De beste voordelen voor het bouwen van bredere schouders

We hebben al een artikel geschreven over hoe magere jongens bredere schouders kunnen opbouwen op Bony to Beastly, inclusief een heleboel handige informatie over genetica, esthetiek en hypertrofietraining in het algemeen.

In dit artikel wil ik het hebben over hoe een meer gemiddelde lifter bredere, bredere schouders kan bouwen. Lifters hebben vaak een vrij gemakkelijke tijd om grotere frontdelts te bouwen door bankdrukken en overheadpersen, maar het komt vaak voor dat mannen problemen hebben met het bouwen van grotere zijdelts, waardoor hun schouders breder worden, waardoor ze een grotere schouder-taille-verhouding hebben .

Laten we het in dit artikel dus hebben over de drie beste liften voor het bouwen van grotere zijdelingse deltas en hoe je er de meeste groei uit kunt halen.

Hoe bredere schouders te bouwen

Er zijn nogal wat liften die onze schouders, variërend van de close-grip bench press (voor onze front delts) tot de chin-up en barbell row (voor onze rear delts). En dat is geweldig, maar deze liften helpen ons grotere schouders te bouwen, niet noodzakelijk bredere schouders.

Als we het specifiek hebben over bredere, bredere schouders bouwen, dan hebben we het over de zijdelingse deltas, die vaak niet goed worden geactiveerd door de grote samengestelde liften en de neiging hebben om achter te blijven. Er zijn maar een paar liften die in de zijdelingse delts werken:

• The Overhead Press (Main Lift)
• The Upright Row (Assistance Lift)
• De laterale verhoging (accessoirelift) < = dit is de sleutel

Er zijn verschillende variaties van elke lift, en elk heeft een zekere nuance . Bovendien zijn de schouders een lastig gewricht en zal niet iedereen in staat zijn om alle drie de bewegingen uit te voeren zonder hun schouders te belasten (d.w.z. schouderbotsing). We willen dus niet per se alle drie gebruiken. Nog niet in ieder geval. In plaats daarvan willen we de beste liften voor u als individu vinden.

Het goede nieuws is dat onze schouders een enorm groeipotentieel hebben, en van al je afmetingen zal je schouderomtrek waarschijnlijk de grootste verbetering zien als je spieren opbouwt. In mijn eigen geval ging ik van 39 ″ schouders naar 52 ″ schouders terwijl ik van 130 naar 195 pond groeide.

De drie beste zijdelingse liften

The Overhead Press

De overheadpers wordt gedaan door een gewicht verticaal boven je hoofd te drukken. Het kan worden gedaan vanuit een staande of zittende positie met dumbbells of een barbell (of zelfs een kettlebell of log). De staande variaties zijn meestal het beste voor onze stekels en torsos, maar voor het bouwen van bredere schouders zijn alle variaties geweldig.

Spieren die worden bewerkt door de overheadpers

De overheadpers is de grote samengestelde lift die is bedoeld om de voorkant en zijkanten van onze schouders te vullen , samen met onze bovenborst, bovenste vallen en serratus anterieure spieren.

Zoals je kunt zien, is het een grote lift die een hoop spiermassa in het algemeen gebruikt. Het feit dat het onze bovenborst, schouders en vallen groter maakt, maakt het een geweldige lift om de spierkracht van onze hele schoudergordel te verbeteren, waardoor het misschien wel de beste lift is om ons uiterlijk te verbeteren. Het traint natuurlijk ook onze side-delts. Het zal ons helpen om bredere schouders op te bouwen.

De beste Overhead Press-variant kiezen

Het probleem met de overhead-press is dat het een vrij sterke kern vereist en vrij veel schoudermobiliteit om druk een gewicht boven het hoofd zonder te buigen in de onderrug en de ribben omhoog te laten drijven. Wanneer dat gebeurt, vooral als u een zware halter opheft, verhoogt dit het risico op pijn aan de onderrug. Het is een vrij veilige lift als het correct wordt gedaan, maar niet iedereen kan het correct doen. In ieder geval niet meteen.

Als u problemen heeft met de staande overheadpers, kunt u ze zittend doen, maar dat kan in feite meer druk uitoefenen op onze ruggengraat, met name het staartbeen, sinds de belasting wordt niet meer gebufferd door onze lagere lichamen. Toch vinden sommige mensen dat het helpt.

Een betere oplossing, zo hebben we gevonden, is het gebruik van de halfknielende dumbbell-overheadpers. We kunnen een vergelijkbare hoeveelheid groei in onze schouders stimuleren, maar de belasting is veel lichter, waardoor het risico op pijn aan onze onderrug wordt verminderd. De knielende split-stand maakt het ook gemakkelijker om de lift met een goede houding te doen. Na een beetje oefenen, kunnen de meeste mensen overschakelen naar de staande overhead-press – nogmaals, met slechts één dumbbell tegelijk.

Wanneer dumbbell overhead-pressen gemakkelijk wordt, kun je doorgaan naar de lange halter. Of niet. Halters zijn net zo goed.Het is geheel aan jou.

Het beste herhalingsbereik voor de overheadpers

Als algemene vuistregel geldt dat het herhalingsbereik van hypertrofie ergens tussen de 4 en 40 herhalingen ligt, met 5 tot 30 herhalingen zijn iets praktischer, en 6-20 herhalingen zijn de gemakkelijkste van allemaal.

Meer specifiek is de lange halter-overheadpers een grote samengestelde lift die geschikt is voor zwaardere sets van 5-10 herhalingen. Interessant is echter dat veel mensen vinden dat het gemakkelijker is om meer dan tien herhalingen te maken voor hun voorste deltas en vallen, maar moeilijker voor hun laterale deltas, wat in dit geval precies is wat we willen. Dit geeft ons een paar opties:

• 3-5 sets van 5-10 herhalingen: om de overheadpers te behandelen als een grote samengestelde lift die onze schoudergordel in het algemeen groter maakt. Daarna kunnen we ons specifiek concentreren op onze zijwaartse deltas met rechtopstaande rijen en zijwaartse verhogingen.
• 2–4 sets van 10–15 herhalingen: gebruik de overheadpers als een lichtere lift die onze zijwaartse deltes benadrukt. En als je al bankdrukken doet, vooral met een nauwere grip, dan wordt er sowieso voor je voorste delts gezorgd.
• Drie piramidesets van 5, 8 en 12 herhalingen: als je gebruikt piramidesets, een zware set doen gevolgd door steeds lichtere sets, je kunt het beste van twee werelden krijgen. Het zal niet noodzakelijkerwijs meer algemene groei opleveren, maar het kan een meer gebalanceerde spiergroei opleveren. Dit laat je ook zien welk rep-bereik je verkiest.

Als je dumbbells gebruikt, werken iets lichtere sets van 8-15 reps meestal beter. Op die manier verspil je niet al te veel moeite door de gewichten op hun plaats te zwaaien en ze te balanceren terwijl je ze naar boven drukt.

The Upright Row

Rechtopstaande rijen zijn een geweldige samengestelde accessoire lift. een van de allerbeste liften om bredere schouders te bouwen en om onze algehele esthetiek te verbeteren. Ze zijn echter ook kieskeurig en verrassend controversieel, waarbij sommige mensen ze ongemakkelijk vinden en de meer angstige experts afraden ze ooit te doen.

Spieren bewerkt door de rechtopstaande rij

De rechtopstaande rij traint de onderarmen, bovenarmen (elleboogflexoren), bovenrug (vallen), en schouders (zij- en achterdelen). De beperkende factor zijn vaak onze nevenvallen of vallen, en daarom hebben ze de neiging om de beste groeistimulans te krijgen.

Zelfs als je naar deze afbeelding kijkt, is het gemakkelijk in te zien waarom veel bodybuilders zweren bij de rechtopstaande rij voor het verbeteren van de esthetiek van hun lichaamsbouw. Maar het is ook een atypisch bewegingspatroon, en sommige van de meer voorzichtige lifters zijn bang dat het hun schouders kan bezeren.

Zijn rechtopstaande rijen gevaarlijk?

Rechtopstaande rijen zijn berucht omdat ze pijn en ontsteking in onze schoudergewrichten (schouderbotsing), vooral wanneer we een techniek proberen te forceren die niet natuurlijk aanvoelt. Deze problemen besluipen ons echter zelden. Het is eerder als watermarteling, waarbij herhaaldelijk een lift doet die een beetje pijnlijk is en schade toebrengt.

Als rechtopstaande rijen je schoudergewrichten slijpen of scherpe pijn veroorzaken, kun je je techniek aanpassen of ermee stoppen, voorkomen dat de ontsteking ooit een probleem wordt.

Maar als rechtopstaande rijen uw schouders geen pijn doen, is er geen reden om te denken dat ze enige schade aanrichten. In feite past ons lichaam zich aan krachttraining aan door zowel sterker als taaier te worden, en dat geldt zowel voor onze spieren als voor onze gewrichten en bindweefsel. Als we een manier kunnen vinden om rechtopstaande rijen te maken op een manier die goed aanvoelt, zou dat gebied robuuster moeten worden.

Veilige rechtopstaande rijtechniek

Al onze schoudergewrichten zijn een beetje anders, en dus is er niet één juiste manier om rechtopstaande rijen te maken. Begin met een schouderbreedte-greep, maar experimenteer door zowel smaller als breder te gaan. Trek zo hoog als u comfortabel kunt trekken, waarbij u zich concentreert op het opheffen van uw ellebogen naar de zijkanten, maar stop voordat u een knarsend gevoel in uw schoudergewrichten voelt. Sommige mensen kunnen de halter alleen op schouderhoogte brengen, en dat is prima, maar veel mensen kunnen wat hoger. Met een beetje experimenteren kunnen de meesten van ons een manier vinden om rechtopstaande rijen goed te laten voelen op onze schoudergewrichten en spieren.

Aangezien iedereen baat heeft bij iets verschillende grijpbreedtes en bewegingsbereik, is er een veelvoorkomend probleem met de rechtopstaande rij is zo inconsistent van training tot training dat het moeilijk is om onze spieren geleidelijk te overbelasten. Als u een greepbreedte en trekhoogte vindt die voor u werken, noteer deze dan en blijf er minimaal een volledige trainingsfase (3-6 weken) bij. Op voorwaarde dat u consequent bent van training tot training, kunt u uw techniek van fase tot fase variëren.Dat kan een nieuwe golf van spiergroei stimuleren, en het zal ons schoudergewricht een pauze geven van het steeds weer opnieuw ervaren van exact dezelfde belasting, waardoor het volledig kan herstellen en zich kan aanpassen.

Upright Row Rep Bereik

De upright row is een kleine samengestelde lift die geschikt is voor middelzware sets van 8-15 herhalingen. Als je moeite hebt met het vinden van een comfortabele techniek, kan het helpen om een fout te maken aan de hogere kant van dat rep-bereik, maar als de lift comfortabel aanvoelt, voel je dan vrij om te laten vallen tot slechts acht herhalingen per set. 2-4 sets per training werken vaak goed.

De laterale verhoging

Hoe laterale verhogingen te doen voor bredere schouders

De laterale verhoging wordt gedaan door wat dumbbells, kettlebells of halterschijven en onze armen opzij heffen, een beetje zoals een struisvogel met zijn vleugels klappert. De meeste mensen kunnen deze parallel of iets erboven doen, en dat is geweldig. Sommige mensen kunnen een nog groter bewegingsbereik gebruiken zonder pijn, en dat is ook prima. Zorg ervoor dat u het bewegingsbereik afsnijdt voordat uw schoudergewrichten beginnen te barsten en knappen.

De laterale verhoging kan worden gedaan met rechte armen of, beter, met licht gebogen armen. En het kan worden gedaan terwijl u rechtop staat of terwijl u licht buigt in de taille. Er is niet één juiste manier om het te doen, het moet gewoon worden gedaan op een manier die goed aanvoelt op onze schouders, laten onze zijspieren het werk doen.

In dat opzicht is het oké om het gewicht op te drijven met een beetje momentum, op voorwaarde dat je dat momentum uit je schouders en vallen genereert. De laterale verhoging is in het begin gemakkelijk, aan het einde moeilijk. Als we het gewicht versnellen, wordt het begin moeilijker en wordt het einde gemakkelijker. Het vlakt de sterktecurve af. Dat is geweldig.

Nadat u het gewicht hebt verhoogd, is het belangrijk dat u het langzaam en onder controle weer laat zakken. Een deel van de spiergroei komt door het opheffen van het gewicht, maar een deel komt ook door het weer naar beneden te laten zakken. Als je bredere schouders probeert op te bouwen, kun je het beste spieren opbouwen op weg naar boven en op weg naar beneden. Om dat te doen, hoef je niet tot drie of zoiets te tellen, maar zorg ervoor dat je de zwaartekracht weerstaat in plaats van het gewicht te laten vallen. Een seconde of twee is prima.

Ten slotte, als je duimen de beweging naar boven leiden (schouders naar buiten geroteerd), dan zijn het je voorste deltas die het meeste tillen doen. De voorste delts zijn de grotere spieren. Ze zijn sterker. Op die manier kunt u meer gewicht tillen. Maar we doen laterale verhogingen voor onze zijdelingse deltas. Houd je pink hoog!

Welke techniek en lifttempo je ook kiest, zorg ervoor dat je er consistent mee bent, van herhaling tot herhaling en van training tot training. Als uw bewegingsbereik te kort is, is dat een kortstondig spierfalen en wilt u misschien uw set beëindigen. Of misschien niet. Met zon kleine lift is het niet altijd het ergste om voorbij een mislukking te gaan. Maar je moet in ieder geval weten op welke herhaling je mislukt, zelfs als je besluit om daarna een paar cheat-herhalingen te doen.

Op dezelfde manier is je doel bij elke training om jezelf te verbeteren. Om dat te doen, moet je weten hoeveel je de laatste training hebt getild en voor hoeveel herhalingen. Als je vorm inconsistent is, wordt dat onmogelijk – je kunt merken dat je meer momentum gebruikt of de reeks bewegingen verkort om de illusie van krachttoename te creëren. Maar illusoire krachttoename levert geen bredere schouders op.

Spieren bewerkt door de laterale verhoging

De laterale verhoging wordt vaak gezien als een zijdelingse deltaspier-isolatielift, en daar zit enige waarheid in – het werkt in onze zij-delts. Echter, zoals bij alle andere zijdelingse delteliften, werkt de laterale verhoging ook onze bovenste vallen.

Onze bovenste vallen kantelen onze scapulae omhoog, en onze zijdelingse delts heffen onze armen opzij. Hetzelfde gebeurt in de overheadpers en de rechtopstaande rij. Er is geen ontkomen aan. En dat is goed. Onze bovenste vallen verbeteren tenslotte onze algemene kracht en uiterlijk nog meer dan onze zijdelingse delts. Hoe meer we onze vallen (en nekspieren) kunnen versterken, hoe sterker we zullen zijn en hoe beter we eruit zullen zien.

Toch proberen sommige mensen laterale verhogingen uit te voeren op een manier die de vallen uit de lift haalt, maar het is niet alleen waarschijnlijk dat ze falen , maar ze zullen de lift alleen minder comfortabel maken, slechter voor het opbouwen van algehele spiermassa en minder goed voor het verbeteren van hun uiterlijk. Een betere aanpak is om er simpelweg voor te zorgen dat u ook uw zijwaartse delts voelt werken.

Gelukkig is er geen manier waarop onze vallen onze armen opzij kunnen steken. Het enige wat onze vallen doen, is onze schouders ophalen (onze scapulae kantelen). Dat is een deel van de beweging, maar het grootste deel van de beweging is het opheffen van onze armen naar de zijkanten, en onze zijruggen zijn de enige spier die dat kan.

Het goede nieuws over laterale verhogingen is dat ze gemakkelijk zijn op te zetten, gemakkelijk uit te voeren, gemakkelijk voor onze schoudergewrichten en gemakkelijk te herstellen zijn. Dit maakt ze een geweldige lift voor beginners en een geweldige lift voor mensen met chagrijnige schouders.

De beste rep-reeks voor laterale verhogingen

De laterale verhoging is een kleine isolatielift die past bij lichtere sets van 10-30 herhalingen. Als je moeite hebt met het voelen van je zijspieren, kun je sets van 20-30 herhalingen gebruiken om aan je geest-spierverbinding te werken. Maar als alles soepel verloopt, werken sets van 10-15 herhalingen meestal prima. 2-4 sets per training werken vaak goed.

Drop-sets voor laterale verhogingen

De laterale verhoging is een kleinere verhoging die niet erg metabolisch belastend is. We kunnen sets aan elkaar rijgen met minimale rusttijden zonder veel risico dat ons centrale zenuwstelsel of cardiovasculaire conditie onze beperkende factor wordt. Dit maakt het een geweldige boost om drop-sets mee te doen.

Om drop-sets te doen, begint u met een gewicht waarmee u 10-30 herhalingen kunt doen, doet u een set, verwijdert u ongeveer 30% van het gewicht – u hoeft niet precies te zijn – en doet u onmiddellijk nog een set. Blijf het gewicht zo vaak als je wilt strippen, misschien zelfs totdat je met lege armen wappert.

Als je bijvoorbeeld laterale raises doet met dumbbells met een vast gewicht, kun je van 25 springen gewichten van vijftien tot tien tot vijf pond.

Hardnekkige zijruggen die niet pijnlijk worden

Het lastigste bij het bouwen van bredere schouders is dat de zijschouders kleine spieren zijn die moeilijk te voelen werken en dat wordt zelden pijnlijk, zelfs als je ze goed traint, en zelfs als ze groeien. Hierdoor kan het lijken alsof ze koppige spieren zijn, en soms ook.

Laterale verhogingen en rechtopstaande rijen met hogere herhalingen (15-30) zouden je moeten laten voelen dat je zijspieren werken als je verbeter je techniek en oefen met het opbouwen van een verbinding tussen geest en spier. Maar vergeet niet dat alleen uw schouders uw armen opzij kunnen heffen. Dus als je ervoor zorgt dat je frontdelts het werk niet doen, zullen je side-delts gedwongen worden om het te doen.

Het nog grotere probleem is dat side-delts behoorlijk resistent zijn tegen vertraagde spierpijn, wat het moeilijk kan maken om erachter te komen of je ze hard genoeg hebt getraind. Het is dus niet per se een probleem als uw zijgaten niet pijnlijk worden. Om ze pijnlijk te krijgen, moet je misschien een absurd hoog trainingsvolume doen – misschien te hoog. Een betere manier om de voortgang op korte termijn te meten, is door te kijken of u van training tot training een beetje sterker wordt, door herhalingen of gewicht toe te voegen aan uw laterale verhogingen.

Samenvatting

Een goede trainingsroutine voor hypertrofie zou al wat bankdrukken en overheadpersen moeten omvatten, wat geweldig is voor het opbouwen van onze voorste deltas. En het moet een paar optrekjes en rijen bevatten, die geweldig zijn voor het opbouwen van onze achterste deltas. Om bredere schouders te bouwen, moeten we echter grotere zijschachten bouwen. Helaas zijn de grote samengestelde liften niet altijd de beste manier om onze zijdelingse delen op te bouwen, en daarom blijven ze vaak achter.

De drie beste liften om onze zijhelften op te bouwen zijn:

• De overheadpers, vooral als je er tien doet of meer herhalingen.
• De rechtopstaande rij, hoewel we ervoor moeten zorgen dat ze comfortabel aanvoelen op onze schoudergewrichten.
• De laterale verhoging, wat misschien wel de beste lift is om de zijwaartse groei te versnellen.

Als uw routine al wat persen boven het hoofd omvat, kunt u proberen een set van twaalf nadat u klaar bent met uw zware sets.

Als u een manier kunt vinden om comfortabel rechtop te rijen, kunt u een paar sets van 8-15 herhalingen per week doen, waardoor u nog meer volume voor uw side delts.

Maar vooral, als je side delts achterblijven, dan zijn lateral raises de manier om ze in te halen. Het is normaal om je vallen te voelen werken, maar als je het moeilijk vindt om te voelen dat je zijspieren hun steentje bijdragen, dan is het de moeite waard wat tijd te besteden aan laterale verhogingen in hogere herhalingen (20-30 herhalingen) en te werken aan het opbouwen van een verbinding tussen geest en spieren. Als je dat kunt, voel je dan vrij om daarna naar lagere herhalingen te gaan (10-20 herhalingen).

Het goede nieuws is dat als je eenmaal goed bent in het doen van laterale verhogingen, ze zo snel en gemakkelijk te herstellen zijn dat je zelfs een paar snelle drop-sets kunt toevoegen aan het einde van elke training, waardoor je trainingsvolume aan de zijkant veel hoger met slechts een paar minuten extra tillen per week.

Als je een aanpasbaar trainingsprogramma (en volledige gids) wilt waarin deze principes zijn ingebouwd, bekijk dan ons Outlift Intermediate Bulking Program. We hebben ook ons Bony to Beastly (mannen) programma en Bony to Bombshell (vrouwen) programma voor beginners.Als je dit artikel leuk vond, denk ik dat je onze volledige programmas leuk zou vinden.