Caloriecalculator – Bereken hoeveel calorieën u moet eten

Hoe weet ik hoeveel calorieën die ik nodig heb?

Weet u niet zeker welk doel geschikt voor u is? Begin dan met “onderhoud”. Dit is theoretisch het basispunt waarop u uw huidige gewicht behoudt. Het is ongeveer gelijk aan uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt.

Maar vergeet niet dat het slechts een schatting is! Velen van ons eten dagelijks dramatisch te veel of te weinig, en gewoon een paar weken onderhoud op maat proberen kan een eye-opener die ons op het goede spoor helpt.

Dit is ook de reden waarom veel voedingsdeskundigen zeggen dat, voordat je er ooit aan denkt om het onderhoud te verminderen – naar wat bekend staat als een calorietekort – dat je wat tijd moet besteden aan het bijhouden van hoe je eet nu, en kijk dan hoe het voelt om te eten tijdens het onderhoud.

Maar laten we zeggen dat je zeker klaar bent om een paar extra kilos kwijt te raken. Selecteer dan in ieder geval “vetverlies”. Dit geeft je een streefcijfer dat gewoonlijk 200-300 calorieën lager is dan het onderhoud. Dat klinkt misschien niet als een groot tekort, maar het kan genoeg zijn! En meer snijden dan dat is bijna nooit de plek om te beginnen.

Nu wordt algemeen aangenomen dat het calorie-equivalent van 1 pond vet 3.500 calorieën is. Daarom zou een afname van 500 calorieën per dag voorspelbaar moeten neerkomen op een wekelijks verlies van 1 pond. Veel mensen zullen nog verder gaan en hun calorieën met 1.000 of meer verminderen.

Deze wiskunde komt echter niet altijd overeen met de werkelijkheid. Te veel, te snel snijden kan op korte termijn tot gewichtsverlies leiden, maar zonder voldoende brandstof zou u zich vreselijk kunnen voelen en uw resultaten zien komen tot een gierende stop, zoals Krissy Kendall, Ph.D., uitlegt in het artikel “How to Lose Weight”. Het kan ook een negatief effect hebben op het lichaam op andere manieren, waaronder energieverlies of zelfs een verstoorde slaap. leiden tot trainingen van slechte kwaliteit, of helemaal niet de energie hebben om te trainen.

Deze drastische calorische veranderingen kunnen uiteindelijk leiden tot nog drastischer metabolische verschuivingen, of wat bekend staat als jojo-dieet. ” En paradoxaal genoeg kan jezelf op deze manier uithongeren vaak leiden tot gewichtstoename op de lange termijn.

Waarom überhaupt calorieën tellen?

Er zijn genoeg mensen die een gezonde lichaamssamenstelling kunnen behouden zonder ooit te tellen. Maar voor veel anderen is het ongelooflijk waardevol. De geregistreerde diëtiste Susan Hewlings, Ph.D., legt uit waarom in de video “Alles wat je echt moet weten over calorieën en voedseletiketten” in de cursus Foundations of Fitness Nutrition van Bodybuilding.com.

“Dus, wat zijn de voordelen van een caloriegericht systeem? Ten eerste biedt het u een objectieve manier om zeer verschillende maaltijden te vergelijken en weloverwogen beslissingen te nemen over de totale portiegroottes. Dit kunnen enkele van de moeilijkste voedingsbeslissingen zijn om te nemen! “, Legt ze uit.

” Een getal kan je ook helpen te zien hoe wat lijkt op een kleine verwennerij, echt kan kloppen “, vervolgt Hewlings. Een blikje frisdrank per dag lijkt misschien niet veel, vooral als iedereen om je heen drinkt uit veel grotere bekers. Maar het zijn nog steeds 150 extra calorieën per dag – en 150 pure suiker bovendien. Regelmatig geconsumeerd, dat is genoeg om een verschil te maken in hoe je eruit ziet en hoe je je voelt – misschien wel 15 kilo aan gewichtstoename in een jaar. “

Hoewel het tellen van calorieën een geweldige plek is om te beginnen, zijn de kwaliteit van je eten, de balans van macronutriënten en het soort en de hoeveelheid activiteit in je leven ook van groot belang! Dus samen met je streefwaarde voor calorieën, overweeg:

1. Bereken uw macronutriëntenverhouding.

Calorieën zijn niet alleen calorieën! Het zijn eigenlijk waarden die afkomstig zijn van de macronutriënten eiwitten, vetten en koolhydraten (evenals alcohol). Het splitsen van je calorie-inname in een beproefde verhouding is de volgende stap nadat je hebt bepaald hoeveel je nodig hebt. Geregistreerde diëtist Paul Salter kan je laten zien hoe in het artikel “Macronutrient Calculator: Find Your Macro Ratio for Flexible Dieting and IIFYM.”

2. Leren over voeding.

We hebben een cursus met negen videos gemaakt, Bodybuilding.coms Foundations of Fitness Nutrition, om fit-minded mensen te helpen leren wat ze moeten weten, niet alleen over calorieën, maar ook over de drie macronutriënten, hoe ze moeten eten voor gezond gewichtsverlies of gewichtstoename, en zelfs supplementen.

3. Volg een consistent trainingsregime.

Enkele van de meest populaire op bodybuilding.com omvatten:

Voor gewichtsverlies:

• Jim Stoppanis 6-weekse snelkoppeling naar versnippering
• FYR: Hannah Edens 30-dagen Fitnessplan
• Op maat gemaakt van Alpha M: 6 weken om slank te leven

Voor spiergroei:

• Jim Stoppanis 12 -Week Shortcut to Size
• Kris Gethins 12 weken durende spieropbouwtrainer
• Moderne lichaamsbouw: Steve Cooks 8 weken durende spieropbouwplan

4. Meer informatie over supplementen die u kunnen helpen uw doelen te bereiken.

Vetverbranders en pre-workout supplementen zijn populaire keuzes voor mensen die willen afvallen. Creatine is een basiskeuze voor mensen die proberen aan te komen. En eiwit heeft vaak een hoge prioriteit voor beide kampen. We hebben voor elk handleidingen gemaakt:

• Uw complete gids voor eiwitten
• Uw complete gids voor vetverbranders
• Uw complete gids voor pre-workout Supplementen
• Uw complete gids voor creatinemonohydraat

Wat moet ik doen na een dieet?

Als je minder hebt gegeten dan je verbrandt voor een tijdje, of als je het gevoel hebt dat je lichaam niet meer reageert op een tekort, dan is het antwoord misschien niet doorgaan met snijden. In plaats daarvan kunt u een omgekeerd dieet overwegen.

Hier is waarom deze aanpak werkt. U moet minder calorieën eten dan u verbrandt om vet te verliezen. Als u uw energie-inname echter te lang beperkt, kan dit uiteindelijk uw metabolisme vertragen in een proces dat “metabolische aanpassing”, wat het moeilijk maakt om door te gaan met afvallen.

Om metabolische aanpassing tegen te gaan, kunt u uw calorie-inname geleidelijk verhogen om uw metabolisme te verhogen. Ook al klinkt het een beetje gek om calorieën te verhogen om af te vallen, helpt dit je uiteindelijk om meer calorieën te verbranden.

Om een effectief omgekeerd dieet te creëren, zou je ook minder cardio- en meer krachttraining kunnen doen, wat je metabolisme verder zal optimaliseren om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Als je met je dieet een punt hebt bereikt waarop je denkt dat je het dieet misschien moet omkeren, doe het dan strategisch, zoals hoe de geregistreerde diëtiste Katie Coles aanbeveelt in het artikel “De ultieme gids voor omgekeerd dieet”, om je resultaten te maximaliseren.

Hoe bereken ik de calorieën in mijn eten?

Om het meeste uit de rekenmachine en ook de macronutriënten te halen, moet je deze kunnen afstemmen op het voedsel dat je eet. U kunt dit doen met behulp van voedseletiketten of door uw voedsel af te wegen en een van de vele online voedingsdatabases te gebruiken. Het wegen van voedsel lijkt misschien veel tellen en niet leuk, maar het wordt na verloop van tijd gemakkelijker. Fitnesstrainer Vince Del Monte zegt in “From Here to Macros: 4 Steps to Better Nutrition” dat je al na een paar weken oefenen snel leert om hoeveelheden te “oogsten”.

Bodybuilding.com heeft ook visuele handleidingen gemaakt om u te helpen deze vaardigheden te leren:

• Hoe zien 2500 calorieën eruit?
• Wat is 30 gram eiwit ziet eruit?
• Hoe ziet 50 gram koolhydraten eruit?
• Hoe ziet 20 gram koolhydraten eruit?

Wanneer je Als u een kijkje neemt op een voedingsetiket, is het eerste getal dat u wilt weten de portiegrootte. Dit staat meestal bovenaan de grafiek. Alle informatie die volgt is gebaseerd op die portiegrootte. Soms weerspiegelt de portiegrootte een hele product, maar het vertegenwoordigt meestal een portie van een product. Het is een schatting van de gemiddelde portie die iemand eet.

Meet de portiegrootte die u daadwerkelijk eet en vergelijk die met de portiegrootte op de label. Is het meer, minder of hetzelfde? Dus als u een kopje van een product eet met een portie van een halve kop, verdubbelt u alle volgende voedingsinformatie (proteïne, natrium, vet, enz.).

Hoeveel calorieën moeten Brand ik elke dag?

U kunt verbluffende resultaten behalen door simpelweg uw manier van eten te veranderen. Maar het toevoegen van activiteit, zowel in de vorm van lichaamsbeweging als niet-lichaamsbeweging, kan u zeker helpen de weegschaal nog verder in uw voordeel te kantelen.

Het komt vaak voor dat iemand die wil afvallen, begint met trainen met het oog op het verbranden van zoveel mogelijk calorieën. Zij zien dit als de beste manier om het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te verhogen, dat is de hoeveelheid calorieën die ze elke dag verbranden.

Maar, zoals Susan Hewlings, Ph.D., in de cursus Foundations of Fitness Nutrition van Bodybuilding.com uitlegt, dat denken niet werkt in actie .

“Je verbrandt eigenlijk veel minder calorieën tijdens het sporten dan je denkt – hoe intens je trainingen ook zijn”, legt ze uit. “Om het concreter te zeggen: die burrito met 800 calorieën is zo ongeveer onmogelijk om af te branden tijdens een sportschoolsessie. Als dat je doel is, elke keer dat je een voet zet in de sportschool, dan is dat een gemakkelijke manier om een hekel te krijgen aan lichaamsbeweging en ermee te stoppen.

Een betere benadering is om je gewoon te concentreren op het trainen consequent, door zowel cardio- als krachttraining op te nemen, en een voedingsbenadering te volgen die u op lange termijn kunt volhouden.Dat betekent geen drastische tekorten!

Deze benadering helpt je droge spieren op te bouwen, waardoor je calorieën verbrandt, zelfs als je lichaam in rust is. Wanneer u zich dan buiten de sportschool bevindt, concentreer u dan op het toevoegen van activiteiten met weinig impact, waar en wanneer mogelijk.

“Parkeer ver weg van een gebouw. Lopen of fietsen in plaats van rijden. Doe tuin- of huishoudelijk werk. Ga liever staan dan zitten. Schuimrol of rek terwijl je tv kijkt, “raadt Hewlings aan.” Dit soort “triviale” activiteit komt minder vaak voor in ons computer-en-tv-gebonden tijdperk. Maar onderzoek heeft aangetoond dat het snel oploopt in termen van calorieverbranding. Naast een redelijke, consistente benadering van krachttraining en cardio, is dit misschien alles wat je nodig hebt. “

Het getal dat deze rekenmachine je geeft is belangrijk, maar het is slechts een deel van het recept voor blijvend gewicht controle en gezondheid. Kies een algemene aanpak en u kunt niet alleen resultaten behalen, maar ze ook voor de lange termijn behouden!