Det er vanskelig å endre matvanene dine. Endring, periode, har en tendens til å suge. Men vi har gode nyheter: Hvis du kan gjøre det i fem uker med å spise mindre og sunnere måltider, blir ting lettere. Jeg er mett, jeg er fornøyd ”etter å ha spist mindre mat, sier Atif Iqbal, MD, medisinsk direktør for fordøyelsessenteret ved Orange Coast Memorial Medical Center. Redusert magekapasitet hos overvektige personer etter slanking. Geliebter A, Schachter S , Lohmann-Walter C. The American journal of clinical nutrition, 1996, feb.; 63 (2): 0002-9165.
The Down Low
Tenk på magen din som en muskel. Når den er fylt med store måltider tre ganger om dagen, øker distensibiliteten (det vitenskapelige ordet for hvor mye mageveggene dine kan strekke seg) – akkurat som biceps ville blitt større hvis du trente dem tre ganger om dagen, sier Iqbal.
Og når du drar i den andre retningen – spiser mange små måltider gjennom dagen – mages kapasiteten din, sa ys Rebekah Gross, MD, en gastroenterolog og klinisk assisterende professor i medisin ved NYU Langone Medical Center. Etter omtrent halvannen måned med å spise mindre måltider oftere, vil du naturlig føle deg mett med mindre mat, og kroppen din vil sende signaler om å slutte å spise raskere (selv om Gross sier at det er uklart om størrelsen på magen din kan endre seg – vi snakker stretch).
Hvis det høres ut som det er et lys i enden av tunnelen som er din sultpine, er det fordi det er det. Selvfølgelig er det andre variabler som spiller inn på hvorfor du føler deg sulten, som hormonnivåer, psykologiske faktorer og følsomheten til nerver i magen. Men av dem alle synes distensibilitet å være enklest å endre, sier Gross.
Den sunne måten å få det til å skje
Så vi vet at vi burde være å spise mange små måltider og snacks hele dagen for å holde energien høy uten å risikere fall i glukosenivået før måltider, sier Gina Sam, MD, MPH, direktør for Gastrointestinal Motility Center ved Mount Sinai Hospital. Men fordi ideen om «små måltider» er så subjektiv, ba vi Sam om å stave det ut for oss.
Hva som er best for deg, avhenger av dine individuelle behov – inkludert det du faktisk liker å spise – men dette er et godt sted å starte: en fruktsmoothie eller havregryn med bær til frokost, deretter peanøttsmør med frukt som snacks to timer senere. Rundt lunsjtid, ta en salat eller ris med kylling, deretter en annen matbit rundt klokka 14 (nøtter eller yoghurt), og deretter grønnsaker eller bakt fisk til middag.
Som høres ut som mye å spise. Men ikke t bekymre deg, du vil ikke ødelegge appetitten din – så lenge du holder deg til den anbefalte størrelsen på to unser. Hvis du ikke gjør det, vil magen raskt gå tilbake til å trenge mer for å føle seg mett, sier Iqbal.
Takeaway
Juryen er fremdeles ute om flere små måltider faktisk kan påvirke stoffskiftet eller føre til større vekttap, men legene vi snakket med sier at det fortsatt er regimet n de anbefaler for folk som ønsker å spise sunnere.Effekter av økt måltidfrekvens på fettoksidasjon og opplevd sult. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM. Fedme (Silver Spring, Md.), 2013, september; 21 (2): 1930-739X. Økt måltidsfrekvens fremmer ikke større vekttap hos pasienter som fikk forskrevet et 8-ukers likeenergisk energibegrenset kosthold. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. The British journal of nutrition, 2009, november; 103 (8): 1475-2662. Så hvis du er den typen mennesker som vil beskrive magen din som en bunnløs grop, kan det være verdt å prøve – bare husk at det vil ta minst fem uker før magen din blir mindre smidig og føles mettere, raskere.