1. Kijk verder dan het melkwegpad. Beperk melk en zuivelproducten tot niet meer dan één tot twee porties per dag. Meer is niet per se goed voor je botten – en minder is prima, zolang je maar genoeg calcium uit andere bronnen haalt. Calciumrijke niet-zuivelproducten zijn onder meer groene bladgroenten en broccoli, die beide ook geweldige bronnen zijn van vitamine K, een andere belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de botten. Bonen en tofu kunnen ook calcium leveren.
2. Krijg uw vitamine D. Vitamine D speelt samen met calcium een sleutelrol bij het stimuleren van de gezondheid van de botten. Zoek naar een multivitamine die 1000 IU vitamine D per dag levert. Als uw multi slechts 400 IU vitamine D bevat, overweeg dan om een extra supplement te nemen om u tot 1.000 IU of 2.000 IU per dag te krijgen. Sommige mensen hebben mogelijk 3.000 of 4.000 IE per dag nodig voor voldoende bloedspiegels, vooral als ze een donkerdere huid hebben, winters doorbrengen in het noorden van de VS of weinig worden blootgesteld aan direct zonlicht. Als u in deze groepen valt, vraag dan uw arts om een bloedtest voor vitamine D te bestellen. Lees meer over vitamine D in de sectie over vitamines van The Nutrition Source.
3. Word actief. Regelmatige lichaamsbeweging, in het bijzonder gewichtdragende oefeningen zoals wandelen of joggen, is een essentieel onderdeel van het opbouwen en behouden van sterke botten.
4. Pas op dat u niet te veel retinol (vitamine A) krijgt. Ga niet te ver met verrijkte melk, energierepen en ontbijtgranen, die allemaal veel botverzwakkende vitamine A kunnen bevatten.Veel multivitaminemakers hebben veel of alle retinol verwijderd en vervangen door bètacaroteen, wat niet schadelijk is botten.
5. Help uw kinderen sterke botten te bouwen. Jeugd en jongvolwassenheid is de periode waarin botten zich opbouwen tot hun maximale kracht. Door jongeren te helpen een gezonde levensstijl te leiden – met lichaamsbeweging, voldoende calcium en voldoende vitamine D – kunnen ze hun hele volwassen jaren sterke botten behouden.