De leg-press is een machine-gebaseerde oefening die voornamelijk op de quads is gericht, met een secundaire nadruk op de bilspieren. Het is een geweldige samengestelde oefening voor het onderlichaam, omdat het de wervelkolom niet belast en er geen stabilisatie-eis is.
Dat gezegd hebbende, heb je misschien geen toegang tot een legpress in je sportschool om mee te beginnen of je bent gewoon op zoek naar een legpress-alternatief om je beentraining op te frissen.
Dus hoe kunt u alle voordelen van de legpress verkrijgen als u geen beenpressmachine heeft?
De 9 beste alternatieven voor de legpress zijn:
- Hack Squat
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- Bulgaarse Split Squat
- Belt Squat
- Safety Bar Squat
- Front Squat
- Back Squat
In het onderstaande artikel, ik zal elk beenpress-alternatief in detail behandelen – inclusief wat het is, hoe het moet worden uitgevoerd en een professionele tip, zodat je het in een mum van tijd onder de knie hebt.
Er is een combinatie van machine-, vrijgewicht- en lichaamsgewichtoefeningen die u kunt inwisselen als vervanging van de legpress. Wees gerust, u zult er vrijwel zeker een vinden die de juiste vakjes voor u aanvinkt.
Laten we zonder verder oponthoud aan de slag gaan!
Dit artikel is een uitbreiding van mijn 9 beste hack Artikel over alternatieven voor squat (met afbeeldingen). Daarin vind je een aantal fantastische variaties voor het onderlichaam – bekijk het hierna!
Een goed beenpress-alternatief zal het volgende bereiken: (1) het richt zich op vergelijkbare spiergroepen als die in de leg press en (2) het plaatst minimale belasting op de wervelkolom.
Spieren gebruikt in de leg press
De spieren die worden gebruikt in de legpress zijn:
• Quadriceps
• Gluteus (maximus en medius)
• Hamstrings
• Kalveren
Aangezien legpress een grote mate van knie- en heupflexie (buiging) vereist, fungeren de quadriceps en bilspieren als de belangrijkste bewegers om u te helpen het platform terug naar het begin te duwen positie.
De resterende spiergroepen (hamstrings en kuiten) helpen bij het strekken (strekken) van de knieën en heupen in de leppers. Ze zijn echter minder actief dan de quads en bilspieren, waardoor ze meer een secundair aandachtspunt zijn.
Afhaalmaaltijden: een effectief beenpress-alternatief moet voornamelijk de quadriceps en bilspieren trainen.
Leg Press: verminderde belasting van de wervelkolom
Als een machine-gebaseerde oefening waarbij de lifter in een opwaartse hoek ligt (gewoonlijk ongeveer 45 graden), verwijdert de legpress de belasting van de wervelkolom die aanwezig is bij het uitvoeren van gewicht squat variatie.
Op dezelfde manier is de stabilisatie die normaal gesproken vereist zou zijn van de lifter tijdens deze vrije gewicht-tegenhangers niet langer aanwezig.
Afhalen: een ideale vervanging voor de legpress ( machinaal of vrijgewogen), zal de belasting van de ruggengraat op de lifter verminderen.
Bekijk mijn artikel waarin ik de Leg Press versus Squat vergelijk. Ik behandel alle voor- en nadelen van elke oefening, de gebruikte spieren en welke u moet doen op basis van uw tildoelen.
Leg Press-alternatieven
De hack squat is een nauwe variant die alles werkt dezelfde spiergroepen, waardoor het een fantastische leg-press-vervanger is.
Met de hack squat voer je in feite een machine-assisted squat uit in een strikte op en neer beweging. De machine laat geen voor- of achterwaartse beweging van de romp toe, en er is ook geen stabilisatie vereist.
Hoewel er tijdens de hack squat minimaal werk aan je buikspieren en rug wordt gedaan, wordt de last nog steeds op je schouders ondersteund . Dit betekent dat de ruggengraat aanzienlijk meer wordt belast dan de legpress – hoewel de hoeveelheid enigszins wordt verminderd omdat uw lichaam naar achteren helt op de machine.
Ik heb zowel de legpress als de hack squat vergeleken in een apart artikel : Leg Press vs Hack Squat
Hoe het te doen
- Stap op het hack squat-platform
- Zorg ervoor dat je schouders contact maken met de schoudervullingen
- Pak de handgrepen naast je schouders vast
- Neem je normale gehurkte houding aan
- Als je klaar bent, sta op en maak de stop los
- Daal af langs op je knieën buigen
- Zodra je de gewenste diepte hebt bereikt, duw je het platform weg om op te staan
- Als je set compleet is, draai je de stop weer vast om uit de machine
Pro-tip
Een veel voorkomende zorg voor lifters in de hack squat is of het veilig is om uw knieën voorbij uw tenen te laten gaan.
In het kort – ja, het is veilig. Op voorwaarde dat het gewicht en de werkbelasting redelijk zijn en vermoeidheid op de juiste manier wordt beheerd, kunnen uw knieën zonder zorgen voorbij uw tenen komen.
Klik hier voor meer informatie over knieën die de tenen passeren tijdens het hurken.
V-Squat
De v-squat is een uitstekend alternatief voor de legpress, aangezien het een machine-gebaseerde oefening is die zich richt op de quads en bilspieren.
Als een machinale variant van de back squat, richt de v-squat zich op dezelfde spiergroepen als de leg press. Het verwijdert ook de stabilisatievereisten die aanwezig zijn in alle variaties met vrije gewichten.
Hoewel het je quads en bilspieren goed doet werken, vereist het ontwerp van de machine dat je een beetje naar voren leunt terwijl je afdalen. Als gevolg hiervan zul je merken dat je buikspieren en rug iets meer werk krijgen in vergelijking met de legpress.
Hoe het te doen
- Stap op de v -squat platform
- Zorg ervoor dat uw schouders in contact zijn met de schoudervullingen
- Pak de handgrepen naast uw schouders vast
- Neem uw normale gehurkte houding aan
- Als je klaar bent, sta dan op zodat de stop loslaat.
- Daal af door op de knieën te buigen
- Zodra je de gewenste diepte hebt bereikt, duw je het platform weg om op te staan
- Wanneer je set compleet is, gebruik je de stop om uit de machine te stappen.
Pro Tip
Met de v-squat zul je waarschijnlijk vind uw knelpunt precies wanneer uw dijen evenwijdig aan de grond zijn.
Als u de bovenste helft van de oefening liever overbelast, bevestigt u een middelgroot tot grote weerstandsband rond de machine . Op deze manier zal de band uitrekken terwijl je opstaat en een grote hoeveelheid spanning uitoefenen op je quads bovenaan de beweging.
Resistance Band Squat
De verzetsband squat is een geweldig alternatief voor een leg-press thuis, omdat het richt zich effectief op de quads en bilspieren.
De lichaamsgewicht-squat richt zich op de quads en bilspieren, samen met een kleine hoeveelheid werk aan de buikspieren en rug.
Helaas is het onwaarschijnlijk dat de lichaamsgewicht-squat voldoende stimulans geeft om uw benen te ontwikkelen als u een behoorlijke hoeveelheid gewicht op uw benen drukt. Om het lichaamsgewicht moeilijker te maken, voert u het eenvoudig uit met een weerstandsband.
Voor deze oefening heb je doorlopende weerstandsbanden nodig. Hier is een set banden van hoge kwaliteit op Amazon (klik hier om de prijs van vandaag te bekijken) die jarenlang stevig zullen meegaan.
Hoe het te doen
- Pak een middelzware of zware weerstandsband met continue lus en laat het andere uiteinde op de grond rusten
- Zet je voeten bovenop de band in je gehurkte houding
- Laat je vallen in een diepe kraak
- Plaats een kant van de band over je linkerschouder en doe hetzelfde aan je rechterkant
- De band zou nu op uw voorste delts moeten rusten
- Houd de band op zijn plaats met uw handen, sta op door tegen de vloer te duwen
- De band zal strakker worden terwijl u opstaat, uw quads en bilspieren traint
Pro-tip
Aangezien u deze oefening waarschijnlijk thuis zult uitvoeren, is de kans groter dat u met blote schouders (met een tanktop of geen shirt).
Met de weerstandsband gehurkt, zal de band onder aanzienlijke spanning staan aan de bovenkant – hierdoor kan lichaamshaar van je huid scheuren als de band begint te glijden.
Zorg ervoor dat je veilig blijft door een normaal T-shirt te dragen om je huid te beschermen.
Sissy Squat
De sissy squat is een stellaire legpress-vervanging, omdat het zich uitsluitend richt op de quads.
Als thuisvervanger voor de legpress is de sissy squat een ondergewaardeerde lichaamsgewichtoefening. De hoeveelheid knieflexie (buiging) die tijdens deze oefening optreedt, stelt hoge eisen aan de quads.
Verder maakt het gebrek aan benodigde apparatuur het een geschikt alternatief voor thuis voor de legpress.
Als nadeel is er bij de sissy squat heel weinig heupflexie (buigen) nodig. Hierdoor zullen je bilspieren uiteindelijk worden verwaarloosd.
Hoe het te doen
- Zet je houding ongeveer op schouderbreedte uit elkaar
- Grijp op een stevig object ongeveer op heuphoogte
- Als je klaar bent, duw je je knieën naar voren
- Terwijl je knieën naar voren bewegen, sta jezelf toe om achterover te leunen
- Aan de onderkant, je hielen moeten van de grond komen, zodat je alleen op de ballen van je voeten staat
- Om op te staan, duw je door de ballen van je voeten en duw je je borst vooruit
Pro-tip
Een veel voorkomende klacht tijdens de sissy squat is dat je moeite hebt om in evenwicht te blijven aan de onderkant van de oefening.
Als je worstelt met de vrijstaande versie, kun je een halter of yogablok op de grond plaatsen zodat je je hielen er tijdens de beweging op kunt laten rusten.
Bulgaarse Split Squat
De Bulgaarse Split Squat is een effectief alternatief voor de legpress, omdat het een hoge unilaterale belasting van uw quads en bilspieren vraagt.
Als oefening met één been legt de Bulgaarse Split Squat meer nadruk op je voorbeen. Omdat het vaak alleen met lichaamsgewicht wordt uitgevoerd, is het een uitstekende vervanging voor de legpress thuis.
Dat gezegd hebbende, kan de beweging gemakkelijk worden bemoeilijkt door gewicht toe te voegen in de vorm van een gewichtsvest , halter of halter.
Hoe het te doen
- Zoek een verhoogd oppervlak (een bank werkt goed) dat ongeveer kniehoogte is
- Ga weg van de bank en doe 2-3 stappen naar voren
- Plaats de bovenkant van je tenen op de rand van de bank, met de voetzool naar boven.
- Dit zou je in een uitvalstand met je achterste voet omhoog
- Je evenwicht bewaren, jezelf naar de grond laten zakken
- Nadat je een redelijke diepte hebt bereikt, duw je de vloer weg om op te staan
- Nadat je het vereiste aantal herhalingen hebt gedaan, wissel je van voet en doe je hetzelfde aantal herhalingen met je dominante been naar voren.
Pro-tip
In het Bulgaars Split Squat, je zult een goede plek willen vinden voor de afstand tussen je voorste voet en de bank achter je.
Een te smalle houding kan ertoe leiden dat u contact maakt met de bank en uw techniek afstoot. Een te brede stand vereist een aanzienlijke mate van flexibiliteit in uw heupbuigers, zodat het moeilijk zal zijn om voldoende diepte te bereiken.
Zodra u de juiste afstand van de bank tot uw voorste voet heeft gevonden, plakband op de vloer of teken een streepje krijt voor je tenen om de plek te markeren.
Belt Squat
De belt squat is een solide vervanging van de leg press, aangezien de lifter de rechtopstaande torso en knie-dominant nauwkeurig kan nabootsen posities gezien in de legpress.
Met de belt squat zijn er meerdere variaties die kunnen worden gedaan op basis van de apparatuur waartoe je toegang hebt. Enkele opties zijn: een echte belt squat-machine (de standaardvariant), een landmine-hulpstuk, een kabelmachine of een paar dozen en een dompelband.
Zolang je in staat bent om tot een redelijke diepte te hurken zonder dat de platen de vloer raken, zal elk van de bovenstaande variaties werken als vervanging voor de legpress.
Hoe Om het te doen
- Doe een duikriem om en kniel neer om hem vast te maken aan de riem-squat-machine
- Ga, zonder de spanning van de machine te krijgen, in je squat-houding
- Plaats uw handen lichtjes op de handleuningen en sta op
- Duw de stop weg, zodat u vrij kunt hurken
- Buig op uw knieën terwijl u de handleuningen gebruikt om in evenwicht te blijven
- Als je eenmaal de juiste diepte hebt bereikt, sta dan op door het platform weg te duwen.
Pro Tip
Als je Als je thuis een variatie op de belt squat doet, zal een dip belt het uitvoeren van deze oefening veel gemakkelijker maken.
Hier is een betaalbare op Amazon van DMoose Fitness (klik hier om de prijs van vandaag te bekijken).
Safety Bar Squat
In de veiligheidsstang squat helpt een speciale stang de lifter om soortgelijke spieren te richten als in de legpress – waardoor het een geweldige legpress-vervanger is.
Met de leg press zorgen de hoge mate van knie- en heupflexie (buigen) ervoor dat uw quads en bilspieren hard werken.
Op dezelfde manier helpt het ontwerp van de safety squat bar u om meer rechtop te blijven en een aanzienlijke hoeveelheid werk op uw benen te plaatsen. Het doet dit terwijl het tegelijkertijd het werk aan uw rug minimaliseert.
Weet u niet zeker of de squats van de veiligheidsbeugel geschikt voor u zijn? Hier zijn 4 redenen om ze te doen.
Hoe het te doen
- Gebruik een rek en plaats de stang op schouderhoogte
- Dompel onder de stang, met de verticale kussentjes van de stang op je schouders.
- Pak de handgrepen vast en houd je ellebogen tegen je lichaam gedrukt
- Sta op en doe een paar stappen achteruit om de haken vrij te maken
- Adem diep in en zet je kern vast
- Hurk neer door tegelijkertijd op je knieën en heupen te buigen
- Nadat je voldoende diepte hebt bereikt, duw je de vloer weg om te staan up
Pro-tip
Squats op de veiligheidsbalk zijn vaak het favoriete hulpmiddel dat lifters gebruiken als reactie op een lage rugblessure tijdens het squatten.
Onderzoek heeft aangetoond dat squats op de safety bar gemakkelijker op je rug zijn dan traditionele back squats. Dit komt grotendeels door de meer rechtopstaande romphoek tijdens de oefening.
Front Squat
De front squat is een squatvariant op basis van een halter die een grote nadruk legt op de quads, waardoor het een solide alternatief voor de legpress is.
In de front squat plaats je een halter op de voorkant van je schouders. Deze plaatsing van de stang vereist dat u meer voorwaartse bewegingen van de knie mogelijk maakt om in evenwicht te blijven in uw middenvoet (hun middelpunt van evenwicht).
Als gevolg hiervan is er slechts een kleine hoeveelheid voorwaartse leun tijdens de oefening. Hoewel de front squat een oefening met vrije gewichten is, stelt deze positionering veel eisen aan uw quads en bilspieren – waardoor het een uitstekende vervanging van de legpress is.
Wilt u de front squat doen, maar kunt u dat niet? Bekijk mijn artikel over de beste alternatieven voor front squat.
Hoe het te doen
- Plaats de stang op schouderhoogte in een rek
- Leg je handen op de stang, net voorbij schouderbreedte en probeer de basis van je vingers rond de stang te krijgen.
- Duw je ellebogen onder en dan omhoog zodat je triceps evenwijdig aan de vloer zijn.
- Dit zou de stang in de holte van je schouder
- Sta op om de stang van het rek te tillen
- Doe een paar stappen naar achteren en stel je gehurkte houding in
- Buig op je knieën terwijl je probeert om tussen je dijen te zitten
- Zodra je de gewenste diepte hebt bereikt, duw je de vloer weg om op te staan
Pro-tip
Als je dat merkt je polsen doen pijn tijdens de front squat, je mag de toppen van je vingers op de stang plaatsen, maar voel je vrij om alleen de toppen van je vingers op de stang te plaatsen in plaats van te proberen de meeste van je vingers rond de hele halter te krijgen.
Als alternatief kunt u de stang ook vastpakken met een bovenhandse greep met uw armen gekruist in f ront van jou. Hierdoor hoef je je polsen niet meer te strekken.
Om je polsgewricht neutraal te houden, kun je ook polsbandjes dragen. Bekijk voor meer informatie mijn artikel over de 8 beste polsbandages om op te tillen.
Back Squat
De back squat richt zich voornamelijk op de quads en bilspieren, terwijl er grotere belastingen kunnen worden gebruikt, waardoor het een effectief alternatief voor de legpress is.
Net als bij de front squat, maakt de back squat ook gebruik van een standaard barbell.
Het belangrijkste verschil tussen de twee is dat tijdens de front squat de bar op de voor uw schouders.
Aangezien de halter tijdens een back squat op uw rug wordt geplaatst, moet u meer naar voren leunen om in evenwicht te blijven over het midden van uw voet (uw evenwichtscentrum). Bovendien zal de grotere horizontale hoek van uw romp extra spiergroepen activeren (spinale erectors, buikspieren, adductor magnus) in vergelijking met de legpress.
Vanwege de hoeveelheid voorwaarts leunen, zal de back squat misschien niet de beste keuze als u op zoek bent naar een vervanger voor een legpress vanwege een onderrugblessure,
Hoe het te doen
- Plaats de stang op schouderhoogte
- Plaats je handen op de stang en duik eronder
- Plaats de halter in een comfortabele positie op je rug
- Sta op als je klaar bent en doe een paar stappen naar achteren om de haken vrij te maken
- Haal diep adem en zet je kern vast
- Buig tegelijkertijd op je knieën en heupen om af te dalen
- Na als u voldoende diepte bereikt, duwt u uw voeten in de vloer om terug te keren naar een staande positie
Pro Tip
Bij het uitvoeren van de back squat zullen sommige lifters er de voorkeur aan geven de stang te plaatsen op hun vallen (hoge balkpositie) en andere s geven er de voorkeur aan om de bar bovenop hun achterste delts te plaatsen (lage barpositie).
Beide barplaatsingen hebben hun eigen voor- en nadelen. Het belangrijkste is dat u de meest ideale positie van de stang voor u vindt.
Lees dit artikel om erachter te komen waar u de stang moet plaatsen op basis van uw lichaamsstructuur en kracht.
Laatste gedachten
Een effectieve legpressvervanging richt zich op vergelijkbare spiergroepen als de legpress, namelijk de quads en bilspieren. Een ideale vervanging voor de legpress minimaliseert ook de hoeveelheid belasting van de wervelkolom die op de lifter wordt uitgeoefend.
Kortom, het beste alternatief voor de legpress hangt af van: (1) de uitrusting die u heeft beschikbaar, (2) of u de voorkeur geeft aan een machine of een vervanger voor een vrije gewicht voor de leg press en (3) hoeveel spinale belasting u prettig vindt tijdens uw leg press-vervanging.
Wanneer bewust gekozen , kan elk van de oefeningen die in het bovenstaande artikel worden genoemd in uw trainingsprogramma worden opgenomen als vervanging voor de legpress.