“Beklemming op de borst kan bijdragen aan een veranderde beweging van de schouders, nek en wervelkolom, en vervolgens aan verwondingen, “Zegt Ian Elwood, MA, CSCS Een open borst kan ook een gezonde, diepe ademhaling vergemakkelijken, wat” een aspect van beweging en houding dat vaak over het hoofd wordt gezien “, zegt hij.
Lees verder om te leren hoe u uw borst, waarom de anatomie van invloed is op uw ademhaling, en wat de beste borststrekoefeningen zijn om gespannen spieren vrij te maken.
Hoe u uw borst veilig kunt strekken
Borstrek mag nooit pijn doen. Als een rek pijn veroorzaakt (versus spanning), doe je het verkeerd of ga je te ver.
Om de borst veilig te strekken, “wint langzaam en gestaag”, zegt Elwood, eigenaar van Mission MVMT. helpen de borstspieren echt los te maken, wees consistent – strek dagelijks of vaker – gedurende twee minuten of langer per beweging, adviseert hij.
“Zorg ervoor dat u niet te veel tegenkracht uitoefent bij het strekken van uw borst, ”Zegt Braun. “Na verloop van tijd zal deze spier losser worden zonder dat je een bewegingsbereik hoeft te forceren dat er niet is.” Als uw borstkas operatief is vergroot, “wees dan voorzichtig met hoeveel spanning u uitoefent”, zegt Braun.
5 van de beste borststrekoefeningen voor Strakke spieren
Hier is een stap-voor-stap gids voor enkele van onze favoriete stretchoefeningen voor de borstspieren.
Handen-achter-de-rug borst stretch
Deze eenvoudige maar effectieve borststrekking opent ook de voorkant van de schouders om de tijd die we zittend doorbrengen tegen te gaan.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen langs je lichaam.
- Houd uw borst tijdens de beweging opgetild en plaats uw vingers achter uw rug.
- Trek uw schouderbladen langs uw rug en strek uw armen terwijl u uw borst blijft optillen en naar het plafond staart .
- Houd 15 seconden vast en laat dan voorzichtig de sluiting van je handen los.
Borstopener
Nog een eenvoudige borstopener, dit stuk is effectief en beheersbaar, zelfs als uw borst buitengewoon strak is.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats je rechterhand op een bank of ander stabiel voorwerp tussen je middel en borsthoogte.
- Strek je arm en draai langzaam naar links totdat je de rek in je borst voelt zonder het te forceren.
- Houd zes tellen vast en herhaal aan de andere kant.
Stabiliteitsbalborststretch
Met deze borstopener kunt u zich op meerdere scharnierpunten strekken en de spieren van de onderarm samentrekken en ontspannen, waardoor u een reeks krappe plekken kunt losmaken.
- Ga op handen en voeten zitten en strek je rechterarm recht naar rechts – ook wel 3 uur positie genoemd – en plaats je rechterhandpalm op een stabiliteitsbal.
- Laat je lichaam iets zakken tot je voelt een rek in de rechterkant van je borst, til dan je rechterhandpalm van de stabiliteitsbal. Houd 1 seconde vast.
- Laat je handpalm zakken en herhaal de beweging nog twee keer.
- Herhaal de hele reeks met de bal op 2 uur en dan 1 uur klok, posities.
- Wissel van kant en herhaal de reeks op alle drie de posities.
Kameelhouding
Met Er zijn verschillende aanpassingen beschikbaar voor deze yogapositie die de borst opent, je kunt een variatie vinden die werkt voor je huidige bewegingsbereik en toevoegen naarmate de flexibiliteit verbetert.
Hoe het te doen:
- Kniel op de grond met je knieën op heupbreedte uit elkaar en je handen in je middel. Je tenen kunnen worden weggestopt of de bovenkant van je voeten kan plat tegen de grond liggen.
- Reik langzaam met je linkerhand naar je linkerhiel en volg met je rechterhand en hiel. Als dit te moeilijk is, houdt u gewoon uw handen op uw onderrug.
- Houd uw borst omhoog, schouders naar achteren en kern aangespannen, duw uw heupen langzaam naar voren en zorg ervoor dat u uw kin naar beneden houdt. Als dat nog steeds goed voelt, kun je je hoofd langzaam naar achteren laten gaan.
- Houd minstens vijf ademhalingen vast en keer de beweging langzaam om.
Booghouding
Naast de borst strekt deze tussenliggende yogapositie de diepe heupbuigers uit, waardoor de hele voorkant van het lichaam wordt geopend.
- Ga met de voorkant naar beneden liggen de vloer, met je handen naast je borst en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je schouders naar achteren en je kern vast, buig je knieën, reik naar achteren en pak de bovenkant van je voeten vast met je handen . Houd uw benen zo parallel mogelijk.
- Trap uw voeten in uw handpalmen en til uw borst op, waarbij u het stuk ten minste vijf ademhalingen vasthoudt.
- Laat uw voeten langzaam los en keer terug naar de startpositie.
Waarom worden borstspieren strak?
Er zijn een aantal factoren die kunnen bijdragen aan chronisch gespannen borstspieren, waarvan de meest opvallende zijn onvoldoende rekoefeningen en onevenwichtige trainingen. Het doel is om “deze spieren buigzaam te houden, zodat uw lichaam kan bewegen zoals het bedoeld was”, zegt Braun, eraan toevoegend dat strakke borstspieren “grote schade aanrichten aan uw schoudergewrichten”.
Terwijl strakke of golvende borstspieren kan uw doel zijn, maar overdrijven op de borstdag kan de schuld zijn als uw borstspieren pijn doen. Naast drukoefeningen om op de borst te werken, raadt Elwood trekoefeningen aan, waarbij de nadruk wordt gelegd op de behoefte aan evenwicht tussen uw borst- en rugtrainingen. Hij dringt er ook op aan om de nek en schouders te strekken.
Strakke borstspieren (en bovenste vallen) maken ook deel uit van een veel voorkomende spieronbalans, het zogenaamde uppercross syndrome, zegt Elwood. Bij deze posturale incongruentie is één set spieren – in dit geval die van de nek, bovenste trapezius en pectoralis major – overactief, terwijl een complementaire set spieren – middelste / onderste vallen, de romboïden eronder en serratus anterior – is onderactief, wat vaak leidt tot afgeronde schouders.
De oplossing? “Verkort de lange spieren en verleng de korte spieren” met strekoefeningen op de borst, zegt Elwood.
Wat te doen als je een spier in je borst trekt
Als u denkt dat er een kans is dat u een spier heeft verrekt of op een of andere manier uw borstkas heeft geblesseerd, verergert u het probleem niet door te proberen het uit te rekken. Raadpleeg een arts als u iets anders ervaart dan routineuze beklemming of pijn in uw borst. .
Anatomie van de borst
De anatomie van de borst kan verklaren waarom deze pijnlijk en beklemd wordt. Er zijn twee belangrijke spieren van de borst: de pectoralis major en pectoralis minor. De pec major – degene die we zien – zit bovenaan, terwijl de kleinere pec minor eronder ligt.
Bevestiging aan het opperarmbeen (bovenarm), de belangrijkste taak van de pectoralis major is om draai je armen naar binnen en trek je armen naar de middellijn van je lichaam. Een strakke borstkas kan dus een nadelige invloed hebben op de schoudermobiliteit.
Strakke borstspieren kunnen bovendien ongemak in de achtersteven veroorzaken. eh, een ander aanhechtingspunt van de pectoralis major. Wanneer je je borst opent door de spieren te strekken of door zelf-myofasciale release te gebruiken, kun je enige verlichting vinden van het trekkende gevoel aan het borstbeen.
De pectoralis minor trekt ondertussen het schouderblad naar beneden en naar voren, en het wordt volgens Braun ook gebruikt wanneer we oppervlakkig ademen in plaats van volledig uit het middenrif. “Dit zorgt er niet alleen voor dat je niet de volledige hoeveelheid zuurstof krijgt die je zou moeten inademen, maar dit kan er ook toe leiden dat de spier chronisch strak wordt”, zegt hij, eraan toevoegend dat posturale onevenwichtigheden de oorzaak of het gevolg kunnen zijn van ademhaling op de borst.
The Takeaway
Voor een borst die gezond, soepel en sterk is, moet je statische rekoefeningen opnemen bij elke cooling-down. En zorg ervoor dat je workouts in balans zijn , met bewegingen die gericht zijn op de tegenoverliggende spieren van de rug.
Een beklemde borst kan een gezonde ademhaling beïnvloeden en ronde schouders, een slechte houding en bewegingsstoornissen veroorzaken. Regelmatig strekken kan helpen om uw borst te openen en pijn als gevolg van beklemming te verminderen. pecs.