Water drinken is geweldig, maar je lichaam heeft soms iets meer nodig dan dat.
Er gaat niets boven het gevoel dat je krijgt na het slaan een zweetdruppelende, intense training. Of je nu het soort persoon bent dat ervan houdt om sprints op de loopband te verpletteren of je liever op de yogamat slaat voor een vinyasa-stroom, er is een speciale kick die je krijgt als je gevuld bent met endorfine. Het niet zo wenselijke deel? Die pijn na de fitness.
Door je spieren te belasten – ongeacht je favoriete oefenmethode – ontstaan er microscopisch kleine tranen in (niet in paniek raken, het is oké!) . Deze tranen maken je eerst pijnlijk, maar helpen je uiteindelijk om sterker te worden door de spiermassa te vergroten, aldus de American Council on Exercise (ACE). Het goede nieuws? Je kunt een been opsteken dat ik mijn armen niet kan bewegen met de juiste voeding. Dat klopt: bepaalde voedingsmiddelen met specifieke voedingsprofielen kunnen u helpen slimmer te herstellen en zelfs de pijn de volgende dag te verminderen.
“Streef ernaar om eerder dan later aan uw maaltijd na de training te beginnen, bij voorkeur binnen drie uur na het sporten. training , stelt dr. Ryan M. Greene, DO, MS, en medisch directeur bij Monarch Athletic Club in West Hollywood voor. Je streeft naar een koolhydraat-eiwitverhouding van 2: 1, aangezien eiwitten het beste worden opgenomen met een koolhydraatco -transporter. ”
Nu we de basis onder de knie hebben, is het tijd om in de details te duiken. Hier raden experts eten aan dat geweldig is voor herstel na de training, zodat u uw spieren een kans kunt geven tijdens uw volgende training.
GERELATEERD: wat te eten na een training
1. Taro root
Denk aan taro als de paarse neef van zoete aardappel, zegt Peter Abarcar Jr., Executive Chef van het Westin Hapuna Beach, die verantwoorde, biologische producten opneemt in het Eat Well-menu van het merk. “Taro is een geweldige bron van zowel koolhydraten als vezels”, hij voegt toe. “Het is perfect om te combineren met een proteïne naar keuze voor een ideale maaltijd na de training.” Cynthia Sass, RD, bijdragende voedingsredacteur bij Health is het daarmee eens en voegt eraan toe dat het doel van een goede herstelmaaltijd is om grondstoffen te leveren om te genezen van de slijtage-en-scheuroefening die het lichaam oproept, wat je uiteindelijk sterker maakt en passen beter. “
2. Spinazie
Spinazie, evenals andere kruisbloemige groenten, zit boordevol voedingsstoffen die ontstekingen helpen voorkomen, waaronder vitamine B, C en A. Het bevat ook 5 gram eiwit per kopje (ja, alsjeblieft). Het is iets dat je gemakkelijk in je eiwitshake na het zweten kunt laten glijden zonder de smaak helemaal te veranderen.
3. Bosbessen of frambozen
Hoewel alle vruchten antioxidanten bevatten, die uw spieren om zichzelf te herstellen na een training – bosbessen bevatten het hoogste gehalte. Beide bessen zijn een geweldige bron van koolhydraten en sirtuines, zegt Greene. “Sirtuins moduleren verschillende cellulaire en organisme functies zoals celdood, ontstekingsroutes in het lichaam, metabolisme en levensduur, en helpen significant bij het herstel”, voegt hij eraan toe.
GERELATEERD: Deze vezelrijke banaan-bramensmoothie zit boordevol antioxidanten
4. Chiazaad
Chia-zaden bevatten drie gram compleet eiwit, wat betekent dat ze hebben alle negen essentiële aminozuren. “Chiazaad levert ook belangrijke mineralen, zoals ijzer, calcium en magnesium, evenals ontstekingsremmend vet, dat helpt bij het herstel van de training”, zegt Sass.
Een beetje in de war over hoe je ze precies moet gebruiken? Abarcar stelt voor om ze toe te voegen aan Griekse yoghurt of een smoothie voor een beetje crunch. “Als je van tevoren tijd hebt, kun je ook een chiazaadpudding, “hij zegt. Het beste gedeelte? “Alles wat je nodig hebt is een beetje kokosmelk en wat vers fruit om het af te maken.”
5.Groene thee
Een studie uit oktober 2018, gepubliceerd in Physiology and Behavior, toonde aan dat mannen die 500 mg groene thee-extract kregen, de markers van spierschade veroorzaakt door inspanning verminderden. “Het is een rijke bron van antioxidanten en polyfenolen die helpen bij het reguleren van oxidatieve schade die tijdens de training en tijdens het dagelijkse leven ontstaat”, zegt Greene.
6. Bananen
Ze zijn niet alleen super draagbaar, maar bananen zitten ook vol met zowel koolhydraten als kalium, twee spiervriendelijke voedingsstoffen voor na de training. “Bananen vullen koolhydraten aan die tijdens de training worden verbrand als brandstof, samen met kalium , een elektrolyt dat verloren gaat in het zweet, “zegt Sass.
6. Havermout
Havermout is uitstekend omdat het supergemakkelijk te te maken als je in een mum van tijd zit (en ook snel). Om nog maar te zwijgen, het kan ook leiden tot een langer leven, volgens een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Circulation. Onderzoekers van de TH van Harvard University Chan School of Public Health ontdekte dat mensen die dagelijks 33 gram volle granen aten – wat je in een kom havermout krijgt – hun risico op vroegtijdig overlijden met 9 procent verminderden in vergelijking met mensen die helemaal geen volle granen aten.
Alle onderwerpen in voeding
Gratis lidmaatschap
Krijg voeding begeleiding, welzijnsadvies en gezonde inspiratie rechtstreeks vanuit Gezondheid
in uw inbox