U heeft waarschijnlijk gehoord dat hardlopen met de juiste vorm van het grootste belang is als u goed wilt presteren en blessures wilt voorkomen. Hetzelfde concept is van toepassing op elke oefening over de hele linie. Maar hoewel je waarschijnlijk (hopelijk) formulierinstructies hebt gevonden naast de online trainingen die je probeert, of vormaanwijzingen hebt gekregen in een fitnessles, is een goede hardloopvorm iets ongrijpbaarder. Tenzij u met een coach werkt, heeft u waarschijnlijk nooit iemand laten kijken naar en kritiek op uw manier van lopen.
Dat hoeft echter niet per se een slechte zaak te zijn. Hoewel er enkele best practices zijn als het om hardlopen gaat, is de waarheid dat iedereen een unieke hardloopstijl heeft, zegt Reed Ferber, Ph.D., biomechanicus, onderzoeker en directeur van de Running Injury Clinic aan de Universiteit van Calgary. “Er is geen goede manier om te rennen, noch is er een verkeerde manier om te rennen”, zegt hij.
Dat gezegd hebbende, er zijn een paar basisprincipes van een goede vorm die het waard zijn om in gedachten te houden. Sommige, zoals de positionering van je hoofd en arm, kunnen in de loop van de tijd veranderen en kunnen het gevoel van hardlopen geven iets gemakkelijker, terwijl andere, zoals de manier waarop je voet de grond raakt, waarschijnlijk niet de moeite waard zijn om erover na te denken (daarover later meer).
Dit is wat je moet weten over een goede hardloopvorm, inclusief waar moet je op letten als je een recreatieve hardloper bent, wat is echt niet de moeite waard om over te stressen en wat je kunt doen om veranderingen aan te brengen vanuit het oogpunt van prestatie of pijnvermindering.
Besteed er aandacht aan: in het algemeen Loophouding
Als je aan het hardlopen bent, is je hele lichaam er op een of andere manier bij betrokken. Een goede vorm begint van bovenaf en volgt veel van dezelfde huurders met een goede staande en loophouding.
Je hoofd moet naar voren wijzen , met uw nek in een neutrale positie (niet naar boven of onder weggestopt). “Kijk ongeveer 3 tot 6 meter voor je uit”, stelt Alison Désir, gecertificeerde hardloopcoach en oprichter van Harlem Run, Run 4 All Women, en de podcast Finding Meaning (on the RUN) voor. “Dit helpt je ook bij je uitlijning zo blijft u veilig zodat u niet struikelt! Je nek en schouders moeten ontspannen zijn. “Je wilt ze niet gebogen of naar voren afgerond”, zegt Ferber.
Je armen moeten ook ontspannen zijn, zegt Ferber, met je ellebogen licht gebogen. “Je armen zijn bedoeld om je in een rechte lijn te laten rennen.” Ze doen dit door simpelweg de rotatie die bij elke stap in je heupen en bekken plaatsvindt te compenseren (daarom zwaait je rechterarm naar achteren als je rechterbeen naar voren stapt en vice versa). Désir merkt ook op dat je armen niet naar binnen mogen kruisen. voorkant van je lichaam. “Dit is minder efficiënt en kan ertoe leiden dat je van houding verandert, wat een negatieve invloed kan hebben op je ademhaling”, zegt ze.
Je romp moet rechtop staan en aangespannen zijn. “Je kracht komt van je romp / kern, dus je wilt er zeker van zijn dat het rechtop staat en niet slap, waardoor het moeilijk wordt om te ademen”, zegt Désir. Je moet ook iets naar voren leunen – ongeveer 10 graden, zegt Ferber. “Dit helpt de remkrachten te verminderen en helpt je vooruit te stuwen”, zegt hij. Denk eraan om een klein stukje naar voren te scharnieren vanuit je heupen, zodat je onderrug helemaal plat is en niet gebogen of afgerond. Voor de meeste mensen is een lichte voorover mager zijn is nodig om de wervelkolom in een mooie rechte lijn te houden.
Maak er geen stress over: voetstappen en cadans
Voetstappen is iets waarvan je misschien hebt gehoord toen je hardlopen kocht schoenen. Sla je voornamelijk met je voorvoet, middenvoet of hiel op de grond? Ferber zegt dat het er uiteindelijk niet toe doet.
” Als je de manier waarop je voet slaat, wilt veranderen, duurt het een jaar om een nieuw neuromotorisch patroon te ontwikkelen en sterk en flexibel te worden, en zul je geblesseerd raken, ” Zegt Ferber. “Er is geen reden om het te doen. Je loopt geen verminderd risico op blessures, je ruilt gewoon het ene type blessure in voor het andere.” Het beste is om een schoen te vinden die comfortabel aanvoelt en past bij jouw specifieke manier van hardlopen, zegt hij. Het kan wat vallen en opstaan kosten, dus als je kunt, koop dan sneakers bij een gespecialiseerde hardloopwinkel met een goed rendement. en stop met je zorgen te maken over de exacte manier waarop je voet de grond raakt.
Het maakt niet uit met welk deel van je voet je de grond raakt, je voet hoort idealiter onder je lichaam te landen en je knie moet lichtjes gebogen als je contact maakt, zegt Ferber. “Dat helpt om de schokgolf op te vangen.” Als je een te grote stap neemt, genaamd overstriding, kan dit de hoeveelheid kracht op je knie vergroten, in plaats van deze efficiënt over je lichaam te verdelen naar sterkere gebieden zoals je bilspieren en core.
Nu voelt het als een goed moment om een korte notitie te maken over cadans. Uw cadans is het aantal stappen dat u per minuut zet.Er is enige discussie in de hardloopwereld over wat een ideale cadans is voor hardlopers en hoe nuttig het is om de jouwe actief te veranderen. Uiteindelijk zal je beste cadans anders zijn dan die van iemand die groter of kleiner is dan jij. die mogelijk meer druk op uw gewrichten kan uitoefenen, gebeurt wanneer u een lagere cadans heeft, dus over het algemeen kan een zeer lage cadans problematisch zijn. Maar tenzij u pijn heeft of traint om een concurrentievoordeel te behalen (daarover later meer), is het niet nodig om uw specifieke cadans te benadrukken.
Let erop: pijn tijdens of na het hardlopen
Als er iets mis is met je vorm, zul je het voelen. Een slechte vorm kan tot blessures leiden, ja. Maar een betere manier om ernaar te kijken is dat pijn tijdens of na het hardlopen een teken is dat er is waarschijnlijk een kracht- of mobiliteitsprobleem ergens in uw lichaam dat u ertoe aanzet om met een slechte vorm te rennen en uiteindelijk pijn veroorzaakt. het probleem, moet u de oorzaak van het probleem bepalen en dat oplossen, niet alleen uw vorm.
Spierkracht, mobiliteit, stabiliteit en proprioceptie (het vermogen van het lichaam om te vertellen waar u zich in de ruimte bevindt) zijn allemaal belangrijke factoren die van invloed zijn op de manier waarop u hardloopt, zegt Carley Schleien, PT, DPT, van Spear Physical Therapy in New York City. Als u last heeft van hardlopen, kan dit door een groot aantal dingen worden veroorzaakt. “Problemen kunnen komen van zwakke bilspieren, erg strakke heupbuigers of quads, of je hebt gewoon niet voldoende bewegingsvrijheid in de heupen”, zegt Schleien. Als ze patiënten ziet met hardloopproblemen, voert ze een reeks oefeningen uit. om hun mobiliteit, flexibiliteit en kracht te beoordelen, voordat ze ze zelfs maar ziet rennen.
Enkele veelvoorkomende problemen die Schleien tegenkomt: strakke hamstrings en kuiten, strakke heupbuigers (die van invloed zijn op het vermogen om uw been met elke pas en impact waar je voet landt en dus je cadans), en zwakte in de core en bilspieren.Zwakheden in een van de spieren van je core tot je heupen tot je quads en kuiten kunnen van invloed zijn op hoe je rent, evenals eventuele onbalans tussen elke kant van uw lichaam.
Een fysiotherapeut, vooral iemand die gespecialiseerd is in hardlopers en hardlopen blessures, kan u helpen de oorzaak van uw pijn te achterhalen en u oefeningen geven om de onderliggende zwakte te corrigeren of strakheid en verbeter uw vorm.
Wanneer het de moeite waard kan zijn om uw vorm echt te analyseren
Dit is het ding: de meeste recreatieve hardlopers zullen geen reden hebben om de manier waarop ze van nature hardlopen te veranderen, tenzij er iets begint pijn te doen. En zelfs dan gaat het meer om het opgraven en herstellen van specifieke zwakke of strakke spieren, of het egaliseren van spieronevenwichtigheden, en niet alleen om wakker worden en jezelf dwingen om op een dag anders te rennen. Een zinvolle verandering kost tijd, en grote, snelle veranderingen in de manier waarop je hardloopt, brengen je een groter risico op blessures met zich mee, zegt Ferber.
Als je echter concurrentievoordeel wilt behalen, ben je misschien “We proberen echt PR in een race te krijgen – kleine aanpassingen maken om je hardloopvorm te optimaliseren, kan een manier zijn om dat te doen,” zegt Mike Young, Ph.D., directeur prestaties bij Athletic Lab Sports Performance Training Center in Cary, North Carolina. “Als je überhaupt om prestaties geeft, kan het verbeteren van je techniek je looptijden verbeteren zonder dat je fitter hoeft te worden”, zegt Young. “Dat is voor veel mensen gemakkelijk te verkopen: je hoeft niet meer te rennen of harder te trainen, je moet gewoon efficiënter zijn in wat je doet en je zult beter worden.”
Professionele atleten doen dit met mooie 3D-apparatuur die hun biomechanica analyseert. Als je hier geen toegang toe hebt (omdat de meeste van ons niet), kunt u fatsoenlijke feedback krijgen met een smartphonecamera en een biomechanica-expert, of een hardloopcoach die goed thuis is in het onderwerp en u beoordeelt. Young waarschuwt dat het eigenlijk allemaal gaat om hoe ervaren de persoon is die uw vorm analyseert —Met zowel de mechanica van hardlopen als het correct instellen van een camera.
De persoon die uw vorm analyseert, zal kijken naar uw houding, uw evenwicht en fijnere details zoals hoe uw heupen en schouders draaien en uw cadans. Uiteindelijk zoeken ze naar inefficiënties in uw formulier en kunnen ze vervolgens beoordelen wat deze inefficiënties kan veroorzaken en hoe u deze kunt verhelpen en efficiënter kunt uitvoeren. y. Het krijgen van dit soort beoordelingen “kan je vertellen hoe je de prestaties kunt verbeteren en de kans op blessures kunt verkleinen”, zegt Young.
Nogmaals, de manier waarop je hardloopt, is niet iets dat je zomaar snel kunt veranderen. zonder jezelf pijn te doen, vereist tijd en kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professional die je kan helpen bij het aanbrengen van betekenisvolle incrementele veranderingen zonder letsel te voorkomen.
Hoe u veelvoorkomende zwakheden kunt oplossen die tot een slechte vorm en letsel leiden
De meeste problemen met hardlopen komen voort uit zwakte of beklemming in een deel van het lichaam dat belangrijk is voor hardlopen. Dus als u uw kansen op hardlopen zonder pijn wilt vergroten, kunt u het beste de gebieden versterken waarop u het meest vertrouwt.
Deskundigen richten zich vaak op de gluteus medius, een heupabductor-spier (die verantwoordelijk is voor het wegbewegen van het been van de middellijn van uw lichaam) aan de buitenkant van elke heup (denk aan de zijbillen) . Zijn belangrijkste taak is om zowel de heup als de dij te stabiliseren terwijl je been roteert bij elke voorwaartse pas. Dit is een cruciale spier voor hardlopers om te versterken, maar de andere spieren in je billen, de gluteus maximus en gluteus medius, zijn ook belangrijk. Onthoud dat de bilspieren een enorm krachtige spiergroep zijn, dus als je ze sterk houdt, voorkom je dat andere gebieden (zoals de onderrug) meer werk verzetten dan ze aankunnen.
Probeer deze heupoefeningen toe te voegen voor hardlopers, deze mini-bandcircuittraining of deze billen-activerende serie voor je routine.
Werken aan kernkracht en stabiliteit kan ook helpen. Je kern moet worden geactiveerd voordat je een beweging uitvoert, zegt Scheier, omdat het zijn taak is om je hele lichaam te stabiliseren en je in balans te houden. Een zwakke kern kan leiden tot overmatig gebruik en pijn op andere gebieden.
Voeg deze vijf minuten durende planktraining voor hardlopers, deze kerntraining zonder apparatuur of een paar van deze effectieve kernoefeningen toe aan je routine. Hier is ook een krachttraining voor het hele lichaam die geweldig is voor hardlopers.
Terwijl de bilspieren en kern zijn de belangrijkste spelers die alle hardlopers moeten concentreren op het versterken, onthoud dat hardlopen een sport voor het hele lichaam is. Al uw onderlichaamspieren – inclusief de kuitspieren, quads en bilspieren – werken om u voort te stuwen en kracht van de grond te absorberen. De positie van uw romp en de manier waarop uw armen zwaaien, helpen u ook efficiënt te bewegen. Als u last heeft van door hardlopen veroorzaakte pijn, kunt u het beste contact opnemen met een professional, zoals een fysiotherapeut, zodat u erachter kunt komen wat de pijn precies veroorzaakt. Want hoewel de richtlijn hardlopen met de juiste vorm klinkt als een gemakkelijke oplossing voor al je ellende, is het echt niet zo eenvoudig. Uiteindelijk zullen je persoonlijke lichaamsmechanica en comfort altijd van het grootste belang zijn voor hoe je pas eruitziet. aan de persoon die naast je aan het joggen is.
“Het is belangrijk om de basisprincipes van een goede vorm te begrijpen”, zegt Désir, “maar geïndividualiseerde aandacht kan echt helpen om vast te stellen wat wel en niet werkt voor je lichaam in het bijzonder . ”
Gerelateerd:
- Mijn gewicht heeft niets te maken met hoe goed een hardloper ik ben
- 4 superhandige tips voor iedereen die Net begonnen met hardlopen
- 26 sport-bh-marathonlopers zweren bij