Chia Seeds

“Ch-ch-ch-chia” is misschien een bekende jingle als je opgroeide in de jaren tachtig. We wisten niet dat die populaire keramische huisdieren gras laten ontkiemen “haar” was een voorspelling van het nog grotere succes dat hun zaden 25 jaar later in eetbare vorm zouden hebben. Chia-zaden worden vaak een superfood of functionele voeding genoemd – ongereguleerde termen zijn nuttiger op marketinggebied dan door voedingsdeskundigen die begrijpen dat er geen wondermiddel of vervanging is voor een gezond voedingspatroon dat afhankelijk is van een verscheidenheid aan voedzaam voedsel .

Functionele voedingsmiddelen worden aangeprezen om voordelen te bieden die verder gaan dan hun voedingswaarde, zoals het verlagen van cholesterol of het verbeteren van de darmgezondheid. Chiazaad wordt niet alleen als zodanig vermeld, maar wordt ook gebruikt als een functioneel ingrediënt, toegevoegd aan minder voedzame items zoals gebakken gebak en snacks, om hun aantrekkingskracht op gezondheidsbewuste consumenten te vergroten. Gezondheidsclaims over chiazaad zijn onder meer het verminderen van de eetlust en het gewicht, het verlagen van triglyceriden en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel bij diabetes type 2.

Chia-zaden komen van de plant Salvia hispanica L., en was ooit een belangrijk voedselgewas in Mexico en Guatemala. Al in 3500 v.Chr. gecultiveerd als voedselbron, werd het geofferd aan Azteekse goden tijdens religieuze ceremonies. Accord Volgens brancherapporten zal de markt voor chiazaad naar verwachting tegen 2022 meer dan 2 miljard USD verkopen.

Rijk aan

• Meervoudig onverzadigd vet, als omega-3-vet zuren
• Vezel
• Eiwit
• Calcium
• Fosfor
• Zink

Twee eetlepels chiazaad (1 ounce of 28 gram) bevatten ongeveer 140 calorieën, 4 gram eiwit, 11 gram vezels, 7 gram onverzadigd vet, 18% ADH voor calcium en sporenelementen zoals zink en koper. Ze zijn de rijkste plantaardige bron van omega-3-vetzuren. Chiazaad is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt.

Chiazaad en gezondheid

Chiazaad bevat verschillende componenten die, wanneer ze worden gegeten als onderdeel van een uitgebalanceerd plantenrijk dieet, de ontwikkeling van verschillende chronische ziekten kunnen voorkomen. Van bijzonder belang voor onderzoekers is het hoge gehalte aan linolzuur en alfa-linoleenzuur (ALA) vetzuren van chiazaad. Zestig procent van de olie in chiazaad is afkomstig van deze omega-3-vetzuren. Het beschikbare onderzoek is echter gunstiger geweest voor een dieet met omega-3-rijk voedsel dan voor alleen chiazaad.

In dier- en mensstudies omega-3-vetzuren hebben een gunstig effect op de cardiovasculaire gezondheid (verlaging van cholesterol, regulering van hartritme en bloeddruk, voorkomen van bloedstolsels, verminderen van ontstekingen). De vezels in chiazaad zijn voornamelijk oplosbare vezels en slijmstoffen, de stof die verantwoordelijk is voor de lijmachtige textuur van bevochtigde chiazaden. Deze vezels kunnen helpen om het LDL-cholesterol te verlagen en de spijsvertering te vertragen, wat pieken in de bloedsuikerspiegel na het eten van een maaltijd kan voorkomen en een vol gevoel kan bevorderen.

Een groot Chinees cohort van meer dan 63.000 personen ontdekte dat mensen met de hoogste innames van omega-3-vetzuren uit zeevruchten en plantaardige bronnen hadden een 17% lager risico op cardiovasculaire sterfte vergeleken met degenen met de laagste inname. Er zijn maar weinig cohortstudies die ALA-plantaardige bronnen van omega-3 omvatten, maar deze oliën komen vrij vaak voor in het Aziatische dieet. De Nurses Health Study vond een 40% verminderd risico op plotselinge hartdood bij vrouwen die de hoogste hoeveelheden ALA aten. De Cardiovascular Health Study-cohort met meer dan 5000 mannen en vrouwen in de leeftijd van 65 jaar en ouder vond een 50% lager risico op fatale ischemische hartziekte bij hogere innames van ALA. Voedselbronnen van ALA in deze onderzoeken waren onder meer volkorengranen, bakoliën, peulvruchten en soja.

Dierstudies hebben aangetoond dat chiazaad een gunstige invloed kan hebben op het cholesterolgehalte, het gewichtsverlies en een verhoogde verzadiging. Literatuuronderzoeken en gecontroleerde onderzoeken bij mensen hebben echter geen specifiek voordeel van chiazaad op cardiovasculaire risicofactoren, waaronder lichaamsgewicht, bloeddruk, lipideniveaus, bloedsuikerspiegel en ontsteking, aangetoond. Deze bevindingen bevestigen dat chiazaad niet alleen werkt ten gunste van de menselijke gezondheid, maar kan bijdragen aan ziektepreventie wanneer het wordt opgenomen als onderdeel van een gevarieerd plantaardig dieet en ander gezond levensstijlgedrag.

Aankoop

• Mensen vragen zich vaak af of chiazaadjes gemalen moeten worden gegeten in plaats van heel. Het oppervlak van chiazaadjes is delicaat en breekt gemakkelijk uit elkaar wanneer ze worden blootgesteld aan vocht, dus worden ze meestal bereid met vloeibaar voedsel (zoals te zien is bij de onderstaande receptideeën). Op deze manier worden ze in hun hele vorm goed opgenomen en verteerd, in tegenstelling tot lijnzaad. Als je de zaden droog eet, kan het kiezen van gemalen chiazaadjes helpen om de opname te verbeteren.
• Chiazaad gaat 4-5 jaar mee zonder koeling. Bewaar op een koele, droge plek.

Maken

• Chia-gel: Chia-zaden nemen snel water op (tot 10 keer hun eigen gewicht in vloeistof!). Doe ¼ kopje zaden in 1 kopje vloeistof, roer goed en dek af. Laat ongeveer 15-20 minuten zitten tot de textuur verandert in een zachte gelatine. Bewaar maximaal een week in de koelkast. Voeg toe aan smoothies en soepen om de voedingswaarde te verhogen en een dikkere, meer bevredigende consistentie te creëren.
• Chia Pudding: Om een dessertvariatie te maken, meng ¼ kopje zaden met een kopje vloeistof zoals melk (amandel, soja of zuivel werken allemaal) of 100% vruchtensap. Laat in de koelkast minimaal 15 minuten zitten. Voeg desgewenst noten, gehakt vers fruit of kaneel toe.
• Chia Sprouts: plaats chiazaadjes in een enkele laag (gebruik slechts ongeveer een theelepel om voldoende ruimte te laten groeien) in een terracotta schotel of ongeglazuurde kleischotel . Sproei de zaden meerdere keren met water en bedek ze met plasticfolie of een helder glazen schaal. Zet op een zonnige plek. Spray s ochtends en s avonds tot er groene spruiten verschijnen, ongeveer 3-7 dagen. Gebruik deze microgreens om salades en sandwiches te garneren.
• Eiervervanger: deze kan worden gebruikt om hele eieren tijdens het bakken te vervangen. Meng voor 1 heel ei 1 eetlepel hele chiazaad of 2 theelepels gemalen chiazaad met 3 eetlepels water. Laat minstens 5 minuten staan of tot het mengsel dikker wordt tot de consistentie van een rauw roerei.

Serveer

Chiazaad is een zeer veelzijdig ingrediënt. Ze hebben weinig of geen onderscheidende smaak, dus ze concurreren niet met andere smaken in een gerecht. Ze worden ook zachter in aanwezigheid van vloeistof en worden een minder waarneembare textuur. Commercieel worden ze toegevoegd aan ontbijtgranen, crackers, dranken, brood en andere gebakken goederen om hun voedingswaarde te verhogen. In principe kunnen chiazaadjes worden toegevoegd zolang er vocht is om het zaad op zijn plaats te houden.

• Strooi een paar theelepels in (warme of koude) ontbijtgranen, salades, soepen of stoofschotels.
• Roer door saladedressings, sauzen, marinades of cake / muffin / broodbeslag.
• Gebruik chia-gel als verdikkingsmiddel toegevoegd aan smoothies, pudding en soepen (roer de gel hierin voedsel nadat ze zijn bereid of gekookt).

Meer receptideeën en serveersuggesties met chiazaad:

• Quinoa Chia Edamame Veggie Burger

Wist je dat ?

• Chia-zaden zijn er in zwarte en witte variëteiten, maar er is geen verschil in voedingswaarde.
• Er zijn een paar zeldzame waarschuwingen bij het eten van chiazaad. Een casusrapport gepresenteerd op de jaarlijkse wetenschappelijke bijeenkomst van het American College of Gastroenterology in 2014 haalde de krantenkoppen en beschreef een patiënt die droge chiazaad at, gevolgd door een glas water. De zaden zetten zich uit in de slokdarm en veroorzaakten een verstopping. Omdat ze snel opzwellen na het opnemen van vloeistof, is het aan te raden om chiazaadjes te eten die al in vloeistof zijn gedrenkt of worden geserveerd met vochtig voer, zoals havermout of yoghurt. Eet geen droge chiazaadjes op zichzelf. Mensen met dysfagie, een aandoening die slikproblemen veroorzaakt (zoals het geval was bij deze patiënt) of andere spijsverteringsproblemen, moeten chiazaad voorzichtig eten.

Gebruiksvoorwaarden

De inhoud van deze website is voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld om persoonlijke medisch advies. U dient het advies van uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener in te winnen als u vragen heeft over een medische aandoening. Negeer nooit professioneel medisch advies en stel het zoeken ervan nooit uit vanwege iets dat u op deze website hebt gelezen. The Nutrition Source beveelt geen producten aan.