel, tenzij je echt anderhalf pond per keer gaat eten.
Advertentie
De concepten van glycemische index en glycemische belasting kunnen voor sommige mensen overweldigend zijn, en zijn misschien niet voor iedereen praktisch. Houd er rekening mee dat dit aanvullende of aanvullende maaltijdplanningstools zijn die u kunt gebruiken als u al koolhydraten telt of een andere maaltijdplanningsmethode volgt. Je moet eerst de basis onder de knie hebben!
Is er een manier om de GI / GL gemakkelijk te integreren in uw dagelijkse maaltijdplanning? Ja.Hier zijn enkele suggesties om u op weg te helpen:
- Kies vers fruit en groenten boven ingeblikte versies of sappen.
- Eet meer bonen en erwten, zoals kikkererwten, bruine bonen, en linzen.
- Beperk geraffineerde granen, zoals wit brood, witte rijst en bewerkte, vezelarme granen.
- Kies waar mogelijk volkoren brood, ontbijtgranen, pasta en rijst.
- Maak je eigen saladedressings met azijn of citroensap.
Bezoek de volgende websites voor meer informatie over de glycemische index en de glycemische belasting:
Advertentie
GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm