Wist u dat zonder zink zou ons lichaam op cellulair niveau worden aangetast?
Zink is een sporenmineraal dat ons immuunsysteem helpt bij het bestrijden van infecties en helpt bij het creëren van de eiwitten die nodig zijn voor sterke botten, spieren, weefsels en bloed. Het helpt ook om een goede gezondheid van het oog te behouden.
Ongeveer een jaar geleden kwam ik erachter dat ik een zinktekort had. Ik was niet verrast, aangezien ik lijd aan coeliakie en moeite heb met de opname van voedingsstoffen.
Wat ik niet wist, was de reeks symptomen die mijn ontoereikende toevoer van dit essentiële sporenmineraal zou kunnen veroorzaken.
Waarom voel ik me niet zoals mezelf?
Soms voelen we ons gewoon niet goed.
Een lichamelijk lichaam omvat meestal een CBC, of een volledig bloedbeeld, om iemands algemene gezondheid te onderzoeken.
Het kan tekorten aan B12 en foliumzuur onthullen, maar test niet specifiek op vitamine- en mineraalgehalte . Specifieke tests moeten afzonderlijk worden besteld, en alleen als dit wordt aangegeven door aandoeningen of symptomen.
Volgens Jan Patenaude, een geregistreerde diëtist en gecertificeerd LEAP-therapeut (Lifestyle Eating and Performance) (CLT) bij Nutrition Services, “… je kunt er vrijwel vanuit gaan dat iedereen die een tekort aan zink heeft waarschijnlijk ook een tekort aan andere voedingsstoffen heeft. ”
Dit gold voor mij, aangezien ik ook een tekort aan vitamine A had, een sleutelingrediënt in een gezond immuunsysteem dat samenwerkt met zink.
Ze zegt dat een zinktekort de volgende symptomen kan veroorzaken:
- Veranderd / verlies van smaak en geur
- Anorexia (gebrek aan of verlies van eetlust)
- Apathie
- Ataxische gang (ongecoördineerde bewegingen)
- Verminderde immuniteit
- Depressie
- Diarree
- Overmatig haarverlies
- Fijne tremor (onbedoelde spierbeweging)
- Verminderde cognitieve functie
- Verminderd geheugen
- Slecht nachtzicht
- P oorwondgenezing
- Prostatisme
- Onduidelijke spraak
- Sommige vormen van dermatitis
- Witte vlekken op nagels
Hoewel de gemiddelde, goed gevoede persoon misschien nooit aan een dergelijk tekort lijdt, treft deze aandoening niet alleen onderontwikkelde landen.
Mensen die lijden aan chronische auto-immuunziekten zoals coeliakie en reumatoïde artritis, moeten hun inname en opname van voedingsstoffen laten controleren om te voorkomen dat hun toestand verergert door de complicaties van ondervoeding.
Patenaude zegt dat voor mensen bij spijsverteringsstoornissen die aan diarree lijden, is dit een van de eerste problemen die moeten worden aangepakt bij het verbeteren van de opname en opname van zink. B-12 is ook belangrijk.
Patenaude raadt ook aan om protonpompremmers (PPI) medicijnen te beperken die worden gebruikt voor de vermindering van maagzuur, omdat ze de zinkabsorptie kunnen verminderen.
En ze waarschuwt. dat “… je kunt niet zomaar zink aanvullen, of je kunt … meer kwaad goed maken – of een kopertekort.”
Hoge doses zink in de vorm van minerale supplementen kunnen het immuunsysteem van het lichaam verzwakken, essentieel koper nadelig beïnvloeden en gastro-intestinale klachten veroorzaken.
Krijg uw dagelijkse behoefte
De USDA heeft richtlijnen voor de aanbevolen hoeveelheden essentiële vitamines en mineralen, evenals natuurlijke bronnen waaruit we moeten proberen het grootste deel van onze voeding te krijgen.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, vrouwen ouder dan 19 jaar hebben een dagelijkse zinkwaarde (DV) van 8 milligram per dag nodig en mannen hebben 11 milligram nodig.
U Helaas zijn de enige plaatsen waar dit mineraal als een echt ingrediënt wordt vermeld, op de etiketten van verrijkte voedingsmiddelen en vitamines. Bij het eten van gezond, volledig voedsel zijn goede bronnen niet altijd even duidelijk.
Significante bronnen van voedingsstoffen zijn die welke ongeveer ten minste 20 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Het beste voedsel dat u kunt eten om uw zinkopname te stimuleren, zijn dierlijke eiwitbronnen. Maar hoe zit het met granen en plantaardig voedsel?
Granen en peulvruchten bevatten fytaten, zuren die bekend staan om hun ontstekingsremmende eigenschappen. Ze staan er echter ook om bekend dat ze de opname van mineralen remmen.
Voor degenen met een tekort aan zink raadt Patenaude aan om overtollig fytaatrijk voedsel, zoals granen, noten, zaden en peulvruchten, te beperken of ze voor gebruik te laten weken. om hun fytaatgehalte te verminderen.
De beste manier om cruciale voedingsstoffen binnen te krijgen, is door een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te consumeren. Raadpleeg bij twijfel de USDA en de NIH voor advies en raadpleeg uw huisarts of een diëtist.
Hier een spoor, daar een spoor
Gedurende de dag hoopt de inname van vitaminen en mineralen zich op in ons lichaam, gebaseerd op voeding en andere factoren. Hoewel de hoeveelheid sporenelementen die we nodig hebben relatief klein is, is hun aanwezigheid essentieel voor onze metabolische functie.
Hieronder volgt een lijst met zinkrijke voedingsmiddelen die worden aanbevolen door de NIH, met aanbevolen recepten van Foodal om te helpen u geniet van een gevarieerd en voedzaam dieet.
Oesters
Oesters zijn de belangrijkste bron van zink. Een gepaneerde en gebakken portie van drie ons levert 74 milligram op voor een ongelooflijke DV van 493%.
Ik beveel ons artikel Schaaldieren aan: 5 fantastische manieren om mosselen, oesters en mosselen te koken voor geweldige technieken voor het koken van oesters.
Beef Chuck
Een andere uitstekende bron is beef chuck. Het serveren van drie gestoofde ons levert 7 milligram op, voor 47% DV.
Alaska King Crab
Een andere belangrijke bron is Alaska King Crab. Deze heerlijke zeevruchten worden aanbevolen omdat een portie van 3 ons 6,5 milligram bevat voor een ADH van 43%.
Lees zeker Krabben: ultieme gids voor het kopen, voorbereiden en koken voor meer informatie over het serveren van krab aan uw gezin.
Runderpasteitje / Rundergehakt
De eenvoudige vleespasteit stijgt naar nieuwe hoogten wanneer het wordt gewaardeerd om zijn zinkgehalte. Een gebraden 3-ounce portie bevat 5,3 milligram voor een DV van 35%.
Onze goedkope en gemakkelijke hamburgersoep is een bijzonder voedzame manier om de hamburgerminnaars bij u thuis tevreden te stellen.
Versterkte ontbijtgranen
Kijk bij het kopen van ontbijtgranen op de zijkant van de doos voor een lijst met voedingsstoffen. Verrijkte granen zijn een uitstekende bron van zink. Een portie van ¾ cup bevat 3,8 milligram voor een ADH van 25%.
Op zoek naar nieuwe manieren om je vrije dag te krijgen goed begonnen?
Onze ontbijtbasics voor drukke dagen bieden nuttige informatie om van de meest hectische maaltijd van de dag de lekkerste te maken.
Kreeft
Kreeft was vroeger een zeldzame traktatie bij mij thuis, maar gezien de voedingswaarde, rechtvaardig ik de kosten als een investering in een goede gezondheid.
Drie ons gekookt kreeftenvlees bevat 3,4 milligram voor een ADH van 23%, waardoor het nog een uitstekende bron van zink is.
Ontdek 4 heerlijke manieren om kreeft te koken, en trakteer uzelf zo vaak als u wilt mogelijk.
Een recept dat bij mij thuis favoriet is, zijn gegrilde kreeftenstaartjes met kruidenboter en babyaardappelen.
Waarom stak je vanavond de gasgrill niet aan?
Varkenskarbonades
Als varkensvlees een hit is bij uw gezin, zult u het op prijs stellen te weten dat een karbonade van drie ons 2,9 milligram voor een DV van 19%, waardoor het een zeer goede bron van zink is.
Honing Mosterd Varkenskarbonades – Verkrijg het Recept Nu
Onze Gids voor Roostertijden voor verschillende soorten vlees bevat alles wat u moet weten om een varkenslende tot verrukkelijke perfectie te braden.
Gebakken bonen
Gebakken bonen zijn een andere zeer goede bron. Een half kopje ingeblikte gewone of vegetarische stijl bevat 2,9 milligram, voor een ADH van 19%.
Stevig en vullend , het Slow-Cooker Baked Beans-recept in onze Cookout Side Dish Round Up zal zeker een publiekstrekker zijn.
Kip (donker vlees)
Een andere goede bron is drie ons donkere vleeskip, voor 2,4 milligram en een ADH van 16%.
Dit recept voor kippendijen met citroenschijfjes, oregano, Knoflook en witte wijn is een smaakvolle manier om een gezonde dosis te serveren.
Yoghurt
Yoghurt is niet alleen een geweldige snack voor onderweg, 8 ons van de magere variant bevat 1,7 milligram voor 11% van uw DV.
Of probeer ons recept voor Frozen Yogurt-ijslollys met haver en bosbessenjam voor een ontspannen en voedzaam ontbijt.
Cashewnoten
De volgende keer dat je iets nodig hebt om aan te knabbelen, overweeg dan cashewnoten. Noten zijn uitstekend geschikt als tussendoortje. En een portie van een ons droog geroosterde cashewnoten bevat 1,6 milligram, voor een ADH van 11%.
Ze zijn ook heerlijk in veganistische gerechten zoals geroosterde broccolisoep met gezonde cashewnoten.
Kikkererwten
Een halve kop gekookte kikkererwten, ook wel bekend als kekerbonen, bevat 1,3 milligram voor een DV van 9%.
En wat is een betere manier om van kikkererwten te genieten dan met hummus?
Als je een pompoenliefhebber bent, probeer dan ons recept voor pompoenhummus met geroosterde pepitas bovenop. De zaden zijn een andere goede bron van zink, met ongeveer 10 milligram per portie van 3,5 ounce.
Kikkererwten zijn ook geweldig als knapperige snack! Probeer onze in de oven geroosterde pittige en rokerige kikkererwten!
Herstel van het evenwicht
Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT of Gut RXN Nutrition werkt met patiënten met spijsverteringsstoornissen. Hij zegt: “… er zijn veel negatieve bijwerkingen als je niet genoeg zink hebt, wat echt het belang benadrukt dat voeding speelt in ons dagelijks leven. Voeding mag nooit worden onderschat!”
Voor mensen met auto-immuunziekten is het niet alleen een kwestie van een dosis zink nemen en het een dag noemen. Wij die lijden hebben een zogenaamde “lekkende darm” en we hebben hulp nodig om onze voedingsstoffen binnen en op het werk te houden.
Whitcomb beveelt het volgende aan om te helpen bij de opname van essentiële voedingsstoffen, waaronder zink:
- Eet voedsel uit de dikke darm zoals groene thee en pure chocolade om een gunstige bacteriegroei te bevorderen
- Breng externe stressfactoren in evenwicht met adequate slaap- en ontspanningstechnieken zoals yoga en meditatie
- Verwijder allergische / gevoelige voedingsmiddelen uit het dieet
- Vervang ontbrekende spijsverteringsenzymen
- Adres en herstel tekorten aan voedingsstoffen
- Herstel microbiota met de juiste pre- en prob iotics
Een gezonde darm die is uitgerust om voedingsstoffen te ontvangen en te absorberen, is de juiste keuze!
Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen
Sporenmineralen zoals zink een vitale rol spelen in ons lichaam op cellulair niveau.
Voor de meesten voorziet een uitgebalanceerd dieet moeiteloos in dergelijke micronutriënten. Voor anderen, zoals mensen met een ernstig beperkt dieet, is het handhaven van een gezond niveau een cruciale uitdaging die vaak wordt verergerd door absorptieproblemen.
Geniet van een zo gevarieerd mogelijk dieet, bestaande uit voedzaam fruit, groenten en eiwitten. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen is de brandstof om elke dag met kracht en kracht het hoofd te bieden.
Voor meer informatie over de bronnen en voordelen van zink in een gezond dieet, of als u symptomen van zinktekort ervaart, raadpleeg dan een arts of een geregistreerde diëtist voordat u probeert uw dieet aan te vullen of te wijzigen.
Vormen zinkrijke voedingsmiddelen een voldoende onderdeel van uw dieet? Hoe integreer je gezond eten in je drukke dag? We horen graag uw tips in de opmerkingen hieronder.
De medewerkers van Foodal zijn geen medische professionals en dit artikel mag niet worden opgevat als medisch advies. Foodal and Ask the Experts, LLC aanvaardt geen aansprakelijkheid voor het gebruik of misbruik van het hierboven gepresenteerde materiaal. Raadpleeg altijd een arts voordat u uw dieet verandert of supplementen of zelfgemaakte of natuurlijke medicijnen gebruikt.
Runderstoofpot en Pompoen Hummus-fotos door Felicia Lim, Frozen Yogurt Popsicle-foto door Kendall Vanderslice, © Ask the Experts, LLC. ALLE RECHTEN VOORBEHOUDEN. Zie onze TOS voor meer details. Niet-genoemde fotos:.
Over Nan Schiller
Nan Schiller is een schrijver uit het zuidoosten van Pennsylvania. Als ze niet in de tuin is, staat ze in de keuken fantasierijke gluten- en zuivelvrije maaltijden te bereiden. Met een achtergrond in zaken, schrijven, redactie en fotografie, schrijft Nan humoristische en informatieve artikelen over tuinieren, eten, ouderschap en onroerend goed. Het hebben van coeliakie heeft haar alleen maar geïnspireerd om creatieve manieren te blijven zoeken om haar gezin te voorzien van voedzaam lokaal geproduceerd voedsel.