Ik “ben geen topsporter. Ik ben gewoon een man op de afgrond van het midden leeftijd die houdt van hardlopen, fietsen, voetbal en tennis. Als ik mezelf een paar keer per week tot mijn fysieke limiet kan dwingen en toch de energie heb om met mijn dochter rond te kruipen, dan ben ik tevreden.
Dat maakt van mij een handig filter. De profs hebben onbeperkte budgetten en weinig eisen aan hun wakkere uren die verder gaan dan zichzelf fitter te maken. Als je duizenden – of tienduizenden – wilt doorbrengen om in een zuurstofcapsule te slapen met een infraroodpyjama, dan sla je jezelf knock-out. Maar de kans is groot dat je alleen om dingen geeft die werken, zijn veilig en passen binnen je schema en budget. Dus vertrouw de man met een dagtaak, een slechte rug en een nieuwe baby. Dit is wat ik heb geleerd in twee jaar rapportage voor mijn boek Play On.
Periodiseer je regime
Het belang van periodisering en de risicos van het niet doen zijn in mijn hoofd geboord door voetbalcoach Raymond Verheijen en bewegingswetenschapper Trent Stellingwerff, Ph. D.
Voor een topsporter kan periodisering betekenen dat er een gestructureerd programma van opbouw en afbouw wordt gecreëerd dat op een precies moment piekconditie oplevert. Voor mij gaat het meer om de principes: geleidelijk trainen, mijn lichaam voorbereiden op specifieke eisen en vermoeidheid vermijden. Als je me uitnodigt om te voetballen en ik niet in vorm ben gebleven, of als ik Ik verzorg een blessure waar ik doorheen zou kunnen spelen, ik zeg nee. Jezelf bankieren is klote, maar het is niet zo erg als een heel seizoen missen omdat je gewond bent geraakt.
Benadruk herstel
Elite-lifters eindigen hun trainingen anders dan de rest van ons. Krachtcoaches praten over laden en lossen – dat wil zeggen dat de eerste altijd gevolgd moet worden door de laatste. Ik denk nu in die termen. Uitladen voor niet-lifters kan yoga, schuimrollen, ijskloppen, in water lopen of mediteren betekenen. Het omvat zowel herstel- als bewegingsbereikwerk dat het soort bewegingsbeperkingen en compensaties voorkomt die zich in de loop van de tijd kunnen opbouwen en tot blessures kunnen leiden.
Ik beschouwde happy hour altijd als een geldige afkoelroutine. Nu ben ik “een fan van stretching en zelfmassage en heb ik een kast vol riemen, banden, schuimrollers en lacrosseballen om ervoor te laten zien. Het is moeilijk om hieraan te voldoen als je schema vol zit, wat je zou kunnen verleiden om je trainen en het strekken overslaan. Dat is een slechte afweging.
ER IS NIETS ZOALS IETS NIEUWS PROBEREN EN AAN ZUIGEN, EN DAN ELKE DAG EEN WEINIG MINDER ZUIGEN.
Ga hard (en gemakkelijk)
Een percentage van je trainingen moet een hoge intensiteit hebben, en de rest – zeg 80 procent – moet op zeer lage intensiteit. Nogmaals, ik houd me niet aan een formeel polarisatieprogramma, maar ik probeer te vermijden wat volgens Stellingwerff de meest voorkomende fout is die atleten maken: te hard gaan op gemakkelijke dagen en dan niet zo hard kunnen gaan als jij wil de volgende time-out.
In plaats daarvan maak ik mijn zware trainingen zowel korter als intenser dan vroeger. Oudere topsporters blijven competitief door weloverwogen te trainen, hun beperkte tijd te concentreren op het aanscherpen van specifieke vaardigheden en hun zwakke punten te corrigeren. Voor mij betekent dit vaak twee minuten duren voordat ik een plan op een plakbriefje ga schrijven. Een beetje intentionaliteit gaat een lange weg.
Als je op zoek bent naar een nieuwe uitdaging om na 40 jaar in de beste vorm van je leven te komen, ga dan naar Muscle After 40, een 12 weken durend trainingsprogramma van Mens Health.
Nu kopen
Eet voor spieren
Veel van de voedings “wetenschap” die atleten krijgen, is een stapelbed. Als je gezond eet – veel verschillende soorten fruit en groenten, eiwitten en volle granen, niet te veel suiker of bewerkte dingen – het gaat waarschijnlijk goed. Maar als je wilt voorkomen dat je spieren verliest naarmate je ouder wordt, is het de moeite waard om een paar kleine aanpassingen te maken. Ik heb het eiwit in mijn dieet verhoogd, evenals het aantal keren dat ik het gedurende de dag consumeer, op advies van triatleet en voedingswetenschapper Asker Jeukendrup, Ph.D. Een bijkomend voordeel: het toevoegen van eiwitten aan alles wat je eet, verlaagt effectief zijn glycemische index, zegt Chris Jordan, MS, CSCS, directeur inspanningsfysiologie voor het Johnson & Johnson Human Performance Institute.
Dus als ik een Havermout chocoladekoekje zonder een suikercrash te voelen, ik zal er een uitstrijkje van amandelboter op doen. Ik probeer ook 3 tot 5 milligram creatinepoeder per dag te consumeren, meestal in een smoothie of een glas melk, net voor of na een training. Het heeft een merkbaar effect gehad op mijn vermogen om spieren op te bouwen en te behouden.
Sweat the Small Stuff
Voor atleten met een voorgeschiedenis van blessures of fysieke beperkingen (dat zijn wij uiteindelijk allemaal), is de sleutel tot optimale fitheid het scheiden van gewenste trainingsstress van Als je toegang hebt tot een AlterG anti-zwaartekracht-loopband of Kaatsu-banden, geweldig. Als je dat niet doet, zijn er nog genoeg manieren om dit concept te omarmen.
In plaats van gewicht toe te voegen aan een oefening, zal ik “een balanselement opnemen, zoals push-ups doen met mijn handen op medicijnballen, of een tweede krachtvector toevoegen, zoals een weerstandsband om mijn knieën tijdens squats. Focussen op kleinere, verwaarloosde spiergroepen is geen recept om enorm te worden, maar het is geweldig om functionele kracht te ontwikkelen en blessures te voorkomen.
Leer nieuwe vaardigheden
Je lichaam decennia lang op dezelfde manier uitdagen, is een efficiënte manier om op je lichaam te kauwen. Het op verschillende manieren uitdagen is de perfecte remedie. Ik verwonder me over topsporters en, zoals de meeste gewone jongens, ben ik jaloers op wat ze kunnen. Maar ze zouden ook ons moeten benijden.
Er gaat niets boven iets nieuws proberen en eraan zuigen, en dan elke dag een beetje minder zuigen. De wetenschap heeft het ons nog niet mogelijk gemaakt om jonger te worden. Deze zoektocht – fitter, sneller en beter worden in datgene waar we allemaal van houden – komt het dichtst in de buurt van een fontein van de jeugd.
Rennen Zonder pijn
Deze is niet voor iedereen. Tegenwoordig zie ik veel oudere hardlopers in “maximalistische” schoenen gemaakt door Hoka One One of Altra, met zolen zo dik als een Game of Thrones paperback, en het maakt me niet uit of ze op hun hielen of tenen landen.
Maar na het tegenstrijdige onderzoek te hebben doorlopen en met biomechanici te hebben gesproken, ben ik ervan overtuigd: het heeft voordelen om af te zien van een beetje demping en te leren de grond te raken met je middenvoet of voorvoet in plaats van met je hiel. Je benen zijn veren – hoe stijver de veer, hoe efficiënter de krachten die je in de grond zet, terugkeren naar je lichaam en je voortstuwen.
WAARSCHUWING: Als je de noodzaak voelt om je voetstap te veranderen, zoek dan een coach die er samen met je aan kan werken. Recent onderzoek suggereert dat de meest energiezuinige hardloopstijl voor de meeste mensen degene is die van nature voor hen is. Uw probleem is misschien meer stap dan staking, en biomechanicus Jay Dicharry, M.P.T., geeft dit grif toe.
“De overgrote meerderheid van de hardlopers overschrijdt eigenlijk”, zegt hij. Door u te concentreren op het verkorten van uw pas, kunt u uiteindelijk uw voetstappatroon veranderen. Dit leidt tot minder “trekken” en meer tot een “duwend” looppatroon, wat resulteert in minder belasting van (en mogelijke schade aan) uw gewrichten. Langzamere tijden in ruil voor minder bonzen op mijn ruggengraat is een afweging die ik graag maak.
Krijg een training in
Klaar om deze principes in praktijk te brengen? Probeer deze week- lange training van het Mens Health Muscle After 40-programma om te beginnen. Zorg ervoor dat u tussen de trainingen minstens één volledige rustdag inneemt. Je doet elke oefening als rechte sets, waarbij je alle sets van de ene oefening voltooit voordat je naar de volgende gaat.
Week 1, dag 1
Dumbbell Incline Bench Press
3 sets van 6 tot 8 herhalingen
Seated Cable Row
3 sets van 6 tot 8 herhalingen
Dumbbell Curl
3 sets van 8 tot 10 herhalingen
Dumbbell Incline Triceps Extension
3 sets van 8 tot 10 herhalingen
Goblet Squat
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Lying Leg Curl
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Plank
3 sets van 30 seconden vasthouden
Week 1, dag 2
Trap Bar Deadlift
3 sets van 8 tot 10 herhalingen
Halter Split Squat
3 sets van 8 tot 10 herhalingen
Halterbankdrukken met neutrale grip
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Dumbbell One-Arm Row
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Lateral Raise
3 sets van 12 tot 15 herhalingen
Dumbbell Rear-Delt Raise
3 sets van 12 tot 15 herhalingen
Standing Calf Raise
3 sets van 25 herhalingen
Week 1, dag 3
Lat Pulldown
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Cable Fly
3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Rope Hammer Curl
3 sets van 12 tot 15 herhalingen
Rope Pressdown
3 sets van 12 tot 15 herhalingen
Leg Press
3 sets van 15 tot 20 herhalingen
Beenverlenging
3 sets van 15 tot 20 herhalingen
Back Extension
3 sets max. herhalingen
Haal je exemplaar van Muscle After 40 hier.
Nu kopen