De 7 beste bovenbuikoefeningen voor een sterkere kern

Een sterke kern ziet er geweldig uit (ervan uitgaande dat je dieet onder controle is), maar het is ook het middelpunt van je hele lichaam. Dus zonder een sterke kern zul je in het algemeen waarschijnlijk niet zo sterk zijn. Echt, je kern bestaat uit een paar verschillende spieren die met elkaar verbonden zijn om je te helpen buigen en draaien. In dit artikel staan de bovenste buikspieren centraal. Je bovenste buikspieren, die deel uitmaken van de rectus abdominis, of sixpack-spier, buigen je ruggengraat naar voren.

Hieronder staan zeven beste oefeningen voor de bovenbuik voor algemene ontwikkeling, kracht en esthetiek van het bovenlichaam. Naast het schetsen van deze beproefde basisbewegingen, geven we je ook meer geavanceerde variaties om te proberen.

Beste bovenbuikoefeningen

• McGill Curl Up
• Hollow Hold
• Abdominale Rollout
• Gewogen Kabel Crunch
• Deadbug Pullover
• Dragonfly
• Gewogen Strict Toes to Bar

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar het mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als je denkt dat je een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen hebt, zoek dan een arts.

McGill Curl Up

Er zijn een heleboel oefeningen die de bovenbuikspieren trainen waarbij buigen en strekken van de wervelkolom. En als je last hebt van lage rugpijn en toch je bovenbuikspieren wilt opbouwen, is de McGill Curl Up perfect. De lumbale wervelkolom blijft neutraal terwijl u buigt en uw bovenste buikspieren strekt om pijn in de onderrug niet te ergeren.

Voordelen van de McGill Curl Up

• Minimaliseert de belasting van uw onderrug terwijl het uithoudingsvermogen van de bovenste kernspieren wordt vergroot.
• Een geweldige oefening voor beginners en mensen met lage rugpijn.
• Het helpt om rompstabiliteit te ontwikkelen en helpt chronische lage rugpijn te verminderen.

Hoe te doen de McGill Curl Up

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met één been gebogen en je voet plat op de grond terwijl het andere been recht is. Plaats beide handen achter uw onderrug om de natuurlijke curve van uw onderrug te behouden. Haal diep adem en til je borstbeen naar het plafond terwijl je je nek lang houdt. Pauzeer een paar seconden en laat het langzaam zakken en herhaal.

Holle greep

De holle greep is als een omgekeerde plank. Je balanceert op je billen, met je benen en armen gestrekt om je zwaartepunt te verlengen. Omdat je bovenbuikspieren in je midden zijn, zullen ze het hardst werken om je stabiel en rechtop te houden. Behalve dat het een effectieve oefening is, is dit een geweldige zet omdat het weinig ruimte en geen uitrusting vereist.

Voordelen van de holle greep

• U bouwt een stabielere basis, die wordt overgedragen op uw liften en atletische prestaties.
• De isometrische aard van de beweging zorgt voor een sterker vermogen om te steunen, en brace is belangrijk voor al uw grote liften omdat dit uw ruggengraat helpt beschermen.

Hoe te doen de holle greep

Ga op je rug liggen met de armen gestrekt boven je hoofd en de benen tegen elkaar gedrukt. Til je benen en bovenlichaam van de grond. Blijf in deze positie. Om de holle rots uit te voeren, schommelt u eenvoudig heen en weer in deze positie, waarbij u de beweging van de heup- en schoudergewrichten minimaliseert.

Ab Rollout

In de ab uitrol, je pakt een lange halter met platen, een ab-wiel of een oefenbal om je romp naar de grond te strekken. De ab-uitrol versterkt de bovenste buikspieren door ze te verlengen, wat op uw excentrische kracht is gericht. Sterker worden in een uitgestrekte positie verbetert de kernstabiliteit en rekruteert de spiervezels van de bovenste buikspieren die anders onaangeroerd zouden blijven, en hierdoor wordt je sterker.

Voordelen van de Ab Rollout

• Verhoogde spierontwikkeling, zoals de oefening, daagt je uit tijdens zowel de neerwaartse als de tilfase.
• Meer kracht in een verlengde (of excentrische) positie.

Hoe de Ab Rollout uit te voeren

Ga op je knieën zitten en pak je uitrusting vast keuze met handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je heupen naar de grond en laat je borst naar de grond zakken zonder je onderrug te overstijgen. Hoe groter het bewegingsbereik, hoe moeilijker de oefening, dus verkort uw ROM als u nieuw bent met de oefening. Knijp in de lat-spieren en trek jezelf terug naar de startpositie.

Weighted Cable Crunch

Het vasthouden van een bord achter je hoofd of op je borst voor een gewogen crunch kan ongemakkelijk zijn. Plus, hoe sterker je wordt, hoe moeilijker en onveiliger wordt om meer gewicht toe te voegen.Dit probleem heb je echter niet met het knielende kabelknarsen. Door een kabelstation te gebruiken, kun je meer gewicht toevoegen dan de standaard gewogen crunch en de constante spanning van de kabel betekent dat je bovenste buikspieren harder werken op elk punt in de ROM van de oefening.

Voordelen van de gewogen knielende kabel Crunch

• Hiermee kunt u meer laden dan de standaard gewogen crunch, waardoor u meer kracht en spieren in de bovenbuik opbouwt.
• Constante spanning door een grote ROM stelt u in staat om meer bovenlichaam op te bouwen ab-spier.

Hoe de knielende gewogen kabel crunch te doen

Ga met een touwhandvat aan een kabelmachine op uw knieën een paar meter voor de gewichtstapel, het touw achter je hoofd en nek vasthoudend. Crunch dan naar voren, breng je onderarmen naar je knieën en je hoofd op de grond. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Deadbug Pullover

De offset-aard van de kettlebell in combinatie met de standaard deadbug-beweging vergt extra belasting van je bovenlichaam, schouders en lats. De pullover is een fantastische beweging voor de borst en latten, maar lifters kunnen hun onderrug overbelasten in een poging voor meer bewegingsvrijheid of extra herhalingen.

De voordelen van de Pullover Deadbug

• Verbetert de stabiliteit van het lumbobekken.
• Versterkt de juiste ademhalingspatronen en goede pullovertechniek.
• Het voorkomt verkeerde uitlijning en stimuleert een goede houding.

Hoe doe je de Deadbug Pullover

Pak een kettlebell bij de hoorns, druk hem over je borst en buig je knieën tot 90 graden. Druk je lage rug in de grond, haal diep adem voordat je begint, en adem uit terwijl je een been strekt terwijl je de kettlebell achter je laat zakken, en wissel de benen af. Buig uw ellebogen lichtjes en laat uw rompstabiliteit en schoudermobiliteit uw bewegingsbereik bepalen.

Dragonfly

Libellen kunnen worden uitgevoerd op de grond, op de halterbank of voor een echte uitdaging, een vervalbank. Wanneer de libel langzaam en correct wordt uitgevoerd, is dit een van de zwaarste lichaamsgewichtoefeningen die er zijn. Dit is waarom het een favoriet was van martial arts-meester Bruce Lee. Hoewel het op de bovenste buikspieren is gericht, is het een totale lichaamsoefening waarbij je de zwaartekracht moet weerstaan.

Voordelen van de Dragonfly

• Versterkt al uw stabiliserende kernspieren.
• Dit helpt u bij het opbouwen van schouder kracht en bovenste buikspiermassa.

Hoe de Dragonfly te doen

Ga op je rug liggen en houd een stevige paal, kolom of bank achter je. Til je heupen op terwijl je je gewicht op je schouders rolt. Til vervolgens uw benen en romp in een rechte lijn, waarbij u uw gewicht op uw schouders en bovenrug houdt. Laat je benen langzaam naar de grond zakken totdat ze evenwijdig zijn, waarbij je core en bilspieren betrokken blijven. Pauzeer een paar seconden en keer terug naar de startpositie.

Gewogen Strict Toes To Bar

Hangend aan een optrekstang met een medicijnbal tussen je voeten, breng je voeten naar Raak de staaf tussen je handen aan zonder enig momentum te gebruiken, is een van de zwaarste oefeningen die je zult doen, punt uit. En niet alleen zullen de verzwaarde tenen tot bar je bovenbuiksterkte vergroten, maar dit vergroot ook je grip, adductoren, bovenrug en schoudersterkte.

Voordelen van de gewogen tenen om te barsten

• Als u aan de stang hangt, worden uw grip, schouder en bovenrug sterker.
• Het grote bereik van beweging met gewicht maakt het een geweldige oefening voor hypertrofie van de bovenbuik.

Hoe de gewogen tenen naar bar te doen

Plaats een med bal tussen je enkels, knijp erin en spring dan op en pak de optrekstang vast met een greep die breder is dan schouderbreedte. Knijp dan de benen, dijen, med bal en bilspieren samen terwijl je de tenen en med bal naar de bar tilt. Raak de bal tussen je handen aan tegen de balk en laat de bal langzaam zakken terwijl je je bovenlichaam naar voren duwt om recht onder de balk te blijven. Reset en herhaal.

Alles over de Upper Abs

De belangrijkste functie van de kern is het weerstaan van beweging terwijl je beweegt. Denk aan anti-extensie, anti-rotatie en anti-flexie. Dit helpt je ruggengraat te beschermen tegen onnodige stress tijdens het bewegen met de last.

Bij het uitvoeren van squats of deadlifts is het belangrijk om je ruggengraat neutraal te houden en je lichaam goed uitgelijnd te houden voor een goede techniek, mogelijk om blessures te voorkomen en om zwaar gewicht te tillen .

Denk aan je kern als een brug tussen je onder- en bovenlichaam. Wanneer de brug het gewicht erop niet kan verdragen, begint hij te breken en beginnen er slechte dingen te gebeuren. Het maakt niet uit hoe sterk je benen of bovenlichaam zijn, want je bent zo sterk als je zwakste schakel.

Plus, met een groot deel van de bevolking die voorovergebogen zit, brengt dit grote schade toe aan je houding en kan lage rugpijn veroorzaken.Het trainen van uw kernstabiliteit en uithoudingsvermogen met deze bovenstaande oefeningen is een deel van de puzzel bij het verminderen van lage rugpijn.

Anatomie van de bovenkern

Je kern heeft meerdere spieren, en begrijpen wat ze zijn en hoe ze functioneren is belangrijk bij het verkrijgen van een sterkere en functionele bovenkern die is gebouwd om lang mee te gaan. Hier is een uitsplitsing van de belangrijkste spieren van de bovenste kern.

Rectus Abdominis

De rectus abdominis is wat de meeste mensen kennen als de buikspieren. Het loopt verticaal langs de voorkant van de romp en is verantwoordelijk voor spinale flexie en anti-extensie (sit-ups en planken). Deze spier is vaak het doelwit wanneer mensen hun core trainen en kan zeer veerkrachtig zijn tegen vermoeidheid omdat het een traag spierweefsel dominant gebied is.

Obliques

De obliques bestaan uit twee spieren – interne en externe obliques. Ze bevinden zich naast de rectus abdominis die van de heupen naar de ribbenkast loopt. De interne obliques bevinden zich direct onder de externe obliques en de spiervezels lopen loodrecht op elkaar. Ze zijn verantwoordelijk voor rotatie van de romp en antirotatie.

Dwarsbuikspieren

Denk aan de transversus abdominis is de riem waarmee je je losse broek aantrekt. De TA speelt een vitale rol bij het handhaven van de buikspanning, waardoor de intra-abdominale druk toeneemt, waardoor uw wervelkolom onder zware belasting wordt beschermd. Het zit onder je rectus abdominis en wikkelt zich om je ruggengraat.

De voordelen van het trainen van de bovenbuikspieren

De bovenstaande kernoefeningen trainen de spieren in het bekken, de heupen en de voorste kern om samen te werken. Dit leidt tot een betere balans, stabiliteit en kracht, zowel op het speelveld als bij tuinwerk.

Voor de powerlifter of krachtsporter die enorme druk- en schuifkrachten op hun ruggengraat uitoefent , het hebben van een sterke kern helpt de wervelkolom neutraal te houden. Bovendien helpt een sterke en stabiele kern kracht over te brengen van het onderlichaam naar het bovenlichaam zonder energielekken.

Voor de lifter die sterker wil worden voor de persoon die de tuin op wil, met een sterkere kern met meer uithoudingsvermogen stelt u in staat om meer werk te doen met minder ongemak.

Programmeersuggesties

Er zijn een paar manieren waarop u kernoefeningen in uw routine kunt programmeren. Ten eerste, na je warming-up en terwijl je fris bent, om je core voor de halter te helpen voorbereiden. U kunt bijvoorbeeld deze core tri-set doen.

• 1A. Deadbug
• 1B. Ab-uitrol
• 1C. Weighted Cable Crunch

Ten tweede kun je een upper core koppelen aan een krachtoefening die de lift verbetert en niets wegneemt van de lift. Bijvoorbeeld:

• 1A. Bankdrukken
• 1B. Dragonfly

Hoe vaak moet je de bovenste buikspieren trainen?

Voor de meeste beginners zal het direct trainen van de buikspieren twee tot drie dagen per week voldoende zijn om verbetering op te merken. Het kan echter zijn dat meer gevorderde liters de buikspieren drie tot vijf dagen per week moeten trainen met verschillende belasting en bewegingen voor optimale resultaten.

Meer tips voor buiktraining

Nu je grip hebt op de beste bovenbuikoefeningen om je core te versterken, kun je ook deze andere nuttige artikelen over kerntraining voor kracht-, kracht- en fitnessatleten lezen.

• Core Training voor Olympische gewichtheffers en fitnessatleten
• Moet je dagelijks trainen?

Uitgelichte afbeelding: ITALO /