Als je het lichaam van Captain America wilt, heb je het training- en dieetplan van Chris Evans nodig. Bij de voorbereiding op de rol laadde de acteur magere eiwitten en ander gezond voedsel op voordat hij calorieën kraakte in de sportschool. Het is een methode die hem in staat stelde om serieuze spieren op te bouwen wanneer de plicht werd opgeroepen, wat vaak leidde tot Avengers: Endgame. Onderweg hielp de personal trainer Simon Waterson van wereldklasse, die altijd een berekende benadering van fitness volgt.

Dus heb je wat nodig is om je eigen Captain America-lichaam te ontwikkelen? Zo ja, bereid je dan voor om elke spiergroep op regimentsbasis aan te pakken, terwijl je veel plyometrische oefeningen en zelfs wat acrobatiek doet. allemaal bij elkaar en je krijgt de Chris Evans Captain America-training, die rond The Winter Soldier in een extra hoge versnelling ging. Laten we het eens nader bekijken.

U zult ook genieten van:
Het dieet- en trainingsplan van The Rock
Het dieet- en trainingsplan van Arnold Schwarzenegger
Het Thor-dieet van Chris Hemsworth & Trainingsplan

Wie is Chris Evans?

Lengte: 1,8 meter
Gewicht: ongeveer 170-180 pond
Leeftijd: 39 jaar oud
Beroep: acteur, regisseur, producent

De in Boston geboren Chris Evans groeide op in een naburige buitenwijk en toonde al op jonge leeftijd een voorliefde voor acteren. Nadat hij eind jaren negentig wat kleine optredens had gescoord, maakte hij zijn debuut op het grote scherm in het familiedrama uit 2000, “The Newcomers”. Dat leidde tot een rol in de parodie uit 2001 “Not Another Teen Movie” en vervolgens in de comedy-overvalfilm “The Perfect Score” uit 2004. Het jaar daarop speelde hij Johnny Storm alias Human Torch in “The Fantastic Four”.

Spring vooruit naar 2010 en Evans wordt door Marvel Studios het hof gemaakt voor de rol van Steve Rogers alias Captain America. Aanvankelijk terughoudend om te accepteren, nam hij uiteindelijk de baan aan en veranderde daarbij de loop van zijn carrière. In verschillende hoedanigheden is Captain America tot nu toe in negen MCU-films verschenen. Dankzij het training- en dieetplan van Chris Evans rockt het personage altijd met een gebeiteld lichaam.

Naast zijn meest iconische rol speelde Evans onlangs in populaire films zoals “Knives Out”. Hij is ook een producer, regisseur en een van de oprichters van de politieke website en app A Startpunt. Het volstaat te zeggen dat de man het druk heeft en dat is voordat we zelfs maar bij zijn Captain America-training en dieetplan komen!

Chris Evans dieet- en voedingsplan

Als zijn niet-superheldenrollen iets te bieden hebben, komt het lichaam van Captain America niet van nature voor Chris Evans. Dat wil niet zeggen dat de man niet knap is of zelfs gespierd, maar dat hij de neiging heeft om een veel slanker figuur te hebben. Het is dan ook geen verrassing dat de voorbereiding op de rol een serieuze calorie-inname met zich meebrengt. Dit vormt een uitdaging voor Evans, die in interviews heeft toegegeven dat hij niet non-stop geniet van het of zwaar eten.

Om personal trainer Simon Waterson te citeren: “De grootste uitdaging voor Chris was genoeg eten om spieren op te bouwen, maar om geen overtollige energie als vet op te slaan … We vertrouwden tussendoor op koolhydraatarme eiwitshakes. maaltijden en snacks zoals fruit en noten ”, zei hij in een interview met Philstar Global.

In zijn poging om droge spiermassa op te bouwen, consumeerde de acteur magere eiwitten, fruit, groenten, gezonde vetten en supplementen. Dit was niet een van die beroemde diëten waarbij iemand cheeseburgers en pizza eet alleen maar om zijn taille te vergroten. In plaats daarvan was het dieet van Chris Evans gericht op gezonde en effectieve eetkeuzes terwijl de inname werd verhoogd. De inspanning wierp zijn vruchten af: Evans verhoogde zijn gewicht van 77 kg naar 82 kg, terwijl hij zijn lichaamsvetpercentage verlaagde van 12,5 procent naar slechts 8 procent.

U kunt de resultaten zien van het dieet en de training van Chris Evans al in de eerste Captain America-film, maar het begint echt zijn vruchten af te werpen tegen de tijd dat we bij “The Winter Soldier” aankomen. Tussen zijn forse bovenborst en armen en wasbordabs schommelt Captain America met een voelbaar lage BMI.

In een interview met Mens Fitness gaf Waterson een kijkje in het gemiddelde maaltijdplan van Chris Evans. Het ziet er ongeveer zo uit als dit.

• Ontbijt – Kom pap met donkere bessen en walnoten
• Ochtendsnack – Proteïne shake op wei-basis en 5 g aminozuur met vertakte keten (BCAA)
• Snack vóór de training – Appel en amandelen
• Snack na de training – Wei-eiwitshake en 5 g aminozuur met vertakte keten (BCAA)
• Lunch – Kipsalade met bruine basmatirijst
• Middagsnack – Eiwitshake
• Diner – Magere eiwitten (bijv. vis, kip of rundvlees) met groenten
• Voor het slapengaan – Eiwitshake (voornamelijk caseïne)

Toen hij zich klaarmaakte voor “The Winter Soldier”, ging Evans groots in op supplementen en eiwitshakes.In een interview zei hij het volgende: “Aanvullend gebruikte ik een beetje glutamine, wei-eiwitshakes, aminozuren met vertakte ketens en vervolgens 500 mg supplementen van omega-3, omega-6 en omega-9-vetzuren bij elke maaltijd. om ervoor te zorgen dat mijn gewrichten goed functioneerden – ik had het nodig omdat de training zo intensief was, vooral bij zaken als gymnastiek, “vertelde Evans aan BodyBuilding.com.

” De vertakte aminozuren waren eigenlijk daar om de keten van herstel van eiwitten te vullen. De glutamine werd gebruikt om te voorkomen dat ik katabool werd of spierweefsel verbrandde als energie, en was ook goed voor mijn immuunsysteem.

“Ik denk dat de eiwitshakes gedurende de dag normale shakes op basis van wei zouden zijn met ongeveer 30 g proteïne. Maar voordat ik naar bed ging slikte ik een proteïne shake in die voornamelijk caseïne was, voor proteïne met langzame afgifte gedurende de nacht. ”

Chris Evans Workout Routine

Bij het maximaliseren van de potentieel van zijn lichaam, onderging Chris Evans een rigoureus trainingsregime. Krachtopbouw was de sleutel en trainer Simon Waterson implementeerde sets van populaire samengestelde liften met een hoog gewicht / weinig rep. Dat waren onder meer squats, deadlifts, incline bench presses, gewogen dips en chin-ups.

Evans voerde ook een aantal lichaamsgewichtbewegingen uit, plyometrie zoals squat-to-box-sprongen en gymnastiek. Dit activeerde niet alleen zijn snelle spiervezels (volgens Waterson) en verbeterde flexibiliteit, maar het hield de hartslag van de acteur tijdens elke worp hoog en optimaal kout.

Waterson vervolgde met te zeggen: “Chris had al eerder wat krachttraining gedaan, maar zoals bij veel jongens was het gericht op de ijdelheidsspieren van de borst, armen en buikspieren … Deze jongens zijn altijd verbaasd als ik erop wijs dat ze ook spieren op de rug van hun lichaam hebben. Maar Chris was geweldig om te trainen. Hij begreep het belang van een evenwichtige lichaamsbouw. Ik moest hem hard werken, maar in een redelijk tempo – ik kon het me niet veroorloven om hem vier weken buitenspel te zetten met een blessure. ”

Waterson deed ook zeer intensieve beenoefeningen en tot Evans ergernis. “Maar wie houdt er dan van benen trainen?” de trainer zei: Als je het goed doet, is het de meest pijnlijke sessie die er is. Benen doen nooit pijn, maar een dag erna – het duurt altijd tot in de week. Maar je benen en bilspieren zijn de grootste en sterkste spieren in je lichaam, dus je moet ze hard trainen om overal elders groter en slanker te worden. Zoveel mannen negeren hun benen omdat ze grote armen willen, maar als je je onderlichaam tot het uiterste duwt, zal je bovenlichaam sneller transformeren dan wat dan ook dankzij een grote groeihormoonreactie. ”

Mocht je een kapitein willen Je eigen lichaam, zul je een vergelijkbaar niveau van tact en toewijding moeten tonen. Hier is een plan geïnspireerd door de Captain America-training, die steevast resultaten zal opleveren. Voor alle duidelijkheid: dit is niet de eigenlijke Chris Evans-training, maar een benadering op basis van onderzoek.

Zoals je snel zult ontdekken, bestaat de Captain America-training uit vijf trainingsdagen en is hij gericht op verschillende spiergroepen. Als u oefeningen met een hoog gewicht / weinig herhalingen uitvoert, rust dan 2-3 minuten tussen elke set. Neem voor hogere herhalingen 60-90 seconden rust tussen elke set. Tijdens de twee hersteldagen kun je nog steeds mobiliteitsoefeningen doen, zoals stretchen en yoga en zelfs lichte gymnastiek (als je echt de afstand wilt gaan). We hebben dit plan gebaseerd op een door Chris Evans geïnspireerde training van Muscle and Strength.

Dag één: onderlichaam

• Squats – 3 sets van 5 herhalingen
• Deadlifts – 3 sets van 5 herhalingen
• Jump squats – 2 sets van 12 herhalingen
• Box jumps – 2 sets van 10 herhalingen
• Liggende beenkrullen – 2 sets van 12 herhalingen
• Staande machine-kuitverhogingen – 2 sets van 15 herhalingen

Dag twee: bovenlichaam

• Militaire pers – 3 sets van 5 herhalingen
• Incline dumbbell press – 3 sets van 5 herhalingen
• Pull-ups – 3 sets van 12 herhalingen
• Z-druk – 3 sets van 8 herhalingen
• Push-ups – 3 sets van 12 herhalingen
• Omgekeerde rijen – 3 sets van 12 herhalingen

Dag drie: rust en herstel

• Yoga of lichte cardio
• Evenwichtsbalkoefeningen
• Lint twirling

Dag vier: onderlichaam

• Trap bar deadlifts – 3 sets van 5 herhalingen
• Front squats – 3 sets van 5 herhalingen
• Leg press – 3 sets van 12 herhalingen
• Seated leg curls – 2 sets van 15 herhalingen
• Jumping lunges – 2 sets van 15 herhalingen per been
• Zittende kuit verhoogt – 2 sets van 15 herhalingen

Dag vijf: bovenlichaam

• Voorover gebogen rijen – 3 sets van 5 herhalingen
• Incline bench press – 3 sets van 5 herhalingen
• Knielende shoulder press – 3 sets van 5 herhalingen
• Eenarmige dumbbell row – 3 sets van 12 herhalingen
• Dips – 3 sets van 15 herhalingen
• Chin-ups – 3 sets van 15 herhalingen

Dag zes: rust en herstel

• Yoga of lichte cardio
• Evenwichtsbalkoefeningen
• Lintwerveling

Dag zeven: armen en buikspieren

• Planken – 3 sets van 30 seconden per set
• Sit-ups – 3 sets van 15 herhalingen
• Fietscrunches – 3 sets van 15 herhalingen
• Liggende vloerbeenverhogingen – 3 sets van 15 herhalingen
• Gewogen crunches – 3 sets van 10 herhalingen
• Halterkrullen – 2 sets van 10 herhalingen
• Overhead dumbbell extensions – 2 sets van 10 herhalingen
• Barbell curls – 2 sets van 10 herhalingen
• Skullcrushers – 2 sets van 10 herhalingen

Jij Ik hou ook van:

Het dieet- en trainingsplan van The Rock
Het dieet- en trainingsplan van Arnold Schwarzenegger
Het Thor-dieet van Chris Hemsworth & Trainingsplan

Algemene veelgestelde vragen