29 mei 2020
Als je vanuit huis traint (of ergens anders dan een sportschool) en je hebt geen apparatuur, dan heb je waarschijnlijk moeite om lichaamsgewichtoefeningen te bedenken die gericht zijn op je rugspieren.
Andere spieren zijn gemakkelijker te doelwit met alleen je lichaamsgewicht … Borst? Er zijn push-ups (en de talloze variaties ervan). Poten? Simpel, air squats, jumping lunges, glute bridges, en de lijst gaat maar door … Maar terug? Het is niet zo eenvoudig. De rug is een van de lastigere delen van het lichaam om te richten met alleen je lichaamsgewicht … Tenzij je weet wat je doet.
Dus als je denkt dat je wat losse gewichten moet kopen om je rugspieren goed te richten, denk nog eens na … Je kunt absoluut je rugspieren richten en een geweldige rugtraining krijgen zonder apparatuur, en zelfs zonder een trekstang.
In dit bericht gaan we u de beste lichaamsgewicht-rugoefeningen laten zien zonder apparatuur en zonder optrekstang. Het enige dat we zullen gebruiken is ons lichaamsgewicht … en een handdoek. Dat klopt, een handdoek. Zoals het ding dat je gebruikt om je zweet af te vegen of af te drogen na het douchen. Het ding waar iedereen toegang toe heeft. De meest verrassend effectieve aanvullende “uitrusting” voor lichaamsgewicht-rugoefeningen.
De lichaamsgewicht-rugoefeningen die we hier voor u hebben laten zien, kunnen vanuit huis worden gedaan of waar u maar wilt. Let op, deze zijn niet ” t nutteloze rugoefeningen, ze zijn in feite effectief voor het opbouwen van spieren, het verkrijgen van kracht en het krijgen van tonus. Met de lichaamsgewichtoefeningen die u hieronder zult zien, kunt u een V-vormige rug ontwikkelen die wij allemaal wensen.
HOE KAN IK THUIS MIJN RUGSPIEREN BOUWEN?
Als je thuis je rugspieren wilt opbouwen, heb je eigenlijk alleen maar twee dingen nodig: je lichaam en kennis van hoe je je rugspieren kunt trainen met lichaamsgewichtoefeningen. Het is niet zo moeilijk als u misschien denkt. Er zijn talloze lichaamsgewichtoefeningen die u kunt doen om uw rug effectief te richten. Zolang u de lichaamsgewicht-rugoefeningen doet met voldoende intensiteit en tijd onder spanning, en dan geleidelijk de belasting van uw spieren over de tijd overbelast, zal uw rug groeien en sterk worden.
PROGRESSIEVE OVERBELASTING VOOR LICHAAMSGEWICHT RUGOEFENINGEN
Als u spieren wilt opbouwen en kracht wilt blijven winnen, moet u thuis een progressieve overbelastingstechniek gebruiken voor uw rugtrainingen. Progressieve overbelasting betekent simpelweg dat u uw trainingen elke keer moeilijker maakt. Progressieve overbelasting is een geleidelijk proces dat significante resultaten oplevert.
Hier zijn een paar progressieve overbelastingstechnieken die zinvol zijn bij lichaamsgewicht-rugoefeningen / -trainingen:
- Verleng de tijd onder spanning: Gebruik een langzamer tempo en verleng de lengte van elke set. Dus, als je een oefening van 15 seconden kunt doen, werk je een weg tot 20 seconden, dan 25, enzovoort.
- Meer herhalingen: dit is vergelijkbaar met het verlengen van de tijd onder spanning. Afhankelijk van de oefening kan het gemakkelijker zijn om met herhalingen te gaan. Gebruik een tempo dat uw rugspieren het meest belast. Als het een explosieve oefening is, gebruik dan gewoon een goede vorm en doe meer herhalingen in een explosief tempo.
- Verhoog het aantal sets: dit voegt meer volume toe aan je training en vraagt meer van je rugspieren.
- Volume verhogen: om overmatig gebruik van een bepaald deel van uw rug te voorkomen, moet u verschillende oefeningen doen die bepaalde rugspieren meer benadrukken dan de andere. Als u kracht en uithoudingsvermogen verhoogt, voegt u nog een oefening toe aan uw training.
- Verkort de rusttijd: dit is eenvoudig, u hoeft alleen maar kortere rusttijden te nemen, dit zal uw spieren schokken zodat ze kunnen groeien en sterker.
- Probeer moeilijkere variaties: bijna elke oefening heeft een progressie, of een manier om het moeilijker te maken. Als een oefening te gemakkelijk wordt, kun je niet gewoon doorgaan met het vergroten van herhalingen en sets, anders worden je trainingen te lang. Maak de oefening dus moeilijker.
HOE TRAIN JE JE RUG ZONDER APPARATUUR?
Denk je dat je apparatuur zoals halters en kettlebells nodig hebt om thuis goed te kunnen trainen? Denk nog eens na. En hoewel een optrekstang natuurlijk geweldig is om te hebben, is zelfs dat niet nodig. Je kunt absoluut een goede rugtraining krijgen zonder enige apparatuur en zonder optrekstang. Het enige wat je nodig hebt, zijn de juiste bewegingen en de nodige hoeveelheid intensiteit en tijd onder spanning. Als je je rugspieren voldoende belast en een gestage progressieve overbelastingstechniek gebruikt, wordt je rug sterker en kun je je rugspieren opbouwen met alleen lichaamsgewichtoefeningen.
Al met al wil je toenemen de intensiteit van uw rugtrainingen. Duw jezelf elke training hard.Je zult weten of het een effectieve training is door de manier waarop je je voelt tijdens en na de training. Elke training zou net zo zwaar moeten zijn als uw vorige (of moeilijkere). Als het gemakkelijker wordt, dan past u progressieve overbelasting niet correct toe …
Handdoeken.
“Handdoeken?” u vraagt … “leg het uit”.
Een geweldig stuk “uitrusting” voor lichaamsgewicht-rugtraining dat iedereen bezit, is een handdoek. Een handdoek is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken om de intensiteit van uw lichaamsgewicht te verhogen rugoefeningen, hoe verrassend dat ook mag zijn.
HANDDOEK LICHAAMSGEWICHT RUGOEFENINGEN
We zeiden allemaal je hebt je lichaam nodig voor je rugtrainingen thuis, en hoewel dat waar is, gebruiken we liever een handdoek voor bepaalde oefeningen om ervoor te zorgen dat ze uitdagend genoeg zijn om spieren en kracht op te bouwen.
Iedereen heeft een handdoek bij thuis, dus we denken dat dit zo goed is als “geen apparatuur” hebben. Met een handdoek kun je een serieus geweldige rugtraining krijgen, zoals je zult zien als je de lichaamsgewicht-rugoefeningen in de video hieronder probeert.
DOEN HANDDOEKOEFENINGEN WERKEN?
In wezen wordt de handdoek gebruikt om de spanning op uw rugspieren te verhogen, simpelweg door ervoor te zorgen dat u ze samenknijpt en erop focust. Door tijdens je beweging de handdoek uit elkaar te trekken, verhoog je de spanning. Zoals we allemaal weten, hoe meer spanning / weerstand, hoe moeilijker de oefening wordt en hoe meer je kunt groeien. Dus ja, handdoektrainingen werken absoluut. Ze kunnen zelfs behoorlijk brutaal zijn, omdat je je volledig concentreert op het uit elkaar trekken van de handdoek bij elke herhaling, waardoor de beweging tienvoudig wordt. Het zorgt ervoor dat je je echt concentreert op de spieren waarop je je richt en ze afbreekt zodat ze sterker kunnen worden. Focus is de sleutel bij lichaamsgewichtoefeningen, want zonder deze oefening zul je uiteindelijk gewoon door de beweging gaan, en dat is niet ideaal als je spieren wilt opbouwen en sterker wilt worden. Elke herhaling en set moet een uitdaging zijn, tot het punt waar je alleen maar aan de oefening kunt denken (of in dit geval de handdoek in je handen).
VOORDELEN VAN HANDDOEKOEFENINGEN
- Verhoogt de spanning
- Verhoogt de intensiteit
- Helpt u zich te concentreren op de spieren waarop u zich richt
- Voorkomt bedrog tijdens een lichaamsgewicht-rugoefening
- Houdt je vorm onder controle en je gewrichten stabiel
Probeer een handdoek eenvoudig 15 seconden uit elkaar te trekken, kijk hoe moeilijk dat is en dan begrijp je waar je aan toe bent om jezelf te beginnen met de lichaamsgewicht handdoekrugoefeningen hieronder.
RUGSPIERANATOMIE
Voordat we ga aan de slag met de lichaamsgewicht-rugoefeningen (waarvan sommige het gebruik van een handdoek omvatten), laten we het snel hebben over de ruganatomie.
We zullen noteren welke spieren elke oefening werkt, dus we willen dat u precies weet waar de spier zich op je rug bevindt. Dit zal je helpen om je aan te scherpen de beoogde spieren bij elke lichaamsgewicht-rugtraining.
Oppervlakkige versus diepe spieren
Oppervlakkige spieren bevinden zich dicht bij de oppervlaktehuid, terwijl diepe spieren zich dichter bij het bot of interne organen bevinden.
Latissimus Dorsi-spieren – LATS (oppervlakkig)
De lats zijn de grootste spieren van de rug. Ze leveren kracht in een breed scala aan lichaamshoudingen.
Trapezius – TRAPS (oppervlakkig)
De val is een lange spier in de vorm van een trapezium, vandaar de naam. Het loopt langs het bovenste deel van de wervelkolom, beginnend bij de basis van de schedel. De vallen zorgen voor trekkracht in drie bewegingen: omhoog, omlaag en naar het midden van het lichaam.
Erector Spinae (diep)
De erector spinae is een groep spieren die rennen langs de lengte van de wervelkolom. Ze hechten zich vast aan de nek, vetebrae, ribben en bekken. Deze spieren ondersteunen, strekken en roteren de wervelkolom.
Teres Major & Minor (oppervlakkig)
De teres major bevindt zich op de buitenrand van de scapula, die zich vasthecht aan de humerus. Deze spier stabiliseert de schoudergewrichten en werkt samen met de lats om het opperarmbeen terug te trekken.
Rhomboïden (diep)
De romboïden, groot en klein, hebben de vorm zoals de naam suggereert. Ze beginnen bij de wervelkolom en hechten zich vast aan het middenoppervlak van de scapula. Ze helpen het schouderblad, en dus het bovenste lidmaat, aan de ribbenkast te houden, en werken ook om het schouderblad in te trekken en naar de wervelkolom te trekken.
Gerelateerd: 24 beste ruitvormige oefeningen
De relatie tussen bilspieren en biceps met de rug
Veel van de verantwoordelijkheden van de rug worden gedeeld met de bilspieren en biceps. Veel rugoefeningen zijn dus ook gericht op uw bilspieren en / of biceps.
Het is belangrijk om uw bilspieren gelijkmatig met uw rug te versterken, aangezien te trage bilspieren kunnen leiden tot lage rugpijn.