Dieet voor tienermeisjes: 9 eenvoudige tips en 2 eenvoudige dieetplannen

Afbeelding:

Als tiener wil je meisje er misschien slank uitzien, en voor haar lijkt een dieet misschien een goede optie om te proberen af te vallen of blijf gezond en fit.

Maar als ouder, u maakt zich misschien zorgen als uw tienerdochter goed eet en voldoet aan de voedingsbehoeften van haar groeiende lichaam. Op dieet zijn betekent niet dat we verhongeren of bepaalde voedselgroepen beperken; het is veel meer dan dat. Blijf lezen om meer te weten te komen over het juiste dieet voor je tienerdochter.

In dit bericht vertelt MomJunction over het belang van een gezond en uitgebalanceerd dieet voor tienermeisjes.

Can Wordt een dieet ongezond?

Het volgen van een dieetplan is goed omdat het discipline leert en bewustwording creëert van wat u op een dag consumeert . Maar soms kan dat dieetplan ongezond worden.

Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 zou een gezond dieet als volgt moeten zijn:

• Een dieet dat het toelaat u een gezond eetpatroon volgt en bestaat uit fruit, groenten, proteïne, zuivelproducten, granen en oliën.
• Het zou de consumptie van verzadigde vetten, toegevoegde suikers en natriumopname moeten beperken.
• Het moet gericht zijn op variatie en voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen in alle voedselgroepen (1).

Elk dieet dat deze punten tegenspreekt, kan als ongezond worden beschouwd. Als een dieetplan bepaalde voedselgroepen, zoals koolhydraten of vetten, beperkt, kan dit ongezond zijn, aangezien het lichaam dit allemaal nodig heeft, maar met mate. Het wordt dus afgeraden om ongezonde voedingsplannen te volgen om af te vallen of om de spiergroei in korte tijd te vergroten.

Als je meisje overgewicht of obesitas heeft, is het goed om een diëtist te raadplegen voor een dieetplan op maat in plaats van een willekeurig online dieet te volgen.

Voordat we aan het dieetplan beginnen, geeft je een paar tips die het belang van een gezond voedingsplan voor tienermeisjes kunnen verduidelijken.

Het belang van een evenwichtige voeding voor tienermeisjes

De meeste tienermeisjes zijn zich bewust van hun gewicht en uiterlijk en hebben de neiging om hun calorie-inname te verminderen om hun gewicht te behouden. Wat je je meisje moet vertellen, is dat ze een ideaal gewicht kan behouden door gezond voedsel te consumeren.

Een gezond voedingsplan voor een tienermeisje moet het volgende bevatten:

• Calorieën die de tiener nodig heeft voor algehele groei. De gemiddelde caloriebehoefte van tienermeisjes is 1.800 tot 2.200 of meer als het meisje lichamelijk actief is en aan sport doet (2).
• Koolhydraten, vetten en eiwitten die nodig zijn voor een gezonde lichamelijke ontwikkeling.
• Vitaminen en mineralen voor een gezonde groei.

Een gezond en uitgebalanceerd dieet helpt het kind gezonde eetgewoonten te ontwikkelen, wat haar in de toekomst zal helpen. Daarom moet u een gezond voedingspatroon voor uw tienerdochter bereiden.

Tips voor een gezond voedingsplan voor tienermeisjes

Opgroeiende meisjes hebben meer nodig dan alleen wat voedsel en water voor hun levensonderhoud. Ze hebben een compleet dieet nodig dat hen de voeding geeft die ze nodig hebben om uit te groeien tot gezonde en sterke jonge vrouwen. Hier zijn een paar dingen die u in gedachten moet houden bij het opstellen van een dieetplan voor uw meisje.

Plan de maaltijden van uw kind

Volg een voedingsgids of maak een voedingsschema om de maaltijden van uw kinderen te plannen. Het idee is om het dieet van uw kind compleet te maken met de voedingsstoffen die het nodig heeft om te groeien en gezond te blijven. Een compleet dieet is er een met eiwitten, koolhydraten en vetten. Vermijd koolhydraatarme of koolhydraatvrije diëten, aangezien deze nadelige effecten kunnen hebben op de gezondheid van het kind.

Zorg er ook voor dat uw tiener alle maaltijden krijgt zoals gepland. Vooral het ontbijt mag niet ontbreken, want het is de belangrijkste maaltijd van de dag die de stofwisseling stimuleert en ook haar lichaamsfuncties een boost zal geven! Voeg vers fruit en eiwitten toe aan haar ontbijt, want ze houden haar langer vol en geven haar de energie om de ochtendspits het hoofd te bieden. Vervang cafeïne ook door verse sappen, smoothies, milkshakes of af en toe een kopje thee.

Zeg haar dat gezonde vetten goede vetten zijn

Aangezien tienermeisjes zich misschien bewust zijn van hun gewicht, ze zullen vetten vermijden. Niet alle vetten zijn echter slecht. Vetmestende voedingsmiddelen zijn niet goed voor de gezondheid van uw tienermeisje, maar ze moet wel op de hoogte zijn van het concept van gezonde vetten die essentieel zijn voor de opname van bepaalde voedingsstoffen en de productie van belangrijke hormonen (3). Vetten houden ons lichaam goed gehydrateerd en zijn nodig om een bepaald deel van de calorieën binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft.Stimuleer de consumptie van gezonde vetten en vraag uw tiener om transvetten te vermijden, die tot overgewichtstoename leiden.

Maak een slimme keuze voor tussendoortjes

Als je dochter honger heeft tussen de maaltijden door, laat haar dan een vrucht, een handvol gedroogde noten of zaden, geroosterde lotuszaadjes, gekookt ei, enz. Pakken. Ze zijn gemakkelijk te eten en zitten boordevol voedingsstoffen, waardoor ze een slimme snackoptie zijn .

Stel een tijd in voor snacks

De beste tijd voor snacks is tussen ontbijt en lunch. Een ander goed moment is na de lunch en voor het avondeten. Hoewel sommigen misschien in orde zijn met het idee van een late night snack, is het goed om ze te vermijden, vooral als het kind overtollig gewicht wil verliezen of een slimme keuze kan maken.

Het kind kan een glas warme melk of 1-2 stukken geweekt gedroogd fruit zoals vijgen en dadels. Je kunt haar ook suikervrije of suikerarme energierepen geven. Vraag haar snoeprepen en snacks te beperken die simpelweg calorieën bevatten en geen goedheid bieden.

Geef een draai aan de lunch

Maak de lunch interessant voor je dochter door dezelfde ingrediënten anders te gebruiken.

U kunt bijvoorbeeld de ingrediënten van een salade, zoals groenten en gekookte linzen, gebruiken met een tortillarolletje om veggie of vlezige wraps te maken met een scheutje kaas of pittige sauzen. Het komt erop neer dat je dochter een vullende lunch moet eten in plaats van te knabbelen aan wat slablaadjes en eiwitrepen.

Houd het avondeten licht

Het avondeten zou minder koolhydraten moeten bevatten, maar mag niet overgeslagen. Maak een gezonde maaltijd maar houd deze luchtig. Eenvoudige dineropties voor een tiener zijn groente- of kippensoepen, salades met dressings naar keuze, meergranenpasta of meergranennoedels. Het idee is om voeding met smaak te combineren, zodat uw kind het eet.

Bereid vetarme desserts met weinig suiker

Te veel suiker is slecht. Maar als uw kind een zoetekauw is, kunt u overschakelen naar dessertalternatieven met een laag suikergehalte en een laag vetgehalte, zoals yoghurt met een laag vetgehalte, fruitsalades of zoete lekkernijen met weinig suiker. Je kunt de favoriete desserts van je meisje ook gezonder maken door er fruit, noten of crackers aan toe te voegen.

Door suiker helemaal en in één keer te elimineren, kan een verlangen naar zoetigheid ontstaan en kan dit leiden tot overgave aan suikerhoudend voedsel.

Laat haar veel water drinken

Laat je meisje genoeg water drinken om haar lichaam gehydrateerd te houden. Als het kind niet genoeg water drinkt, kan het ook vaker honger krijgen. Dus genoeg water drinken zal die hongergevoelens op afstand houden en het metabolisme versnellen.

Volgens het Amerikaanse Center For Disease Control and Prevention (CDC), “is het belangrijk voor je gezondheid om elke dag genoeg water te krijgen. . Gezonde mensen voorzien in hun vochtbehoefte door te drinken als ze dorst hebben en door te drinken bij de maaltijd. Door water te vervangen door een 20-ounce met suiker gezoete frisdrank, bespaart u ongeveer 240 calorieën (4). “

Vermijd junkfood

Al het voedsel dat geen voedingswaarde biedt, kwalificeert als junkfood en moet worden vermeden. Dergelijk voedsel kan tot overgewichtstoename leiden omdat ons lichaam het junkfood niet voor iets goeds opgebruikt. Het stapelt zich gewoon op als lege calorieën . Praat met je meisje over gezond en ongezond eten en leg uit waarom ze junkfood moet vermijden.

Tienermeisjes kunnen kwetsbaar worden voor rage diëten of onder groepsdruk komen te staan. Maar als ouder kun je je dochter helpen eet goed en volg een gezonde levensstijl Om u daarbij te helpen, hebben we twee voorbeeldmaaltijdpla ns die u kunt gebruiken als referentie om het ideale dieet voor uw tienermeisje samen te stellen.

Dieetplan voor tienermeisjes

Er is geen standaarddieet voor tienermeisjes. Het dieet van uw meisje moet worden voorbereid op haar leeftijd, gewicht, fysieke activiteit en gezondheidstoestand. Idealiter omvat het dieet van een tienermeisje:

• Natuurlijk eiwitrijk voedsel – rood vlees, peulvruchten, granen, groene groenten en vis
• Calciumrijk voedsel – sojabonen, tofu, noten, melkproducten
• IJzerrijk voedsel – bonen, gevogelte, zeevruchten, donkergroene bladgroenten, erwten, met ijzer verrijkt voedsel
• Vitamine D-rijk voedsel – ontbijtgranen, vette vis en margarine
• Vitamine C-rijk voedsel – citroen, grapefruit, aardappelen, tomaten en sinaasappels
• Foliumzuurrijk voedsel – groene groenten, bruine rijst, verrijkt brood en ontbijtgranen

Als we ze allemaal bij elkaar hebben gezet, hebben we een aantal voedingsschemas samengesteld die geschikt zijn voor uw tiener.

Gezond voedingsplan voor studenten

Tieners hebben een druk schema en gezonde maaltijden staan misschien niet vaak op hun takenlijst. Dit dieetplan bevat eenvoudig, gezond voedsel dat u ze kunt laten eten ondanks hun overvolle routines. Dit eenvoudige plan voldoet ook aan de behoeften van veganisten en vegetariërs.

Bron: Nupur Agarwal, diëtist

Het bovenstaande plan kan geef een tienermeisje de benodigde hoeveelheid calorieën, tussen 1800 en 2200 (2). Dit is slechts een voorbeeld van een maaltijdplan en u kunt de gerechten vervangen door ander voedsel om een compleet maaltijdplan voor tieners te maken.

Deze fase van snelle groei en ontwikkeling kan mislopen als uw eetgewoonten verkeerd gaan. Eet hartelijk maar verstandig, zoals enkele van de voorbeeldmaaltijden die hierboven worden gegeven.

Het dieetplan voor atleten

Atleten of sporters zouden meer calorieën nodig hebben dan een gemiddelde tiener met een niet-zo-actieve levensstijl. Dit voorbeeld van een maaltijdplan is bedoeld om de nodige calorieën te leveren die ze nodig hebben bij het trainen voor sport.

Kies maaltijdporties zodat uw actieve tienermeisje elke dag tussen 2.200 en 2.400 calorieën binnenkrijgt, om door te gaan met trainen en een gezond gewicht te behouden.

Merk op dat dit slechts voorbeeldplannen zijn om u een idee te geven van het dieet dat uw tienermeisje moet volgen. U kunt de verscheidenheid aan voedingsmiddelen en hun hoeveelheden wijzigen op basis van voedingsdeskundige aanbevelingen en eventuele voedselallergieën die het kind kan hebben.

Onthoud:

Goede eetgewoonten = gezonde kinderen = gezonde volwassenen

Gezonde voeding gaat niet alleen over het voldoen aan de calorie-inname-eisen. Ze zorgen ervoor dat de tiener de benodigde voeding krijgt. Crash-diëten kunnen voordelen op korte termijn beloven, zoals onmiddellijk gewichtsverlies, maar dergelijke diëten zouden meer kwaad dan goed doen. Onthoud altijd dat een dieet is dat je kleine meisje geniet en geniet van het voedsel dat ze eet. Voeg dus een verscheidenheid aan voedingsmiddelen toe aan het dieet, elk één uit de vijf voedselgroepen, zoals vereist. Dit helpt om het kind gelukkig te houden en chronische ziekten bij haar vandaan te houden.

Als u hulp nodig heeft bij het identificeren van de goede voedselbronnen, aarzel dan niet om een diëtist te raadplegen.

Hoe heeft u het gedaan? het dieet van je tienermeisje plannen? Laat het ons weten in de comments hieronder.