Wanneer heb je voor het laatst een bicepscurl gedaan? Als je regelmatig in de gewichtenkamer bent, wedden we dat het de afgelopen week was. Inderdaad, we vermoeden dat zelfs als je de afgelopen week maar één keer hebt getraind, de klassieke dumbbell biceps curl te zien was. Maar wanneer heb je voor het laatst een omgekeerde bicepscurl gedaan? Dat is de variatie waarin je, in plaats van een gewicht op te krullen met de polsen gedraaid zodat je handpalmen naar boven en naar je toe zijn gericht, je het uitvoert met je handpalmen naar beneden en van je af.
We durven te wedden dat het niet zo was. t in de afgelopen week en vrijwel zeker niet in de afgelopen maand – of nooit. Als dat waar is, mis je een beweging die je niet alleen helpt om grotere biceps te ontwikkelen, maar die uiteindelijk spieromvang en kracht over je hele frame toevoegt vanwege de verbetering van de onderarm en grijpkracht, die je op zijn beurt beter uitrust. om zwaarder te tillen bij bijna elke andere beweging in de sportschool.
Vooruitgang met gewichtstraining wordt altijd beperkt door het zwakste punt – wat voor de meeste mannen een slechte grijpkracht is – dus het ontwikkelen van dat gebied zal je helpen om zwaarder en zwaarder te tillen. langer op alle grote samengestelde liften die de kern van uw training zouden moeten vormen, zoals deadlifts, chin-ups en pull-ups en rijen.
Lees verder om te ontdekken hoe en wanneer u meer reverse curls tijdens uw training.
Hoe u een omgekeerde krul uitvoert
Bij het uitvoeren van een omgekeerde krul kunt u een EZ-curlstang of een rechte halter gebruiken, zoals een Olympische stang. Denk niet dat je een vergelijkbaar gewicht kunt heffen als met een onderhandse greep, het korte antwoord is: dat kun je niet. Begin met ongeveer de helft van het gewicht dat je normaal gesproken zou gebruiken voor een normale halterkrul voor 8 herhalingen. Je kunt het natuurlijk na een set of twee verhogen, maar het is belangrijk om je vorm goed te krijgen, dus een lichter gewicht zou in het begin voldoende moeten zijn.
Pak de stang vast met een schouderbreedte-greep met je handen bovenop de stang (geproneerde greep), niet eronder zoals bij een gewone krul. Als je een EZ-curlstang gebruikt, pak deze dan vast op de naar beneden hellende delen van de stang, net buiten het middelste rechte gedeelte.
Voor een juiste vorm moet je ervoor zorgen dat je ellebogen dicht bij je lichaam worden gehouden met je knieën licht gebogen, en uw handen stevig tegen de stang geklemd, rol deze op zoals u zou doen bij een gewone krul. De geprononceerde grip die u gebruikt, zal de brachialis-spieren aangrijpen zodat u het gewicht kunt verplaatsen. Voel de spanning in je onderarmen terwijl je naar de bovenkant van de krul komt, houd hier een seconde of twee vast en laat dan langzaam zakken. U zult het bloed naar verschillende delen van uw arm voelen stromen dan bij een normale krul, waardoor de groei in nieuwe gebieden wordt gestimuleerd.
Tips voor omgekeerde curlvorm
Probeer uw ellebogen een beetje tegen elkaar aan te houden terwijl u de curl uitvoert
Dit zal helpen om de samentrekking van de brachialis op het uiterste bovenkant van de beweging. Stel je voor dat je je armen naar binnen draait terwijl je de stang omhoog krult.
Laat je polsen naar achteren buigen als je bij de top van de krul komt.
Probeer dit te doen terwijl je optilt je ellebogen totdat ze recht naar voren wijzen. Dit zal lijken op de armpositie die wordt ingenomen voor een front squat. Op deze manier krijg je een betere samentrekking van de brachialis-spieren.
Als je de beweging met de EZ-balk uitvoert, pak deze dan niet met je duimen tegen de bovenkant van de helling van de balk
Zorg ervoor dat u de stang onder aan de helling vastpakt. Als u aan de bovenkant vastgrijpt, steekt u uw duim tegen het middengedeelte van de stang, waardoor het werk van uw onderarm en grijpspieren wordt verminderd. Als u zich vastgrijpt aan de onderkant van de helling, krijgt u geen verstevigend effect, wat resulteert in meer spanning op de beoogde spieren.
Voer omgekeerde krullen uit aan het einde van een biceps-training
Als je armen mooi en zwak zijn, shock ze dan met een nieuwe beweging om de groei te stimuleren. Slechts twee of drie sets aan het einde van een biceps- of armtraining zouden voldoende moeten zijn.