Bovenste / onderste trainingen worden beschouwd als de meest optimale trainingsstijl voor diegenen die op natuurlijke wijze droge spieren willen opbouwen.
Het maakt optimaal gebruik van de drie factoren die nodig zijn binnen trainingsroutines om hypertrofie te verhogen:
- Mechanische spanning
- Spierschade
- Metabole stress
Door uw trainingen te splitsen tussen uw bovenlichaamsspieren en onderlichaamsspieren, kunt u de trainingsfrequentie en volumeverdeling optimaliseren op een manier die ook maximale intensiteit in een bepaalde sessie mogelijk maakt.
Met andere woorden, door de splitsing kunt u elke spiergroep vaker stimuleren, terwijl u ook het volume kunt verdelen om voldoende tijd te geven om te herstellen.
En als u beter herstelt en als je vaker traint, zul je groeien.
Wat is een bovenste / onderste split?
Een bovenste / onderste trainingssplitsing is een training stijl die uw trainingssessies opsplitst in twee categorieën: trainingsdagen voor het bovenlichaam en trainingsdagen voor het onderlichaam.
Op trainingsdagen voor het bovenlichaam traint u de spieren van het bovenlichaam. Dit omvat de borst, schouders, rug, biceps, triceps, vallen, onderarmen en mogelijk de kern.
Op trainingsdagen voor het onderlichaam concentreer je je op de spieren van het onderlichaam. Dit omvat de onderrug, quads, hamstrings, bilspieren, kuiten en mogelijk de kern.
In een traditionele boven / onder-splitsing is er geen overgang tussen dagen. Sommigen kunnen echter dagen met een hogere focus gebruiken in combinatie met een enkele spiergroep van het onderlichaam die mogelijk achterblijft en vice versa. Bij elke splitsing is het belangrijk om te individualiseren om te optimaliseren voor uw specifieke doelen en trainingsbehoeften.
Kunnen beginners bovenste / onderste splitsingen doen?
Beginners zijn absoluut in staat om bovenste en onderste workout-splitsen uit te voeren .
De meeste trainingsstijlen zijn universeel in trainingservaringen. Het enige dat kan verschillen, is het gebruikte gewicht, mogelijk wat volume, en de opname van meer geavanceerde trainingstechnieken indien nodig.
Als je echter een beginner bent, kunnen trainingen boven / onder zeker een goede zaak zijn. stijl van training om mee te beginnen. U kunt ook overwegen om te experimenteren met workouts voor het hele lichaam en te bepalen welke u meer leuk vindt en die het beste past bij uw individuele doelen, mogelijkheden en levensstijl.
De onderstaande workout kan een goede workout zijn voor beginnende lifters. Sommigen willen misschien overwegen om het totale volume te evalueren en indien nodig sets te verwijderen om het herstel te optimaliseren. Ze willen misschien ook de benadrukte negatieven verwijderen, indien nodig.
Een andere strategie om boven- / onder-trainingen beginnersvriendelijk te maken, is het veranderen van de trainingsfrequentie van 4 dagen training per week naar 3 dagen training.
Een voorbeeldweek die deze strategie volgt, kan er als volgt uitzien:
- Maandag: training boven
- dinsdag: uit
- Woensdag: training onder
- Donderdag: vrij
- Vrijdag: training boven
- Zaterdag: vrij
- Zondag: vrij
Om zo door te gaan, zou je gewoon doorgaan met het doorlopen van de onderstaande trainingen op je trainingsdagen.
Overzicht training boven- / onderlichaamsbouw
Dit is een training voor spieropbouw die ik de laatste tijd gebruik nu ik vaker train bij commerciële sportscholen. Het werkt zowel met als zonder trainingspartner goed. Als je met een partner traint, raad ik aan om de rusttijden kort te houden. Nadat de set van je partner is afgelopen, zou je weinig tijd moeten verspillen voordat je aan je volgende set begint.
Elke trainingsdag is evenwichtig. Je begint met het uitdagen van grote spiergroepen met 3 sets samengestelde of zware machine-oefeningen. Vervolgens vervolg je door een spiergroep af te maken met een beweging in meer isolatiestijl die zich doorgaans richt op het gebruik van negatieven van 3 seconden. Ten slotte werk je aan kleinere spiergroepen met elk 3 sets, waarbij je indien nodig 3 seconden negatieven gebruikt. / p>
Hier is het trainingsschema:
- Dag 1 – Bovenlichaam
- Dag 2 – Onderlichaam
- Dag 3 – Vrij
- Dag 4 – Bovenlichaam
- Dag 5 – Onderlichaam
- Dag 6 – Rust
- Dag 7 – Rust
Trainingsdagen voor het bovenlichaam
Trainingsdagen voor het bovenlichaam volgen dit schema:
- Borst – 3 sets, samengesteld
- Terug – 3 sets, compound
- Schouders – 3 sets, compound
- Borst – 2 sets, isolatie of machine / matige compound. Gebruik 3 seconden ne gatives wanneer het zinvol is.
- Terug – 2 sets, isolatie of machine / gematigde samenstelling. Gebruik negatieven van 3 seconden wanneer het zinvol is.
- Schouders – 2 sets, isolatie of machine / matige samenstelling. Gebruik negatieven van 3 seconden wanneer het zinvol is.
- Triceps – 3 sets, isolatie of machine- / kabeloefeningen. Gebruik negatieven van 3 seconden als het logisch is.
- Biceps – 3 sets, isolatie of machine- / kabeloefeningen. Gebruik negatieven van 3 seconden wanneer het zinvol is.
Trainingsdagen voor het onderlichaam
Trainingsdagen voor het onderlichaam volgen dit schema:
- Quads – 3 sets, compound
- Hamstrings – 3 sets, compound
- Kalveren – 3 sets, belastingsmachine of isolatie
- Quads – 2 sets, isolatie of machine / matige samenstelling. Gebruik negatieven van 3 seconden wanneer het zinvol is.
- Hamstrings – 2 sets, isolatie of machine / matige samenstelling. Gebruik negatieven van 3 seconden wanneer het zinvol is.
- Kalveren – 2 sets, isolatie of machine / matige samenstelling. Gebruik negatieven van 3 seconden wanneer het zinvol is.
- Buikspieren – 3 sets, isolatie of machine- / kabeloefeningen.
- Buikspieren, onderrug of schuin – 3 sets, isolatie of machine- / kabeloefeningen.
Dag 1: training van het bovenlichaam
| Dag 1 | ||
|---|---|---|
| Bovenlichaam | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bankdrukken | 3 | 6-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-12 |
| Seated Overhead Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Pec dec – 3 sec negatief | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down – 3 sec negatief | 2 | 10-12 |
| Zijwaarts lateraal verhogen | 2 | 10-15 |
| Cable Tricep Extensions – 3 sec negatief | 3 | 8-12 |
| Cable Curls – 3 sec neg ative | 3 | 8-12 |
Dag 2: training van het onderlichaam
| Dag 2 | ||
|---|---|---|
| Onderlichaam | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squats | 3 | 6-12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 3 | 8-12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Beenverlengingen – 3 seconden negatief | 2 | 10-12 |
| Beenkrul – 3 sec negatief | 2 | 10-12 |
| Zittende kuit omhoog – 3 sec negatief | 2 | 10-12 |
| Cable Crunch – 3 sec negatief | 3 | 10-12 |
| Kabeltrek met touw | 3 | 10-12 |
Dag 4: Bovenlichaam W orkout
| Dag 4 | ||
|---|---|---|
| Bovenlichaam | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Rack Deadlifts – 3 “tot 5 “off ground | 3 | 5-8 |
| Militaire pers | 3 | 8-12 |
| Machine Chest Press – 3 sec negatief | 2 | 8-12 |
| Pull Ups of Machine Rows – 3 sec negatief | 2 | 8-12 |
| Machine Shoulder Press – 3 sec negatief | 2 | 8-12 |
| Halterkrullen – 3 sec negatief | 3 | 8-12 |
| Machine Tricep Dip – 3 sec negatief | 3 | 8 -12 |
Dag 5: training onderlichaam
| Dag 5 | ||
|---|---|---|
| Onderlichaam | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Leg Press | 3 | 10-20 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlifts | 3 | 8-12 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Zittende beenkrul – 3 sec negatief | 2 | 10-12 |
| Zittende kuit omhoog – 3 sec negatief | 2 | 10-12 |
| Planken | 3 | 60 sec |
| Hyperextensie | 3 | 10-12 |
Veelgestelde vragen over de bovenste / onderste training
Hieronder vindt u een samengestelde lijst met enkele van de meest gestelde vragen over deze specifieke training voor boven / onder.
De vragen waren vragen die ons opvielen en die we vaak kregen mments-sectie.
Lees ze door om te zien of uw vraag is beantwoord. Als dit niet het geval is, laat dan een opmerking achter en we zullen proberen uw vraag zo goed mogelijk te beantwoorden.
1. Wat is een 3 seconden negatief?
Het negatieve deel van de lift is het dalende of excentrische deel.Bij bankdrukken zou het negatief bijvoorbeeld de lat naar je borst laten zakken.
Een negatief van 3 seconden is dat dit deel van de lift 3 seconden nodig heeft om uit te voeren.
2. Wat maakt deze routine tot een training voor beginners?
De totale hoeveelheid volume in deze trainingsroutine is geschikt voor een stagiair op beginnersniveau.
Als je het geavanceerder wilt maken, u kunt gewoon doorgaan met het verhogen van de gebruikte gewichten in de loop van de tijd of door het volume te verhogen door extra sets toe te voegen.
Alle trainingsroutines kunnen door alle ervaringsniveaus worden gebruikt. Het is min of meer een kwestie van weten hoe u uw training het meest effectief kunt maken op basis van uw doelen, mogelijkheden en levensstijl.
3. Hoe lang moet ik tussen de sets rusten?
Tijdelijke rusttijden doen er meestal niet toe in het grote geheel, althans in mijn ervaring.
Meestal worden ze gebruikt om de trainingen meer gefocust te houden.
Ze zullen hangt ook af van de totale inspanning die op een bepaalde set wordt uitgeoefend. Naarmate je sterker wordt, heb je tussen de sets mogelijk meer tijd nodig om te rusten.
Een goede vuistregel is 60-90 seconden, afhankelijk van de oefening. Voor meer samengestelde bewegingen in een op hypertrofie gerichte trainingsroutine, wil je ongeveer 90 seconden nodig hebben om te herstellen voordat je de volgende set uitvoert.
Voor isolatieliften of bijkomende bewegingen, wil je misschien behouden rustperiodes korter omdat je waarschijnlijk minder tijd nodig hebt om te herstellen.
Kortom, rust zoals nodig.
4. Waarom zoveel deadliftvariaties?
De deadlift is een massabouwer. En elke variatie legt de nadruk op verschillende lichaamsdelen die het traint.
Deadlifts met stijve benen zullen je in staat stellen om het totale pond dat je voor de oefening gebruikt te maximaliseren, aangezien het een haltercompound is. Als het goed wordt gedaan, moet het grootste deel van de spanning op de hamstrings en bilspieren worden uitgeoefend.
Voor deadlifts met rack-pull is de halter verhoogd en ligt de nadruk op de bovenrug en vallen.
Deadlifts met stijve halterbenen zullen opnieuw de hamstrings en bilspieren trainen. Je grip zal een beperkende factor zijn voor deze variatie, aangezien het moeilijker is om dumbbells vast te pakken dan halters.
Ten slotte zullen de hyperextensions, indien correct uitgevoerd, het grootste deel van de spanning op de bilspieren plaatsen. / p>
Aan het eind van de dag, als u zich niet op uw gemak voelt bij het uitvoeren van deze vele variaties in heupscharnieren, bent u meer dan welkom om de sjabloon aan te passen op een manier die beter bij uw behoeften past.
5. Kan ik de training gebruiken als ik een ketodieet volg?
Ja, je kunt dit programma met elk soort dieet gebruiken.
Dat gezegd hebbende, keto-diëten zijn geen Het is niet per se een ideale aanpak om de spiergroei te maximaliseren en de prestaties tijdens je trainingen te stimuleren.
Maar iedereen is anders. Ga door met een dieet en lichaamsbeweging op de manier die voor u het beste werkt.
6. Kan ik cardio toevoegen?
Ja, u kunt cardio aan dit programma toevoegen. Het type en de duur van de stijl van cardio zijn sterk afhankelijk van uw doelen en tijdsbeperkingen.
Als u iemand bent die weinig tijd heeft, kunt u HIIT-cardiosessies toevoegen aan het einde van uw trainingen op uw trainingsdagen .
Afhankelijk van uw doelen, kunt u tijdens uw rustdagen ook steady-state cardio toevoegen als een vorm van actief herstel.
7. Moet ik het gewicht van elke set verhogen?
Je kunt het gewicht na elke set verhogen als je het leuk vindt om je trainingen op een piramidevormige manier uit te voeren. Of u kunt ze als rechte sets houden. Wat je ook verkiest, het zal het lukken.
Het enige voorbehoud is dat je om spieren op te bouwen progressieve overbelasting moet bereiken. Dit kan op een aantal verschillende manieren worden bereikt. Het gemakkelijkst te volgen is echter door het gewicht dat van sessie tot sessie wordt gebruikt, in de loop van de tijd te verhogen.
Iedereen vordert anders. Zolang u uw gewicht verbetert wanneer u daartoe in staat bent, zult u resultaten zien.
8. Kan ik kernoefeningen toevoegen?
U mag toevoegen aanvullende kernoefeningen voor dit programma als je wilt. Afhankelijk van uw doelen is het echter misschien niet nodig.
Als het uw doel is om uw buik te ontwikkelen, kunt u zich beter concentreren op het creëren van een calorietekort en het verbeteren van uw krachtniveaus tijdens de duur van de training. het programma.
Als het uw doel is om uw kernkracht te vergroten, kunt u naar eigen inzicht enkele aanvullende stabiliteitsoefeningen doen op basis van uw werkvermogen, ervaringsniveau en uiteindelijke doel.
9. Kunnen vrouwen deze training uitvoeren?
Absoluut!
Vrouwen kunnen deze training gebruiken voor alle doelen die ze hebben. Ze kunnen overwegen om de trainingsselectie aan te passen aan hun individuele doelen (veel vrouwen willen zich concentreren op de groei van de bilspieren) – het is echter al behoorlijk bilspier en hamstring benadrukt door de deadlift-variaties en vereist mogelijk geen aanvullende wijzigingen.
10. Hoe moet ik opwarmen?
De warming-ups van iedereen zien er anders uit op basis van hun individuele mobiliteitsniveau.
Lees dit artikel voor een artikel over hoe u een geschikte opwarmingsroutine opbouwt.
Post uw post-workout swolfies in M & S gear op IG en tag @muscleandstrength, #muscleandstrength, of stuur ze naar ons om een shoutout te krijgen over Muscle & Krachtverhalen!