Dat betekent dat je veel oefeningen voor het opbouwen van je rug nodig hebt in je gewichtsruimte-arsenaal voor een gezonde mix van bewegingen. Gebruik deze 8 oefeningen om je beste rugtrainingen voor massa op te bouwen.
Conventionele deadlift
De beste rugtrainingen voor massacentrum op de allerbelangrijkste deadlift, waarmee je de lats en spinale erectoren met enorme belastingen kunt trainen, volgens Kompf.
Hoe: Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en een geladen halter ongeveer 2,5 cm voor uw schenen. Duw uw heupen naar achteren en buig uw knieën licht om de halter vast te pakken met een bovenhandse greep, je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar of net buiten je benen. Houd een neutrale ruggengraat en je armen gestrekt, adem in en knijp je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Adem krachtig uit, duw je voeten door de grond om te stoten je heupen naar voren en strek je knieën om rechtop te staan, waarbij je de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt terwijl je opstaat. Pauzeer bovenaan de beweging en draai de beweging langzaam om en beheers het gewicht tot op de grond.
Recs: gebruik de deadlift om een posterieure kettingtraining te starten en kies voor zwaardere ladingen terwijl je de vorm onder de knie hebt. Voltooi 4 tot 5 sets van 5 tot 6 herhalingen om te beginnen, rust ongeveer twee minuten tussen de sets.
Bench Pull-Over weigeren
Voor de pull-over vergroot het opzetten met een daling het totale bewegingsbereik van de lats voor meer winst.
Hoe: Ga op een vervalbank liggen met beide benen vast en een halter op de grond achter uw hoofd. Reik met je armen naar achteren om de halter met een diamanten greep vast te pakken. Houd uw ellebogen licht gebogen en til het gewicht op totdat uw armen volledig verticaal zijn en evenwijdig aan de vloer. Pauzeer en laat dan langzaam uw armen achter u zakken om terug te keren om te beginnen.
Recs: De oefening met één gewricht kunt u het beste bewaren voor de tweede helft van uw rugtrainingen. Voer 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit.
Back Extension
De oefening concentreert zich op de erector spinae, ook wel de erectors genoemd, die langs beide zijden van de wervelkolom uitpuilen om de rug een meer 3D-look te geven, zegt Kompf. Bonus: ze zijn snel tot hypertrofie, wat betekent dat ze “snel spieren zullen ontwikkelen.
Hoe: Ga met de voorkant naar beneden op een bank met hyperextensie liggen met uw bovenbenen op het kussen, uw voeten stevig en een gewicht plaat tegen je borst met je armen gekruist. Scharnier op de heupen om je romp zo laag mogelijk naar de grond te laten zakken. Knijp je lage rugspieren samen om je romp weer omhoog te brengen om te beginnen.
Recs: kies voor lichte gewichten met veel herhalingen om overbelasting van de lumbale wervelkolom te voorkomen, door 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen uit te voeren. Weersta ook de verleiding om uw rug voorbij neutraal te strekken; stop wanneer uw romp in lijn is met uw benen.
Pullup
Chinups zijn geweldig, maar voor rugmassa zijn pullups beter. Ze belasten uw vleugels meer door te beperken hoeveel uw biceps bij elke trek kunnen inslaan.
Hoe: Pak een optrekstang met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte en neem aan een hol lichaam hangt met uw benen recht en net voor uw romp. Trek je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe, trek dan door je armen om je ellebogen langs je zij te trekken en breng je bovenborst zo ongeveer de stang aan. Pauzeer en keer de beweging om om weer te hangen.
Recs: Voer verschillende herhalings- en vaste schemas uit, gebruik een loodgordel of gewichtsvest tijdens sets met weinig herhalingen of een weerstandsband voor hulp tijdens -rep sets. Overweeg drop- of piramidesets.
Lat Pulldown
Deze variatie op een pullup-oefening neemt core- en glute-kracht (vaak beperkende factoren voor pull-ups) grotendeels buiten beschouwing, waardoor deze oefening een uitstekende optie is om de lats volledig te vermoeien.
Hoe: Ga op de lat-pull-down machine zitten, pak de stang met uw handen ongeveer dubbel op schouderbreedte uit elkaar en zet uw benen vast onder de kussens. Knijp je schouderbladen naar beneden en naar achteren en trek dan met je armen om je ellebogen langs de zijkanten van je romp en de stang naar je sleutelbeenderen te trekken. Pauzeer en draai de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin.
Recs: Leun niet achterover om de pull te starten. Stel lichtjes leunend op zodat de stang uw gezicht kan vrijmaken en houd deze positie vast met een stilstaande romp. Voer 3 tot 4 herhalingen van 8 tot 10 herhalingen uit.
Zittende kabelrij
Horizontale rijen zijn ideaal voor het opbouwen van massa in de spieren van de bovenrug, inclusief de romboïden en vallen, zegt Kompf.
Hoe: Zit je aan een kabelrijmachine met je voeten plat op de kussentjes en de knieën licht gebogen. Pak een driehoekige bevestiging en ga rechtop zitten. Knijp je schouderbladen naar achteren en trek door je armen om de handvatten naar de onderkant van je ribben te roeien. Houd je ellebogen in je zij en recht gericht terug. Pauzeer en draai de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin.
Recs: voer 3 tot 4 herhalingen van 8 tot 10 herhalingen uit. Opmerking: voer voor het evenwicht van de rug ongeveer twee horizontale trekoefeningen uit voor elke verticale trekoefening in uw wekelijkse routine.
Face Pull
De op de bovenrug gerichte oefening helpt om uw romboïden, boven- en onderrug af te ronden raps, en de achterste delts.
Hoe: sta rechtop met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en houd de touwbevestiging of weerstandsbanden van een kabelmachine vast, zodat uw duim tegen de uiteinden van het touw wordt gedrukt. Stap achteruit zodat er spanning in de kabel komt te staan. Knijp met je schouderbladen naar achteren en roei het touw omhoog en naar je schouder, zodat je elleboog diagonaal naar je zij wijst terwijl je dat doet. Pauzeer en keer dan langzaam terug om te beginnen. Alle beweging dient plaats te vinden in de arm en bovenrug van uw werkzijde. Houd al het andere zo stil mogelijk.
Recs: U kunt de weerstandslijnen variëren om meer spieren te krijgen door de kabel elke vier tot zes weken op een andere hoogte te plaatsen – hoog, midden of laag. Voer 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit.
Incline Chest-Supported Row
Liggen op een bank verhoogt de stabiliteit, wat betekent dat u bij elke herhaling meer gewicht kunt trekken. Het elimineert ook alle kans om de gewichten omhoog te zwaaien, zodat u uw latten echt isoleert.
Hoe: Zet een schuine bank in een hoek van 45 graden en houd een halter in elke hand met een neutrale grip , leun je romp op de bank, voeten op de grond. Laat je armen recht naar de grond hangen. Knijp je schouderbladen samen en trek dan door je armen om je ellebogen omhoog te drijven en achter je om halters naar je ribbenkast te roeien. Pauzeer en keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin.
Recs: Overweeg om deze oefening zwaarder te laden dan andere horizontale rijen, en leun dichter bij 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen.
Reverse Cable Fly
Door een kabelmachine te gebruiken in plaats van halters, verlengt deze vliegvariatie de tijd onder spanning, voor superieure spiergroei in de achterste delts. Ze maken technisch gezien deel uit van de schouder, maar ze zijn een groot probleem als het gaat om het vormen van je achteruitkijkspiegel, zegt Kompf.
Hoe: Ga in het midden van een machine met dubbele kabel staan en bevestig de kabels aan schouderhoogte in het midden van de machine. Pak de uiteinden van de kabels vast met de andere handen. Houd uw armen licht gebogen en knijp uw schouderbladen samen om uw armen naar uw lichaam te bewegen. Pauzeer en draai de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin.
Recs: wees nederig en ga veel lichter dan u denkt dat nodig zal zijn. Voer voor hoge herhalingen – 12 of meer per set, en sla deze oefening op om de dag af te sluiten.