Voldoende rustgevende, herstellende slaap krijgen is een essentieel onderdeel van een effectief ischiasbehandelingsplan. Als uw pijn echter hevig is, kan het een uitdaging zijn om een comfortabele houding te vinden en in slaap te vallen en / of de hele nacht in slaap te blijven.
Het gebruik van een kussen om uw knieën in bed omhoog te brengen, kan helpen bij het verlichten van ischiasymptomen.
Bekijk: 3 tips voor slapen met ischias video
Er is een overvloed aan informatie beschikbaar die aanbeveelt verschillende slaapposities of producten, maar veel hiervan is anekdotisch. Hier zijn handige tips, ondersteund door medisch onderzoek, om u te helpen verlichting te vinden en uw slaapschema weer onder controle te krijgen.
1.Plaats een kussen tussen uw benen
Beperkt onderzoek suggereert dat slapen op uw zij kan beschermend zijn tegen ruggengraatpijn.1 Als u een zijslaper bent, kan het plaatsen van een kussen tussen uw dijen of benen de druk op de wervelkolom helpen verminderen.
Zie de beste kussens voor verschillende slaapposities
Om deze techniek te volgen, gaat u op uw zij liggen met uw knieën licht gebogen en plaatst u een normaal bedkussen, een lichaamskussen of een wigkussen tussen uw dijen / knieën.
Zie Waar u op moet letten in een kussen als u ischias heeft
2. Verhoog uw knieën
Slapen op uw rug of buik kan het risico op lage rugpijn vergroten, 2 mogelijk omdat dergelijke houdingen de druk op de kleine gewrichten in de achterkant van de wervelkolom. Als je regelmatig in de rug slaapt, probeer dan te slapen met je knieën iets hoger.
- Ga plat op je rug liggen en houd je billen en hielen in contact met het bed.
- Buig uw knieën lichtjes naar het plafond.
- Schuif een kussen onder uw knieën. Voeg langzaam extra kussens toe totdat u een comfortabele positie voor uw knieën en onderrug vindt.
Kussens met verschillende vormen, dichtheid en contouren kunnen worden gebruikt om uw knieën op te heffen. Enkele voorbeelden zijn gewone bedkussens, cilindrische kussens of wigkussens. U kunt ook kiezen tussen kussens van traagschuim en donzen, afhankelijk van de gewenste stevigheid.
Zie soorten kussens die u kunt overwegen
3. Probeer een middelharde matras
Onderzoek wijst uit dat het gebruik van een middelharde matras kan helpen bij het verminderen van lage rugpijn. 3-5 Een matras moet uw ruggengraat in de loop van de nacht goed uitgelijnd houden. Voor zijslapers zorgt een te stevige matras ervoor dat de schouders niet voldoende wegzakken, en een matras die te zacht is, zorgt ervoor dat het zwaardere bekken te veel doorhangt – beide scenarios resulteren in een slecht uitgelijnde wervelkolom en mogelijk meer pijn en stijfheid.6
Overweeg om een nieuwe matras uit te proberen die wordt geleverd met een uitgebreide geld-terug-garantie, zodat u de tijd heeft om er een proefrit mee te maken.
Zie matrassen en slaapstanden voor elke diagnose van rugpijn
Zelfinstellende matras
Er zijn aanwijzingen dat bedden waarmee u de stevigheid actief kunt opblaasbaar / zelfinstelbaar) kan de uitlijning van de ruggengraat, slaapkwaliteit en rugpijn verbeteren7,8 – op deze manier hoeft u geen definitieve beslissing te nemen over de stevigheid en kunt u zelfs de matras aanpassen op basis van uw huidige slaaphouding. Sommige verstelbare matrassen hebben meerdere zones die klanten nog meer controle geven.9
Zie Overwegingen voordat u een verstelbaar bed koopt
Het vinden van de juiste slaaphouding is een proces van vallen en opstaan; geen enkele slaaphouding werkt voor iedereen. Blijf experimenteren en misschien merk je dat een andere houding je ischiaspijn minimaliseert en je in staat stelt de hele nacht door te slapen.
Meer informatie:
Medicijnen gebruiken om pijn te beheersen en slaapproblemen te verminderen
Overwegingen bij het kopen van een nieuw matras