Introduksjon til Wendler 5 / 3/1 Rutine
Jim Wendlers 5/3/1 handler om å starte med veldig lette vekter mens du går sakte og konsekvent. Dette ekstremt populære styrketreningsprogrammet er basert på rep-ordningene 5, 3, 1, som navnet antyder. Gjennom rutinen vil du jobbe med prosentandeler basert på maksimum, og forsøke å treffe rep PR hver trening.
Er Jim Wendlers 5/3/1 for deg?
5 / 3/1 kan brukes på alle erfaringsnivåer, men anbefales generelt for mellomstore idrettsutøvere. Hvis du leter etter korte treningsøkter og langsom, men jevn fremgang, kan 5/3/1 / være bra for deg. Jim mener at startlys gir en løfter større plass til å komme seg fremover.
Splitter nye løftere er vanligvis i stand til å utvikle seg raskere fra en nybegynnerrutine på grunn av å øve heisene oftere. Avanserte løftere kan dra nytte av det langsiktige treningsfokuset.
Wendler 5/3/1 forklart
5/3/1 er bygget opp rundt sykluser. Hver syklus består av 4 uker. Hver uke vil du trene 3 eller 4 dager per uke. Fire dager per uke er ideelt. Hver dag bør være fokusert rundt en kjerneløft. Disse heisene er Military Press, Deadlift, Bench Press og Squat. Hvis du bestemmer deg for å kjøre dette programmet tre dager i uken, vil du fortsatt bare utføre en hovedløft per dag. Dette betyr at du ikke vil utføre de samme løftene, på samme dag, hver uke. Du må utføre alle fire løftene før du gjentar.
Du vil ha oppsatt mål for alle de store løftene hver uke.
Uke 1: 3 × 5 (3 sett med 5 reps)
Uke 2: 3 × 3 (3 sett med 3 reps)
Uke 3: 3 × 5, 3, 1 (1 sett med 5 reps, 1 sett med 3 reps, og 1 sett med 1 rep)
Uke 4: Deloading (3 sett med 5 reps)
Når syklusen (4 uker) er fullført, starter du neste syklus med tyngre vekter.
5/3/1 Eksempeluke
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 |
|---|---|---|---|
| Oppvarming | Oppvarming | Oppvarming | Oppvarming- Opp |
| Stående militærpress | Deadlift | Bench Press | Squat |
| Assistance øvelser | Assistance øvelser | Assistance øvelser | Assistance øvelser |
Plukking av vekter
Når du velger startvekter, må du først vite maksimum for de fire viktigste løftene. Du vil da ta 90% av maksimumene dine; Dette vil være tallene du baserer din første syklus (de første 4 ukene) av. For eksempel er 1RM i benkpressen 315 pund, du bruker 285 (90%) som basenummer for treningsvektberegningene dine. Slik fungerer det:
5/3/1 Cycle
| Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Sett 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Sett 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Du vil kanskje legge merke til at det siste settet viser 5+, 3+ og 1+. I løpet av disse settene vil du gå for så mange representanter som mulig. Du ønsker ikke å mislykkes, men målet ditt skal være en ny rep. Hver treningsøkt.
La oss gå gjennom et eksempel. Vi fortsetter og velger markløft som løft.
- 1RM = 500 Lb
- 90% = 450 Lb
5/3/1 Eksempel på syklus
Etter at du er ferdig med første syklus (de første 4 ukene), vil du legge til 5 lb til 1 rep max for øvre kroppsøvelser (benkpress og militærpress) og 10 lb til maks 1 rep for øvelser i underkroppen (knebøy og markløft) og beregne arbeidsnumrene dine på nytt.
Hjelpearbeid
Du kan utføre assistanseøvelser ved siden av 5/3/1. Men husk at disse er til hjelp og ikke bør ta bort fra hovedheisene dine. Det er flere forskjellige måter du kan inkludere assistanseøvelser i 5/3/1 rutinen din. Eksempler er som følger:
-
Kjedelig men stor –
Etter å ha utført de foreskrevne arbeidssettene og repsene dine, følg dem opp med 5 sett med 10 reps av samme øvelse. Dette er det mest populære av valgene.
-
Triumviratet –
Du vil begrense hver treningsøkt til bare tre øvelser , inkludert hovedheisen. Bare to heiser vil være assistanseøvelser. Du må eksperimentere og finne ut hvilke øvelser som er mest fordelaktige for deg.
-
Dave Tates Periodization Bible –
Spesifikke øvelser er nevnt i Jim Wendlers bok. Dette ble inspirert av en artikkel Dave Tate skrev.
-
Im not Doing Jack Shit –
Du opptrer ikke noe hjelpearbeid. Du går på treningsstudioet for å utføre hovedløftene dine, og det er det. Dette anbefales ikke, med mindre du har begrenset tid.
-
Kroppsvekt –
Her vil du utføre alle assistanseøvelser ved å bruke kroppsvekt. Det anbefales at du gjør minst 75 reps per øvelse.
Full Wendler 5/3/1 rutine
Nedenfor er full rutine, og en lenke der du kan tilpasse, skrive ut, eller laste ned til enheten. Bare koble til maksimum, og la det gjøre beregningene. Ta med en penn til treningsstudioet, og skrap av dagene / settene mens du går! For å redigere regnearket tilpasset heisene dine, klikk HER. Du kan også skrive ut eller laste ned.
Progresjon og gevinst
Løftespillet er ikke en åtte ukers jakt. Det varer ikke så lenge det siste programmet ditt gjør. Det er en levetid.
5/3/1 handler ikke om din eneste rep. Den er konfigurert for å bryte flere «personlige reporter». Du bør sikte på å bryte maksimumene dine fra forrige syklus, i neste syklus.
Etter å ha fullført en syklus, legg til 5 lb til din 1 RM for overkroppsbevegelser, og 10 lb til din 1 RM for underkroppsbevegelser og beregne treningsvektene dine på nytt.
Stalling
Hvis du stopper, eller maks ut på en heis, må du tilbakestille arbeidsnummer. Beregn maks 1 rep på nytt, ta 90% av det og start programmet på nytt. Du trenger bare å tilbakestille heisen (e) du har stoppet på. Fortsett med de andre heisene som foreskrevet.
Tips til Wendlers 5/3/1
- Ikke tilpass programmet. Du må følge programmet som skrevet for å få maksimale resultater.
- Start med riktig vekt og kom deg sakte. Ikke skynd deg!
- Ikke tren mer enn to dager på rad.
- Gjør kondisjoneringsarbeid når det er mulig. Jim liker åssprint, bare aldri dagen før trening i underkroppen.
- Spis og sov ordentlig!
- Military Press kan valgfritt erstattes av Dips som tilbehør.
- Jim anbefaler den konvensjonelle markløft over Sumo markløft som en 5/3/1 bevegelse.
Historie
Jim Wendler opprettet 5/3/1 programmet fordi han var lei av alt kranglet om styrketreningsteori. Han ønsket ikke å tenke på hva han skulle gjøre når man gikk på treningsstudio. Alt han ønsket var noe som var enkelt og enkelt å følge.
Jeg ønsket et program som eliminerte dumme tanker fra hodet mitt og bare lot meg gå inn i vekten. rom og få dritt ferdig. – Jim Wendler