Å gå med ankelvekt
Selv om du forbrenner flere kalorier og kan tone bena med ankelvekt, anbefales det ikke å gå med ankelvekter. Som tidligere nevnt kan ankelenes vekt lett forårsake leddspenning og til og med muskelspenning eller overbelastning av leddene.
I tillegg kan tyngre ankelvekter føre til endringer i skrittet ditt, noe som kan skape stress på ryggen og hoftene. Hvis du velger å gå med ankelvekter som en del av en rehabiliteringsprosess, må du sørge for at de ikke er tyngre enn 3-5 kilo.
Hvis du ønsker å øke intensiteten på turene dine, kan du prøve å jogge etter korte spurter under turen eller bare øke tempoet. Når du går utendørs, kan det være nyttig å bruke landemerker som lyktestolper for å bestemme avstanden du vil øke tempoet eller jogge for.
Hvor mye vekt skal jeg bruke for ankelvekt
Ankelvekter kan variere fra 0,5-20 pund. Det er en vanlig tro at jo tyngre ankelvekt, jo mer styrke vil du få, men dette er ikke tilfelle! Det er viktig å velge riktig vekt, avhengig av øvelsen du utfører, da feil vekt kan forårsake skade og muskelspenning.
Som med hvilken som helst belastning, anbefaler vi at du starter med en lavere vekt, og deretter øke. Denne økningen kan oppstå når du har to representanter i reserve.
Er ankelvektene effektive
Den effektive måten å bruke ankelvekter på er å bryte dem sakte inn i rutinen. Hvis du planlegger å bruke ankelvekt, begynner du med 5 minutter den første dagen, og deretter neste dag hopper du over ankelvektene. Den tredje dagen, fortsett å bruke ankelvektene og i stedet for å gjøre 5 minutter, til 7 eller 10 minutter. Det er uten tvil den mest effektive måten å bruke ankelvekt på.
Ankelvekt er effektiv hvis den brukes på riktig måte. Hvis den brukes på feil måte, blir de ineffektive. Å gå eller løpe med dem er utmerket! Bare sørg for å overvåke tegn på tretthet eller hvis anklene begynner å skade.
Justerbare ankelvekter
Du kan kjøpe justerbare ankelvekter som lar deg legge til eller trekke fra en belastning. Disse typer justerbare ankelvekter har poser som gjør at du kan endre vekten med rundt et halvt kilo for hver pose. Justerbare ankelvekter lar deg også justere stroppen rundt ankelen for å sikre at vekten passer komfortabelt rundt ankelen og ikke faller av .
Justerbare ankelvekter er ypperlige for de som vil gradvis jobbe seg opp til en viss vekt, eller som rehabiliterer skader. Du kan kjøpe justerbare ankelvekter online på Amazon eller gjennom andre utstyrsforhandlere.
Fungerer ankelvekter
Ja! Ankelvekter fungerer absolutt. Ankelvekter er spesielt ideelle for de som rehabiliterer skader og de som ønsker å tone bena, gir mer variasjon i treningsøktene og øker utholdenheten. Når den brukes riktig, er ankelvekter en stor fordel for en treningsøkt. Når det brukes feil, kan ankelvekt imidlertid forårsake leddspenning hvis det brukes for ofte.
Løping med ankelvekt
Som tidligere nevnt, anbefales det ikke å løpe med ankelvekt da de kan lett føre til endringer i gangmønsteret ditt og muligens gi muskulære ubalanser. Prøv å bruke en vektet vest i stedet hvis du ønsker å løpe med last.
Ankelleddvekt
Ankelvekt kan også brukes som håndleddvekt. De er allsidige utstyr som kan justeres for å passe ankelen eller håndleddet!
Ankelvekter før og etter
Etter å ha brukt ankelvektene riktig i treningsøktene dine, vil du se en forandring i kroppen når du tenker på hvordan du startet før, og hvor du er etter å ha brukt ankelvekter! Dokumenter endringene dine for å motivere deg og andre til å fortsette å bevege deg og se hvordan ankelvekter kan heve treningsøktene dine!
Ankelvekter for basketball
Noen basketballspillere vil innlemme bruken av ankelvekt i noen av treningsøktene for å hjelpe dem med å øke høyden på det vertikale hoppet. Bruk av ankelvekter under øvelser som step ups og boks hopp vil bidra til å utvikle musklene i beina. Husk å starte med lav vekt, og bygg opp toleransen din derfra.
Trening i ankelvekt
Det er mange måter du kan involvere ankelvekt i treningsøktene dine. Et eksempel på en ankelvektstrening i full kropp kan omfatte,
-
Supermann med ankelvekt
-
Armesirkler med ankelvekt
-
Benløft med ankelvekt (både side og front)
-
Sykkelspark med ankelvekt
Hvis du nettopp begynner å bruke ankelvekt, husk å starte med en liten belastning! Prøv 3 sett med 10 reps, og øk deretter belastningen, reps eller sett mens du bygger utholdenhet.
Ben-treningsøkter med ankelvekt
Det er mange bein-treningsøkter med ankelvekt som du kan prøve. Noen eksempler på øvelser med ankelvekt som engasjerer bena inkluderer,
-
Donkey spark
-
Høye knær
-
Benet løftes til siden
-
Frontbenet løftes
-
Lunges
-
Brannkrav
-
Birddog
-
Benforlengelse
-
Benkrølling
Bruk av ankelvekt når du løper eller går
Det anbefales ikke å løpe eller gå med ankel vekter da de kan endre gangmønsteret ditt hvis det brukes feil. De kan også forårsake belastninger i leddet og benet fra overforbruk. Et tryggere alternativ for å forbedre løpe- eller gårutinen din er å øke tempoet eller bruke en vektet vest som fordeler belastningen jevnere over kroppen.
Benvekt
benvekt er ankelvekter som du kan vikle rundt anklene. De vil gi en ekstra belastning og er gode for å forbedre underkroppen eller kjernetreningen. Benvekter er et kostnadseffektivt alternativ for de som ønsker å legge til litt motstand i treningsrutinen.
Hvordan bruke ankelvekter
For å bruke ankelvekter, vikle bare en vekt rundt hver ankelen og juster stroppen slik at den passer. Ankelvekten skal være tett rett over ankelen, slik at den ikke faller av under treningen. Det trenger ikke å sitte stramt, og det kan begrense blodstrømmen til foten din! Når ankelvekten er sikret rundt ankelen (eller håndleddet) for å utføre treningen din, samtidig som du opprettholder den samme formen som du vanligvis ville gjort.
Hvordan lage ankelvekter
Hvis du bestemmer deg at du ikke vil kjøpe ankelvekter, kan du bli kreativ og lage din egen hjemme. For å gjøre det trenger du en lang sokk, ris, bønner eller sand og litt snor og en skolisse.
Fyll sokken med enten ris, bønner eller sand. Vei sokken for å sikre at den har riktig vekt. Hvis du er usikker og aldri har brukt en ankelvekt før, start med en sokk som veier ett pund. Fest enden av sokken så fyllet ikke søler ut. Bruk strengen til å dele sokken i seksjoner. Dette vil skape en serie små sirkler i sokken.
Deretter bruker du en skolisse for å lage stroppen som går nedover vekten. Begynn med å knytte skolissene til den ene enden av sokken, og lag deretter en knute i hver deling mellom sirklene når du kommer ned til den andre enden. Skosnøret vil fungere som stroppen du vil knytte sammen når vekten er rundt ankelen.
Er ankelvektene dårlige for dine knær
Ankelvektene er trygge når de brukes riktig. Hvis du opplever smerter i anklene og knærne, anbefales det ikke å bruke ankelvekt. Imidlertid bruker mange ankelvekter for å hjelpe rehabiliteringsprosessen etter kneoperasjon. Husk å følge rådene fra legen din.
Det anbefales ikke å løpe eller gå med ankelvekt, da de kan gi stress på leddene og potensielt endre gangmønsteret ditt hvis det brukes i lengre perioder.