Allereerst: een oefenbal = fysio-bal = stabiliteitsbal = fitness bal. Heb het? Mooi zo.
“Een stabiliteitsbal is een geweldige manier om oefeningen voor het hele lichaam te versterken: boven, onder en kern.”
Hoe je het ook noemt, deze opblaasbare bol is een essentieel – en veelzijdig! – stuk trainingsapparatuur. “Het is niet alleen van toepassing op mensen van alle niveaus – van beginners tot gevorderden – maar een stabiliteitsbal is ook een geweldige manier om oefeningen voor het hele lichaam te versterken: boven, onder en kern”, zegt Laura Miranda, DPT, CSCS, New Personal trainer en fitnessexpert in York City. “Het kan functioneren als een vorm van weerstand, zij het licht, net als een halter, kettlebell of barbell, of het kan werken als een platform waarop je oefeningen kunt doen”,
En , voor het geval je nog steeds niet helemaal verkocht bent (TBH, waarom wel?), zijn oefenballen ook relatief goedkoop, variërend van gemiddeld $ 15 tot $ 30, waardoor het een stuk fitnessapparaat voor thuis is dat de investering zeker waard is.
Oké, welke maat oefenbal moet ik hebben?
Er is geen one-size-fits-all situatie met oefenballen. In plaats daarvan hangt het vinden van de juiste voor u af van een aantal factoren (daarover later meer), maar over het algemeen kan deze tabel hieronder als richtlijn gebruiken.
- Hoogte: minder dan 48 “” Balmaat: 45 cm / 18 “
- Hoogte: 48 tot 5 3 “” Balmaat: 55 cm / 22 “
- Hoogte: 54″ tot 510 “” Balmaat: 65 cm / 26 “
- Hoogte: 511 “Tot 64” “Balmaat: 75 cm / 30”
- Hoogte: 64 “en hoger” Balmaat: 85 cm / 34 “
Anders dan dat, is een goede regel dat hoe kleiner de bal, hoe groter de uitdaging. Overweeg dus om omhoog of omlaag te schalen, afhankelijk van uw fitnessniveau en hoe u van plan bent uw niveau te gebruiken. Kleinere stabiliteitsballen zorgen bijvoorbeeld voor hardcore buikspieroefeningen, terwijl een grotere handig is als je van plan bent deze in te ruilen voor een trainingsbank.
De voordelen van trainen met een oefenbal
In wezen, als je bewegingen uitvoert op een onstabiele ondergrond, heb je nog meer spieren nodig en is het dus moeilijker, legt Miranda uit. Voorbeeld? Door crunches op een stabiliteitsbal te doen, worden je kernspieren meer geactiveerd dan op een plat oppervlak, volgens een onderzoek uit 2007.
Je kunt bijvoorbeeld een plank maken met je armen op een oefenbal (zoals demo “d hieronder), wat je uitdaagt om op een andere manier te stabiliseren.
Een oefenbal heeft ook een welverdiende plaats in je trainingsroutine voor flexibiliteit; het is vooral handig als het gaat om het losmaken van je hamstrings en onderrug. In plaats van gewoon een voorwaartse vouw te maken en te proberen je tenen aan te raken, raadt Miranda aan om de bal te gebruiken om langzaam met je handen in en uit te lopen voor een diepere strekking.
Het gebruik van een fysio-bal kan ook de stabiliteit van de wervelkolom verbeteren, wat vooral gunstig kan zijn voor degenen die veel tijd zitten doorbrengen (* hand opsteken *) en vatbaar zijn voor rugpijn, aldus onderzoek.
En tot slot, eventuele fouten die ik moet vermijden?
Goede vraag 👏. Net als bij elk ander fitnessapparaat komt veiligheid op de eerste plaats, dus …
Blijf uit de buurt van het zitten op de bal om gewichten op te heffen. “Dit zal de stabiliteit van de romp niet vergroten” of de core harder laten werken, maar eerder de compressie van de ruggengraat verhogen, vooral als je “op een licht gebogen ruggengraat zit”, legt Miranda uit.
Kniel in plaats daarvan op de bal, ga erop liggen met je voeten plat op de grond, of balanceer op je buik in plankhouding om gewichten op te heffen om van die belangrijke voordelen te profiteren.
Anders dan dat, ligt de, eh, bal echt in uw baan voor hoe u er een in uw fitnessroutine verwerkt.