Gezien al het strekken dat uw buikspieren doormaken tijdens de zwangerschap om uw opgroeiende baby te accommoderen, zou u dit niet doen. wees de eerste vrouw die zich afvraagt of er iets moet zijn dat je kunt doen om ze in vorm te houden en het herstel na de geboorte te versnellen. En hoewel zwangerschap niet het moment is om te streven naar de gebeitelde kern waar je altijd van hebt gedroomd, kun je zeker een paar veilige stappen, onder begeleiding van uw arts, om uw conditie op peil te houden en uw core sterk te houden tijdens de zwangerschap. Het trainen van uw buikspieren tijdens de zwangerschap heeft zelfs veel voordelen, waaronder een verminderd risico op rugpijn en mogelijk zelfs een snellere bevalling.
Niettemin kunnen bepaalde fysieke veranderingen het moeilijker maken om vast te houden aan de buikspierroutine die u beoefende voordat u zwanger was. Hier is wat u moet weten over uw buikspieren tijdens en na de zwangerschap, samen met zes oefeningen yo u kunt het proberen (met groen licht van uw arts natuurlijk) tijdens de zwangerschap.
Zijn buikspieroefeningen veilig tijdens de vroege zwangerschap?
Tenzij uw arts beperkte lichaamsbeweging heeft tijdens de zwangerschap, zijn de meeste buikspieroefeningen (met enkele aanpassingen, aangezien er enkele oefeningen zijn die u moet vermijden tijdens de zwangerschap) veilig in het begin van de zwangerschap. Onderzoek heeft geen verband gevonden tussen matige tot zelfs krachtige lichaamsbeweging en vroegtijdig zwangerschapsverlies. Bovendien zal uw babybuik – die sommige buikspieroefeningen moeilijker, zo niet onmogelijk kan maken naarmate u vordert tijdens de zwangerschap – waarschijnlijk pas in het tweede trimester verschijnen.
Wat gebeurt er met je buikspieren tijdens de zwangerschap?
Laat in je eerste trimester van de zwangerschap merk je misschien iets anders aan je buik dan natuurlijk een buikje: een geaccentueerde rand die van de onderkant van het borstbeen in het midden van de buik. Deze opening tussen de linker- en rechterkant van uw buikspier, ook wel diastasis recti genoemd, treft naar schatting de helft van de nieuwe moeders. Het wordt soms enkele centimeters breder naarmate uw baby groeit en zet spanning op het gebied. Vrouwen die veelvouden dragen of al verschillende zwangerschappen hebben doorgemaakt, zijn bijzonder vatbaar voor scheiding.
Meer over sporten tijdens en na de zwangerschap
Zorg ervoor dat u na 12 weken controleert diastasis recti. Aangezien de aandoening zich vaak pas later in de zwangerschap ontwikkelt, moet u deze regelmatig controleren. Als u op enig moment een opening in uw buik opmerkt die groter is dan drie vingerbreedtes van elkaar, moet u uw buikspieren aanpassen. trainingen tijdens en na de zwangerschap. Het goede nieuws is dat diastasis recti echt geen probleem is en vanzelf geneest (met een beetje hulp van jou) na de geboorte.
Is het veilig om abtrainingen te doen tijdens de zwangerschap?
Als je arts in orde is, is het veilig om je buikspieren tijdens je hele zwangerschap te trainen met de juiste aanpassingen. Sterker nog, het versterken van uw buikspieren wanneer u verwacht, ondersteunt uw bekkenorganen naarmate de buik van uw baby groter wordt. Sterke buikspieren kunnen ook de druk op uw rug verlichten en een juiste houding ondersteunen om de lage rugpijn die zo vaak voorkomt tijdens de zwangerschap te voorkomen. En een sterke kern kan uw gevoel van controle tijdens de bevalling vergroten en u helpen sneller te herstellen na de bevalling.
Zijn planken veilig tijdens de zwangerschap?
Ja, planken zijn veilig voor de meeste vrouwen tijdens de zwangerschap. Statische, op uithoudingsvermogen gebaseerde oefeningen zoals de plank zijn eigenlijk ideaal voor aanstaande vrouwen, omdat ze zowel je buikspieren als je rug versterken. Ze leggen ook minder druk op de wervelkolom dan dynamische oefeningen, zoals crunches. Nogmaals, luister naar je lichaam; als je te veel spanning voelt, houd je plank dan enkele kortere sets van 5 tot 10 seconden vast. Als het nog steeds te moeilijk is, houd uw knieën dan licht gebogen of laat ze op de grond rusten.
Ab-oefeningen om te vermijden tijdens de zwangerschap
Omdat volledige sit-ups en dubbele beenliften meer druk en trek op de buik uitoefenen, zijn ze op geen enkel moment tijdens de zwangerschap een goed idee.Vermijd ook bewegingen waarbij sprake is van verdraaiingen of achterover buigen. Zorg ervoor dat u regelmatig ademt terwijl u oefent om ervoor te zorgen dat u en uw baby een constante stroom zuurstof krijgen.
Nadat u het einde van uw eerste trimester heeft bereikt, wilt u dit vermijden. alle oefeningen (zoals crunches) terwijl u met de voorkant naar boven op uw rug ligt. Op dit punt kan uw vergrote baarmoeder mogelijk de vena cava, de ader die bloed naar uw hart transporteert, samendrukken – wat gevaarlijk kan zijn voor u en uw baby. Om de druk te verlichten zonder alle buikspieroefeningen over te slaan waarbij je meestal op je rug moet liggen, moet je jezelf rechtop zetten zodat je hart boven je navel is met je onderarmen (zie hieronder), een wig, een paar kussens of een Zwitserse bal. Of oefen oefeningen die in alternatieve houdingen worden uitgevoerd, zoals op uw zij liggen, rechtop staan of op handen en voeten.
Als u ontdekt dat u een diastasis recti heeft met een opening van meer dan drie vingers breed, vermijd dan crunches, sit-ups en andere oefeningen waarbij uw buikspieren uitpuilen, omdat ze uw rectus abdominus extra belasten.
Het belangrijkste is dat u altijd naar uw lichaam luistert: als een oefening niet goed voelt (en vooral als pijnlijk voelt), stop dan meteen. Neem contact op met uw arts en een personal trainer als u zich zorgen maakt, aangezien er veel alternatieven zijn voor buikspieroefeningen die volkomen veilig zijn voor aanstaande vrouwen. ll Love
Voor zover u weet, wat u kunt verwachten, kan commissies opleveren voor winkellinks. Waarom vertrouwen op onze productaanbevelingen?
Zie nu
Zie nu
Nu bekijken
Nu bekijken
Nu bekijken
Veilige buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) stelt de volgende bewegingen voor zwangere vrouwen voor:
Standing Crunches
- Start over een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Trek je navel naar je ruggengraat, stop je bekken een beetje en breng je vingertoppen naar je oren.
- Crunch naar voren en knijp je buikspieren.
- Laat los met controle om een herhaling te voltooien.
Bekkenkantelingen
- Ga met je rug tegen een muur staan en ontspan je ruggengraat.
- Adem in terwijl je met je onderrug tegen de muur drukt.
- Adem uit en laat los om een herhaling te voltooien.
Buigen en strekken
- Begin op handen en voeten.
- Strek je linkerarm recht voor je uit en je rechterbeen achter je.
- Betrek je buikspieren tijdens het tekenen de gestrekte elleboog en knie naar je kern toe.
- Laat los tot volledige extensie en ga verder.
- Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Hiel-dias
- Ga op je rug liggen met je bovenrug en het hoofd boven je hart. Plaats uw handpalmen op de grond voor ondersteuning.
- Buig beide knieën om uw voeten naar uw achterwerk te brengen.
- Strek één been tegelijk uit, waarbij u uw hiel boven maar dicht bij de grond houdt en het terugbrengen naar de uitgangspositie.
- Wissel kanten.
Enkele hak valt
- Ga op je rug liggen met je bovenrug en het hoofd gesteund boven je hart. Plaats uw handpalmen op de grond voor ondersteuning.
- Buig beide knieën op de heupen tot 90 graden en til beide hielen van de grond zodat de voeten in lijn zijn met de knieën.
- Met controle, activeer je je buikspieren om een hiel te laten zakken.
- Raak de grond zachtjes aan voordat je hem weer omhoog brengt naar de beginpositie.
- Herhaal aan de andere kant en blijf de benen afwisselen.
Opzij liggende knieliften
- Ga op uw rechterzij liggen met uw rechterarm boven uw hoofd en uw hoofd rustend op uw arm.
- Plaats uw linkerpalm op de voor uw borst voor ondersteuning.
- Buig uw knieën tot 90 graden en stapel ze, en breng ze dan iets naar voren.
- Betrek uw kern om een of beide knieën omhoog te tillen de grond.
- Laat los met controle.
- Herhaal aan de andere kant.
Wat gebeurt er met uw buikspieren na de zwangerschap?
U kunt al 24 uur na de vaginale bevalling beginnen met het trainen van uw buikspieren, ervan uitgaande dat u een ongecompliceerde zwangerschap en bevalling heeft gehad, geen onderbreking en de ga door van uw arts (hoewel dit de laatste t denk eraan dat u snel na de bevalling kunt vragen wanneer u weer wilt gaan sporten). Als je een keizersnede hebt gehad, moet je een paar weken wachten tot je incisie geneest voordat je beoefenaar het groene licht geeft voor de training.
Als je een scheiding in je buikspieren hebt , kan het een maand of twee na levering duren voordat deze opening sluit. U zult de opening moeten bedenken voordat u weer aan die crunches of buikspieroefeningen begint, anders riskeert u een blessure. U zult de eerste zes weken knie-naar-borst-oefeningen, volledige sit-ups en dubbele beenliften willen vermijden. postpartum.
Het goede nieuws: na de bevalling kun je helpen het gat te dichten en je pre-babybuik te herstellen met de eenvoudige oefening hieronder. (Het heeft geen zin om het te herstellen voordat u gaat bevallen.)
- Vanuit de “basispositie” die aan het begin van dit artikel wordt beschreven, kruist u uw handen over uw buik en gebruikt u uw vingers om de zijkanten van je buikspieren samen te trekken terwijl je uitademt, je navel naar je ruggengraat brengt en je hoofd langzaam een paar centimeter omhoog brengt.
- Adem uit terwijl je je hoofd langzaam laat zakken om een herhaling te voltooien .
- Herhaal de beweging drie tot vier keer per dag om de opening te helpen corrigeren. Hef uw hoofd elke dag een beetje hoger, werk geleidelijk omhoog om uw schouders iets van de grond te tillen.
Begin deze oefening eerst in je bed en ga dan naar een goed beklede vloer of oefenmat. Je zult weten dat je opening is gesloten als je die zachte bult boven je navel niet meer voelt.