Om af te vallen, moet u minder calorieën eten dan uw lichaam elke dag verbrandt. Het lijkt eenvoudig genoeg. Wat niet zo eenvoudig is, is het eigenlijk doen. Hoe weet je of je minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt? Naar welke omvang van een “calorietekort” moet u precies streven? En hoe kunt u ervoor zorgen dat u “het doel bereikt?
Dit zijn de vragen die u moet beantwoorden om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Laten we ze dus beantwoorden.
Meer: bereken uw lichaamsvetpercentage.
$ InLine $
The Calorie Deficit Sweet Spot
De gemakkelijkste manier ervoor zorgen dat u minder calorieën eet dan u verbrandt, is natuurlijk heel weinig eten. Als je een appel als ontbijt hebt, een kleine salade als lunch, een toastje voor het avondeten en niets anders, dan kun je er vrij zeker van zijn dat je een calorietekort behoudt. Maar je zult ook ellendig zijn door honger en een gebrek aan energie.
Het optimale calorietekort is groot genoeg om gestaag vetverlies te stimuleren, maar niet zo groot dat je altijd honger hebt en lusteloos bent. Het vermijden van een te groot calorietekort is nog belangrijker voor atleten, die hun spieren goed van brandstof moeten houden om te kunnen trainen. Het calorietekort “sweet spot” voor atleten is 300 tot 500 calorieën per dag.
Reken uit
Je uiteindelijke doel is om erachter te komen hoeveel calorieën u dagelijks moet eten om af te vallen zonder hongerig en lusteloos te zijn en zonder uw training te saboteren. Om dat te doen, moet u erachter komen hoeveel calorieën u elke dag verbrandt en vervolgens uw streeftekort van 300 tot 500 calorieën aftrekken van dat aantal.
Er zijn twee componenten voor uw totale dagelijkse verbrande calorieën: calo ries die in rust worden verbrand en calorieën die tijdens trainingen worden verbrand.
Om te beginnen, tel het totale aantal uren dat u in een normale week traint bij elkaar op en deel dat aantal door zeven om het gemiddelde aantal uren dat u dagelijks traint te verkrijgen. Als je bijvoorbeeld gemiddeld zeven uur per week traint, komt dat neer op één uur per dag. Vermenigvuldig dit aantal vervolgens met uw lichaamsgewicht in kilos en het gemiddelde aantal calorieën dat u per kilo lichaamsgewicht per uur training verbrandt. Het gemiddelde aantal calorieën dat u per uur training verbrandt, wordt beïnvloed door uw snelheid. Gebruik deze tabel om de juiste vermenigvuldiger te krijgen.
Trainingssnelheid
• Langzamer (ren 11: 00 / mijl): 4 calorieën per pond per uur
• Gemiddeld (9:30 / mijl): 5 calorieën per pond per uur
• Sneller (7:00 / mijl): 6 calorieën per pond per uur