“De eerste regel om buikspieren te krijgen is: je doet geen sit-ups. De tweede regel om buikspieren te krijgen is: je DOET GEEN sit-ups. ” – Tyler Durden, Fight Club.
Oké, Tyler zei dat niet echt. Maar zoals vrouwen overal aan hun afspraakjes herinnerden in de samenvatting na de film, had hij wel degelijk ernstige buikspieren. Of misschien was het de man die hem bespeelde – je weet wel, ouwe “wat” s-his-obliques. Maar van wie ze ook waren, het waren het soort spieren dat niet zojuist in de keuken werd gemaakt. Die gescheurde buikspieren werden gesneden door harde training en kwamen aan het licht door slimme voedingskeuzes.
Maar hier is het ding over buiktraining: wat je doet is slechts de helft van de vergelijking. Wat je niet doet, is de andere – en ik heb het niet alleen over de gebruikelijke pre-photo schiet trucs voor fitnessmodellen zoals het vermijden van natrium, koolhydraten, geluk of lucht. Ik bedoel de stapels afschuwelijke misinformatie over de buik die er op de loer liggen, zowel op televisie als in informele gesprekken. Misschien meer dan welk ander lichaamsdeel dan ook, houdt ab-training je constant op je hoede voor het maken van basisfouten.
10 populaire ab-fouten
Hieronder staan 10 van de grootste ab-trainingsfouten die ik mensen zie maken. Ik zou kunnen zeggen dat ik “altijd” mensen ze zie maken, want zo praten mensen over buikspieren, maar dat is technisch niet correct. Ik bedoel, iedereen moet wel eens met zijn ogen knipperen, en af en toe moet ik wat water gaan halen. Maar afgezien daarvan, ja, het is vrijwel constant.
Maar als je deze fouten kunt minimaliseren of volledig kunt elimineren, zie je misschien dat je buikspieren er eerder uitkomen dan gepland.
Ab Flub 1. Vergeten over samengestelde oefeningen
Als je strikt isolatie-ab-oefeningen doet, maak je een grote fout. Samengestelde bewegingen zoals deadlifts, squats en overhead presses grijpen elke centimeter van je kern aan. Vergeet niet om ze in je trainingsprogramma op te nemen.
Ab Flub 2. Eerst Ab-oefeningen doen
Je buikspieren maken deel uit van je kerngebied, wat helpt om je lichaam te stabiliseren. je maakt ze vroeg in je training vermoeid, je zult het moeilijk vinden om andere ab-intensieve oefeningen zoals squats te doen.
En om even duidelijk te zijn, is de rol die je core speelt bij squats het beschermen van je lichaam. ruggengraat, dus je wilt dat ze op dat moment een volle tank hebben. Bewaar je ab-training voor het einde.
Ab Flub 3. Denken dat je je dieet te kort kunt gaan
Het geheim van zichtbare buikspieren is helemaal geen geheim: verlaag uw lichaamsvetpercentage. Dit gebeurt niet door honderden herhalingen van buikspieroefeningen te doen – noch duizenden, noch miljoenen. Je kunt je buikspieren trainen zoveel je wilt, maar als je dieet niet onder controle is, zul je dat sixpack nooit zien.
Ab Flub 4. Een volledige training hebben alleen voor buikspieren
Alles wat je nodig hebt is 15 minuten. Als je al samengestelde oefeningen doen zoals squats en deadlifts, een of twee buikspieroefeningen van elk 2-3 sets aan het einde van uw training is voldoende.
Je kunt je buikspieren trainen zoveel je wilt, maar als je dieet niet onder controle is, zul je die sixpack nooit zien.
Ab Flub 5 . Elke dag trainen
“Maar Arnold werkte elke dag aan de buikspieren!” Bewaar het. Buikspieren zijn net als elke andere spier in je lichaam. Dat betekent dat ze tijd nodig hebben om te herstellen. Als ze hard worden gewerkt, is een paar dagen “uitstel nodig, naar mijn mening.
Als je jezelf de ene dag tot onderwerping kunt dwingen en de volgende ochtend wakker kunt worden, klaar voor meer, neem dat dan als bewijs die crunches zijn niet echt je buikspieren trainen zo hard als ze zouden moeten zijn.
Probeer een hardere beweging en vertel me of je het morgen wilt herhalen.
Ab Flub 6 . Onlying Crunches
Ik hoorde de vraag die je net schreeuwde “Dus wat is er beter dan een crunch, maaan?” Er zijn tientallen oefeningen die veel effectiever zijn dan de traditionele crunch.
In feite is de traditionele crunch een van de minst effectieve buikspieroefeningen die je kunt doen. En dat je deze andere bewegingen gedurende honderden herhalingen niet kunt uitvoeren, wil nog niet zeggen dat ze niet effectief zijn. Vertrouw me, deze is:
Pike Roll-Out On A Fitness Ball
Bekijk de video – 1:58
Ab Flub 7. Focus niet op vorm
Nogmaals, buikspieren zijn net als elke andere spier in je lichaam. Dus waarom kronkel je rond alsof je in vuur en vlam staat om ze te bewerken, terwijl je een voorstander bent van vorm op je squats en persen? Concentreer je op vorm en zorg ervoor dat je buikspieren bij elke herhaling betrokken zijn.
Wanneer je meer geavanceerde en effectieve buikbewegingen gaat doen, zoals het uitrollen van de snoek, zul je ontdekken dat ze vrijwel onmogelijk slordig uit te voeren zijn.
Ab Flub 8.Je onderrug vergeten
De kern heeft een voorkant en een zijkant, maar hij heeft ook een achterkant. Veel mensen verwaarlozen de lage rugspieren (erector spinae), dus zorg ervoor dat je ze net zo traint als elke andere spier.
Als je een sterke core wilt, behandel je onderrug dan als je buikspieren. Train het hard en slim, en je voelt je net zo sterk als je eruitziet.
Ab Flub 9. Werken alleen in één hoek
Je schuine standen, transversus abdominis, rectus abdominis en erector spinae maken allemaal deel uit van je kern, maar het zijn verschillende spieren met vezels die alle kanten op lopen. Je moet ze in meer dan één hoek trainen.
Complexe, moeilijke bewegingen zoals ruitenwissers kunnen het hele team tegelijkertijd laten werken, maar als je er nog niet bent, beschouw het dan niet als een excuus om terug te gaan naar crunch-tests op de middelbare school.
Hyperextensies
Zittende wendingen (spinale rotatie), hyperextensions (spinale extensie), zijwaartse buigingen (laterale spinale flexie) en planken (isometrisch / stabilisatie) zijn allemaal bewegingen die op uw kern gericht zijn op meer uitgebreide manieren dan de typische crunch (spinale flexie) ).
Ab Flub 10. Infomercial Ab Gizmos gebruiken
Ab Circle Pro Commercial
Bekijken The Video – 3:17
Serieus? Dat ding brengt je zo dicht mogelijk bij je eigen reet. En als je echt denkt dat heen en weer wiebelen genoeg is om je in twee weken 10 pond te laten afvallen, dan heb je de kick eraan!