Heeft iemand je ooit verteld dat je loopt als een eend, met je voeten naar buiten in plaats van recht Misschien is het de manier waarop je altijd hebt gelopen of misschien is het een nieuw aangeleerde manier van lopen, maar het kan hoe dan ook leiden tot zeurende verwondingen – chronische rug- en kniepijn, scheenbeenspalken en eeltknobbels.
De goede nieuws is dat een eendenwandeling voornamelijk wordt veroorzaakt door onevenwichtigheden in het lichaam die je kunt corrigeren. Als ik iemand met een wijzende teen onderzoek, merk ik vaak dat de oorzaak van het probleem niet in de voeten ligt, maar verderop in de kinetische keten, in de heupen. Hier creëren een slechte houding en overmatig zitten vaak een anterieure bekkenkanteling of een bekken dat naar voren is gekanteld. de externe rotatoren, om de speling op te vangen. Als die overbelaste spieren te strak worden, ze beginnen uw dijbeen naar buiten te trekken, met als resultaat dat uw voeten naar buiten komen.
Om te testen of uw heupen het probleem zijn, gaat u met uw gezicht naar boven op uw rug liggen met uw benen recht. Kijk naar je knieën. Als je knieën samen met je voeten naar buiten zijn gedraaid, weet je dat je heupen de schuldige zijn. Als je knieën recht en gecentreerd zijn, maar je voeten nog steeds naar buiten draaien, zit het probleem in je onderbenen. Een strakke anterieure tibialis (uw buitenste scheenbeenspier) kan uw scheenbeen uit de lijn trekken, wat op zijn beurt uw knie uit zijn plaats trekt en uw teen naar buiten dwingt.
Natuurlijk verhogen dergelijke onevenwichtigheden uw risico op letsel. Maar uw prestaties in de activiteiten waar u van houdt, kunnen ook worden beïnvloed. Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, voorkomen je naar buiten gerichte tenen dat je zo hard mogelijk afzet. Je krijgt ook geen hulp van je bilspieren, buikspieren of kuiten, wat je tempo en kracht kan vertragen. Corrigeer de opkomst van je tenen en zet die spieren weer aan, en je zou in staat moeten zijn om je afstand en tijd te vergroten en het gevoel te hebben dat je meer energie hebt tijdens het hardlopen.
Laten we dus aan het werk gaan om je te laten lopen als een man in plaats van een eend. Begin met het schuimen van je benen en heupen om de strakke spieren los te laten die je uit de lijn trekken. Train en versterk daarna de spieren die niet hebben gewerkt. Als uw heupen de schuld hebben, volg dan de voorgeschreven oefeningen die hier worden vermeld. Als uw onderbeen uw voet naar buiten draait, volgt u de onderstaande bewegingen:
Shin Release
- Zoek een stabiel, stevig oppervlak op ongeveer kniehoogte.
- Plaats een lacrossebal op het oppervlak en kniel erin, de voorkant van het scheenbeen (spier alleen) op de bal.
- Rol de bal op en neer langs de spier totdat het ongemak in dat gebied afneemt.
- Verplaats de bal naar meerdere pijnlijke plekken langs de spier om de hele spier te richten .
- Voer twee minuten lang op elk been uit.
Neus naar de muur
- Ga op een voet staan op ongeveer 30 cm afstand, en naar een muur gericht, je andere voet achter je met de tenen net de grond. Je voorbeen moet recht zijn, kniezacht.
- Houd je rug recht, verplaats je gewicht naar voren van je hiel naar je teen zodat je lichaam kantelt naar de muur (je kantelt niet zo ver f of naar voren dat uw neus werkelijk aanraakt). Herhaal dit voor drie sets van 15 herhalingen op elk been.
- Als dit te uitdagend is, ga dan op beide voeten staan.
Single-Leg Deadlift
- Ga op één voet staan, de andere voet achter je naar beneden met de tenen net tegen de grond. Uw voorste knie moet tijdens de oefening licht gebogen zijn.
- Houd uw rug plat, scharnier naar voren vanaf de heupen, totdat uw rug parallel is met de vloer. Duw door de hiel van je staande been om terug te keren om te beginnen. Herhaal dit voor drie sets van 15 herhalingen op elk been.
Stability Ball Calf Raises
- Sta met de borst tegen een stabiliteitsbal die tegen een muur op de borst is geplaatst hoogte; ga op de tenen staan.
- Verplaats het gewicht helemaal naar één voet en til de andere voet op zodat deze tegen de achterkant van het werkbeen rust.
- Buig de knie van uw werkbeen en ga op uw tenen staan; kom helemaal naar beneden zodat uw hiel de grond raakt.
- Herhaal de beweging met uw werkbeen volledig gestrekt. Herhaal dan opnieuw met je voet naar buiten gedraaid. De hele serie is één rep. Doe drie sets van 15 herhalingen op elke etappe.
- Als dit te moeilijk is, speel dan met beide voeten op de grond.
Voor toegang tot exclusieve gear-videos, beroemdheden interviews en meer, abonneer je op YouTube!