10 dingen die u kunt doen om 10 pond te verliezen in 10 dagen

Door Gina Parenzan

Kun je echt 10 pond verliezen in 10 dagen? Het antwoord is ja, als u deze richtlijnen volgt en u eraan houdt. Het is allemaal een kwestie van wilskracht, vastberadenheid en het verminderen van je slechte eetgewoonten.

Krijg veel slaap

Slaapgebrek kan de manier waarop je lichaam eetlust reguleert veranderen, waardoor je naar meer voedsel gaat verlangen . Het kan ook uw basale metabolische snelheid (BMR) veranderen, waardoor het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens basale levensondersteunende activiteiten zoals ademen en het op peil houden van de lichaamstemperatuur, vertraagt. Mensen die slaapgebrek hebben, hebben de neiging minder te sporten omdat ze zich vermoeid voelen; ze eten vaak ook meer – ongezond voedsel met veel vet en koolhydraten – om energie te stimuleren. Als je slaapgebrek krijgt, zal je lichaam proberen energie te besparen en ongewenst buikvet op te slaan.

Als je minder slaapt, wordt ook de hersenactiviteit in de frontale kwab afgestompt – het is alsof je dronken bent! De frontale kwab is het deel van de hersenen dat impulscontrole en besluitvorming reguleert. Als je slaapgebrek hebt, heb je niet de mentale helderheid om goede beslissingen te nemen.

Hier zijn enkele technieken om voor een betere nachtrust te zorgen:

• Creëer een bedtijd ritueel zoals meditatie, lezen, douchen of baden.
• Houd een regelmatig slaapschema aan door tegelijkertijd wakker te worden en naar bed te gaan.
• Doe de lichten uit. De duisternis zorgt ervoor dat uw lichaam melatonine afgeeft, uw natuurlijke slaaphormoon. Als de lichten aan zijn, wordt dit hormoon onderdrukt.
• Zet je tv, computer en mobiele telefoon minstens een uur voor het slapengaan uit.
• Blijf uit de buurt van cafeïne (chocolade, thee , koffie, frisdrank) na 14.00 uur Cafeïne kan 6 uur in uw systeem blijven.
• Vermijd alcohol en zware maaltijden vlak voor het slapengaan. In tegenstelling tot wat men denkt, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen na een volledige maaltijd en het kan brandend maagzuur veroorzaken. Alcohol doet hetzelfde.
• Houd de slaapkamer alleen voor slaap en seks!

Eet dit, Dat niet!

Het eten van bewerkte en verpakte voedingsmiddelen helpt je niet om verzadigd te voelen. In plaats van naar crackers of chips te grijpen, kun je een handvol noten vervangen. Vervang pretzels door een appel. In plaats van iets verpakt te pakken, kiest u voedsel dat vullend en heel is.

Wat is een heel voedsel? Volwaardige voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die ongeraffineerd en onbewerkt zijn, zoals volle granen, peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit, en dierlijke producten, waaronder vlees en niet-gehomogeniseerde zuivelproducten.

Voedingsmiddelen die u wilt eten :

• Lokaal geproduceerd vlees (rundvlees, kip, varkensvlees)
• 100 procent volle granen
• Zeevruchten
• Fruit en groenten
• Zuivelproducten (eieren, kaas, yoghurt)
• Natuurlijke zoetstoffen (honing)

Voedsel dat u wilt beperken of vermijden:

• Fastfood
• Verpakt, verpakt, verpakt, verpakt en ingeblikt voedsel met meer dan vijf ingrediënten die op de ingrediëntenlijst staan
• Gefrituurd voedsel
• Kunstmatige zoetstoffen
• Suiker, inclusief glucosestroop, vaste stoffen, suikerriet, enz.
• Alcohol, melk, gezoete dranken

Drink veel water

Luister naar je dorst – het is er met een reden! Tekenen van uitdroging worden vaak verward met honger. Probeer voordat je een hapje eet een glas water; water zal je maag vullen en die hongersignalen verzachten. Het drinken van water is ook essentieel om het lichaam gehydrateerd te houden en zal het vasthouden van water verminderen. De algemeen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 64 gram, dus wees niet bang om op te drinken!

Milde tot matige uitdroging kan de volgende symptomen bevatten:

• Je moe of slaperig voelen
• Verminderde urineproductie en donkerdere urine
• Verhoogde dorst
• Droge mond
• Hunkeren naar voedsel, vooral voor snoep
• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Droge huid
• Slechte adem
• Koorts en koude rillingen
• Spierkrampen

Tips om gehydrateerd te blijven:

• Vermijd alcohol, overmatige cafeïne en energiedrankjes.
• Houd een waterfles bij de hand.
• Drink thee.
• Gebruik waterige snacks zoals fruit, groenten en yoghurt.
• Voeg smaak toe aan je gewoon water door stukjes vers fruit toe te voegen.
• Drink water op kamertemperatuur, geen ijswater.

Verminder stress

Stress creëert een vicieuze cirkel van schadelijke effecten op het lichaam. Wanneer uw lichaam gestrest is, bevelen uw hersenen verschillende krachtige hormonen aan om te worden vrijgegeven. Ten eerste ontvang je een golf van adrenaline en cortisol die naar je lichaam communiceren om de energie aan te vullen, ook al heb je geen calorieën gebruikt. Dit geeft je uiteindelijk een erg hongerig gevoel; uw lichaam zal cortisol blijven pompen zolang de stress blijft bestaan.Het is op dit punt dat we hunkeren naar zoute, vetrijke of zoete voedingsmiddelen, omdat ze de hersenen onmiddellijk stimuleren om plezierchemicaliën af te geven die spanning verminderen.

Bovendien, wanneer je bijnieren cortisol afgeven, cortisol belemmert de aanmaak van testosteron. Een afname van testosteron zorgt na verloop van tijd voor een afname van de spiermassa (en dus verbrand je minder calorieën). Cortisol stimuleert ook het lichaam om vet op te slaan, vooral visceraal vet.

Hoe verminder je stress? Hier zijn enkele manieren:

• Mediteer.
• Luister naar muziek.
• Maak een wandeling of ren.
• Haal diep adem .
• Vertragen.
• Krijg een massage.
• Luister naar slechte grappen.
• Praat met een vriend.

Elimineer suiker en bloem

Wanneer suiker wordt ingenomen, komen de lichaamssystemen onder druk te staan: het spijsverteringsstelsel, het immuunsysteem, het zenuwstelsel en de lever. Elke keer dat u suiker eet, kan het immuunsysteem met 50 procent worden aangetast en als gevolg daarvan bent u vatbaarder voor gewichtstoename, verkoudheid en depressie. Door suiker uit uw dieet te verwijderen, kunt u ook helpen de insulinespieken onder controle te houden die ervoor zorgen dat uw bloedspiegels dalen. Als je een lage bloedsuikerspiegel hebt, voel je je snel vermoeid en hongerig.

Suiker kan in je dieet sluipen zonder dat je het weet. Het zit in veel dranken, waaronder koffiedranken, vruchtendranken, frisdranken en zelfs gezoet water. Een van deze drankjes kan meer dan 300 calorieën bevatten (een portie is meestal ongeveer 150 calorieën), en zelfs meer, afhankelijk van de portiegrootte.

Door slechts één portie per dag te snijden (150 calorieën voor 12 ons) een zinvol gewichtsverlies na verloop van tijd. (Uiteindelijk klopt elke kleine inspanning.) Schaf junkfood uit de weg en kijk naar specerijen, sauzen en dressings die je aan je eten toevoegt. Dit zijn vaak suikerrijke add-ons – doe ze allemaal weg! Ook kunnen voedingsmiddelen zoals energierepen, crackers, mueslirepen en popcorn tonnen verborgen suiker bevatten. Geleid ze een voor een af.

Tijdens de spijsvertering behandelt je lichaam bloem op dezelfde manier als suiker. Meel wordt tijdens de spijsvertering zeer snel omgezet in suiker, wat veel stress op de alvleesklier legt. Om het meel te laten verteren, geeft het een enorme hoeveelheid insuline af, en insuline is een hormoon dat de opslag van FAT aangeeft!

Gezondheidstips:

• Controleer ingrediënten; vermijd producten met verrijkte bloem, galactose, rietsuiker, broodmeel, gebleekt bloem voor alle doeleinden.
• Gebruik volkoren pasta, brood en rijst in plaats van de witte verfijnde versies.
• Voorjaarsschoonmaak! Gooi alle koekjes, crackers, pasta, brood, enz. In uw keuken weg.
• Maak uw eigen maaltijden; controleer uw porties en gebruik heel voedsel. Weet wat je in je eten stopt!
• Drink in plaats daarvan water.

Doe dit soort oefeningen

Moet je aan krachttraining doen of cardio doen om af te vallen? Heel eenvoudig, als je cardio doet, verbrand je tonnen calorieën tijdens je trainingsperiode; Met krachttraining bouw je echter meer spieren op en blijf je calorieën verbranden, zelfs als je niet traint. Cardiotraining veroorzaakt slechts een korte stijging van de stofwisseling gedurende een uur of twee na de sessie, waardoor de algemene calorieverbrandingsvoordelen ten opzichte van weerstandstraining teniet worden gedaan.

De combinatie van cardio- en krachttraining zal de meest effectieve resultaten als u vet wilt verliezen.

Wat is de beste cardio-oefening? Het is degene die u regelmatig zult doen. De hoeveelheid cardio die een persoon nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon; het is afhankelijk van een aantal factoren, zoals fitnessniveau, leeftijd, geslacht, calorie-inname, vetvrije massa en vetmassa, en trainingsintensiteit. Raadpleeg een personal trainer om u te helpen een trainingsvoorschrift te ontwikkelen dat voldoet aan uw doelen en individuele behoeften.

Experts zeggen nu dat 10.000 stappen per dag lopen gezondheidsvoordelen kan bieden, zoals een lagere bloeddruk en een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Hoewel 10.000 stappen op één dag lopen misschien een beetje overweldigend klinkt, wordt het beter te doen als je het opsplitst in kleinere stappen. Iets meer dan een uur snel lopen is gelijk aan ongeveer vier tot vijf mijl, of 10.000 stappen, en als je dat in de loop van een dag in drie delen opsplitst, wordt het veel gemakkelijker om te doen – plus je verbrandt er nog eens 300 aan 500 calorieën.

Eenvoudige manieren om meer stappen aan uw dag toe te voegen:

• Als u aan het bellen bent, sta dan op en loop terwijl u praat.
• Als je aan het rijden bent, probeer dan niet de perfecte parkeerplaats te vinden! Parkeer zo ver van de ingang van je werk, winkel of school.
• Neem de trap.
• Sta op om van tv-kanaal te veranderen.
• Neem de bus, maar slechts halverwege. Stap een paar blokken voor je halte uit en loop de rest van de weg.
• Ga wandelen met een vriend in plaats van af te spreken voor koffie of een drankje.
• Loop een blokje om tijdens je koffiepauze.
• Begin een traditie met uw gezin om nachtelijke wandelingen te maken.
• In plaats van uw collegas een e-mail te sturen, loopt u naar hun bureau om uw boodschap te bezorgen.
• Neem de schilderachtige route – geniet van uw omgeving met langere en mooiere routes.

In tegenstelling tot langdurige cardiotraining, gaat de vetverbranding de hele dag door, wanneer uw lichaam wordt uitgedaagd met zware en complexe bewegingen, lang daarna u bent klaar met uw training. Grote bewegingspatronen zoals squat-presses en lunges waarbij de spieren van het onderlichaam, de romp en het bovenlichaam betrokken zijn, vergroten uw potentieel om meer calorieën te verbranden. Terwijl uw lichaam samengestelde en moeilijke bewegingen uitvoert, verbrandt het meer calorieën.

Drink zwarte koffie

Koffie helpt vetten uit vetweefsel te mobiliseren en het metabolisme van uw lichaam te verhogen. De cafeïne in koffie stimuleert de aanmaak van het hormoon epinefrine (of adrenaline). Terwijl het epinefrine door het bloed reist, stuurt het signalen om vetten af te breken en in het bloed af te geven.

Hoe hoger onze stofwisseling, hoe groter de kans dat we afvallen. Cafeïne kan de stofwisseling van een persoon verhogen en zo de vetverbranding verhogen. Beschouw uw stofwisseling als een kampvuur. Als je een intenser vuur wilt maken, heb je meer hout nodig om te verbranden. Hoe meer spieren (hout om te verbranden) je hebt, hoe hoger de stofwisseling (groter vuur) en dus een hoger vuur.

Het is echter belangrijk om met mate koffie te consumeren. Cafeïne kan helpen bij het afvallen, maar overmatige consumptie kan slapeloosheid veroorzaken en het stressniveau verhogen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is één tot twee kopjes per dag.

Zwarte koffie, zonder room of suiker graag! Probeer jezelf te ontdoen van de room, suiker en siropen die veel van de koffiespecialiteiten bevatten. Ze bevatten zoveel room en suikers dat de calorische waarden een hele maaltijd kunnen vormen!

Cafeïne verhoogt niet alleen van nature je energie, het kan je ook helpen om je trainingen gemakkelijk aan te pakken. Als u ongeveer een uur voor een training koffie drinkt, krijgt u meer energie voor uw trainingen en wordt uw intensiteit verhoogd. Omdat koffie het zenuwstelsel aantast, kan het pijn in spieren en gewrichten verminderen.

Veg and Fruit It Up

Fruits en groenten zijn geweldige opties om je te vullen zonder je te overladen met vet en calorieën. Deze vezelrijke, voedingsrijke, hoog-volume maar caloriearme voedingsmiddelen helpen je om af te vallen. Bewijs uit recente studies toont aan dat plantaardig voedsel helpt bij het beheersen van overeten en onbedwingbare trek. Als uw maag zich bezighoudt met deze voedzame maar caloriearme voedingsmiddelen, zult u niet vol zitten met vet en calorieën.

Bovendien kan de consumptie van vijf of meer porties groente en fruit per dag help de richting van de voedselverslavingscyclus te veranderen, met name het verlangen naar bewerkte voedingsmiddelen.

Houd calorieën bij

De meeste mensen vinden het tellen van calorieën behoorlijk belastend. Het bijhouden van wat er precies in uw mond gaat, is echter de enige manier om rekening te houden met de werkelijke calorie-inname. Het hangt af van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt, versus de calorieën die u verbrandt.

Gedachteloos eten kan snel oplopen en uw inspanningen om af te vallen belemmeren. Door op te schrijven wat je eet in een dagboek of door een app zoals MyFitnessPal of Fitbit te gebruiken, kun je calorieën bijhouden. Het zal u misschien verbazen om uw resultaten te zien na een week bijhouden van gegevens – het is het waard!

De belangrijkste energiebronnen voor uw lichaam zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Ze geven je lichaam brandstof voor alle activiteiten die je doet: hardlopen, werken, eten en zelfs slapen. Als je lichaam deze energiebronnen niet voor fysieke energie gebruikt, slaat het ze op als vet in je lichaam. De vetreserves blijven daar totdat je ze opgebruikt door meer fysieke activiteit of door een lagere calorie-inname.

Er is een simpele vergelijking: Energie IN versus Energie UIT. Als u meer calorieën eet dan u verbrandt, zult u aankomen. Als u minder verbruikt dan u verbrandt, zult u afvallen. Om 10 kilo af te vallen in 10 dagen, moet je 3.500 calorieën meer per dag verbranden dan je verbruikt.

Ontvang een mantra

Herhaal positieve gedachten voor jezelf en creëer een bevestigende self-fulfilling prophecy:

• “Ik kan het dessert na het eten weerstaan.”
• “Ik ga vandaag sporten.”
• “Ik kan dit!”
• “Kracht”.
• “Stoppen is geen optie.”
• “Focus.”
• “Doe het gewoon.”
• “Geloof.”
• “Verdien je lichaam.”
• “Geen excuses.”
• “Verover.”
• “Word slank.”

Laat deze gedachten uitkomen en je zult succes behalen.