Calcium in het veganistische dieet

door Reed Mangels, PhD, RD
Van Simply Vegan 5e editie bijgewerkt in augustus 2018

Samenvatting:

Calcium, nodig voor sterke botten, wordt aangetroffen in donkergroene bladgroenten, tofu gemaakt met calciumsulfaat, met calcium verrijkte sojamelk en sinaasappelsap, en vele andere voedingsmiddelen die veel door veganisten worden gegeten. De inname van dierlijke eiwitten kan het calciumverlies verminderen, er is momenteel onvoldoende bewijs om te suggereren dat veganisten een lagere calciumbehoefte hebben. Veganisten zouden calciumrijk voedsel moeten eten en / of een calciumsupplement moeten gebruiken.

Onze botten bevatten grote hoeveelheden calcium, waardoor ze stevig en stevig worden. Calcium is ook nodig voor andere taken, waaronder zenuw- en spierfunctie en bloedstolling. Deze taken zijn zo belangrijk voor het overleven, dat als het calcium in de voeding te laag is, calcium van het bot verloren gaat en voor andere kritieke functies wordt gebruikt. Het lichaam houdt de calcium in het bloed nauwlettend in de gaten, dus het meten van de calciumspiegels in het bloed kan de calciumstatus niet bepalen.

Vanwege de sterke promotie door de Amerikaanse zuivelindustrie gelooft het publiek vaak dat koemelk de enige bron van calcium is. Er bestaan echter andere uitstekende bronnen van calcium. Bronnen van goed opgenomen calcium voor veganisten zijn onder meer met calcium verrijkte sojamelk en -sap, met calcium ingestelde tofu, sojabonen en sojabonen, paksoi, broccoli, boerenkool, spitskool, boerenkool, mosterdgroenten en okra 1. Granen, bonen (anders dan sojabonen), fruit en groenten (anders dan de genoemde) kunnen bijdragen aan de calciumopname, maar kunnen deze essentiële voedingsmiddelen niet vervangen. Tabel 1 toont de hoeveelheid calcium in geselecteerde voedingsmiddelen. Als je je realiseert dat er evenveel of meer calcium zit in 4 gram stevige tofu of iets meer dan een kopje boerenkool als er in een kopje koemelk zit, is het gemakkelijk in te zien waarom groepen mensen die geen koemelk drinken, toch sterke botten en tanden.

De calciumaanbeveling voor volwassenen van 19-50 jaar en mannen 51-70 jaar is 1000 mg per dag 2. Een inname van 1200 mg calcium wordt aanbevolen voor vrouwen ouder dan 51 jaar en voor mannen ouder dan 51 jaar. 70 2. Hoewel niet alle onderzoeken een verminderd risico op botbreuken aantonen in verband met hogere calciuminnames 3,4, suggereert onderzoek dat voldoende calcium en vitamine D het risico op fracturen en osteoporose kunnen verminderen naarmate mensen 5 jaar oud worden.

Er is een beperkt aantal studies onder veganisten, waarvan de meeste een lage botdichtheid en lage calciuminname 6-8 vinden. Resultaten van een ameta-analyse die verschillende onderzoeken combineerde, voorspelden dat veganisten een iets (misschien 10%) hoger risico op botbreuken zouden hebben in vergelijking met niet-vegetariërs 8. Een onderzoek wees uit dat wanneer de calciuminname voldoende was (meer dan 525 mg / dag in dit onderzoek ), hadden veganisten geen groter risico om een bot te breken dan niet-vegetariërs met een vergelijkbare calciuminname 7. Aangezien veel factoren van invloed kunnen zijn op de calciumbehoefte, raden we veganisten aan te proberen te voldoen aan de aanbevelingen voor het grote publiek.

Onze VeganFood-gids wijst op goede bronnen van calcium uit verschillende voedselgroepen. Door dagelijks het aanbevolen aantal porties calciumrijk voedsel te kiezen, zouden veganisten aan de calciumbehoefte moeten voldoen. Tabel 2 toont verschillende menus die meer dan 1000 mg calcium bevatten.

De hoeveelheid calcium in tofu hangt af van het coagulatiemiddel dat wordt gebruikt om het soja-eiwit neer te slaan tijdens het maken van tofu. Calciumsulfaat en nigari (magnesiumchloride) zijn twee veelgebruikte middelen. De gebruikte middelen staan vermeld op het etiket onder ingrediënten. Tofutdie is bereid met calciumsulfaat bevat meer calcium dan gemaakt met nigari.

Tocalculeer hoeveel calcium er in de tofu die je koopt, kijk naar het etiket. Het calciumgehalte wordt weergegeven als percentage van de dagelijkse waarde. Aangezien de huidige dagelijkse waarde voor calcium 1000 mg is, vermenigvuldigt u het percentage dagelijkse waarde met 10 om de hoeveelheid calcium (in milligrammen) in een portie te krijgen. Tofu met een dagelijkse calciumwaarde van 10% zou bijvoorbeeld 100 mg calcium per portie bevatten.

Het effect van proteïne op de calciumbehoefte en botten blijft onzeker. Sommige onderzoeken laten zien dat diëten met veel eiwitten, vooral dierlijke eiwitten, leiden tot een verhoogd calciumverlies in de urine 9 en mogelijk verband houden met een verhoogd risico op fracturen 10,11. Deze effecten van eiwitten kunnen vooral belangrijk zijn bij mensen met een lage calciuminname12. Andere studies vinden voordelen van een hogere eiwitinname, waaronder bevordering van calciumabsorptie 13, verminderd risico op botbreuk 14 en verhoogde botdichtheid 15,16. Totdat we meer weten, is onze beste aanbeveling dat veganisten moeten streven naar calciumaanbevelingen en dat ze voldoende, maar niet buitensporige hoeveelheden proteïne moeten hebben.

Andere factoren bij de gezondheid van de botten zijn onder meer vitamine D, natrium en fysieke activiteit. Natrium verhoogt de hoeveelheid calcium die in de urine verloren gaat (ongeveer 20 mg calcium gaat verloren met elke gram natrium in het dieet) en een hoger natriumgehalte in de voeding wordt geassocieerd met een lagere botdichtheid 17.Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen of hardlopen, helpt bij het bevorderen van sterke, gezonde botten. Oefening kan ook het evenwicht en de flexibiliteit verbeteren, belangrijke factoren bij het voorkomen van vallen.

• Latijns-Amerikaanse voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte

1. WeaverCM, Plawecki KL. Dieetcalcium: toereikendheid van een vegetarisch dieet. Am JClin Nutr 1994; 59 (suppl): 1238S-1241S.

2. IOM (Institute of Medicine). Voedingsnormen voor calcium en vitamine D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamine D, melkconsumptie en heupfracturen: een prospectieve studie onder postmenopauzale vrouwen. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Calciuminname via de voeding en risico op fracturen en osteoporose: prospectieve longitudinale cohortstudie. BMJ 2011 24 mei; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C, et al. Gebruik van calcium of calcium in combinatie met vitamine D-suppletie om fracturen en botverlies bij mensen van 50 jaar en ouder te voorkomen: een meta-analyse. Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY, et al. Langdurig vegetarisch dieet en botmineraaldichtheid bij postmenopauzale Taiwanese vrouwen. Calcif Tissue Int1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Vergelijkend fractuurrisico bij vegetariërs en niet-vegetariërs in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect van vegetarische diëten op botmineraaldichtheid: een Bayesiaanse meta-analyse. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, OBrien KO, Insogna KL. Lage eiwitinname: het effect op de calcium- en bothomeostase bij mensen. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Wereldwijde incidentie van fracturen bij oudere vrouwen: relatie tot consumptie van dierlijk en plantaardig voedsel. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Een hoge verhouding van dierlijk / plantaardig eiwit in de voeding verhoogt de snelheid van botverlies en het risico op fracturen bij postmenopauzale vrouwen. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

12. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Dieetfactoren en de incidentie van heupfracturen bij Noren van middelbare leeftijd. Een prospectieve studie. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, OBrien KO, Caseria DM, et al. De impact van eiwit in de voeding op de calciumabsorptie en kinetische metingen van botomzetting bij vrouwen. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospectieve studie van eiwitinname via de voeding en het risico op heupfracturen bij postmenopauzale vrouwen. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Lage voedingseiwitten en lage botdichtheid. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Botgezondheid bij oudere volwassenen optimaliseren: het belang van voedingseiwitten. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

17. Bedford JL, Barr SI. Hoger natriumgehalte in de urine, een indicatie voor inname, gaat gepaard met een verhoogde calciumuitscheiding en een lagere heupbeendichtheid bij gezonde jonge vrouwen met een lagere calciuminname. Nutrients2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Biologische beschikbaarheid van calcium uit groenten met een hoog oxalaatgehalte: Chinese groenten, zoete aardappelen, andrhubarb. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Met dank aan VRG-vrijwilliger Alan Polster voor het omzetten van dit document in HTML.