Als je elke ochtend naar de deur rent (nee oordeel – we zijn er bij u), is het laatste waar u tijd voor heeft, een ontspannen gastronomisch ontbijt.
Begrijp ons niet verkeerd: als u een maaltijd van wereldklasse kunt bereiden in de ben, meer macht voor jou. (We hebben zelfs een aantal lijsten om te helpen! Probeer frittata-recepten met slechts vier ingrediënten of deze superslimme maaltijdbereidingsideeën.)
Maar voor de meesten van ons zijn het slechts stervelingen. is gezondere granen waarschijnlijk de meest realistische optie.
Om eerlijk te zijn, is het niet schokkend dat granen vaak een slechte reputatie krijgen omdat ze vol zitten met suiker, weinig eiwitten bevatten en over het algemeen geen voedingswaarde hebben. (Hint: als er marshmallows in zitten, is het waarschijnlijk niet goed voor je. Sorry, kabouters.)
Het is waar dat zelfs de gezondste verpakte granen nog steeds bewerkte voedingsmiddelen zijn, wat we allemaal zouden doen doen er goed aan onze voeding zo min mogelijk te beperken.
Maar achter Toucan Sam gaan enkele gezondere ontbijtgranen schuil. Hoewel deze granen misschien geen prijzen in hun doos hebben en de meeste toegevoegde suikers bevatten, zullen ze je voorzien van een aantal echte voedingsstoffen.
Wanneer we vinden dat het nuttig is, voegen editors soms links naar producten toe. Greatist krijgt misschien een kleine commissie als je op deze manier iets koopt.
Barbaras originele papegaaiduikers
Deze graansoort heeft veel voordelen, en we niet alleen praten over de schattige papegaaiduiker op de doos. Knapperig, slechts licht gezoet en relatief vezelrijk, het is een stevige ochtendoptie. Bovendien zijn Original Puffins zuivel- en tarwevrij, dus ze zijn een uitstekende keuze voor mensen met voedselgevoeligheden.
Barbaras Cinnamon Puffins
Met een beetje meer zoetheid dan de originele papegaaiduikers, zijn deze maïskussens van kaneelachtig maïs een goede optie als je een zoetekauw bent, maar je probeert nog steeds op je suikerinname te letten. Ze bevatten elk 6 gram vezels en suiker, dus ze smaken heerlijk terwijl ze je vol houden.
Seven Sundays Wild & Gratis Blueberry Chia Muesli
Met deze smakelijke muesli kun je interessante granen zoals sorghum en boekweit uitproberen, samen met chiazaad, allemaal in de bekende vorm van ontbijtgranen. Grote overwinning: het is alleen gezoet met honing en fruit – bosbessen en appels (oké, en een beetje appelsap).
Het is een behoorlijk gezonde keuze met 6 gram vezels en 8 gram eiwit.
Bear Naked Vanilla Amandel Fit Granola
Klaar om de granola-trein te blijven rijden? Deze knapperige mix van haver, amandelen en bruine rijst bevat ook lijnzaad, dat vol zit met gezonde omega-3-vetten. Een portie van ½ kopje bevat 5 gram vezels, 7 gram suiker en 6 gram eiwit.
Serveer met amandelmelk voor een mooie smaakversterking.
Cascadian Farm Hearty Morning
Tarwezemelen en andere volkoren granen bevatten 10 gram vezels en 6 gram eiwit per portie, waardoor je tijdens de lunch vol zit. Werk af met je favoriete fruit of noten voor extra smaak.
Cascadian Farm Multi Grain Squares
Volkoren, rijst en maïs – oh my! Deze kleine vierkantjes bevatten veel vezels en relatief veel eiwitten, dus ze zijn een slimme keuze voor een ochtendmaaltijd.
Cascadian Farm Purely Os
Deze versie lijkt erg op een ander merk (* hoest * Cheerios * hoest *) en bevat voornamelijk biologische ingrediënten voor een iets andere draai aan een old-school favoriet. Een mooie grote portie (1½ kopjes) met slechts 1 gram suiker betekent dat je er nog meer van kunt genieten.
General Mills Total
Deze graansoort is een werkpaard van volkoren schilferige goedheid – en het zit boordevol vitamines om op te starten. Bonus: vermaal dit graan en gebruik het in plaats van paneermeel in uw favoriete recepten.
General Mills Wheaties
Ontbijt voor kampioenen? Zeker weten. Met slechts 4 gram suiker en 3 gram vezels, zullen deze volkoren tarwevlokken je zeker een kampioen laten voelen, zelfs als je gezicht nog nooit een Wheaties-doos heeft gesierd.
10. Kashi Go Peanut Butter Crunch Cereal
Deze pindakaasachtige granen op basis van soja hebben een dubbele klap van smakelijke smaak en een flinke 10 gram plantaardig eiwit. Je krijgt ook bijna een kwart van je dagelijkse vezelbehoefte in een portie van ¾ kopjes.
Kashi Cinnamon Harvest Organic Whole Wheat Biscuits
Hoewel het is gemaakt met slechts vier ingrediënten, is dit ontbijtgranen pakken een klap uit. De knapperige koekjes zijn gemaakt van volkoren tarwe en bevatten 7 gram vezels per portie.
Met 7 gram eiwit per portie, ook een kom hiervan in de ochtend kan de honger verminderen lang nadat het ontbijt voorbij is.
Kashi Heart to Heart Honey Toasted Oat Cereal
Kashi heeft het gedaan het weer.Deze lekkere ontbijtgranen halen zijn 4 gram vezels (per portie van ½ kopje) uit heel havermeel en maïsmeel. Het bevat 5 gram suiker en ook een paar eiwitten, dus het is een goede keuze voor je ochtendcrunch.
Lydias Kind Foods Berry Good Cereal
Een gezonde glutenvrije optie, deze graansoort is de droom van elke fruitliefhebber die uitkomt, dankzij een heleboel bessen. Het biedt ook een enorme proteïnestoot – 11 gram per portie – en gezonde vetten in de vorm van zonnebloempitten.
Post Foods Grape-Nuts
Het verhaal gaat dat Sir Edmund Hillary, de eerste klimmer die de top van de Mount Everest bereikte, tijdens de tocht op Grape-Nuts kauwde om zichzelf naar de top van brandstof te voorzien .
Zelfs als je geen bergen beklimt, levert een portie van deze volkoren granen 7 gram vezels en 6 gram eiwit om je te helpen overwinnen wat de dag je te bieden heeft.
Quaker Honing Noten Havermout Vierkanten
Met een ietwat zoete honingsmaak en een knapperigheid die niet ophoudt (zelfs nadat je melk hebt toegevoegd), geeft deze graansoort je een dosis proteïne en dient als een goede basis voor je favoriete fruit en noten. Het is ook een geweldige aanvulling op een trailmix.
Hoe kies je een betere ontbijtgranen
Klaar om het graanpad aan te pakken? Volgens Tina Gowin, RD, CDN, spelen drie sleutelfactoren een rol bij het kiezen van een graansoort die de beste voedingswaarde biedt voor je geld: suiker, vezels en volle granen. En vergeet niet de portiegroottes.
Tips om in gedachten te houden:
Beperk suiker
Alles met 10 gram of meer toegevoegde suiker verandert vrijwel ontbijt tot dessert. Dit is vooral belangrijk als u later een bloedsuikerspiegel wilt voorkomen – en de beverigheid, prikkelbaarheid en angst die daarmee gepaard kunnen gaan (alsof u iets anders nodig heeft om u zorgen over te maken!). Eckert-Norton M, et al. (2013). Niet-diabetische hypoglykemie. DOI: 10.1210 / jc.2013-v98i10.39A
Omarm vezels
Om je langer vol te voelen, zoek je naar ten minste 3 gram vezels per portie, bij voorkeur meer. Een dieet met veel vezels helpt bij de spijsvertering en houdt je lichaam regelmatig – om nog maar te zwijgen van een hele reeks andere gezondheidsvoordelen.
Vezels kunnen ook je cholesterolgehalte verlagen, die lastige bloedsuikerspiegels stabiel houden en zelfs fysieke prestaties verbeteren. Wu I-C, et al. (2013). Verband tussen de inname van voedingsvezels en fysieke prestaties bij oudere volwassenen: een landelijke studie in Taiwan. DOI: 10.1371 / journal.pone.0080209
Sla de ingrediëntenlijst niet over
Het eerste ingrediënt moet een volkoren graan zijn, of het nu volkoren, volkoren haver of volkoren is gerst. Granen met het woord heel ervoor kunnen het risico op hartaandoeningen en kanker helpen verminderen. Aune D, et al. (2016). Consumptie van volkoren granen en het risico op hart- en vaatziekten, kanker en alle oorzaken en oorzaken van specifieke sterfte : Systematische review en dosis-respons meta-analyse van prospectieve studies. DOI: 10.1136 / bmj.i2716
Zoek ook naar ingrediënten die je herkent en kunt uitspreken, in plaats van naar mysterieuze bewerkte. Een uitzondering: de tocoferolen ”Zie je vaak op graanetiketten. Dit is slechts een vorm van vitamine E die algemeen als veilig wordt beschouwd.
Kracht op met proteïne
Als u tijdens het ontbijt proteïnen wilt binnenkrijgen, wat kan helpen om later overeten te verminderen, kijk dan eens naar voor granen met meer dan 5 gram eiwit per portie.
Komt uw favoriete ontbijtgranen tekort? Combineer het met een ei of yoghurt om uw ochtendmaaltijd af te ronden.
Houd rekening met portiegroottes
Het is gemakkelijk om te vergeten dat granen een voorgestelde portiegrootte hebben – en het kan een veel kleiner dan wat we rechtstreeks uit de doos gieten. Gowin stelt voor om de portie af te meten om te zien hoe het er werkelijk uitziet en of er echt meer nodig is.
Ontbijtgranen opvullen met gehakte noten of fruit, zoals een in plakjes gesneden banaan of een handvol bessen, is een gemakkelijke manier om je kom meer te vullen als die portie hem niet snijdt.
En daar heb je het: je gids voor het navigeren door het ontbijtpad met dozen. Veel plezier met kauwen!