Lockdown lijkt misschien langzaam maar zeker losser te worden. je brengt waarschijnlijk nog steeds veel meer tijd thuis door dan je zou hebben gedaan in een pre-COVID-wereld. Velen hebben de motivatie behouden om te bewegen, goed te eten en in het algemeen goed te maken voor gezondheidsbevorderende activiteiten om je in de hand te houden.
Of misschien voel je je geïnspireerd om al die tijd zonder afleiding te gebruiken om echt je gezondheid aan te scherpen en een paar weken te besteden om je op je best te voelen. Heb altijd te veel werk evenementen, uit eten gaan en sociale afleidingen om u te concentreren op uw welzijn? Dit zou de perfecte gelegenheid kunnen zijn om uw voeding en training aan te scherpen , zegt personal trainer Courtney Pruce (@courtneypruce).
Als je dat graag wilt nu veilig wat afvallen, we hebben nieuws voor je – het is echt niet onmogelijk, en je bent echt niet de enige – zoekt naar hoe je af kunt vallen in zes weken ’,‘ kun je 20 pond afvallen in 6 weken ’en‘ een steen kwijtraken in een dieetplan van 6 weken ’zijn momenteel trending op Google.
Iedereen heeft op zijn eigen manier met deze pandemie te maken – iedereen is tenslotte uniek en gaat anders om met stress. Als je denkt dat een dieet op dit moment niet de juiste keuze is voor je geestelijke gezondheid, dan is dat ook helemaal oké. Er zijn zoveel manieren om je goed te voelen, en voor sommigen is afvallen dat niet. We hoeven niet (nogmaals) te hameren dat gewicht niet het enige kenmerk van gezondheid is.
Als u echter graag een gezond lichaamsgewicht wilt bereiken, fixeer dan niet op de schalen en een ellendig leven leiden. Laat ons team van experts in plaats daarvan de gemakkelijkste, vergrendelingsvriendelijke manieren demonstreren om veranderingen door te voeren, die zowel lichaam als geest ten goede komen.
Ten eerste, uw meest gegoogelde gewichtsverlies vragen, beantwoord
1 / Hoeveel gewicht kan ik afvallen in 6 weken?
Door experts aanbevolen gewichtsverlies schommelt rond de 1-2 lbs per week (meer en je loopt het risico je metabolisme te verstoren ), dus sommige vrouwen zouden in zes weken mogelijk ongeveer een halve steen vet kunnen verliezen, terwijl anderen gewoon schuw zijn.
Maar vetverlies (gewichtsverlies voor de massa) is uniek en is afhankelijk op veel factoren. Alleen omdat iemand anders op Instagram sneller resultaten ziet dan jij, betekent dit niet dat je geen vooruitgang boekt. Het is belangrijk om te beseffen dat er veel factoren een rol spelen als het gaat om de lichaamssamenstelling.
2 / Kunt u binnen 6 weken een steen verliezen ?
We verwijzen naar hierboven: een gewichtsverlies in dit tempo zou door veel experts niet als ‘gezond’ worden beschouwd, waaronder de NHS die adviseert ‘een veilige snelheid van 0,5 kg tot 1 kg (1 lb tot 2 lb) elke week “.
Bovendien” is het altijd raadzaam voor vrouwen om hun lichaamsvetpercentage niet onder de 18% te brengen, omdat de hormoonproductie, vruchtbaarheid en regelmatige cycli op lange termijn kunnen worden beïnvloed “, zegt Jake Lawrance van F45 Training Camden (@ f45_training_camden). “Een gezond aanbod waar je er goed uitziet en je goed voelt, ligt tussen 18 en 25%.”
Het gaat niet alleen om wat u weegt slechts datgene waaruit uw gewicht bestaat, dat telt. Vrouwen hebben lichaamsvet nodig.
3 / Kun je afvallen als je vastzit?
Gewichtsverlies treedt op als je een calorietekort hebt, wat betekent dat je je lichaam van brandstof voorziet met iets minder dan het verbrandt door zijn dagelijkse uitgaven. Inzicht in uw eigen energiebalans (of totale dagelijkse energie-uitgaven) is essentieel om te weten waar u aan toe bent en waar u moet beginnen. Dat is de basiswetenschap van gewichtsverlies, zonder drama of emotie ’, vertelt personal trainer Emily Ricketts (@emrickettz).
Kortom, afvallen kan zo simpel zijn als minder eten dan je lichaam verbrandt om elke dag te overleven. Beweeg meer en eet een beetje minder, en je zult waarschijnlijk een calorietekort hebben, waardoor je vet verliest, wat je, ja, in quarantaine kunt doen. Het betekent gewoon inventief worden door uw dagelijkse stappen binnen te halen en te organiseren met uw wekelijkse levensmiddelenwinkel. Er is niet één maat die past bij vetverlies, maar dit is de simpele, universele vergelijking.
4 / Hoe blijf je gedurende 6 weken gefocust op een doel om af te vallen?
Vóór bij het begin van een fitness- of voedingsplan, identificeer je Big Why. “Dit is het magische ingrediënt om je door die momenten heen te helpen waarop je in de verleiding komt om toe te geven”, zegt Dr. Jen Nash, de klinisch psycholoog van Healthspan. “Wat is de reden waarom je hebt besloten om aan dit regime van zes weken te beginnen? Is het een doel om iets te vermijden dat je niet wilt, zoals een verergering van een gezondheidstoestand of een zelfverzekerd voor een evenement?Veranker uw Big Why met een fysieke herinnering – een foto, een inspirerend woord of zin die u ook kunt gebruiken voor motivatie. “Als u iemand bent die gemakkelijk ontspoort, is dit van vitaal belang.
Herinner u er echter aan van dit feit: “Door te focussen op echte gezondheidsresultaten worden we gezonder en gelukkiger”, zegt Kristina Saffran, CEO en mede-oprichter van Project HEAL. Simpel gezegd, je geluk aan een figuur op de weegschaal haken, werkt waarschijnlijk niet op de lange termijn.
5 / Moet ik bepaalde voedselgroepen verwijderen?
Absoluut niet. Zeg het luid en duidelijk voor degenen achterin – het uitsnijden van voedselgroepen wordt vanuit voedingsoogpunt nooit aangeraden, tenzij u door een arts of voedingsdeskundige wordt verteld dit te doen als gevolg van een allergie of gezondheidstoestand.
Net als hierboven, als je graag wilt afvallen, moet je ervoor zorgen dat je een calorietekort hebt. Dat betekent dat je moet bijhouden hoeveel calorieën je ongeveer verbruikt. Een veilige manier om dit te doen en het merendeel van het voedsel waar je van houdt ook toestaan? Overweeg elke week wat gratis pasjes te weven, zodat je ervan kunt genieten om van de baan te gaan , zegt dr. Nash. Dit kan je helpen om na de zes weken ook omhoog – zodat je echt je cake kunt eten en opeten. “Wat ons ook leidt …
6 / Moet je een app gebruiken om bij te houden wat je eet en drinkt?
Het is gemakkelijk om misca Bereken je inname en zie dus geen resultaat, vooral niet als je elke dag de hele dag thuis bent, en de koektrommel je naam blijft roepen vanuit je geïmproviseerde huiskamerkantoor. Het is dan waarschijnlijk dat je jezelf zult verslaan – dus stop. Neem even de tijd en ga “appy. Calorieën tellen-apps zijn een geweldige manier om een overzicht te krijgen van wat u verbruikt – lees wat het beste is, volgens het WH-team.
Voor welk voedsel is het beste? afvallen?
Hoeveel moet u eten om in zes weken af te vallen?
Volg de NHS-richtlijnen voor veilig tarief voor een verlies van 1 tot 2 pond per week en u zult je huidige calorie-inname met 10% moet verminderen, zegt Rachitis. Dus als je 2.000 calorieën per dag eet, streef dan naar 1.800. Dit zal voor iedereen een beetje anders zijn, maar begin met een tekort van 10% en pas het van daaruit aan , afhankelijk van hoe je reageert en je vorderingen maakt gedurende de zes weken. Ik zou nooit adviseren om een tekort van meer dan 20% te hebben, en hoe kleiner en langzamer hoe beter, vooral als spierbehoud je belangrijkste doel is.
Pruce is het daarmee eens. Beginnen met een geleidelijk calorietekort (10 tot 20% afkomstig van voedselinname, dagelijkse lichaamsbeweging en algemene activiteit) in tegenstelling tot een zeer drastisch calorietekort is een veilige manier om ervoor te zorgen dat u behoud een optimaal humeur en energieniveau, en laat wat bewegingsruimte over voor het leuke, smakelijke voedsel waar we allemaal naar hunkeren.
Zoals hierboven is het handig om je calorieën en hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten, oftewel macronutriënten, met een app bij te houden om een beter idee te krijgen van hoeveel energie je daadwerkelijk verbruikt elke dag. De kans is groot dat quarantaine een aantal behoorlijk hersenloze snack- en graasgewoonten heeft aangemoedigd, wat op zijn beurt kan betekenen dat je meer eet dan je denkt.
Hoewel dit volkomen normaal is, gezien het huidige klimaat, het allemaal op een app kan u een beter idee geven van uw startpunt.
Wat moet je eten om in zes weken af te vallen?
1 / Fruit, groenten en proteïne
Niet de meest nieuwe concepten, maar toch een geldig punt; zorg ervoor dat je bij elke maaltijd veel fruit, groenten en proteïne opneemt, zegt dr. Nash.
Groenten en fruit zitten vol vitamines en mineralen en zijn voornamelijk caloriearm, dus geef je het gevoel dat je veel meer voedsel eet met minder calorieën. Een portie courgetti van 100 g bevat bijvoorbeeld 17 calorieën, terwijl een portie spaghetti 158 calorieën bevat. “Maak bij elke hoofdmaaltijd minimaal de helft van je bord bladgroenten en groenten”, zegt Nosh Detox-oprichter Geeta Sidhu-Robb. “Dit verhoogt de vezels in uw dieet en maakt uw darmen gezonder. Win, win.
Eiwit, aan de andere kant, houdt je langer vol.
2 / Eet gezonder vetten
“Een van de gemakkelijkste dingen die je kunt doen om het gewichtsverlies vanuit voedingsoogpunt te verbeteren, is koolhydraten te vervangen door eiwitten van goede kwaliteit en gezonde vetten”, zegt Lawrance. “Dit stimuleert het lichaam om vet te gebruiken als belangrijkste energiebron, in plaats van de koolhydraten die u daarvoor gebruikt.
Probeer:
- Kokos
- Avocado
- Noten
- Zalm
- Kip
- Kalkoen
- Andere magere stukken vlees
3 / Geniet van koolhydraten na de training
“Post training moet je altijd koolhydraten en eiwitten bijtanken om spiergroei en vetverlies te stimuleren “, zegt Lawrance. Goede bronnen van gezonde koolhydraten zijn onder meer:
- Bruine rijst
- Quinoa
- Zoete aardappel
- Butternut squash
4 / Beginnen met gefermenteerd voedsel
“Voedselopname moet zorgvuldig worden uitgebalanceerd en gepland om af te vallen”, zegt klinisch voedingsdeskundige Suzie Sawyer. “Om consistent gewichtsverlies te bewerkstelligen, is het belangrijk dat de natuurlijke, nuttige bacteriën van het lichaam in goede conditie zijn. Een overmatige groei van slechte bacteriën veroorzaakt ontstekingen door het hele lichaam en zal het lichaam ervan weerhouden om af te vallen.”
Hoe zorg je ervoor dat je darmen tip top tikken? Sawyer raadt het eten van gefermenteerd voedsel aan, zoals:
- Zuurkool
- Nori
- Kefir
- Tofu
- Tempeh
- Miso
- Natuurlijke yoghurt
Deze vullen allemaal goede bacteriën aan en ondersteunen daarom het afvallen.
5 / Go hard voor gezonde tussendoortjes
Hoewel het het beste is om erachter te komen wat het beste voor u en uw lichaam werkt tijdens uw gewichtsverlies, kan tussendoortje voor sommigen zelfs gunstig zijn omdat het uw stofwisseling op peil houdt en vreselijke hongergevoelens voorkomt, die soms verleiding veroorzaken, zegt Woods.
“De sleutel is om vaak te snacken, maar zorg ervoor dat u gezonde snacks in kleine porties eet. Probeer halverwege de ochtend een handvol noten, een rijke bron van eiwitten om u langer vol te houden. en halverwege de middag een of twee haverkoekjes met avocado, roomkaas of hummus? . Nog steeds op zoek naar ideeën? Lees WHs lijst met goedkope gezonde snacks om nu te kopen. Onthoud: gewichtsverlies gaat over alles wat voor u werkt.
6 / Denk aan micronutriënten
“Als we minder calorieën binnenkrijgen en het lichaam harder werken met lichaamsbeweging, hebben extra voedingsstoffen nodig om het energieniveau hoog te houden, “zegt Sawyer.” De multivitaminen in de Alive! assortiment bevatten goede niveaus van jodium evenals alle essentiële vitamines en mineralen, plus ze zitten boordevol 26 soorten groenten en fruit en zijn het enige supplement dat fruit, groenten en groene melanges bevat, evenals multivitaminen en multimineralen. “
Oefening om af te vallen
Terug naar dat allerbelangrijkste calorietekort – we hebben gezegd dat het op twee manieren kan worden verkregen, ten eerste door iets minder te eten en ten tweede door meer te bewegen . Naar mijn mening is het belangrijkste dat je ervoor zorgt dat je calorietekort niet alleen door voeding ontstaat. Om duurzaam te zijn, moet het een combinatie zijn van eten, regelmatige lichaamsbeweging en dagelijkse activiteit, zoals wandelen, dansen met je kinderen en huishoudelijke taken , zegt Pruce.
Nu kunnen we worden geadviseerd om op dit moment maar een uur per dag de deur uit te gaan, maar regels voor lockdown en thuisblijven hoeft niet per se te betekenen minder bewegen Waarom zou u in plaats daarvan niet regelmatig een rondje door uw huis of tuin trekken, aan het werk gaan met dat huis Hou je van klusjes, probeer een sta-bureau en ga regelmatig de trap op, zegt Pruce? ‘Het is allemaal beter dan niets! Gewoon zoveel mogelijk rondlopen is beter dan de hele dag zitten en dat draagt allemaal bij aan de dagelijkse energieverbranding , vertelt ze.
Wat is de beste oefening om in zes weken af te vallen?
Je hebt weinig tijd, dus je trainingsprogramma zal efficiënt moeten zijn. Wat betekent dat je trainingen wilt kiezen die je echt leuk vindt en die je ook terug wilt, die ook voldoende calorieën verbranden.
Naast gewichtsverlies is lichaamsbeweging ongelooflijk belangrijk voor het behouden van conditie, spiermassa en mobiliteit en hoewel het bijdraagt aan de algehele calorieverbranding, wordt de beste vorm van lichaamsbeweging er een waar je het meest van houdt. Uiteindelijk is dit degene waar je naar terug zult blijven gaan. Regelmatige training van welke aard dan ook is het belangrijkste op de lange termijn, dus train wat voor jou werkt , zegt Pruce.
Ricketts is het ermee eens: Uiteindelijk is de beste training degene die je het leukst vindt. Oefening moet een plezier zijn, geen straf! Als je er niet van geniet, doe je het ook niet – en een van de grootste sleutels tot elke vorm van vooruitgang is consistentie. Kies dus iets dat je leuk vindt (of waarvan je denkt dat je het leuk vindt), want die liefde en passie zorgen ervoor dat je de volgende dag terugkomt, en de volgende en de volgende. Hoor, hoor.
Voorbeeld trainingsweek
Een zeer algemene aanbeveling van Pruce?”Twee tot vier krachtsessies en een tot twee cardio-sessies per week”. Klik gewoon op de onderstaande links voor voorbeelden van trainingen die u vanuit huis kunt doen.
Ideeën voor krachttraining:
- Gewogen trainingen
- Lichaamsgewichttrainingen
- Kernspecifieke trainingen
- Pilates
- Kracht en conditie
- CrossFit-trainingen
Ideeën voor cardiotraining:
- Stevig wandelen
- Hardlopen
- Sprinten
- Fietsen
- Cardiotraining thuis
- HIIT-trainingen
- Boksen
Train je liever in realtime met een echte instructeur om je op te voeden? Lees WHs overzicht van de beste gratis live streams voor trainingen die momenteel beschikbaar zijn.
Hoeveel trainingen moet ik per week doen?
Nogmaals, dit is geen eenduidig antwoord. Ricketts adviseert niet meer dan vijf trainingssessies per week en probeert 8.000 tot 12.000 stappen per dag te halen, waar mogelijk. Pruce raadt beginners aan om met drie sessies per week te beginnen en van daaruit op te bouwen, en adviseert ook om je dagelijkse stappen te volgen en over het algemeen actief, waar mogelijk.
Meer dan vijf trainingen per week kunnen schadelijk zijn voor uw herstel; concentreer u in plaats daarvan op het breken van uw sessies, wanneer u ze doet, en op andere manieren actief worden, zoals wandelen rond uw flat en staan om te werken. Alle experts benadrukten dat herstel ook belangrijk is, dus let op dat u het niet overdrijft.
Dus ….
Daar heb je het: de eenvoudigste stappen om in zes weken af te vallen. Onthoud dat vetverlies voor iedereen en voor elk lichaam anders is, maar het uitgangspunt is simpel: eet (ongeveer 10%) minder dan normaal veel water drinken en regelmatig bewegen.
Luistert u nog niet naar Going for Goal? Je loopt iets mis.
- Elke donderdag verschijnen er nieuwe afleveringen.
- Luister nu naar Going for Goal, wat je apparaat ook is
- Zorg voor een goede gezondheid en fitheid en welzijnsdoelen
- Advies van artsen en vooraanstaande welzijnsexperts
- We helpen echte luisteraars de doelen die ze echt belangrijk vinden
- E-mail womenshealth @ womenshealthmag. co.uk om ons te vertellen wat je wilt bereiken
Stop met het lawaai en krijg praktisch, deskundig advies, thuistrainingen, gemakkelijke voeding en meer rechtstreeks in je inbox. Meld je aan voor de VROUWEN “S HEALTH NEWSLETTER.