Det er et bilde et sted hjemme som viser meg delvis gjennom en 180 mils løp fra Everest Base Camp til Kathmandu. Jeg er 22, den letteste jeg noensinne har vært, før og siden, og gjett hva? Jeg har fortsatt litt magefett!
Nå er ikke alt magefett like. Den lille magen i mitt gamle bilde er min butikk med viktig kroppsfett. Det beskyttet organene mine og ga meg en liten reserve for å takle så høy kjørelengde. Jeg var på et «se mat spise» diett på den tiden, og spiste alt og alt jeg kunne få tak i bare for å opprettholde kroppsvekten.
Jeg hadde absolutt en 6-pakning den gangen, men den var dekket av et lag med subkutant fett. Uten denne reserven tviler jeg på at jeg ville ha kommet til Katmandu på dette rekordbruddet.
Nå kan litt magefett være bra for deg – din egen personlig energibutikk. Men når magen vokser, kan den begynne å skade helsen din alvorlig. Så la oss se på de forskjellige typer magefett og finne ut om du løper med hjelp for å flytte det uønskede overskuddet …
Dette innlegget inneholder tilknyttede lenker. Dette betyr at jeg mottar en provisjon hvis du kjøper et av linkene mine, men dette koster ikke noe ekstra for deg. Les ansvarsfraskrivelsen for mer informasjon.
De to typene magefett
Ikke alt fett er like og når det kommer til magefett er det to typer fett vi trenger å vite om:
- Subkutant – laget som sitter under huden.
- Innvoller – fett som ligger utenfor rekkevidde under bukveggen.
Subkutant fett er de vaklende bitene du kan se. For mye, og du ser ikke så bra ut på stranden, men det er mindre et helseproblem.
Det er det viscerale fettet som får leger til å bekymre seg. Det er fettet som er lagret i mellomrommene rundt organene våre. Litt gir litt beskyttelse. Mye og plassen blir tett og skyver ut midjen din. Det klassiske utseendet på ølmagen.
Helserisikoen for visceralt fett
I motsetning til subkutant fett, som ofte betraktes som en «passiv» fettbutikk som venter tålmodig til det er behov, visceralt fett er veldig aktiv.
Det fungerer som en kjertel som frigjør frie fettsyrer i leveren, bukspyttkjertelen, hjertet og andre organer. De frie fettsyrene bygger seg opp i celler som ikke er laget for å lagre fett og konsekvensene er organdysfunksjon ; nedsatt regulering av insulin, blodsukker og kolesterol, samt unormal hjertefunksjon.Kilde: Harvard Medical School – Abdominal fedme og helsen din.
I utgangspunktet er det virkelig dårlige nyheter og overflødig visceralt fett er knyttet til :
- Kardiovaskulær sykdom
- Demens
- Astma
- Brystkreft
- Tykktarmskreft.
Det er sannsynligvis andre risikoer, men det er nok til å få meg til å suge i magen og lure på om jeg er i fare.
Hva er for mye magefett?
Som de fleste ting relatert til kroppsbilde, det er en stor kløft mellom de medisinske retningslinjene og et ønske om å flagre den ettertraktede sekspakken.
FYI de fleste av oss har seks pakker. De er tilfeldigvis dekket av et lag med subkutant fett. Ingen mengde mageknusing vil utgjøre en forskjell. Det fettlaget vil bare sitte der og dekke dine fantastiske magemuskler.
Hvis du vil være med i neste Mr eller Mrs Universe-konkurranse, er dette feil sted for deg. Love Life Be Fit handler om å være sunn og nyte livet. Å jakte på ekstremt lave nivåer av kroppsfett vil suge moroa fra noen.
Fra et helsemessig synspunkt er rundt 25% kroppsfett for kvinner og 20% for menn et godt mål. Kompisene dine vil synes du ser bra ut, og legen din vil slutte å gi deg sorg.
Nåværende helseretningslinjer som å bruke BMI eller midjemål, som begge kan være misvisende. Du kan sjekke retningslinjene her. Eller du kan få et grovt estimat av kroppsfettprosenten din med denne kalkulatoren.
Kan jeg miste magefett ved å løpe?
Løping er en av de beste måtene å forbrenne kalorier på. Du må forbrenne 3500 kalorier for å gå ned 1 kilo i vekt. Å løpe en kilometer vil forbrenne cirka 100 kalorier.
Kjør 5 miles om dagen, hver dag, og du kan miste 1 pund i uken. Enkelt, hva?
Det er enkelt hvis du er en 20 år gammel mann, og omtrent enhver endring i livsstilen din vil se deg brenne opp disse kiloene. For resten av oss «Vil løpe brenne magefett?» får en i beste fall.
Problemet er kaloriinntaket ditt – maten du legger i munnen. Det anslås at amerikanerne har et gjennomsnittlig inntak på 3600 kalorier om dagen, og Europa er ikke langt etter.
Sammenlign det med de anbefalte daglige retningslinjene: 2000 kalorier om dagen for kvinner og 2500 kalorier om dagen for menn. Hvis du er en voksen kvinne som legger bort 3600 kalorier mat om dagen, må du løpe 16 miles hver dag bare for å opprettholde vekten!
Vil løpe forbrenne magefett?
Min magefølelse er at det er noe galt med dette argumentet. Jeg er sikker på at hvis kroppen min takler å løpe 16 miles om dagen, (og det har vært i korte perioder tidligere), ville jeg være i stand til å spise NOE og fortsatt gå ned i vekt.
Jeg brukte 3 måneder på Everest Base Camp en gang å spise store mengder M & M og fortsatt gå ned i vekt. Roteteltet var stablet med godbiter og teamet spiste hele tiden. (Bruk tid i høyden, og du vil gå ned i vekt. Den beste vektfiksingen jeg vet er trekking i Nepal).
Det er bare det at hvis du spiser et høyt kalori diett og bare kjører korte avstander, er det ikke kommer til å være nok. Det er viktig å følge med på hva du spiser.
Hva med spotreduksjon?
Ideen om at du kan målrette fett tap i et bestemt område er en myte. Slutt å gjøre de mageknusene nå! De fungerer ikke. Flott for toning av musklene, men mageøvelser blir ikke kvitt det overliggende subkutane fettet eller det innvollsfettet som ligger dypt inne i magen.
Det er ingen raske løsninger. Du må jobbe med å redusere den totale kroppsfettprosenten din.
Det er noen gode nyheter. Innvollsfett kan være det farligste, men det er også det enkleste å miste. Det er den første fettbutikken som er utarmet når du begynner å gå ned i vekt. Det reagerer bedre på kosthold og trening enn fett på hofter og lår.
Hvilken trening forbrenner mest magefett?
Når det gjelder trening og forbrenning av magefett, forbrenner løp flest kalorier i timen. Jo raskere du kjører jo flere kalorier brenner du.
Løp i 6 min / mil tempo, og du kan forbrenne over 1000 kalorier i timen!
Derfor er High Intensity Interval Training Sessions (HIIT) økter populære. Du kan forbrenne store mengder kalorier på bare 10 til 15 minutter med trening.
Selvfølgelig er 6 min / mil tempo veldig raskt, men selv nybegynnerløpere vil forbrenne rundt 500 kalorier per times trening.
Å løpe er ikke den eneste måten å forbrenne magefett på. Sykling kan være like bra hvis du er terrengsykling eller holder et raskt tempo. Circuit training, svømming og vandring opp bakker er gode måter å forbrenne kalorier på.
Hjelper løping å miste magefett?
Løping vil forbrenne magefett som en del av en diett- og treningsplan. Å se på hva du spiser, bytte ut mat med høyt kaloriinnhold for frukt og grønnsaker og øke treningsnivået ditt vil gjøre en stor forskjell for helsen din.
Små endringer kan være alt som trengs for å gå fra langsom kryp av stadig økende vekt til å miste 1 pund i uken.
Dette høres kanskje ikke veldig mye ut, men gradvis går ned i vekt og holder det vil alltid være bedre enn å følge et krasjdiett. Gå ned i vekt for fort og kroppen din tilpasser seg ved å gå i sultemodus og rote med stoffskiftet.
Jeg vil heller spille det trygt og sikte på 10 pund i 10 uker med permanent vekttap.
Vil løpe brenne magefett raskt? Det er absolutt en av de beste øvelsene å kombinere med et sunt kosthold hvis du vil gå ned i vekt. Å få nok søvn og redusere stressnivået er også viktig når du prøver å miste magefett.
Det er best å gjøre noen små endringer i kosthold og aktivitetsnivå og spore om de fungerer. Hvis ikke, kan du justere kaloriinntaket, øke treningsintensiteten og bygge inn styrketreninger.
Har du nylig startet? Jeg vil gjerne vite hvordan du fikk det til?
Å løpe forbrenner omtrent 100 kalorier per kilometer, så det er en god måte å bygge opp et kaloriunderskudd. Å fullføre 5 miles om dagen vil forbrenne 3500 kalorier i uken, noe som tilsvarer 1 pund fett. Å løpe vil bare forbrenne magefett hvis du også kontrollerer kaloriinntaket ditt anbefalt til 2000 kalorier om dagen for kvinner og 2500 for menn.
Å løpe forbrenner flest kalorier i timen, noe som gjør det til den beste treningsformen for å redusere magefett. Likevel, hvis du har kort tid, er High Intensity Interval Training HIIT et godt alternativ. Jo høyere intensitet vil øke kaloriforbrenningen din per minutt, og er en utmerket stoffskifteforsterker. Det er ikke mulig å målrette magefett direkte. Disse mageknusene kan styrke magemusklene dine, men du vil ikke kunne se dem med mindre du reduserer den totale kroppsfettprosenten.
For å miste magefett må du redusere den totale prosentandelen av kroppsfett. Spesielt målretting mot magefett fungerer ikke. Trening og kosthold er den eneste løsningen. Å løpe er den beste øvelsen for å forbrenne kalorier, og kombinert med å kontrollere kaloriinntaket er den mest effektive måten å gå ned i vekt. Sikt etter et sakte og jevnt vekttap på 1 pund per uke for å gå ned i vekt og holde den av permanent. Sørg for at du får god søvn og finn måter å minimere stress.Stress og søvnmangel kan sabotere målene dine for vekttap.
Kostholdet ditt vil være den skyldige. Det er sagt at du ikke kan kjøre dietten, og det er veldig sant. Gå en 5 mil løp og forbrenne rundt 500 kalorier. Hvis du så unner deg en latte og dobbel sjokoladekake i Starbucks, er det 600 kalorier blåst, og du går fremdeles opp i vekt.