De methode
16 juli 2015
Bijgewerkt op 31 juli 2020
De serratus anterior is een set spieren die essentieel is voor een goede schouderpositie. Het is een grote spier die zich om de buitenkant van je ribbenkast wikkelt en zich onder je schouderbladen vasthecht. Het lijkt op lange klauwen of klauwen en zo heeft het zijn naam verdiend – naar de scherpe tanden van een zaag!
Wat doet uw serratus anterior?
Wanneer uw serratus anterior geactiveerd en ingeschakeld is, help je armen op de volgende manieren te bewegen:
- Ze verlengen je schouderbladen, wat betekent dat ze je schouderbladen uit elkaar trekken naar de voorkant van je ribbenkast en sluit ze daar af. Je armen worden daarbij naar voren gerold als een kanon en vergrendeld in actiemodus. Als je serratus anterior dit niet doet, zullen je schouderbladen terug in je lichaam kaatsen nadat je stoot of duwt. Dit vermindert de kracht en effectiviteit van uw inspanning en kan uw schouders beschadigen. Dit is wat er kan gebeuren als je push-ups doet.
- Ze werken samen met je romboïden om je schouderbladen op hun plaats te houden. Een van hen treedt in werking als je armen naar voren worden getrokken en de andere neemt het over als je armen naar achteren worden geduwd. Als u bijvoorbeeld gewichten voor u uithoudt, worden uw romboïden geactiveerd zodat uw schouderbladen niet te ver uit elkaar liggen. Als alternatief, wanneer u ergens tegenaan duwt, neemt uw serratus anterior het over om te voorkomen dat uw schouderbladen naar binnen klappen. En als je je schouderbladen omlaag wilt houden, bundelen de twee spieren hun krachten; dit is het geval wanneer je omgekeerde push-ups doet.
- Je serratus anterior speelt ook een belangrijke rol in je basisvermogen om je armen boven je schouders te heffen. Wanneer u uw armen wilt heffen, kantelt uw serratus anterior aan elke kant uw schouderbladen naar boven aan de buitenranden. Deze manoeuvre richt uw schoudergewrichten effectief meer naar boven, zodat uw armen gemakkelijker kunnen bewegen op een hogere hoogte.
- Last but zeker not least is uw serratus anterior een noodzakelijke spier om een goede houding vast te houden. “Wanneer correct wordt geschoten, verankert en stabiliseert de serratus anterior het schouderblad / schouderblad, wat helpt bij een open borstkas en een opgeheven houding”, zegt Kerrisa Smith, erkend fysiotherapeut en nationaal consulent fysiotherapeut bij Bar Method.
Naast deze voordelen dient uw serratus anterior ook als een beschermende spier. Ten eerste voorkomt het gevleugelde scapula, een aandoening die kan optreden wanneer uw serratus anterior spier zwak of disfunctioneel is. Een gevleugelde scapula, ook wel scapuliervleugel genoemd, is wanneer een van uw schouderbladen steekt uit; het maakt het uitvoeren van alledaagse bewegingen, zoals het oppakken van uw kind of het dragen van boodschappen, moeilijk.Een functionele, sterke serratus anterior beschermt ook tegen nekpijn omdat het uw armen in staat stelt om in een groot bewegingsbereik te bewegen zonder uw nek.
Om deze en meer redenen, zult u meer aandacht willen besteden aan het bouwen van een sterke serratus anterior. Zonder een goed functionerende set daarvan zult u moeite hebben met bewegen Als u uw armen in bepaalde richtingen beweegt, neemt de kans op nek- en rugpijn toe en kunt u uzelf gemakkelijk verwonden.
Scapula-oefeningen om uw serratus anterior te versterken
Zijn er manieren om uw serratus anterior te richten en effectief te versterken? Ja! U kunt zelfs een aantal van deze scapula-oefeningen thuis doen!
De schouderbladstanden zijn een geweldige oefening om u voor te bereiden op het extra gewicht dat uw serratus anterior tijdens push-ups zal tegenkomen. Trek uw schouderbladen weg van uw ruggengraat om uw schouders te strekken. Als je jezelf een berenknuffel geeft, trek je je schouders naar voren.
Scapulier push-ups zijn een andere uitstekende oefening voor het schouderblad, omdat ze deze spiergroep isoleren. Om deze beweging te doen, ga je in een push-up positie en strek je je armen zoals aangegeven op de onderstaande foto. Schuif uw schouderbladen voorzichtig naar elkaar toe en vervolgens naar buiten, weg van elkaar. Herhaal deze beweging tien keer.
Je kunt ook een muuroefening doen voor je serratus anterior. Bekijk de onderstaande foto om de positionering te begrijpen. Eerst ga je met je rug tegen een muur staan en je armen heffen. Steek uw armen omhoog en houd uw schouders naar beneden. Als je net begint, houd je duimen dan tegen de muur en druk je ellebogen geleidelijk zo ver mogelijk naar achteren tegen de muur.