OverviewEdit
Het gemiddelde / acceptabele distributiebereik van macronutriënten (AMDR) is het vooraf bepaalde innamebereik voor specifieke energievoedingsstoffen voor macronutriënten in onze eetpatroon. Deze reeksen zijn ontwikkeld door de DRI (voedingsreferentie-index) om de samenleving te helpen bij het volgen van hun dieet en om gezond te blijven. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam dagelijks in grote hoeveelheden binnenkrijgt. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor ons lichaam en reguleren onze gezondheid. De drie belangrijkste categorieën macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Ze leveren ons de meeste energie en / of calorieën. Deze stoffen zijn belangrijk bij groei, metabolisme, energie, herstel van weefsels en vele andere functies. Het is bekend dat koolhydraten en eiwitten ons 4 kcalorieën per gram opleveren, terwijl vet ons 9 kcalorieën per gram levert. Elk van deze belangrijke macronutriënten speelt een belangrijke rol bij het functioneren van ons lichaam en voorziet ons van voldoende voedingsstoffen om gezond te blijven. De voedingsaanbevelingen onderschrijven specifieke innamepercentages voor deze verschillende energiebronnen in onze voeding, die mensen van voldoende voedingsstoffen zullen voorzien om een betere gezondheid en welzijn te bevorderen. Deze waarden worden gebruikt om het risico op chronische ziekten te verminderen en ervoor te zorgen dat we voldoende energie en voedingsstoffen nodig hebben. Ze hebben adequate waarden voor de inname van koolhydraten, vetten en eiwitten voorgesteld. Koolhydraten zouden 45-65% moeten uitmaken van de kcalorieën die we eten, eiwitten zouden 10-35% moeten uitmaken van de kcalorieën die we eten, en vet zou 20-35% van de calorieën die we eten moeten uitmaken. Door deze richtlijnen te volgen, lopen mensen een lager risico op ziekte en een grotere kans om af te vallen. Deze richtlijnen zijn opgesteld voor de hele samenleving om een gemiddeld bereik van aanvaardbare energie-inname te creëren waarvan iedereen kan profiteren; de hoop was om de manier waarop onze samenleving eet te blijven verbeteren. Het is belangrijk dat de samenstelling van onze voeding goed op peil blijft en we blijven onze inname volgen, zodat we de juiste hoeveelheid energie kunnen behouden. Elk van deze voedingsstoffen is noodzakelijk om een goed voedingspatroon te behouden en door deze nationale richtlijnen te volgen, kunnen we een langere, gezondere levensstijl leiden.
Voor diëten zijn verschillende samenstellingen van macronutriënten nodig om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. In een dieet met weinig of geen dierlijke eiwitten, zoals veganistisch en vegetarisch, zijn er grenzen aan het percentage eiwit dat iemand kan binnenkrijgen. De macronutriëntenprofielen voor een gezonde veganist zijn ongeveer 10-20% voor vetten en eiwitten met een bereik van 60-70% voor koolhydraten. Houd er rekening mee dat er micronutriënten zijn die schaarser zijn in dit soort diëten, dus hiermee moet rekening worden gehouden. Een dieet dat dierlijk vlees zoals vis en dierlijk eiwit accepteert, heeft meer variabiliteit in de procentuele concentratie van macronutriënten. Dit komt doordat dierlijk eiwit een hoge samenstelling heeft aan eiwitten en vezels. Een normaal bereik om de lichaamsfunctie te behouden, kan aanzienlijk variëren van 10-60% bereik voor vetten, 10-60% bereik voor eiwitten en 10-70% bereik voor koolhydraten. Diëten aan de extreme uiteinden worden getest door mensen die gepassioneerd zijn over het vinden van nieuwe manieren om hun lichaam effectiever van brandstof te voorzien. De flux in de verspreidingsbereiken van macronutriënten is prominent bij het analyseren van verschillende culturele voedsel- en sociale normen. Op basis van deze uitgangspunten zijn er talrijke correlaties tussen het verspreidingsbereik en prominente ziekten die een specifieke regio in de wereld treffen. Over het algemeen is er een normaal gezond bereik voor macronutriënten, maar er zijn gevallen waarin een persoon beter kan functioneren met een onevenwichtig dieet, zoals blijkt uit de regelgeving. Dr. Peggy Borum is bijvoorbeeld professor hier aan de Universiteit van Florida. een metabolisch beoordelingslaboratorium om te beoordelen hoe mensen met specifieke aandoeningen reageren op een abnormale verandering in de samenstelling van macronutriënten. Dit kan bijna als een behandeling worden gezien omdat de verdeling van de macronutriënten van een persoon kan bepalen of ze effectief ATP-cycli doorlopen tot het voorkomen van aanvallen.
CarbohydratesEdit
Volgens de Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) -waarden, opgesteld door het Institute of Medicine (IOM) en de National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine , zou een individu 45 tot 65 procent van de gegeten kilocalorieën uit koolhydraten moeten halen. Ze zijn een van de belangrijkste energiebronnen voor het lichaam en worden omgezet in koolhydraten. ucose, of bloedsuiker, in het lichaam na verteerd. (MedlinePlus, 2015) Koolhydraten zijn een bekende macronutriënt die een grote rol speelt in onze voeding en hoeveel energie we kunnen verkrijgen. Ze zijn in veel grotere hoeveelheden nodig om een individu toegang te geven tot constante energie die zal worden gebruikt om het lichaam gedurende de dag van brandstof te voorzien.Als een individu voldoende koolhydraten vasthoudt, zal het lichaam van voldoende energie worden voorzien om efficiënt te functioneren. (Whitney & Rolfes, 2015)
Terwijl andere voedingsstoffen gewoonlijk variëren met de leeftijd en het geslacht van een individu, blijft de AMDR voor koolhydraten hetzelfde voor alle populaties van mensen. Als een persoon probeert af te vallen of een inactieve levensstijl heeft, moet die persoon koolhydraten willen eten aan de onderkant van het distributiegebied, bijna 45 procent. Atleten en redelijk actieve individuen zullen het prima doen aan de bovenkant van het distributiegebied met 65 procent. (Whitney & Rolfes, 2015)
Als een persoon een dieet met 2000 calorieën volgt, heeft hij tussen de 900 en 1300 calorieën uit koolhydraten nodig of 225 tot 325 gram per dag. Hoewel de IOM een AMDR heeft verstrekt voor alle populaties, hebben ze er geen vastgesteld voor zuigelingen in hun eerste levensjaar vanwege een gebrek aan klinische gegevens voor deze leeftijdsgroep. (Whitney & Rolfes, 2015)
Toegevoegde suikers
Toegevoegde suikers zijn een specifiek type koolhydraten dat snel in de bloedbaan komt en de bloedglucosespiegels van het individu. Het zijn suikers die worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen en dranken wanneer ze worden gemaakt. Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers zijn onder meer gelukskoekjes, gebakken bonen, ketchup, limonade en vele andere. Volgens de American Heart Association kunnen toegevoegde suikers leiden tot gewichtstoename, diabetes en cardiovasculaire problemen. De IOM geeft geen specifieke AMDR voor toegevoegde suikers, maar adviseert om minder dan vijfentwintig procent van je totale calorieën uit dit soort koolhydraten te eten om het risico op eventuele negatieve gezondheidsproblemen te verkleinen. (American Heart Association, 2014)
Vezel
Vezel is een andere vorm van koolhydraten met veel positieve gezondheidsfuncties. Voedingsvezels kunnen normale bloedglucosespiegels handhaven, een regelmatige spijsvertering bevorderen, het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en darmblokkades voorkomen en er wordt ook gezegd dat ze beschermen tegen darmkanker. Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder meer frambozen, guave, persimmon, mangos en vele anderen. Net als toegevoegde suikers heeft de IOM geen specifieke AMDR voor vezels vastgesteld, maar wel een voldoende innamewaarde. Volwassen mannen zouden dagelijks ongeveer 38 gram vezels moeten consumeren en volwassen vrouwen zouden 25 tot 26 gram moeten consumeren. (Harvard School of Public Health, 2013)
ProteinsEdit
Eiwitten zijn een andere belangrijke macronutriënt die een grote rol speelt in de hoeveelheid energie en voedingsstoffen die we ontvangen. Ons lichaam gebruikt deze voedingsstoffen als back-upbron voor energie nadat alle koolhydraten zijn opgebruikt. Als we doorgaan met het volgen van deze richtlijnen, zal ons lichaam een efficiëntere functie en groei behouden. Volgens het gemiddelde macronutriëntenverdelingsbereik (AMDR) moet 10-35 procent van de gemiddelde dagelijkse kilocalorie-inname van een volwassene afkomstig zijn van eiwitten, wat ongeveer 50 is. -175 gram per dag. De gemiddelde inname in de Verenigde Staten valt daar tussenin met ongeveer 80 gram per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is gebaseerd op het lichaamsgewicht van een persoon, dus 0,8 gram eiwit per kilogram (0,36 gram per pond) lichaamsgewicht. Wanneer een vrouw zwanger wordt en borstvoeding geeft na de zwangerschap, moet haar dagelijkse eiwitconsumptie toenemen van 46 gram per dag tot 71 gram per dag. Dit komt door het feit dat het vrouwelijk lichaam overuren maakt om de foetus te ontwikkelen. Met betrekking tot het geslacht hebben mannen gemiddeld meer eiwitten nodig dan vrouwen, ongeveer 6 gram meer per dag. Eiwitten in het lichaam worden niet opgeslagen, maar gebruikt en direct afgebroken tot aminozuren, de bouwstenen voor alle cellen in het lichaam. Vanwege de aminozuren waaruit eiwitten bestaan, dienen eiwitten als de belangrijkste structurele component in cellen en functioneren ze ook in enzymen, membranen en soms als hormonen.
Tekort en overconsumptie In ontwikkelde landen is eiwitgebrek zeldzaam, aangezien er zijn veel opties voor eiwitconsumptie, maar het gebeurt en kan gebeuren. Wanneer men niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan er nierschade ontstaan, vertraagde groei en slechte opname van voedingsstoffen in het lichaam. Een tekort aan eiwitten betekent ook een tekort aan aminozuren, die belangrijke componenten zijn van celproductie en lichaamsfunctie. Ouderen lopen meer risico op eiwittekorten, dus wordt hen aangeraden 25-35 gram eiwit per maaltijd te consumeren om hun dagelijkse inname op peil te houden en de kans op het ontwikkelen van sarcopenie te verkleinen. In landen met ruime hoeveelheden proteïne is overconsumptie een probleem en dit kan nadelige effecten hebben, waaronder een verhoogd risico op hartaandoeningen en osteoporose, aangezien een hoog proteïnegehalte de calciuminspanning van de botten verhoogt. Nierziekte kan ook optreden door overconsumptie.Dit gebeurt vanwege het feit dat bij eiwitrijke diëten de nieren harder en sneller werken, wat de mogelijkheid heeft om de nierverslechtering sneller te laten verlopen.
Supplementen bij inname via de voeding
Veel mensen, vooral atleten, hebben een eiwitpoedersupplement ingenomen of gebruikt om hun eiwitconsumptie te verhogen en spiergroei te vergroten. Dit is niet noodzakelijk waar en werkt niet zoveel als mensen ervan verwachten. Helaas kan een poeder niet de essentiële aminozuurketens leveren die voedingseiwitten doen, dus het verbetert de prestaties niet veel. Wei-eiwit, aan de andere kant, helpt bij eiwitsynthese veel beter dan normale eiwitpoeders en verbetert de prestaties, maar niets in de buurt van wat voedingseiwit doet. Aminozuursupplementen kunnen ook gevaarlijk zijn voor het lichaam vanwege de hoge dosering van pure aminozuren en kunnen de vermoeidheid verhogen als ze worden gebruikt tijdens het sporten, omdat er vrij zwevende tryptofaan vrijkomt.
LipidsEdit
De Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) -waarde voor lipiden stelt dat 20-35% van onze energie in kcalorieën uit vet moet komen. Er zitten 9 kcalorieën in een gram vet, wat aanzienlijk hoger is dan de andere macronutriënten, simpelweg omdat de extra energie wordt gemaakt om te worden opgeslagen en een andere keer te gebruiken. Veel mensen denken dat vet alleen slecht voor je is, maar weten niet dat de belangrijkste functie van vet in het lichaam is om energie te leveren en als energiereserve te fungeren. Bij het uitvoeren van een krachtige oefening, zoals hardlopen over lange afstanden, komt de meeste energie die u gebruikt uit vet. Lipiden zijn ook betrokken bij verschillende andere functies in het lichaam, waaronder het verschaffen van isolatie en bescherming aan het lichaam, het vormen van celmembranen en het zijn onderdeel van celsignaleringsroutes. Vet is zelfs nodig om de in vet oplosbare vitamines op te nemen. (Whitney & Rolfes, 2015). De grote verscheidenheid aan rollen die vet in het lichaam heeft, betekent dat een persoon aan de AMDR moet voldoen om energie te behouden en een gezond lichaam te ondersteunen tot op cellulair niveau. Door de richtlijnen te volgen krijgt u niet alleen de energie die u nodig heeft, maar voorkomt en vermindert u ook chronische ziekten. De AMDR voor lipiden voor volwassenen is standaard 20-35%. De enige leeftijdsgroepen die worden aanbevolen om meer vet te consumeren, zijn kinderen van 4–18 jaar die 25-35% nodig hebben, en zeer jonge kinderen van 1–3 jaar die 30-40% nodig hebben. Er zijn veel verschillende voedingsbronnen die lipiden bevatten, waarvan sommige gezonder vet bevatten dan andere (Dietary Reference Intakes ”2015). Voedingsmiddelen zoals boter en dierlijke vetten zijn veel voorkomende verzadigde vetten die indien mogelijk moeten worden verminderd. Andere vetten die in verschillende voedingsmiddelen worden aangetroffen, zoals avocados en noten, zijn gezond en ondersteunen de positieve functies van vet in het lichaam. Hoewel het oké is om de meeste verschillende soorten vet te eten, is het erg belangrijk om binnen het AMDR-bereik te blijven om ervoor te zorgen dat u geen nadelige invloed heeft op uw gezondheid.
Lipiden en HealthEdit
Hoewel het van cruciaal belang is om voldoende vet in uw dieet te krijgen, is het erg gemakkelijk om te veel van bepaalde soorten te eten en ernstige gevolgen voor de gezondheid te krijgen. Er zijn drie hoofdsoorten vet: verzadigd, meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd. Hoewel de onverzadigde vetten in verband zijn gebracht met het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, verhoogt verzadigd vet het en heeft het overweldigende negatieve effecten op de gezondheid. Dat is de reden waarom, hoewel er geen AMDR is voor de specifieke soorten vet, wordt aanbevolen dat niet meer dan tien procent van uw dagelijkse calorieën afkomstig is van verzadigd vet (“UPHS Nutrition Care Guide: Fat in Your Diet” 2015). persoon verbruikt meer vet en energie dan ze verbruiken, het teveel wordt opgeslagen in vetweefsel rond het lichaam en plaque wordt afgezet om zich op te hopen in de kransslagaders. Deze combinatie, samen met vele andere, kan leiden tot hoge bloeddruk, beroerte, coronaire hartziekte , en meer (“Wat zijn de gezondheidsrisicos van overgewicht en obesitas?” 2015). Het beperken van slechte vetten en het verhogen van goede vetten zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat u in het juiste bereik zit om een gezond lichaamsgewicht en een goede cardiovasculaire gezondheid te behouden. (Whitney & Rolfes, 2015). Door te kijken naar alle ernstige gezondheidsproblemen die het gevolg kunnen zijn van het consumeren van te veel vet, is het duidelijk waarom de AMDR voor lipiden zo belangrijk is.
Works CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). Voeding begrijpen (14e ed., P.20). Stamford, CT: Cengage Learning.