Als ultra-duursporter heb ik een paar keer deelgenomen aan de Badwater Ultramarathon. Sommigen noemen Badwater de ‘zwaarste hardloopwedstrijd ter wereld’ omdat het een non-stop rit van 135 mijl is vanaf de bodem van Death Valley naar Mt. Whitney – midden juli, wanneer de temperatuur 130 graden kan bereiken.

Het fysieke ongemak van vijf marathons back-to-back door Death Valley midden juli vereist meer psychologische finesse dan aëroob uithoudingsvermogen. Succesvol in de sport is altijd afhankelijk van het beheersen van je mentaliteit en verklarende stijlen. Zoals Yogi Berra zei: “Honkbal is 90 procent mentaal; de andere helft is fysiek.”

Een van de belangrijkste vaardigheden die ik “heb geleerd als een ultra -duursporter is hoe ik mijn hoofd kan zuiveren van ongewenste gedachten. Als je voeten onder de blaren zitten, de stoep heet genoeg is om een ei te bakken en je hebt nog drie marathons te rennen, leer je snel hoe je trucjes uit je psychologische gereedschapskist kunt halen die je zullen helpen de finish te bereiken.

Wanneer elk alarm in uw lichaam en hersenen een rode waarschuwing geeft om u te vertellen dat u moet stoppen, hoe dringt iemand dan door en blijft hij doorgaan? Als het erom gaat je hoofd leeg te maken van ongewenste gedachten, heeft een veelzijdige benadering die de situatie geeft wat hij nodig heeft, altijd voor mij gewerkt in de sport, en ik denk dat het ook voor jou zal werken, in sport en in het leven. / p>

Voor deze post heb ik een top-vijf lijst samengesteld met mentale trucs die ik als atleet heb geleerd om mijn hoofd te zuiveren van pijn, negatief denken, angst, herkauwen en mezelf -sabotage. Ik heb de lessen die ik door mijn levenservaring heb geleerd, gecombineerd met het nieuwste neurowetenschappelijke bewijs. Ik heb ook enkele afbeeldingen toegevoegd die de essentie van elk punt vastleggen, aangezien een foto echt meer zegt dan duizend woorden.

1. Afleiding

De Amerikaanse redacteur en uitgever Elbert Hubbard zei ooit: “Een leven zonder bezigheden is een hel – vreugde bestaat erin het leven te vergeten.” Neurowetenschappers van de Brown University hebben onlangs bevestigd dat de sleutel tot “optimale onoplettendheid” ligt in het door afleiding bezig zijn je geest met iets anders bezig te houden.

De geest kan maar aan één ding tegelijk denken. Wanneer u uw aandacht op één ding concentreert, neemt u onvermijdelijk de parallelle handeling over van het doelbewust negeren van andere dingen. In een studie uit 2015, “Attention Drives Synchronization of Alpha and Beta Rhythms between Right Inferior Frontal and Primary Sensory Neocortex”, gepubliceerd in de Journal of Neuroscience, waren de onderzoekers van Brown in staat om vast te stellen hoe de hersenen een “optimale onoplettendheid” bereiken door de synchronisatie van hersengolven tussen verschillende hersenregios. De onderzoekers hopen dat door gebruik te maken van de kracht om te negeren mensen met chronische pijn nieuwe cognitieve hulpmiddelen zullen hebben om hun pijn te verminderen.

Voor deze studie werd de deelnemers verteld dat ze een korte tik op de linker middelvinger of de linker grote teen zouden voelen. In sommige gevallen werd hen vervolgens verteld om alleen stimuli die op de voet werden gevoeld te rapporteren en te negeren wat ze op hun hand zouden voelen . In andere gevallen werd hen verteld om alleen sensaties in de hand te volgen of te rapporteren en die in de voet te negeren.

De onderzoekers vonden significante patronen van synchroon tussen v arieuze gebieden die aantoonden dat de geest de aandacht kon richten op de hand of de voet, maar niet beide tegelijk.

Als je ooit merkt dat je geobsedeerd bent door of nadenkt over een gedachte, onthoud dan dat afleiding een zeer effectieve manier om de synchronisatie van je hersengolven te verschuiven en geeft je de “kracht om te negeren” op aanvraag.

2. Mindfulness

De co-senior auteur van de Brown-studie, Catherine Kerr, is assistent-professor huisartsgeneeskunde aan de Alpert Medical School. Haar team heeft ook ontdekt dat mensen kunnen leren hoe ze hun alfaritmes kunnen manipuleren in de somatosensorische cortex terwijl ze hun aandachtsfocus veranderen door middel van mindfulnesstraining.

De resultaten van hun laatste onderzoek vergroten ons begrip van hoe mindfulness mogelijk werkt door het mechanisme van het omleiden van aandacht via controle van alfaritmes in de hersenen, die mensen kunnen helpen depressieve gedachten te negeren. In een persbericht zei ze:

Dit is onderdeel van een heel coole poging …om te zien of je cognitieve vragen van vrij hoog niveau kunt beantwoorden, de relevante gebieden in de hersenen kunt vinden en vervolgens kunt bedenken hoe je dat in een context kunt plaatsen met de onderliggende neurofysiologie, op het niveau van computationele modellen en diermodellen. We koppelen verschillende manieren om naar de hersenen te kijken die normaal niet met elkaar in dialoog gaan.

In een andere recente studie van de Universiteit van Lund in Zweden ontdekten onderzoekers onder leiding van Jan Sundquist dat mindfulness-behandeling even effectief kan zijn als individuele cognitieve gedragstherapie (CGT) bij patiënten met depressie en angst.

3. Onderdrukking

Nietzsche zei: “Het bestaan van vergeten is nooit bewezen: we weten alleen dat sommige dingen niet in ons opkomen wanneer we dat willen.” Het blijkt dat neurowetenschappers van de Universiteit van Cambridge dankzij de moderne beeldvormingstechnologie van de hersenen twee tegengestelde manieren konden identificeren waarop de hersenen ongewenste herinneringen vergeten.

In een studie uit 2012, “Opposing Mechanismen ondersteunen het vrijwillig vergeten van ongewenste herinneringen ”, gepubliceerd in het tijdschrift Neuron, helpen de bevindingen van de onderzoekers uit te leggen hoe individuen kunnen omgaan met negatieve of traumatische ervaringen, en kunnen ze leiden tot de ontwikkeling van behandelingen om stoornissen van geheugenbeheersing te verbeteren.

In een persbericht zei hoofdauteur Roland Benoit, vervolgens postdoctoraal onderzoeker aan de Harvard University: “Deze studie is de eerste demonstratie van twee verschillende mechanismen die dit vergeten veroorzaken: een door het herinneringssysteem af, en het andere door het herinneringssysteem te vergemakkelijken om het bewustzijn te bezetten met een vervangende herinnering. ”

Tijdens geheugenonderdrukking remde een hersenstructuur genaamd dorsolaterale prefrontale cortex de activiteit in de hippocampus, een regio die cruciaal is voor het herinneren van gebeurtenissen uit het verleden.

“Een beter begrip van deze mechanismen en hoe ze afbreken, kan uiteindelijk helpen bij het begrijpen van stoornissen die worden gekenmerkt door een gebrekkige regulering van herinneringen, zoals posttraumatische stressstoornis, “zei Benoit. “Weten dat verschillende processen bijdragen aan het vergeten, kan nuttig zijn, omdat mensen van nature beter kunnen zijn in de ene of de andere benadering.”

4. Substitutie

Hoewel de strategieën voor het gebruik van onderdrukking en vervanging even effectief bleken te zijn bij het vrijwillig vergeten van ongewenste herinneringen, ontdekten de onderzoekers van Cambridge dat ze zeer verschillende neurale circuits activeerden.

Als onderdrukking werkt niet, misschien wilt u uw “roze bril” opzetten en de vervanging proberen, door uw verbeeldingskracht te gebruiken om te doen alsof u op een andere plaats bent of iets anders ervaart.

De Cambridge-onderzoekers ontdekten dat geheugenvervanging werd ondersteund door caudale prefrontale cortex en midventrolaterale prefrontale cortex. Dit zijn twee gebieden die typisch betrokken zijn bij het bewust maken van specifieke herinneringen in de aanwezigheid van afleidende herinneringen.

De volgende keer dat u uw hoofd leeg moet maken, onthoud dan dat u ongewenste herinneringen kunt vergeten door ze te onderdrukken of te vervangen met meer wenselijke, en dat elk van deze tactieken verschillende neurale paden gebruikt.

5. Meditatie

Rebecca Erwin Wells, M.D., en Fadel Zeidan, Ph.D. bij Wake Forest doet Baptist Health onderzoek naar de kracht van meditatie als therapie om pijn en alledaagse angst te verminderen bij gezonde personen zonder eerdere meditatie-ervaring.

Toen Wells een varsity roeier was aan de Universiteit van North Carolina, coach liet alle leden van het team een yoga- en meditatieles volgen. De ervaring had een enorme impact. In een persbericht herinnerde Wells zich de ervaring:

Mijn teamgenoten en ik merkten dat yoga en meditatie onze flexibiliteit en focus verbeterden, maar ook dat we ons beter voelden, niet alleen tijdens het roeien, maar ook in ons dagelijks leven. Ik vroeg me af of yoga en meditatie echt wetenschappelijke voordelen hebben, vooral als ze specifieke effecten hebben op de hersenen, en zo ja, hoe dat werkt.

“We” beginnen te erkennen dat meditatie de hersenen van mensen verandert “, zei Wells, nu assistent-professor neurologie aan het Wake Forest Baptist Medical Center. En we beginnen nu net te begrijpen wat die veranderingen betekenen en hoe ze de mediteerder ten goede kunnen komen.”

In de eerste studie ontdekte haar team dat slechts acht weken meditatie de functionele connectiviteit aanzienlijk verbeterde in het netwerk van de hersenen dat actief is tijdens introspectief denken, zoals het ophalen van herinneringen. Ze zagen ook trends van minder atrofie in de hippocampus.

Zeiden onderzoekt de specifieke hersenmechanismen die van invloed zijn op het vermogen van meditatie om de perceptie van pijn en de ervaring van angst te verminderen. Zeidans pijnstudie werd de deelnemers gevraagd om de pijn te beoordelen die werd veroorzaakt door een apparaat dat een klein deel van hun huid tot 120 graden verwarmde. Deelnemers die de pijn beoordeelden die ze voelden tijdens het mediteren, rapporteerden de pijn als 40 procent minder intens en 57 procent minder onaangenaam dan wanneer ze gewoon rustten met hun ogen dicht.

De beeldvorming van de hersenen uitgevoerd tijdens dit experiment toonde verminderde neurale activiteit in het gebied van de hersenen dat betrokken is bij het voelen van de locatie en intensiteit van pijn en verhoogde activiteit in hersengebieden die verband houden met aandacht en het vermogen om emoties te reguleren.

In Zeidens Bij angstgerelateerd onderzoek rapporteerden de proefpersonen een afname van de dagelijkse angst met maar liefst 39 procent na het beoefenen van meditatie. De scans van hun hersenen tijdens het mediteren lieten een verhoogde activiteit zien in gebieden van de cortex die verband houden met het reguleren van denken, emoties en piekeren. release Zeiden zei:

In deze onderzoeken hebben we een beter idee kunnen krijgen van de hersenregios die verband houden met het verminderen van pijn en angst tijdens meditatie. Door mensen te laten mediteren terwijl hun hersenen worden gescand, hebben we in feite “objectief kunnen verifiëren wat mensen zoals boeddhistische monniken al duizenden jaren over meditatie rapporteren.

“Ons onderzoek toont aan dat meditatie robuuste effecten heeft op gedrag en in de hersenen en een effectieve manier kan zijn voor mensen om hun pijn aanzienlijk te verminderen”, concludeerde Zeidan. “Wat we moeten doen gaan nu door met het precies uitzoeken hoe het werkt en wat het inhoudt. “

Lees meer van deze berichten:

• ” Mindfulness: The Kracht van “nadenken over je denken” “
• ” Twaalf hoeksteenprincipes die de veerkracht versterken “
• ” Hoe kan dagdromen doelgerichte resultaten verbeteren? “
• ” Alfa hersengolven stimuleren creativiteit en verminderen depressie “