Basisprincipes van slaap

Wat is slaap?

Je denkt misschien dat er niets gebeurt als je slaapt. Maar delen van je hersenen zijn behoorlijk actief tijdens de slaap. En voldoende slaap (of gebrek daaraan) heeft invloed op uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Als je slaapt, heeft je lichaam de kans om te rusten en energie te herstellen. Een goede nachtrust kan u helpen om met stress om te gaan, problemen op te lossen of te herstellen van ziekte. Als u niet genoeg slaap krijgt, kan dit leiden tot veel gezondheidsproblemen, waardoor uw denken en voelen wordt beïnvloed.

s Nachts doorloopt u twee soorten slaap: niet-snelle oogbewegingsslaap (niet-REM) en snelle slaap oogbeweging (REM) slaap. Je hersenen en lichaam gedragen zich tijdens deze verschillende fasen anders.

Wat gebeurt er in de hersenen tijdens de slaap?

Onderzoekers blijven slaap en het effect ervan op ons bestuderen. Hoewel we veel over slaap hebben geleerd, is er nog veel dat onbekend is.

We weten dat chemische stoffen in de hersenen zeer betrokken zijn bij onze slaapcyclus. Neurotransmitters zijn chemicaliën die de zenuwen helpen communiceren. Ze bepalen of we wakker zijn of slapen, afhankelijk van op welke neuronen (zenuwcellen) ze reageren:

• Neuronen in de hersenstam (waar de hersenen en het ruggenmerg samenkomen) produceren neurotransmitters die serotonine en norepinefrine. Deze chemicaliën houden onze hersenen actief als we wakker zijn.
• Neuronen aan de basis van de hersenen zorgen ervoor dat we in slaap vallen. Het lijkt erop dat deze neuronen de signalen uitschakelen die ons wakker houden.

Waarom hebben we slaap nodig?

Slaap helpt ons op veel manieren. We hebben het nodig voor:

• Groei: bij kinderen en jonge volwassenen ondersteunt diepe slaap (slaap waar het moeilijker uitkomt) de groei. Tijdens dit soort slaap geeft het lichaam groeihormoon af. Het lichaam verhoogt ook de productie van eiwitten, die we nodig hebben voor celgroei en om schade te herstellen.
• Functie van het zenuwstelsel: een gebrek aan slaap beïnvloedt ons geheugen, onze prestaties en ons vermogen om helder te denken. Als een persoon ernstig slaapgebrek heeft, kunnen ze zelfs neurologische problemen krijgen, zoals stemmingswisselingen en hallucinaties. Slaap helpt ook onze zenuwcellen. Ze kunnen zichzelf herstellen, zodat ze optimaal functioneren. En bepaalde zenuwverbindingen krijgen de kans om aan te gaan, waardoor onze hersenen en denkvermogen worden versterkt.
• Overleving: onderzoekers begrijpen niet helemaal waarom slaap zo essentieel is. Maar studies bij dieren hebben aangetoond dat het verstoken van REM-slaap de levensduur kan verkorten. Slaapgebrek kan het immuunsysteem schaden, dat ons tegen infecties beschermt.
• Welzijn: mensen die niet genoeg slaap krijgen, lopen een groter risico om verschillende gezondheidsproblemen te ontwikkelen, waaronder obesitas, diabetes en hartproblemen .

Wat zijn de slaapstadia?

Als je slaapt, doorlopen je hersenen natuurlijke cycli van activiteit. Er zijn in totaal vier slaapfasen, onderverdeeld in twee fasen:

• Niet-REM-slaap vindt eerst plaats en omvat drie fasen. De laatste twee fasen van niet-REM-slaap zijn wanneer u diep slaapt. Het is moeilijk om wakker te worden uit deze slaapfase.
• REM-slaap gebeurt ongeveer een uur tot anderhalf uur nadat je in slaap bent gevallen. REM-slaap is wanneer je de neiging hebt levendige dromen te hebben.

Terwijl je slaapt, doorloopt je lichaam niet-REM- en REM-slaap. U begint de slaapcyclus meestal met fase 1 van de niet-REM-slaap. Je passeert de andere stadia van niet-REM-slaap, gevolgd door een korte periode van REM-slaap. Daarna begint de cyclus opnieuw in fase 1.

Een volledige slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 110 minuten. Je eerste REM-periode is kort. Naarmate de nacht vordert, heb je een langere REM-slaap en minder diepe slaap.

Wat is niet-REM-slaap?

Drie fasen vormen de niet-REM-slaap.

Fase 1:

Deze fase van lichte slaap duurt vijf tot tien minuten.

• Alles begint te vertragen, inclusief je oogbewegingen en spieractiviteit .
• Je ogen blijven gesloten. Als je wakker wordt uit fase 1 slaap, kan het zijn dat je het gevoel hebt dat je helemaal niet hebt geslapen. Misschien herinnert u zich stukjes van afbeeldingen.
• Soms heeft u misschien het gevoel dat u begint te vallen en dan een plotselinge spiercontractie ervaart. Zorgverleners noemen deze beweging hypnische myoclonische of hypnische eikel. Hypnische schokken komen vaak voor en niets om je zorgen over te maken, aangezien het onwaarschijnlijk is dat dit voorval enige complicaties of bijwerkingen veroorzaakt.

Fase 2:

• Deze periode van lichte slaap kenmerkt periodes van spierspanning (gedeeltelijk samentrekkende spieren) gemengd met periodes van spierontspanning.
• Je oogbeweging stopt, je hartslag vertraagt en je lichaamstemperatuur daalt.
• Hersengolven worden langzamer. Af en toe krijg je een uitbarsting van snelle golven die slaapspindels worden genoemd.
• Je lichaam bereidt zich voor op de diepe slaap.

Stadia 3

• Deze fase is diepe slaap.
• Tijdens deze fase produceren je hersenen deltagolven, zeer langzame hersengolven.
• Het is moeilijk voor iemand om je tijdens deze fase wakker te maken.
• Je hebt geen oogbewegingen of spieractiviteit.
• Als je wakker wordt, kan zich een paar minuten suf en gedesoriënteerd voelen.

Wat gebeurt er tijdens niet-REM-slaap?

Tijdens niet-REM-fasen, uw lichaam:

• Bouwt botten en spieren op.
• Herstelt en regenereert weefsels.
• Versterkt het immuunsysteem.

Naarmate je ouder wordt, minder niet-REM-slaap krijgen. Oudere volwassenen krijgen minder diepe slaap dan jongere mensen.

Wat is REM-slaap?

Wanneer je de REM-slaap ingaat, neemt de hersenactiviteit weer toe, wat betekent dat de slaap niet zo diep is. De activiteitsniveaus zijn zoals wanneer u wakker bent. Daarom is de REM-slaap het stadium waarin je intense dromen zult hebben.

Tegelijkertijd kunnen grote spieren die je normaal onder controle hebt (zoals armen en benen) niet bewegen. In feite raken ze tijdelijk verlamd.

Gewoonlijk komt de REM-slaap ongeveer anderhalf uur nadat je bent gaan slapen. De eerste REM-periode duurt ongeveer 10 minuten. Elke REM-fase die volgt, wordt steeds langer.

De hoeveelheid REM-slaap die je ervaart, verandert naarmate je ouder wordt. Het percentage REM-slaap:

• Is het hoogst tijdens de kindertijd en vroege kinderjaren.
• Daalt tijdens de adolescentie en jongvolwassenheid.
• Daalt nog meer naarmate jij ouder worden.

Wat gebeurt er nog meer met het lichaam tijdens de REM-slaap?

Naast verhoogde hersenactiviteit en spierontspanning maakt je lichaam een reeks veranderingen door tijdens de REM-slaap . Deze veranderingen omvatten:

• Snellere ademhaling.
• Verhoogde hartslag en bloeddruk.
• Erecties van de penis.
• Snelle ogen beweging.

Wat beïnvloedt de slaapkwaliteit?

Chemische signalen in de hersenen beïnvloeden onze slaap- en waakcycli. Alles wat de balans van deze neurotransmitters verandert, kan ons slaperiger of wakker maken. Bijvoorbeeld:

• Alcohol kan mensen helpen in een lichte slaap te vallen. Maar het vermindert de diepere stadia van slaap en REM-slaap en leidt tot meer verstoorde slaap.
• Cafeïne en pseudo-efedrine (medicijningrediënt) kunnen de hersenen stimuleren. Ze kunnen slapeloosheid veroorzaken, een onvermogen om te slapen. Pas op voor cafeïnehoudende dranken zoals koffie en medicijnen zoals dieetpillen en decongestiva.
• Medicijnen zoals antidepressiva kunnen minder REM-slaap veroorzaken.
• Mensen die zwaar roken, slapen vaak licht en hebben minder REM-slaap. Ze kunnen na een paar uur wakker worden omdat ze last hebben van nicotineonttrekking.
• Zeer hoge of koude temperaturen kunnen de REM-slaap verstoren. We kunnen de lichaamstemperatuur tijdens de REM-slaap minder goed regelen.

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Er zijn veel factoren die van invloed zijn op hoeveel slaap je nodig hebt. Leeftijd is een grote factor:

• Babys hebben ongeveer 16 uur per dag nodig.
• Peuters en kleuters hebben ongeveer 12 uur nodig.
• Tieners hebben ongeveer negen uur nodig uur.
• Volwassenen hebben zeven tot acht uur nodig (hoewel sommigen het prima vinden met vijf en anderen dichter bij de tien nodig hebben).
• Zwangere mensen hebben vaak meer slaap nodig tijdens het eerste trimester.

Wat is een slaapschuld?

Als je een paar dagen niet goed of lang genoeg hebt geslapen, zou je een slaapschuld kunnen creëren. Als uw schuld eenmaal is opgebouwd, kunt u zich lichamelijk en geestelijk uitgeput voelen. Probeer ervoor te zorgen dat u elke nacht voldoende slaapt om deze schuld te vermijden. U kunt uw schuld niet per se inlossen door in het weekend veel te slapen. Het is het beste om de hele week voldoende te slapen.

Kunnen we ons aanpassen aan het feit dat we minder slaap nodig hebben?

Over het algemeen passen mensen zich niet aan om minder slaap te krijgen dan ze nodig hebben. U kunt het gevoel hebben dat u gewend bent aan verminderde slaap, maar het heeft nog steeds invloed op uw functie. Het kan bijvoorbeeld je beoordelingsvermogen en reactietijd schaden.

Wat is slaapgebrek?

Als je slaaptekort hebt, krijg je niet de totale hoeveelheid slaap die je nodig hebt . Tekenen van slaapgebrek zijn onder meer:

• In slaap vallen binnen een paar minuten na het liggen.
• Overdag suf voelen.
• Knikken voor microslaapjes – korte periodes van slaap gedurende de dag, terwijl u anders wakker bent.
• Slaapgebrek kan gevaarlijk zijn. Volgens de National Highway Traffic Safety Administration veroorzaakt rijden terwijl je moe bent elk jaar ongeveer 100.000 auto-ongelukken. Het veroorzaakt ook 1.500 doden. Als u zich moe voelt op de weg, stop dan even. Het is niet veilig om te rijden als je slaperig bent.

Wat zijn slaapstoornissen?

Volgens de American Sleep Association ervaren minstens 40 miljoen Amerikanen elk slaapstoornissen. jaar. Nog eens 20 miljoen mensen hebben af en toe slaapproblemen. Deze stoornissen veroorzaken slaapgebrek, wat leidt tot problemen met werk, school, autorijden en sociale activiteiten.

Er zijn meer dan 70 slaapstoornissen. Enkele, bekend als storende slaapstoornissen, leiden tot bewegen of het maken van geluiden. Andere slaapstoornissen hebben te maken met voedsel. En sommige slaapstoornissen overlappen met psychiatrische aandoeningen.Als u slaapproblemen heeft of zich erg moe voelt, praat dan met uw zorgverlener over een mogelijke slaapstoornis.

Enkele van de meest voorkomende slaapstoornissen zijn:

• Slapeloosheidsstoornis : Veel mensen ervaren op een bepaald moment in hun leven slapeloosheid, met moeite om in slaap te vallen of te blijven. Slaappillen kunnen op korte termijn helpen, maar gedragsstrategieën om de slaap te verbeteren, waaronder cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i), is een veel betere oplossing op de lange termijn.
• Narcolepsie: u kunt tijdens de behandeling plotseling in slaap vallen. dag, zelfs als u de nacht ervoor goed geslapen heeft. Deze slaapaanvallen kunnen enkele seconden tot 30 minuten duren. Praat met uw zorgverlener over uw symptomen en er zijn aanvullende tests nodig om deze slaapstoornis te diagnosticeren.
• Restless legs syndrome (RLS) : U kunt onaangename gevoelens in uw benen voelen (zoals prikkelingen of tintelingen). U kunt ook de neiging hebben uw benen te bewegen om verlichting te krijgen. Als u RLS heeft, overleg dan met uw arts over medicatie om de symptomen te helpen verbeteren.
• Slaapapneu: u kunt perioden van onderbroken ademhaling ervaren terwijl u slaapt, een aandoening die slaapapneu wordt genoemd. Vaak is polysomnografie (slaaponderzoek) in een slaapcentrum de beste manier om de juiste diagnose en behandeling te krijgen. afvallen of niet op je rug slapen kan helpen. Maar misschien heb je een speciaal apparaat nodig om je te helpen ademen terwijl je slaapt.
• Snurken: mensen die regelmatig snurken, kunnen een verstoorde slaap hebben. Ze kunnen ook de slaap verstoren van hun bedpartner Snurken leidt vaak tot vermoeidheid d gedurende de dag. Er zijn verschillende behandelingsopties beschikbaar voor snurken.

Wat zijn goede slaapgewoonten?

Goede slaapgewoonten, ook wel goede slaaphygiëne genoemd, zijn methoden om u te helpen voldoende kwaliteit te krijgen slaap.

Wel doen:

• Zorg voor een slaapschema: ga slapen en word elke dag rond dezelfde tijd wakker, zelfs in het weekend en op vakantie.
• Maak je hoofd leeg voordat je naar bed gaat: maak vroeg in de avond een takenlijst, zodat je niet wakker blijft in bed en je geen zorgen hoeft te maken over de volgende dag.
• Creëer een goede slaapomgeving: zorg ervoor dat uw bed en kussens comfortabel zijn. Doe het licht uit en vermijd harde geluiden. Houd de kamer op een aangename temperatuur.
• Train elke dag: blijf actief, maar probeer de paar uur vlak voor het slapengaan te vermijden.
• Ontspan: neem voor het slapengaan een warm bad, lees of doe een andere ontspannende activiteit.
• Raadpleeg uw zorgverlener: als u problemen heeft gehad met slapen of zich extra slaperig voelt tijdens de neem dan contact op met uw provider. Er zijn veel behandelingen beschikbaar voor slaapstoornissen.

Niet doen:

• Eet laat op de dag cafeïne, nicotine en alcohol: deze stoffen kunnen de werking van uw vermogen om in slaap te vallen en te blijven.
• Wakker in bed liggen: het is beter om een rustgevende activiteit te doen, zoals lezen, totdat u zich moe voelt.
• Dutje gedurende de dag: een kort dutje (minder dan 30 minuten) is Oké als je erg slaperig bent. Maar probeer dutjes na 15.00 uur te vermijden.
• Denk aan negatieve gedachten: probeer een negatieve instelling te vermijden bij het naar bed gaan, zoals: Als ik nu niet genoeg slaap krijg, kom ik er niet doorheen mijn dag morgen! ”
• Gebruik elektronica vlak voor het slapengaan: elektronica, zoals je telefoon of tablet, kan de productie van melatonine door je lichaam verstoren. Dit hormoon komt vrij voordat je naar bed gaat om je moe te laten voelen.

Een bericht van Cleveland Clinic

In plaats van niets te doen, is slaap een essentieel onderdeel van ons leven. Het helpt ons lichaam te rusten, op te laden en te herstellen. zijn vier slaapfasen – drie in de niet-REM-fase plus REM-slaap. Veel factoren kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden, inclusief het eten en drinken dat u consumeert voordat u naar bed gaat en op kamertemperatuur. Veel mensen hebben af en toe moeite met slapen. Maar als u denkt dat u als u een slaapstoornis heeft, neem dan contact op met uw arts. Veel voorkomende slaapstoornissen zijn slapeloosheid (moeite met in slaap vallen) en slaapapneu (ademhalingsproblemen). roebel tijdens de slaap). Uw zorgverlener kan u helpen de diagnose en behandeling te krijgen die u nodig heeft.