Je hebt waarschijnlijk gehoord wat aanvoelt als een miljoen adviezen over wat en hoe je moet eten. Maar een constant thema onder experts is de aanbeveling om magere eiwitten te eten. Dus wat is magere eiwitten en wat zijn enkele goede bronnen ervan?
Wat is magere eiwitten?
Gelukkig is er een officiële definitie. “Volgens de FDA kan elke zeevruchten, vlees of gevogelte als magere proteïne worden bestempeld als het minder dan 10 gram totaal vet, 4,5 gram of minder verzadigd vet bevat. , en minder dan 95 milligram cholesterol per 100 gram en per gelabelde portiegrootte , zegt Mascha Davis MPH, RDN, een in de privépraktijk geregistreerde voedingsdeskundige voor diëtisten, oprichter van NomadistaNutrition.com en auteur van het aanstaande boek Eat Your Vitamins.
Er is ook een stap boven ‘magere eiwitten’. Davis wijst erop dat vlees als extra mager kan worden beschouwd als het minder dan vijf gram totaal vet, minder dan twee gram verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol per 100 gram of portie bevat.
Waarom zou je magere eiwitten eten?
Artsen en voedingsdeskundigen raden vaak magere eiwitten aan omdat het helpt om je inname van verzadigd vet te beperken. Zoals de American Heart Association uitlegt, verhogen verzadigde vetten het gehalte aan “slecht” LDL-cholesterol, een risicofactor voor hartaandoeningen.
“Eiwitten zijn belangrijk, en de meesten van ons krijgen er genoeg van”, zegt Davis. “ Mensen kiezen echter vaak voor eiwitten die rijk zijn aan verzadigde vetten en cholesterol, daarom sporen veel diëtisten consumenten aan om slankere keuzes te maken en te proberen om plantaardige opties toe te voegen. Te veel voedingsvet uit dierlijke bronnen heeft een negatieve invloed op de gezondheid . “
Wat zijn goede bronnen van magere eiwitten?
Hier zijn enkele voorbeelden van wat in deze categorie magere eiwitten past, volgens de FDA:
- Rundvlees: niet alle stukken rundvlees voldoen aan de parameters voor mager vlees, maar zoek naar ronde biefstuk of braadstuk of ossenhaas.
- Rundergehakt: de USDA raadt aan om gemalen rundvlees dat voor 92 procent mager en 8 procent vet is, zegt Davis. Als je het echter nog magerder wilt, kun je varianten vinden die voor 95 of 96 procent mager zijn.
- Varkensvlees: kies voor een bovenlende hakken, roosteren of ossenhaas.
- Deli-vlees: leg je sandwich hoog op met plakjes ham of kalkoen. Rosbief is een andere geweldige keuze.
- Gevogelte: wit vlees is magerder dan donker, en zonder vel bespaart op verzadigd vet. Ga voor kip- of kalkoenfilet zonder vel.
Daarnaast raadt Davis nog een paar magere eiwitprikkels aan om uw keuzes compleet te maken:
- Eieren: één groot ei wit bevat 17 calorieën, minder dan één vet en 3,6 gram eiwit. Hele eieren voldoen aan de definitie van magere eiwitten in totaal en verzadigd vet, maar ze bevatten meer cholesterol.
- Tofu: De discussie over magere eiwitten moet niet alleen gericht zijn op vlees, zegt Davis. Sojaproducten, zoals tofu, zijn een geweldige bron van magere eiwitten. Ze bevatten ook kankerbestrijdende stoffen die isoflavonen worden genoemd. Een portie tofu van 3,5 ounce bevat 10 gram vet, maar minder dan 1,5 gram verzadigd vet.
- Zeevruchten: Het is moeilijk om een slankere eiwitbron te vinden dan garnalen, die minder dan een halve gram vet per portie van 90 gram bevatten. In combinatie met het hoge proteïnegehalte van garnalen, is dit een uitstekende keuze. Op het gebied van vis raadt Davis aan om duurzame vis te kopen, als dat mogelijk is en voor jou beschikbaar is. Magere eiwitkeuzes omvatten vis zoals tilapia, oceaanbaars, kabeljauw, bot, schelvis, mahi-mahi en tonijn, volgens de gezondheidsfeiten van zeevruchten.
- Peulvruchten: bonen en linzen vallen in deze categorie. Hoewel ze niet zo veel eiwitten bevatten als vlees, vallen ze op als voedingssterren omdat ze rijk zijn aan vezels, een voedingsstof die goed is voor je spijsvertering, hart en gewichtsbeheersing.
GERELATEERD: De gemakkelijke manier om gezonder comfortvoedsel te maken.
Hoeveel magere eiwitten moet ik eten?
Alleen omdat het mager is, wil nog niet zeggen dat je je bord hoog moet stapelen met een monster varkenskarbonade of kipfilet. “Een portie proteïne moet ongeveer zo groot zijn als je handpalm”, zegt Davis. Dat levert je ongeveer drie tot vier ons op, hoewel ieders behoeften anders zijn, voegt ze eraan toe.
Als je plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen eet, kun je een kopje of een half kopje, afhankelijk van het andere voedsel in die maaltijd. Hoe dan ook, het is slim om dierlijke eiwitten te vervangen door plantaardige eiwitten, zelfs als je normaal gesproken mager vlees eet.