Of je ze nu snacks of minimaaltijden noemt, het kan een gezonde – en gemakkelijke manier om je te voorzien van essentiële voedingsstoffen, vooral tijdens de zwangerschap.
Kleine hapjes zijn gemakkelijker op de maag te krijgen als je maagproblemen zoals misselijkheid, onbedwingbare trek en voedselaversie in de eerste weken van de zwangerschap bestrijdt. Gezonde tussendoortjes zijn ook een goede manier om later in de zwangerschap voeding te krijgen als je dat gevulde gevoel krijgt dat je niet meer kunt eten na slechts een paar hapjes.
Snacks zijn ook slim vorm van voedingsverzekering. Hoewel zwangerschap je (geweldige) excuus is om extra calorieën te eten (500 meer per dag tegen het derde trimester), is het belangrijker dan ooit om die extra calorieën te gebruiken om je lichaam te vullen met belangrijke voedingsstoffen die de ontwikkeling van je baby ondersteunen – met name eiwitten, foliumzuur, calcium, vitamine D, DHA (omega-3 vetzuur), jodium en ijzer.
Met andere woorden, je moet snacktime niet gebruiken als excuus om een pint ijs of een gigantische zak Vergeet niet dat je baby alles eet wat je eet!
Dus waar moet je tegenwoordig op kauwen om tussen de maaltijden door je energie op peil te houden en je kleintje een extra dosis voeding te geven? Goede zwangerschapssnacks zijn heerlijk, gezond en vullend – en er is geen tekort aan ideeën. Het maakt niet uit naar welke smaken u hunkert, hier zijn enkele van de beste snackideeën voor zwangerschap.
Gezonde droge tussendoortjes voor de zwangerschap
Natuurlijk kan een kopje yoghurt of een smoothie een leuke opkikker zijn. Maar soms heb je een droge optie nodig die gemakkelijk te vervoeren is en uren in je tas kan zitten zonder gekoeld te hoeven worden.
Droge snacks zijn niet alleen handig, maar bevatten ook vaak hele granen, noten en gedroogd fruit, ze zijn dus een geweldige manier om meer vezels in uw dieet te krijgen om zwangerschapsconstipatie te voorkomen en om proteïne- en B-vitamines aan te vullen. Droge snacks zijn ook vrij gemakkelijk te eten als je misselijk bent.
Heb je een supplement nodig?
- Trail-mix. De combinatie van noten, zaden en gedroogd fruit bevat eiwitten, gezonde vetten en vezels om je urenlang bezig te houden. Blijf bij trailmixen met slechts één leuke mix-in (pure chocoladeschilfers zijn beter dan bijvoorbeeld met snoep omhulde zaden of met yoghurt bedekte pretzels), en beperk je portie tot ½ kopje.
- Mueslirepen. Zie ze als een trailmix in reepvorm met de toevoeging van hartige, vezelrijke haver. Sommige mueslirepen kunnen echter zo zoet zijn als desserts, dus zoek naar opties met minder dan 10 gram suiker.
- Volkoren pretzels. Controleer het etiket om te bevestigen dat de jouwe echt met volle granen is gemaakt. Als het eerste ingrediënt dat wordt vermeld het woord heel bevat (zoals volkoren tarwe of hele haver), ben je waarschijnlijk klaar om te gaan.
- Vers fruit met een pakket notenboter. Opties zoals sinaasappels, bananen en appels kunnen op kamertemperatuur zitten. Notenboter voegt proteïne en gezonde vetten toe, zodat je langer tevreden blijft – zoek naar een portie notenboterpakketten die je gemakkelijk in je tas kunt gooien en de deur uit kunt gaan.
- Popcorn met luchtpopping. Goed nieuws: popcorn is een vezelrijk volkoren graan. Zoek naar opties met luchtpopping en voeg je eigen smaakmakers toe, zoals Parmezaanse kaas, een snufje kaneel of een handvol geroosterde zonnebloempitten.
Gezonde eiwitsnacks voor de zwangerschap
Eiwitten zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van uw baby, maar het helpt ook om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden – waardoor u langer van brandstof kunt genieten en voorkom symptomen van lage bloedsuikerspiegel, zoals hoofdpijn, misselijkheid en prikkelbaarheid.
- Hummus en volkoren crackers. U krijgt proteïne en gezonde vetten uit de kikkererwtendip, plus gezonde koolhydraten uit de crackers. Voeg voor een grotere eetlust wat gesneden rauwe groenten en een handvol olijven toe.
- Edamame. De hartige sojabonen zitten boordevol eiwitten en vezels, samen met ijzer, foliumzuur en magnesium. Verwarm de peulen in de magnetron en bestrooi ze met zout en sesamzaadjes om de smaak te versterken.
- Een handvol noten.Noten, rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, zijn misschien wel de perfecte snack van de natuur. Elk type noot heeft zijn eigen nutritionele voordelen (amandelen bieden calcium, walnoten bevatten omega-3 vetzuren en pindas serveren vitamine E), dus streef naar een variatie. Houd uw portiegrootte onder controle – noten bevatten veel calorieën, dus een ¼ kopje is voldoende.
- Geroosterde kikkererwten. Ze zijn knapperig en hartig als frites, maar dan veel voedzamer dankzij de overvloed aan eiwitten, vezels en ijzer. Maak ze zelf door ingeblikte, uitgelekte en gespoelde kikkererwten met olijfolie en je favoriete smaakmakers krokant te bakken, of koop ze kant-en-klaar. Extra honger? Maak een snackbordje met geroosterde kikkererwten, cherrytomaatjes en een paar blokjes fetakaas.
- Hardgekookte eieren. Kook in het weekend een grote portie en je hebt de hele week een kant-en-klare snack. Eieren bevatten een proteïnestoot en ze zijn een goede bron van vitamine D, die helpt bij de opbouw van de botten en tanden van je baby.
Gezonde calciumrijke tussendoortjes voor de zwangerschap
1000 milligram per dag krijgen is een must voor sterke botten en tanden – zowel voor je baby als voor jou. Omdat het niet altijd gemakkelijk is om tijdens de maaltijd aan je behoeften te voldoen, kunnen snacks vol calcium helpen om het gat te dichten.
Meer tips voor gezond eten
- Gewone yoghurt met fruit. Yoghurt bevat eiwitten en calcium, plus probiotica die kunnen beschermen tegen zwangerschapsgerelateerde obstipatie. Als u gewone opties kiest in plaats van gearomatiseerde opties, bespaart u veel toegevoegde suikers; Voeg in plaats daarvan een gezonde dosis zoetheid toe met vers fruit zoals bessen, gehakte mango of in blokjes gesneden appel.
- String cheese. Deze voorverpakte hapjes zijn geweldig om onderweg te pakken en te eten, en elke stok bevat ongeveer 200 milligram calcium. Voor een meer vullende optie combineer je kaas met volkoren crackers of wikkel je het in een volkoren tortilla.
- Cottage cheese. Een kopje van de vetarme soort serveert ongeveer 250 milligram calcium en maar liefst 24 gram eiwit. Net als yoghurt kun je beter vasthouden aan gewone varianten en zelf extra smaak toevoegen. Roer het gesneden fruit erdoor, voeg wat honing of kaneel toe, of breng op smaak met zout en citroensap en gebruik als dipsaus voor groenten.
- Volkoren granen met magere melk. Je krijgt 300 milligram calcium, plus 8 gram eiwit in een kopje magere melk, en in combinatie met volkoren granen verandert de botopbouwer in een vullende snack of minimaaltijd. Zoek voor gezonde granen naar opties met minder dan 10 gram suiker en minstens 3 gram vezels per portie.
- Fruitsmoothie met melk. Simpele combos zoals banaan, amandelboter en melk zijn gemakkelijk te drinken als je misselijk bent. Als je zin hebt in meer smaak, probeer dan bevroren kersen met cacaopoeder, mango en ananas, of bessen en pindakaas.
Gezonde, zoete zwangerschapssnacks
Het is perfect prima om jezelf af en toe te trakteren op een koekje of brownie. Maar als je zoetekauw regelmatig de kop opsteekt, is het de moeite waard om een handvol gezonde (en nog steeds bevredigende) opties bij de hand te hebben.
- Medjool-dadels met amandelboter. Zoet en plakkerig, dadels zijn echt snoep uit de natuur. Voeg een extra laag verrukkingen toe – en maak ze meer vullend – door de dadels in amandelboter vol proteïnen te dompelen.
- Bevroren banaan “ijs” met gehakte noten. Verwerk een gehakte, bevroren banaan in het voedsel bewerk tot een gladde massa om een romig, natuurlijk zoet ijs te maken dat net echt smaakt. Bestrooi met gehakte walnoten en een kers voor een ijscoupe-achtige traktatie.
- Volkoren toast met notenboter en chocoladeschilfers Smeer een eetlepel pindakaas of amandelboter op een sneetje volkoren toast en bedek met een eetlepel mini pure chocoladeschilfers.
- Pure chocolade en een clementine. Streef naar chocolade die 70 tot 85 procent cacao bevat. Het hogere cacaogehalte betekent dat je chocolade meer voedingsstoffen (zoals ijzer en magnesium) en minder toegevoegde suikers bevat. Portiegewijs is een vierkant van één ons perfect.
- Bevroren druiven. Als je op zoek bent naar een zoete knabbel maar eigenlijk niet zo hongerig, deze ijzige traktatie past bij de rekening.Bevroren druiven zijn verfrissend en boordevol vitamines, maar omdat ze geen eiwitten of vetten bevatten, zijn ze op zichzelf niet zo goed.
Gezonde avondsnacks voor tijdens de zwangerschap
Geplaagd door een rommelende buik voor het slapengaan? Kies een lichte, licht verteerbare optie met voedingsstoffen die je in slaap wiegen.
- Volkoren ontbijtgranen met melk. De combinatie van complexe koolhydraten en eiwitten helpt je slaperig te worden. Nogmaals, blijf bij ontbijtgranen die minder dan 10 gram suiker per portie bevatten. Ze zijn niet alleen voedzamer, maar door veel suiker te eten vlak voor het slapengaan, kun je wakker blijven.
- Kwark met frambozen. Magere eiwitbronnen zoals magere kwark bevatten tryptofaan, een aminozuur waarvan je slaperig kunt worden. Frambozen geven niet alleen zoetheid, maar zijn ook een natuurlijke bron van het slaapbevorderende hormoon melatonine.
- Volkoren pindakaas toast met een banaan. De complexe combinatie van koolhydraten en eiwitten kan slaapverwekkend zijn, vooral als je een paar plakjes banaan toevoegt, een andere fruitbron van melatonine.
- Warme melk met kaneel. Warme melk is niet alleen rustgevend – volgens de National Sleep Foundation kan er een verband zijn tussen het tryptofaan- en melatoninegehalte van melk en een betere slaap. Kaneel voegt een lekkere zoete noot toe, maar je kunt ook andere kruiden proberen, zoals nootmuskaat of kardemom.
- Een handvol walnoten. Naast hun proteïne, gezonde vetten en omega-3 vetzuren, kan het eten van walnoten je bloedspiegels van melatonine verhogen en je helpen om beter te slapen.
Snacks om te vermijden tijdens de zwangerschap
De beste zwangerschapssnacks zijn voedzame opties die u energie geven en u en uw opgroeiende baby de broodnodige vitamines en mineralen leveren. Het is dus de moeite waard om vast te houden aan gezonde opties die thuis zouden zijn als onderdeel van een gezonde maaltijd, in plaats van conventionele bewerkte snacks.
Die opties bevatten meestal weinig voedingsstoffen en veel lege calorieën. Ze missen niet alleen de voeding voor u en uw baby, ze kunnen ook uw kans op ongezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap en zwangerschapsdiabetes vergroten. Hoewel er niets mis is met af en toe een traktatie, wilt u uw consumptie van voedingsmiddelen beperken zoals:
- Koekjes, cakes of gebak met suiker
- Snoep
- IJs
- Aardappelchips
- Frisdrank, gezoete thee of suikerhoudende sappen
- Suikerhoudende koffiedranken
Van Natuurlijk wilt u ook het gebruikelijke voedsel vermijden dat tijdens de zwangerschap verboden is, inclusief rauwe vis, onvoldoende verhit vlees, delicatessenvlees, onvoldoende verhitte eieren, ongepasteuriseerde kazen of vruchtensap en alcohol.
Tips voor gezonde tussendoortjes voor zwangere vrouwen
Snacks zijn een must om tevreden en energiek te blijven als je zwanger bent, maar toch heb je waarschijnlijk geen uren om ze te plannen of voor te bereiden. Enkele strategieën om slim snacken eenvoudiger te maken:
- Kies voor een combo-aanpak. Een uitgebalanceerd tussendoortje met eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten zorgt ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt, zodat je een half uur later niet meer rent om een hapje te eten.
- Houd je keuken gevuld. Zorg voor een verscheidenheid aan gezonde opties, zoals vers fruit, noten, yoghurt, kaas, volkoren crackers, notenboter en hummus.
- Bereid snacks van tevoren voor. Kies twee of drie snacks voor de week, maak een grote portie klaar en verdeel ze in individuele porties die je in je tas kunt gooien als je de deur uitgaat of wanneer de drang om te snacken toeslaat. Meng een portie trailmix, kook een dozijn eieren en breng op smaak in een grote kom popcorn, en verdeel het dan in zakjes van één maat.
- Houd je snackbehoeften in het juiste perspectief. “Eten voor twee” is geen vergunning om de hele dag te snacken. Onthoud dat u in het eerste trimester waarschijnlijk geen extra calorieën nodig heeft, in het tweede trimester tussen 300 en 350 extra calorieën en in het derde trimester 500 extra calorieën.
Snacks kunnen wees een uitkomst als je zwanger bent – zowel om je energie op peil te houden als om extra voedingsstoffen in je dieet te stoppen. De sleutel is om vast te houden aan gezonde opties en niet te overdrijven. Hier is slim, gezond snacken!