Een uitgebalanceerd, gezond dieet is cruciaal voor een goede gezondheid, en zeker als je een aanstaande moeder bent – maar als je echt voor twee eet, zijn sommige voedingsmiddelen volledig uit het menu?
Evenals het vasthouden aan algemene richtlijnen voor gezond eten – zoals het krijgen van uw vijf-per-dag, inclusief volle granen en meer vis, gevogelte, mager vlees kiezen en kiezen voor calciumrijke zuivelproducten – er zijn enkele andere belangrijke veranderingen die u in uw dieet kunt aanbrengen wanneer u dit verwacht.
Het is niet verrassend dat u nu een behoefte aan aanvullende voedingsstoffen om de groei en ontwikkeling van uw baby te ondersteunen, maar het is mogelijk om de vereiste niveaus te bereiken zonder uw voedselinname te verhogen. Dat komt omdat je geweldige lichaam efficiënter wordt in het opnemen van voedingsstoffen terwijl je zwanger bent, waardoor je kunt beginnen met het opbouwen van voorraden van vitale vitamines en mineralen. Met dit in gedachten is het dus niet nodig om voor twee te eten. Het is veel belangrijker om u te concentreren op de kwaliteit van uw dieet. Volg onze gids voor het kiezen van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen om u door elke fase van uw zwangerschap te loodsen.
Het wordt aanbevolen om een arts of geaccrediteerde gezondheidsdeskundige voordat u aan een supplementenprogramma begint of van dieet verandert. Neem contact op met uw huisarts als u vermoedt dat u een risico loopt op voedingstekorten.
Eerste trimester
Ondersteuning van ochtendmisselijkheid
Ochtendmisselijkheid komt het meest voor in het begin stadia van uw zwangerschap. De ernst van de symptomen kan sterk variëren en u dient met uw huisarts of verloskundige te spreken als u het echt moeilijk heeft. In minder ernstige gevallen kunnen enkele veranderingen in levensstijl nuttig zijn:
- Weinig en vaak eten , maaltijden en snacks baseren op zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pap, gewone koekjes, knapperig brood, haverkoeken, pasta, rijst of aardappelen.
- Verminder sterk ruikende voedingsmiddelen die u misselijk maken. Soms kiest u voor koudere opties boven warme maaltijden kan de geur verminderen.
- Het minimaliseren van vette voedingsmiddelen die moeilijker verteerbaar zijn.
- Het kiezen van snelle en gemakkelijke recepten die weinig voorbereiding nodig hebben.
- Een paar behouden van gewone koekjes naast uw bed – het kan helpen om er een te knabbelen voordat u opstaat.
- Batch kook en vries maaltijden in terwijl u zich goed voelt. Probeer hieronder enkele van onze invriesrecepten.
- Big batch bolognese
- Kip, suikermaïs & noedelsoep
- Courgette , aardappel & cheddarsoep
Gember
Gebruik verse gember bij het koken en thee. Gember is een natuurlijk anti-emeticum, dus het kan helpen om misselijkheid te verminderen. Neem echter contact op met uw huisarts of verloskundige om er zeker van te zijn dat dit voor u geschikt is. Gember is een krachtig kruid dat farmacologisch werkt, dus het kan in sommige situaties gecontra-indiceerd (ongeschikt) zijn.
Top tip Gember gember in een ijsblokjesvorm gieten, met een beetje water bedekken en invriezen. Voeg als het nodig is een of twee ijsblokjes toe aan heet water voor een rustgevende thee. Of probeer het in enkele van de onderstaande recepten.
- Gemberzoete tofu met paksoi
- Geroosterd varkensvlees met couscous & gemberyoghurt
Foliumzuur
Dit is een belangrijke vitamine vanaf het moment dat je een baby probeert te krijgen tot het einde van week 12 (op zijn vroegst) van je zwangerschap; daarom wordt aanstaande moeders geadviseerd om dagelijks 400mcg foliumzuursupplement te nemen, maar vergeet niet om ook veel foliumzuurrijk voedsel in uw dieet op te nemen:
Groene bladgroenten, zoals kool, broccoli, spinazie, spruitjes, lentegroenten, boerenkool, okra en verse erwten. Laat u hieronder inspireren door onze recepten.
- Geroosterde harissagroenten met boerenkool & gember
- Zalm & spinazie met tartaarsaus
- Cherrytomaat, boerenkool, ricotta & pesto-pasta
Peulvruchten, zoals kikkererwten, bonen met zwarte ogen en linzen.
- Zoete aardappel, spinazie & linzendahl
- Gele linze & kokos-curry
- Marokkaanse kikkererwtensoep
Fruit, zoals aardbeien en sinaasappels.
- Kaneelpap met banaan & bessen
- Grapefruit, sinaasappel & abrikozensalade
- Bevroren fruitsticks met limoen motregen
Als je ” als u diabetes heeft, een eerdere zwangerschap met een neuraalbuisdefect heeft gehad of medicijnen gebruikt om epilepsie te behandelen, zal uw behoefte aan foliumzuur groot zijn. eter – volg het advies van uw huisarts en vul het dienovereenkomstig aan.
Tweede trimester
Veel moeders beweren dat dit een van de beste stadia van de zwangerschap is, want naarmate de zintuigen van uw baby zich ontwikkelen, kunt u beginnen om ze te zien reageren op hun omgeving.U kunt ook zelf anders gaan voelen met uw eigen verhoogde smaak- en reukvermogen, wat leidt tot onbedwingbare trek in of afkeer. Deze veranderingen zullen waarschijnlijk geen nadelig effect hebben, op voorwaarde dat uw algehele dieet evenwichtig en gevarieerd is. Plan dus uw wekelijkse dieet en volg naast de richtlijnen voor gezond eten ook twee porties vis per week, waarvan er één een olieachtige variant moet zijn, zoals zalm, makreel, forel of sardines.
Constipatie is een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap, dus zorg ervoor dat u zich concentreert op volkoren versies van voedingsmiddelen, waaronder volkorenbrood, ontbijtgranen of pasta, maar ook haver, gerst, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden. Houd uw vochtinname op peil door dagelijks te streven naar acht glazen gefilterd water, kruidenthee of verdunde sappen. Probeer enkele van de onderstaande recepten voor inspiratie.
- Vol met vezelmuesli
- Pompoen & gerstesalade met balsamico-vinaigrette
- Gemarineerde lamssteaks met gerstesalade
Neem naarmate uw zwangerschap vordert, veel ijzerrijke voedingsmiddelen in uw dieet – mager vlees zoals kip, vooral het donkere vlees, bijv. dijen en vis, maar ook plantaardige bronnen, waaronder gedroogde abrikozen, groene bladgroenten en peulvruchten. Het lichaam neemt niet zo gemakkelijk ijzer uit plantaardig voedsel op, maar door een bron van vitamine C bij uw maaltijd op te nemen (bijv. Een glas sinaasappelsap bij uw ontbijtgranen), kunt u de opname optimaliseren. Tannines in zwarte thee verminderen de snelheid van ijzerabsorptie, dus geniet van uw kopje koffie een uur vóór of twee uur na uw hoofdmaaltijd. Probeer enkele van deze recepten voor inspiratie.
- Linzenragu
- Spring chicken in een pot
- Zomerse roerbakken van kip
- Marokkaans lamsvlees met abrikozen, amandelen & munt
- Lemony rijst & erwten
Derde trimester
Indigestie en brandend maagzuur kunnen later in uw zwangerschap een probleem zijn. Gelukkig kunnen de meeste mensen is dit slechts tijdelijk, maar het kan helpen om kleinere, frequentere maaltijden te hebben en om te voorkomen dat u na het eten gaat liggen of bukken – zelfs bukken om een vaatwasser te laden kan de symptomen verergeren, dus laat iemand anders in de familie die klus doen. Vet voedsel en kruidig Es kunnen de symptomen ook verergeren.
Uw energiebehoefte neemt toe tijdens het laatste trimester, wanneer u 150-200 extra calorieën per dag nodig heeft – dat is het equivalent van ongeveer drie haverkoeken met hummus.
Een andere belangrijke voedingsstof is calcium. Uw calciumbehoefte is verdubbeld tijdens de zwangerschap, vooral tijdens de laatste tien weken wanneer het wordt gebruikt om de botten van uw baby te versterken. Desondanks hoeft u niet meer te eten, omdat uw lichaam zich aanpast om meer calcium op te nemen uit het voedsel dat u eet. Dus naast zuivelproducten zijn goede bronnen van calcium onder meer groene bladgroenten, ingeblikte vis met zachte, eetbare botten (zalm, sardines en pilchards), amandelen (ongezouten), gedroogde abrikozen, sesamzaadjes, tofu, verrijkt sinaasappelsap en verrijkte soja. melk. Probeer enkele van de onderstaande recepten voor inspiratie.
- Broccoli & erwten met sesamzaadjes, soja & honing
- Sperziebonen met gegrilde tomaten
- Sardines & waterkers op toast
Een andere belangrijke voedingsstof voor sterke, gezonde botten is vitamine D, de” zonnevitamine “. In onze voeding krijgen we vitamine D uit een beperkt aantal voedingsmiddelen, voornamelijk eieren en vette vis, evenals versterkte margarines en ontbijtgranen. Daarom wordt zwangere vrouwen geadviseerd om gedurende de hele zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding elke dag een supplement van 10 microgram in te nemen.
Buiten het menu
Uw voedselkeuze vereist wat meer zorg als u zwanger bent, omdat bepaalde voedingsmiddelen een mogelijk risico kunnen vormen voor uw ongeboren baby . Het is het beste om te vermijden:
- Rauwe of gedeeltelijk gekookte eieren en alle gerechten die ermee gemaakt zijn, zoals zelfgemaakte mayonaise, mousses en sommige desserts, evenals zacht slagroomijs uit een machine – tenzij gemaakt met eieren met de Britse leeuwenteken. Eieren met de British Lion Mark zijn veilig voor zwangere vrouwen om rauw of gedeeltelijk gekookt te eten.
- Rauwe schaaldieren en onvoldoende gekookt vlees (wees vooral voorzichtig met kip).
- Zacht gerijpte kazen zoals brie, camembert, bepaalde geitenkaasjes en blauwe kazen zoals Roquefort.
- Niet-gepasteuriseerde zuivelproducten.
- Softijs uit ijscowagens – de gebruikte machines voor het schenken van het ijs kan listeria bevatten.
- Alle patés, inclusief groente en lever- en leverproducten.
- Voorbereide salades zoals aardappel en koolsalade.
- Bepaalde vissoorten, zoals zwaardvis en marlijn, terwijl verse tonijnsteaks en andere vette vis zoals zalm, sardines en makreel worden beperkt tot niet meer dan twee keer per week.
- Sommige landen raden af om koud gezouten vlees zoals salami, prosciutto en pepperoni te eten, evenals gerookte vis, hoewel het huidige Britse advies deze voedingsmiddelen niet beperkt.
- Cafeïne – moet worden beperkt tot 200 mg per dag – dat is 2 kopjes koffie of 3 kopjes thee per dag.
- Alcohol – wordt het best vermeden tijdens de zwangerschap en tot een minimum beperkt tijdens het geven van borstvoeding.
- nhs.co.uk/ zwangerschap
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
Voor meer informatie over borstvoeding:
- nhs.co.uk/conditions/zwangerschap-en-baby
- nhs.uk/borstvoeding-voordelen
Of u ” als je gekke trek hebt gehad of moeite hebt om de juiste feiten te achterhalen, horen we graag je ervaringen met het vinden van de juiste voeding tijdens de zwangerschap.
Deze pagina is voor het laatst bijgewerkt in juli 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT is een geregistreerde voedingsdeskundige met een postdoctoraal diploma in gepersonaliseerde voeding & Nutritional Therapy. Ze is lid van de British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) en lid van de Guild of Food Writers. In de afgelopen 15 jaar heeft ze een bijdrage geleverd aan een aantal voedings- en kookpublicaties, waaronder BBC Good Food.
Alle gezondheidsinhoud op bbcgoodfood.com wordt alleen ter algemene informatie verstrekt en mag niet worden behandeld als vervanging van het medisch advies van uw eigen arts of een andere zorgverlener. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheidstoestand, dient u contact op te nemen met uw plaatselijke zorgverlener. Zie de algemene voorwaarden van onze website voor meer informatie.