Wat was er eerst: het ei of de controverse over de gezondheid ervan? Er zijn maar weinig voedingsmiddelen in de westerse cultuur die zo onder de loep zijn genomen. De ene dag zeggen voedingsdeskundigen dat ze gezond zijn, en de volgende dag zeggen ze dat ze verschrikkelijk zijn.
De controverse komt vooral neer op het cholesterol in eieren, waarover het onderzoek gemengd is. De American Heart Association beveelt aan dat gezonde volwassenen niet meer dan 300 milligram cholesterol per dag consumeren. Een groot ei heeft 186 mg cholesterol en een klein ei 141 mg, volgens de USDA. Maar de laatste jaren beginnen wetenschappers zich af te vragen of het cholesterol in eieren zo slecht voor je is als eerder werd gedacht. Een meta-analyse uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift BMJ, toonde bijvoorbeeld aan dat het eten van één ei per dag niet geassocieerd was met een verhoogd risico op een hartaanval of beroerte bij gezonde mensen.
Afgezien van de cholesterolkwestie, zijn eieren een buitengewoon gezond voedingsmiddel. “Eieren zijn een uitstekende bron van choline … en een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine B12, fosfor en riboflavine”, zegt dr. Mitch Kanter, uitvoerend directeur van het Egg Nutrition Center, de onderzoeksafdeling van American Egg. Board.
Elke vitamine B wordt in eieren aangetroffen, evenals een complete reeks aminozuren, waardoor eieren een compleet eiwit zijn. “Hoogwaardige eiwitten helpen bij het opbouwen van spieren en zorgen ervoor dat mensen zich langer vol voelen en blijven. energiek, wat hen kan helpen een gezond gewicht te behouden, ”zei Kanter.
Eieren zijn een goede bron van verschillende mineralen die moeilijk in andere voedingsmiddelen te krijgen zijn, zoals jodium en selenium. “Eieren zijn ook een van de weinige voedingsmiddelen die van nature een goede bron van vitamine D zijn, die helpt bij het opbouwen van sterke botten met behulp van calcium”, zei Kanter. Maar, voegde hij eraan toe, het eten van alleen eiwit geeft je niet alles. het goede spul. “Voedingsstoffen die uitsluitend in de dooier worden aangetroffen, zijn onder andere choline, vitamine B12, vitamine D en ijzer,” zei hij. Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat het uitstekende voedingsprofiel van eieren voor gezonde mensen het cholesterolgehalte vermindert.
Voor zoveel voedingsstoffen als ze hebben, zijn eieren een relatief caloriearm voedsel. Een groot ei bevat slechts 71 calorieën. Er zijn geen koolhydraten of suikers, en slechts 5 gram vet (7 procent van uw dagelijkse aanbevolen inname).
Hier zijn de voedingsfeiten voor eieren, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration, die voedseletikettering reguleert via de Nutritional Labelling and Education Act:
| Voedingsfeiten Ei, heel, rauw, vers Portiegrootte: 1 large (50 g) Calorieën 71 Calorieën uit vet 45 * Percentage dagelijkse waarden (% ADH) zijn gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën. | Amt per portie | % DV * | Amt per portie | % DV * | ||
| Totaal vet 5 g | 8% | Totaal koolhydraten 0 g | 0% | |||
| Cholesterol 211 mg | 70 % | Voedingsvezel 0 g | 0% | |||
| Natrium 70 mg | 3% | Suikers 0g | ||||
| Eiwit 6g | ||||||
| Vitamine A | 5% | Calcium | 3% | |||
| Vitam in C | 0% | IJzer | 5% |
“Volgens het rapport van de Adviescommissie Voedingsrichtlijnen 2015, inclusief eieren bij het ontbijt zorgen ervoor dat het de meest voedzame eetgelegenheid van Amerikanen is, ”zei Kanter. “Eieren kunnen ook een gezonde optie zijn bij andere maaltijden, evenals snacks, die vaak arm zijn aan vitamines en mineralen… Omdat eieren weinig calorieën en verzadigd vet bevatten, kunnen ze dienen als een perfecte combinatie voor het consumeren van andere voedingsstoffen. -dicht voedsel – vooral voedsel dat ontbreekt in het dieet van Amerikanen, zoals fruit, groenten en volle granen. ”
De cholesterolkwestie
Aan het begin van de 20e eeuw werd een wetenschapper met de naam Nikolai Anichkov gaf konijnen een dieet met puur cholesterol. Hun slagaders verstopten en het concept dat cholesterol hartaandoeningen veroorzaakt, werd geboren. Later, in de jaren vijftig, publiceerde Ancel Keys een bekende studie die concludeerde dat mensen uit culturen die de meeste dieren aten vet waren de meeste kans om hartaandoeningen te krijgen (zijn analyse is sindsdien in twijfel getrokken). Deze twee onderzoeken bleken zeer invloedrijk en de veronderstelling dat cholesterol en dierlijk vet slecht zijn voor het hart werd de basis voor de aanbeveling van de American Heart Association ion dat u niet meer dan 300 mg cholesterol per dag mag consumeren. Aangezien een heel klein ei 47 procent van de dagelijkse hoeveelheid cholesterol bevat en een groot ei 62 procent, is het geen wonder dat ze vaak als slecht voor je hart worden beschouwd.
In een artikel in de diëtist van vandaag wordt het eten van eieren met overgave genoemd als een van de meest voorkomende mythes over hartgezondheid die voedingsdeskundigen moeten bannen. Sommige onderzoekers die sceptisch staan tegenover eieren wijzen op een studie uit 1984 in The Lancet, waarin onderzoekers van Harvard 17 lactovegetarische studenten drie weken lang een jumbo-ei aan hun dieet lieten toevoegen. Dit verhoogde hun dagelijkse cholesterolinname van 97 naar 418 mg, en na drie weken was hun LDL (slechte) cholesterol met 12 procent gestegen. Hun cholesterolgehalte in het bloed was ook gestegen. Een recentere studie, gepubliceerd in 2006 in The Journal of Nutrition, toonde aan dat het eten van hele eieren het LDL- en cholesterolgehalte in het bloed verhoogde. In het onderzoek kreeg een groep jonge Braziliaanse mannen drie eiwitten per dag, terwijl een andere groep drie hele eieren per dag kreeg. De rest van hun dieet was hetzelfde en tamelijk gezond, en bestond voornamelijk uit fruit, groenten, kip, vis en bonen. Degenen die hele eieren aten, zagen hun LDL-cholesterol met meer dan 30 procent stijgen, vergeleken met degenen die het eiwit aten.
In recentere jaren hebben hele eieren echter een soort comeback gemaakt. Een studie uit 2008, gepubliceerd in het Upsala Journal of Medical Sciences, keek naar een groep van 19 gezonde deelnemers van middelbare leeftijd die een maand lang elke dag een heel ei aten. Onderzoekers vonden helemaal geen verschil in het cholesterolgehalte van de deelnemers.
Hoewel de bevindingen over het vermogen van eieren om cholesterol te verhogen gemengd zijn, is een sterker geval voor eieren komt neer op de impact van cholesterol uit voedsel op het individuele lichaam.
Volgens de Harvard School of Public Health “toont een solide hoeveelheid onderzoek aan dat voor de meeste mensen cholesterol in voedsel een hoge een kleiner effect op de bloedspiegels van totaal cholesterol en schadelijk LDL-cholesterol dan de mix van vetten in de voeding. ” Het belang van individuele gezondheid kwam opnieuw naar voren in een artikel gepubliceerd in Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, waarin werd gekeken naar de consumptie van eieren bij gezonde populaties en werd geconcludeerd dat, hoewel eieren het LDL-cholesterol kunnen verhogen, er geen duidelijk verband is tussen dat en verhoogd risico op hartaandoeningen.
Een grootschalige studie onder 37.851 mannen van middelbare leeftijd tot oudere mannen en 80.082 vrouwen van middelbare leeftijd, gepubliceerd in JAMA, vond “geen bewijs van een algemeen significant verband tussen de consumptie van eieren en het risico op CHD of beroerte bij beide mannen. of vrouwen. ” De studie, die de deelnemers 14 jaar volgde, concludeerde dat het eten van één ei per dag waarschijnlijk prima was voor gezonde volwassenen. Een circulatiestudie – algemeen bekend als de Physicians Health Study – kijkt naar de consumptie van eieren en hartfalen over een periode van 20 jaar leidde tot vergelijkbare conclusies en suggereerde dat het eten van zes eieren per week het risico op hartfalen niet verhoogde.
In feite toonde een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Lipids, aan dat het eten van hele eieren in feite de HDL-waarden verhoogde (goede) cholesterol, waardoor de HDL-moleculen effectiever kunnen functioneren. HDL-cholesterol stimuleert de verwijdering van LDL (slechte) cholesterol, dus hoe meer je ervan hebt, hoe beter, aldus de Mayo Clinic. Een artikel uit 2010 in de Journal of Nutritional Biochemistry leverde vergelijkbare bevindingen op, en merkte op dat de verhoogde HDL-niveaus bij de eieretende deelnemers hielpen om de luteïne- en zeaxanthinespiegels van de deelnemers te verhogen. Luteïne en zeaxanthine zijn waardevolle voedingsstoffen die vooral goed voor je ogen.
Dankzij al deze onderzoeken en meer heeft de Adviescommissie voor voedingsrichtlijnen van de Amerikaanse regering in februari 2015 de al lang bestaande aanbevelingen voor cholesterol versoepeld. ( Het rapport van de adviescommissie wordt naar het Department of Health and Human Services en het Department of Agriculture gestuurd, die eigenlijk om de vijf jaar richtlijnen voor Amerikanen uitvaardigen.) “Jarenlang is de cholesterolaanbeveling overgenomen, maar de gegevens doen dat gewoon niet. t ondersteun het, ”vertelde Alice H. Lichtenstein aan The New York Times. Mensen zoals die in de Braziliaanse studie en de Harvard-studie uit 1984 worden nu gezien als hyper-responders – mensen die een grotere toename van het cholesterolgehalte in het bloed hebben als ze eieren eten. Hyper-responders zijn echter niet representatief voor de grotere populatie. Volgens een Nutrition & Metabolism-artikel is ongeveer een derde van de bevolking hyper-responders, maar zelfs voor hen zijn eieren misschien niet allemaal slecht. Het blijkt dat hun verhoogde cholesterol uit eieren meestal een hoog LDL-cholesterol is, dat als goedaardig wordt beschouwd (in tegenstelling tot klein LDL-cholesterol).
Gezien al het tegenstrijdige onderzoek rond eieren, beweert de Mayo Clinic dat het waarschijnlijk prima is om ongeveer zes of zeven hele eieren per week te eten als je gezond bent. In een column uit 2013 voor WordsSideKick.com suggereerde voedingsdeskundige Katherine Tallmadge dat het waarschijnlijk prima is om een ei per dag te eten als je niet veel andere verzadigde vetten eet.
Zorgen over diabetes
De situatie is waarschijnlijk anders voor mensen met diabetes. De Mayo Clinic stelt dat diabetici die zeven eieren per week eten “significant” hun risico op hartaandoeningen verhogen. Een analyse uit 2010, gepubliceerd in het Canadian Journal of Cardiology, stelde dat deelnemers aan de Physicians Health Study die in de loop van de 20 -jaarstudie hadden twee keer zoveel kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten als ze één ei per dag aten.
Gezondheidsvoordelen
Eiwit
Hele eieren zijn een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle noodzakelijke aminozuren bevatten. Ze zijn zo goed voor je dat de Wereldgezondheidsorganisatie eiproteïne gebruikt als standaard voor het evalueren van eiwitten in andere voedingsmiddelen.
“Eieren zijn volledig natuurlijk en leveren een van de hoogste kwaliteit eiwitten van alle beschikbare voedingsmiddelen,” zei Kanter. “Eén ei levert meer dan zes gram eiwit, of 13 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, en bijna de helft zit in de dooier.”
Eiwit is om talloze redenen goed voor je, van gewichtsverlies tot gezondheid van het hart. “Hoewel we vaak denken aan de functie van eiwitten bij het opbouwen en behouden van spieren, suggereert nieuwer onderzoek andere voordelen van eiwitten”, zei Kanter. “Talrijke onderzoeken sinds 2010 hebben bijvoorbeeld aangetoond dat ontbijten die rijk zijn aan eiwitten, inclusief ontbijt met eieren, resulteren in afgestompte postprandiale glucose- en insulinereacties, een grotere verzadiging en een lagere energie-inname bij een volgende maaltijd, wat suggereert dat eieren een positieve rol spelen bij honger en gewichtsbeheersing. ” Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition keek naar eiwitrijke ontbijten bij adolescente meisjes met overgewicht of obesitas en ontdekte dat eiwitrijke ontbijten geassocieerd waren met minder tussendoortjes in de avond, evenals positieve veranderingen in eetlustopwekkende, hormonale en neurale signalen die controle over de regulering van de voedselinname. “
” Bovendien, “vervolgde Kanter,” zijn diëten met een hoger eiwitgehalte in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van hypertensie. ” Onlangs publiceerde het American Journal of Hypertension een onderzoek dat al meer dan 11 jaar volwassenen van middelbare leeftijd volgde. Het ontdekte dat een grotere consumptie van eiwitten geassocieerd was met lagere langetermijnrisicos op hoge bloeddruk.
Bovendien ontdekten wetenschappers van Clemson University in een dierstudie die werd aangekondigd door de American Chemical Society dat een peptide genaamd RVPSL (een bestanddeel van eiwit) gevonden in eiwit “verlaagt de bloeddruk ongeveer evenveel als een lage dosis Captopril, een geneesmiddel tegen hoge bloeddruk.” Het blokkeert angiotensine-omzettende enzymen, die door het lichaam worden aangemaakt en de bloeddruk verhogen.
Gezichtsvermogen
“Luteïne en zeaxanthine zijn twee antioxidanten die in eierdooiers worden aangetroffen en die kunnen helpen bij het voorkomen van maculaire degeneratie. , een belangrijke oorzaak van leeftijdsgebonden blindheid, ”zei Kanter. “De twee voedingsstoffen maken deel uit van de carotenoïdenfamilie (zoals bètacaroteen in wortelen).” De American Optometric Association merkt de aanwezigheid van deze antioxidanten in eieren op.
In een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition vulden 11 mannen en vrouwen hun dieet aan met 1,3 eidooiers per dag gedurende 4,5 weken. . De niveaus van luteïne van de deelnemers namen toe met 28-50 procent, en hun niveaus van zeaxanthine namen toe met 114-142 procent.
Choline
“Eieren zijn een van de rijkste bronnen van choline in de voeding van Amerikanen”, zei Kanter. Een heel groot ei kan in 35 procent van je dagelijkse behoefte aan choline voorzien – wat goed nieuws is, want volgens een studie gepubliceerd in The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, krijgt 90 procent van de Amerikanen er geen genoeg van. / p>
“Choline is een essentiële voedingsstof die vooral belangrijk is voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, aangezien het bijdraagt aan de ontwikkeling van hersenen en geheugen”, zei Kanter. Een dierstudie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition benadrukte het belang van choline op het geheugen bij zuigelingen. Wanneer rattenpups choline-supplementen kregen in utero of in de eerste twee weken van hun leven, “veranderde hun hersenfunctie, wat resulteerde in de verbetering van het levenslange geheugen.”
Volgens het University of Rochester Medical Center heeft onderzoek aangetoond dat het consumeren van choline tijdens de zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding de immuniteit van een kind voor stressgerelateerde ziekten en chronische problemen, zoals hypertensie, in de toekomst kan verhogen. Dit komt omdat verhoogde hoeveelheden choline de genexpressie voor het vrijgeven van cortisol – een hormoon dat geassocieerd is met stressgerelateerde en stofwisselingsstoornissen – bij de foetus veranderden.
Kanter voegde toe dat choline “kan helpen bij het voorkomen van aangeboren afwijkingen in de neurale buis.”Een invloedrijke studie gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology keek naar meer dan 800 moeders – van wie ongeveer de helft had babys met aangeboren afwijkingen aan de neurale buis – en ontdekte dat vrouwen met of onder het 25e percentiel voor choline-inname vier keer zoveel risico hadden op de geboorte van een kind met een neuraal buisdefect vergeleken met vrouwen in het 75e percentiel. De bevindingen strekten zich uit tot alle neurale buisdefecten, inclusief spina bifida en anencefalie. Bovendien ontdekte een dierstudie die in Teratology werd gepubliceerd dat zwangere muizen waarvan de choline werd geremd, veel meer kans hadden op nakomelingen met neurale buis- en aangezichtsdefecten.
Foetussen willen choline. Een studie gepubliceerd in 2013 in The American Journal of Clinical Nutrition toonde de vraag naar choline bij zwangere vrouwen aan. Zowel zwangere vrouwen in het derde trimester als niet-zwangere vrouwen werden willekeurig toegewezen om hun cholinegehalte met 100 of 550 mg per dag te verhogen, en de zwangere vrouwen vertoonden een verhoogde vraag naar choline, dat werd overgedragen op de foetus. Omdat foetussen zoveel choline consumeren (ze hebben zes tot zeven keer zoveel nodig als volwassenen, volgens een artikel in de Archives of Physiology and Biochemistry), zijn de voorraden van zwangere of zogende moeders snel uitgeput.
Choline is niet alleen goed voor babys. Onlangs hebben wetenschappers gekeken naar de mogelijkheid dat volwassen hersenen profiteren van choline. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition keek naar 1.391 vrijwilligers tussen de 36 en 83 jaar en ontdekte dat een verhoogde choline in de voeding geassocieerd was met een verbeterde cognitieve functie, inclusief visueel en verbaal geheugen. Bovendien vond een British Journal of Nutrition-studie van meer dan 2.000 volwassenen in de jaren 70 positieve associaties tussen verhoogde choline en betere prestaties op cognitieve tests van perceptiesnelheid, cognitie, sensorische motorische snelheid en uitvoerende functie.
Onderzoek heeft aangetoond dat choline essentieel is voor het behoud van een gezonde orgaanfunctie bij oudere volwassenen, vooral bij postmenopauzale vrouwen. Volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition ontwikkelden 77 procent van de mannen en 80 procent van de postmenopauzale vrouwen tekenen van leververvetting of spierschade, van 57 volwassenen die geen choline meer kregen. Slechts 44 procent van de perimenopauzale vrouwen ontwikkelde deze symptomen.
Een overzicht van choline gepubliceerd in Nutrition Reviews merkte op dat choline ook nuttig kan zijn bij het voorkomen van hartaandoeningen, ontstekingen en borstkanker.
Gewichtsverlies
Een relatief caloriearm voedsel, eieren kunnen een uitstekende optie zijn voor mensen die een dieet volgen. “Vanwege hun verzadigende eigenschappen (het vermogen om je langer een vol gevoel te geven), kan het eten van eieren bij het ontbijt een gezond lichaamsgewicht bevorderen en het risico op obesitas verminderen”, zei Kanter.
Een studie van 30 mensen met overgewicht of zwaarlijvige vrouwen, gepubliceerd in de Journal of the American College of Nutrition, ontdekten dat degenen die een ontbijt op basis van eieren aten in plaats van een ontbijt op basis van bagel, minder aten tijdens de lunch, de rest van de dag en de komende 36 uur. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity toonde ook de effectiviteit aan van ontbijten op basis van eieren voor mensen die een dieet volgen. Een groep mannen en vrouwen met overgewicht werd onderverdeeld in vier groepen: zij die ontbijten met eieren en een caloriebeperkt dieet volgden, zij die ontbijten met eieren maar geen dieet volgden. , degenen die een bagelontbijt aten en een caloriebeperkt dieet volgden en degenen die een bagelontbijt aten maar geen dieet volgden. De enige groep die significante resultaten liet zien, was de groep die eieren at en op dieet was. In vergelijking met de andere groepen, t zijn groep toonde een 61 procent grotere afname van de BMI, 65 procent meer gewichtsverlies, 34 procent meer afname van de middelomtrek en 16 procent meer afname van lichaamsvet. Het is ook vermeldenswaard dat geen enkele groep een verschil in hun cholesterolgehalte zag.
Risicos van het eten van eieren
Zoals eerder vermeld, moeten mensen met diabetes en mogelijk een hoog cholesterolgehalte of hypertensie hun eicellen in de gaten houden . Een analyse van het Canadian Journal of Cardiology toonde aan dat diabetici die één ei per dag aten, meer kans hadden op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Het eten van eiwitten in plaats van hele eieren kan een goede optie zijn voor diabetici.
De Harvard School of Public Health merkt ook op dat iedereen moet letten op de afsnijdsels die bij de eieren komen. Kaas, ham, spek, witte toast en andere favorieten kunnen veel calorieën en verzadigde vetten toevoegen.
Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2002 veroorzaakte opschudding toen bleek dat rauw eiwit de opname van biotine verstoort. Biotine is een B-vitamine die belangrijk is voor het vet- en suikermetabolisme en de bloedsuikerspiegel, volgens s werelds gezondste voedingsmiddelen. Eiwit bevat een glycoproteïne genaamd avidine, dat zich bindt aan biotine en het door het spijsverteringskanaal kan opnemen. Dit probleem wordt opgelost door eiwit te koken.In feite zijn hele eieren eigenlijk een goede bron van biotine, met ongeveer 27 procent van uw dagelijks aanbevolen inname.
Als eieren rauw zijn, kunnen ze eters met salmonella besmetten. De CDC raadt aan om alle soorten eieren te koken totdat zowel het eiwit als de dooier stevig zijn.
Het is mogelijk om een ei-allergie te hebben. Volgens het American College of Allergy, Asthma and Immunology ontwikkelt tot 2 procent van de kinderen ei-allergieën, hoewel de meesten het ontgroeien op de leeftijd van 16 of 17 jaar. eieren. Anafylactische shock kan ook optreden, maar is vrij ongebruikelijk.
Aanvullende bronnen
- Harvard Medical School: “Eieren zijn niet de voedingsdemonen waarvoor ze gek zijn”
- Een studie van middenklasse -age en oudere mannen uit Oost-Finland, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, concluderen dat een hogere inname van eieren geassocieerd was met een lager risico op diabetes type 2.
- Lees meer feiten over eieren op het ei Voedingscentrum.