Beste rugoefeningen met halters

Hoe u halters kunt gebruiken om elk gebied van uw rug te richten

De AskMen-redactie doet grondig onderzoek naar & bespreekt de beste uitrusting, services en nietjes voor het leven. AskMen kan worden betaald als je op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.

De films verheerlijken de zogenaamde “strandspieren” (de borst, biceps en buikspieren), maar een sterke, goed taps toelopende rug is de kroon op het lichaam van een man. Nog beter: rugtraining heeft als bijkomend voordeel dat je houding wordt gecorrigeerd (zodat je langer zult staan en minder slungelig), waardoor die gevreesde rugpijn wordt verminderd of voorkomen.

GERELATEERD: Bouw een grotere borst

Of je nu naar keuze traint met dumbbells of bij gebrek aan een barbell, je zult blij zijn te horen dat dumbbells daadwerkelijk een versnelde route naar spiergroei kunnen bieden – en een bredere, meer gespierde rug. Trainen met halters vereist een grotere hoeveelheid stabilisatie, waardoor meer spiervezels worden geactiveerd en de spieractiviteit toeneemt, zegt Daniel Giordano, DPT, CSCS, medeoprichter van Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.
“Halters zijn ook gemakkelijker voor je gewrichten, ”zegt hij. “U heeft het voordeel dat u de positie van de gewichten nauwkeurig kunt afstemmen, in plaats van op hun plaats te worden vergrendeld met een lange halter.”

Hieronder staan acht oefeningen voor het opbouwen van de rug – samengesteld door Dr. Giordano om uw volledige rug, en verlicht je armen tijdens het proces – dat vereist niets meer dan een paar dumbbells om te presteren. Je hebt zelfs geen bank nodig.

Wat je nodig hebt

CreazyBee Barbell Set van 2 50 LB Hex Rubber Dumbbell

Eenvoudig maar effectief, met deze dumbbell set kun je alle onderstaande rugoefeningen doen, en nog wat. Gebouwd met metalen handvatten en dik zeshoekig rubber, is deze set gebouwd om lang mee te gaan – en het zal je vloer niet deuken! Hoewel deze set twee gewichten van 50 pond bevat – voor een totaal van 100 pond – zijn sets ook verkrijgbaar in 30 pond, 20 lbs, 10 lbs en 5 lbs.

$ 99,88 op Amazon.com

TELK verstelbare dumbbells, 45, 65, 105 tot 200 lbs

Rekken op rekken met dumbbells zien er misschien leuk uit, maar kunnen veel onnodige ruimte in beslag nemen. Deze set wordt geleverd met extra platen en kragen zodat u het gewicht naar wens kunt aanpassen. TELK-gewichten zijn verkrijgbaar in sets van 45 lb , 65 lb, 105 lb en 100 lb.
$ 541,99 op Amazon.com

Fitness First urethaan ingekapselde dumbbellparen

Fitness First dumbbell sets beginnen op 5 lbs en ga helemaal tot 100 lbs, zodat u gemakkelijk een gewicht kunt vinden dat aan uw behoeften voldoet. De achthoekige rubberen uiteinden zorgen ervoor dat het gewicht op zijn plaats blijft en niet ronddraait wanneer het op de grond rust, en ze zullen niet weggaan ook deuken in de vloer. Bovendien zorgt de gestructureerde chromen handgreep voor een gemakkelijke grip als je geen extra handvatten bij de hand hebt.

Vanaf $ 45 op Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

Polsbandages kunnen een uitkomst zijn voor iemand die klaar is om met een serieus gewicht naar beneden te gaan. Ze verbeteren de gewrichtspositie door hyperextensie te voorkomen en bieden ook ondersteuning aan de pols. helpt bij betere prestaties en vermindert slijtage van het polsgewricht. Ja, alsjeblieft. Deze wraps zijn er in acht verschillende kleurstellingen en zijn wasbaar in de machine.
$ 16,95 op Amazon.com

Iron Bull Strength Alpha Grips

Haal meer uit uw dumbbell-workouts door deze dikke-grip extensions aan uw dumbbells toe te voegen. De extra dikte zal uw onderarmen meer doen branden dan de standaard skinny grip, waardoor elke oefening die u doet dat doet veel moeilijker. Dit is waarschijnlijk de goedkoopste manier om wat extra winst uit uw standaardtraining te halen.
$ 24,95 op Amazon.com

U De anatomie van de rug begrijpen

Halters zijn een populaire keuze voor rugoefeningen vanwege hun veelzijdigheid. In tegenstelling tot halters, die onpraktisch zijn en je dwingen in vaste bewegingsvlakken, kunnen halters worden gemanipuleerd om je meer controle te geven over welke spiervezels samentrekken, waardoor je je spieren specifieker kunt richten. En als het op rugtraining aankomt, “is dat een grote hulp, aangezien je rug bestaat uit meerdere spiergroepen, die een breed scala aan functies vervullen.

Onderrug

De de onderrug, ook wel het lumbale gebied genoemd, speelt een cruciale rol bij het ondersteunen van het gewicht van uw bovenlichaam. Dat betekent dat het sterk moet zijn, aangezien een zwakke onderrug een recept is voor levenslange rugpijn en pijn. Het lumbale gebied wordt ook ingeschakeld telkens wanneer u uw lichaam buigt, roteert of strekt vanaf de taille, dus door deze bewegingspatronen te trainen zal het helpen om het in goede vorm te houden.

Middenrug

De middenrug, ook bekend als het thoracale gebied, is betrokken bij de bescherming van uw wervelkolom en zorgt ervoor dat uw lichaam kan draaien en draaien. De belangrijkste spiergroep hier is de latissimus dorsi, die toevallig ook de grootste spier in je rug is, maar het gebied bestaat ook uit de erector spinae en de serratus posterior. Een brede, dikke rug waar zoveel mannen naar verlangen, kan alleen worden bereikt door deze spiergroepen te versterken.

Bovenrug

Dit deel van de rug trekt je schouderbladen in, ondersteunt het gewicht van uw hoofd, stabiliseert de schoudergordel en helpt bij het intrekken van uw schouderblad. De belangrijkste spiergroepen die hier bij betrokken zijn, zijn de latissimus dorsi en trapezius, hoewel we ook de achterste delts in de mix kunnen opnemen, aangezien sterke, prominente achterste deltes een van de signalen zijn van een gezonde rug.

De beste Rugoefeningen zijn oefeningen die zich richten op een groot aantal van deze specifieke gebieden, of die u in staat stellen om uw aandacht te richten op één kleine spiergroep om eventuele structurele zwakheden in uw rug zelf aan te pakken. Enkele van de voordelen van het gebruik van de onderstaande dumbbell-oefeningen zijn:

• Betere houding
• Minder rugpijn
• Meer schouderstabiliteit
• Verbeterd bewegingsbereik door de lumbale wervelkolom

Wat uw trainingsdoelen ook zijn, u bent het aan uzelf verplicht om de volgende oefeningen in uw rugtraining op te nemen:

Beste rug Oefeningen met halters

Oefening met beste rugbreedte: omgekeerde vlieg

Doel: posterieure deltaspieren, posterieure rotatormanchet, spieren in de bovenrug

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharnier dan op je heupen totdat je romp bijna parallel is met de vloer. De halters moeten recht naar beneden vanaf uw schouders hangen, met uw ellebogen licht gebogen (niet volledig gestrekt) en de handpalmen naar elkaar gericht.

Houd uw kern strak en uw rug plat, trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren (druk en intrekken) en hef vervolgens uw armen opzij tot uw ellebogen op schouderhoogte zijn. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Beste rugstabilisatie-oefening: Ys

Doel: onderste trapezius, houdingsspieren

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharnier dan op je heupen totdat je romp bijna parallel is met de vloer. De halters moeten recht naar beneden vanaf uw schouders hangen, met uw ellebogen licht gebogen (niet volledig gestrekt) en de handpalmen naar elkaar gericht.

Houd uw kern strak en uw rug plat, trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren (druk en intrekken), breng dan je armen voor je uit, de duimen naar de hemel gericht, tot je ellebogen schouderhoogte bereiken. Je romp en armen moeten op een Y lijken. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Beste rug & Schouderoefening: rechtop roeien

Doel: bovenste trapezius, deltaspier

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, dumbbells hangend voor je lichaam met je ellebogen licht gebogen (niet volledig recht) en de handpalmen naar u toe gericht.

Trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren, buig uw ellebogen en trek de halters omhoog richting uw kin totdat de halters uw onderborst kruisen en uw ellebogen op schouderhoogte zijn.

Laat de dumbbells weer zakken naar de startpositie.

GERELATEERD: Fit worden zoals Michael B. Jordan, volgens zijn trainer

Beste valoefening: Schouderophalen

Doel: bovenste en middelste trapezius, levator scapulae

Zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat de halters langs uw lichaam hangen, de handpalmen naar elkaar gericht, met uw ellebogen licht gebogen (niet volledig gestrekt).

Trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren. Terwijl u deze positie vasthoudt, haalt u uw schouders op richting uw oren. Pauzeer en laat de halters vervolgens weer zakken naar de startpositie.

Beste oefening voor het opbouwen van rugdikte: smalle rij

Doel: Latissimus dorsi, achterste deltoids, rhomboïd, trapezius

Pak de gewenste dumbbells.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharnier dan aan je heupen tot je romp bijna evenwijdig is met de vloer. De halters hangen recht naar beneden vanaf uw schouders, met uw ellebogen licht gebogen (niet volledig gestrekt) en de handpalmen naar elkaar gericht.

Houd uw buikspieren aangespannen en uw rug plat, trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren (druk en trek ze terug), trek ze samen, en roei dan de halters omhoog totdat je ellebogen in lijn zijn met je ribbenkast. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Beste oefening voor het bouwen van rugbreedte: brede rij

Doel: achterste deltaspieren, romboïden, trapezius

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharnier dan naar je heupen tot je romp bijna evenwijdig is met de vloer.De halters moeten recht naar beneden vanaf uw schouders hangen, met uw ellebogen licht gebogen (niet volledig gestrekt) en uw handpalmen naar u toe gericht.

Houd uw kern strak en uw rug plat, trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren (druk en intrekken), ze samen trekken. Terwijl je de dumbbells omhoog roeit, richt je je ellebogen naar buiten, loodrecht op je romp. Pauzeer zodra je bovenarmen evenwijdig zijn met de vloer, en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Beste totale lichaam rugoefening: Roemeense deadlift

Doelwit: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, bilspieren, quadriceps, hamstrings

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de halters voor uw dijen met de handpalmen naar u toe gericht.

Zorg voor een strakke kern en een platte rug, scharnier bij de heupen om uw billen naar achteren te duwen. Onder controle laat u uw romp zakken totdat de halters langs uw knieën gaan of u voelt dat uw hamstrings worden uitgerekt.

Duw uw heupen naar voren en sta rechtop in de startpositie.

Beste latisolatie Oefening: Lat Pullover

Doel: Latissimus dorsi, triceps, rhomboids, achterste deltaspieren

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar.

Pak de gewenste dumbbells en druk ze over je borst met je handpalmen naar elkaar toe. Zorg voor een lichte buiging in uw ellebogen. Houd uw rug plat en laat de gewichten achter uw hoofd naar de grond zakken totdat uw armen in lijn zijn met uw romp. Dit is uw uitgangspositie.

Betrek uw latten en houd uw ellebogen slechts licht gebogen en hef het gewicht op tot het boven uw borst is. Pauzeer en keer dan terug naar de beginpositie.

Je zou ook kunnen graven:

• Vijf fouten die jongens maken tijdens rugtraining
• Top 10 oefeningen om te verlichten Rugpijn
• Wilt u grotere armen? Hier is de enige trainingsgids die u ooit nodig zult hebben

AskMen kan betaald worden als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees onze volledige gebruiksvoorwaarden voor meer informatie.